мазмуну
8 жумада 4 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1200 Ккал.
Арыктоонун тез арыкташын убада кылган көптөгөн диеталар бар жана алардын божомолдору көп учурда чындыкка дал келет. 7-10 күндүн ичинде эле ошол эле салмак денеден “учуп” кетиши мүмкүн. Бирок, тилекке каршы, ушунчалык арыктагандан кийин, арыктаган килограммдар тез эле кайтып келет. Жана алардын "достору" менен кайтып келиши да четке кагылбайт.
Диетологдор узак мөөнөттүү диеталарга көңүл бурууну сунушташат. Алар ашыкча салмактан арылууга дагы көп убакыт талап кылышса дагы, натыйжасы туруктуу болот. Эң негизгиси, узак мөөнөттүү диета курстарында арыктоо ден-соолугуңуз үчүн бир кыйла коопсуз.
Узак мөөнөткө тамактануу талаптары
элдик чех диетологу Хорваттын узак мөөнөттүү диетасы... Каалаганыңызча кармасаңыз болот, менюну жума сайын кайра-кайра кайталасаңыз болот, бул дайыма бирдей. Бул ыкма орточо порцияларда күнүнө беш маал тамактанууну камтыйт. Продукциялар дени сак жана майлуу болбошу керек. Майсыз эт, жашылчалар, жемиштер жана мөмөлөр (крахмалдуу эместерин тандаган жакшы), майы аз сүт жана кычкыл сүт азыктары, жаңы сыгылган ширелер, тоок жумурткалары урматталат. Бышыруу ыкмаларына келсек, бул диетада май менен куурулгандан башка бардык нерсеге уруксат берилет. Чийкидей жесе болот, эч качан термикалык иштетүүгө болбойт. Организмди көп суусундук менен камсыз кылуу зарыл. Кофе менен чайга да уруксат берилет. Horvath аларга кант же башка жогорку калориялуу таттууларды кошууну сунуш кылбайт, бирок диетаны иштеп чыгуучу кантты алмаштыруучуларга (айрыкча, ксилит) каршы эч нерсеси жок. Белгилей кетчү нерсе, көптөгөн дарыгерлер жана диетологдор бул кошумчаны колдонууну колдобойт. Бул жерде тандоо сеники. Эгерде сиз чындап эле таттуу нерсени кааласаңыз, күнүнө бир же эки жолу таттуу берүүчү кошулган чай же кофе ичиңиз, бирок бош суусундуктарга көнүп калыңыз. Эреже катары, Хорват диетасынын бир жумасында 2-3 кг салмак керектелет.
Ушул жана башка узак мөөнөттүү диеталардын эрежелерине ылайык, спорт менен машыгуу абдан кааланат. Адатта, көп килограммдарды арыктоого туура келген адамдар узак мөөнөттүү ыкмаларга кайрылышат. Эгерде сиз физикалык активдүүлүк менен денени жакшы абалда кармабасаңыз, анда булчуңдардын томпойуп кетишинен качууга болбойт. Эгерде сизде спорт залга барууга убактыңыз же мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, жок дегенде өзүңүздү эртең мененки көнүгүүлөр менен камсыздап көрүңүз, анда организмдин негизги көйгөйлүү жерлерин иштеп чыгасыз.
Төмөндөөнүн дагы бир натыйжалуу жолу болуп саналат аз калориялуу узак мөөнөттүү диета… Анын эрежелерин бир айга чейин сактоого болот. Диетаны өзүңүз түзсөңүз болот, же төмөндөгү менюну колдонсоңуз болот. Эң негизгиси, калория барлыгы күнүнө 1200 бирдиктен түшпөйт. Эреже боюнча, 1,5-2 ашыкча килограммдар кетет жана көпчүлүк диетологдор ден-соолукка зыянсыз деп эсептешет. Мындай арыктоо 1300 (ал тургай 1500) калория диета менен болушу мүмкүн. Диетаңызды пландаштырууда, алдыга койгон максаттарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Ачка болбоңуз. Бөлчөк жана ар кандай болуп жегенге аракет кылыңыз. Дене коркпошу үчүн, ал бардык керектүү компоненттерди (белоктор, углеводдор, туура майлар, минералдык туздар жана витаминдер комплекси) алышы керек.
Узак мөөнөттүү диеталардын бардык варианттарында тузду чектөөнү сунуштайбыз, бирок аны ушунчалык узак мөөнөткө чейин менюдан толугу менен чыгарып салуунун кажети жок. Бул практика организмге тамакты туздоодон дагы коркунучтуу болушу мүмкүн.
Дагы бир популярдуу арыктоо ыкмасы болуп саналат доктор Борменталдын узак мөөнөттүү диетасы... Анын негизги принцип, ошондой эле күнүмдүк калория мазмунун эсептөө болуп саналат, ал 1000-1200 бирдик чегинде болушу керек. Диета автору катуу тыюу салууга чакырбайт. Эгер сиз торт же башка жогорку калориялуу деликатести кааласаңыз, аны жеңиз, бирок жалпы нормадан энергия бирдиктерин алып салууну унутпаңыз. Албетте, диетанын негизги бөлүгүн дени сак жеңил тамактар түзүүгө тийиш, антпесе денени бардык керектүү заттар менен камсыз кылуу мүмкүн эмес. Bormental диетасындагы тамак-аш схемасы күнүнө төрт маалдан кем эмес тамактанууну билдирет. Сиз тез-тезден жесеңиз болот. Тамактануунун ортосундагы аралык үч-төрт сааттан ашпоого тийиш. Идеалында, эртең мененки тамакка күнүмдүк калориянын 30% керектесеңиз, закускага – 10го чейин, түшкү тамакка – 40ка чейин, кечки тамакка – 20га чейин, экинчи кечки тамакка – 10го чейин. Тамеки чегүүнү азайтууга аракет кылыңыз. туздалган, маринаддалган тамактар, рационуңуздагы майлуу тамактар, таттуулар, буудайдын жогорку сортундагы макарон, кондитердик азыктар. Бир порциянын салмагы болжол менен 200 г болушу максатка ылайыктуу. Жай жегиле. Оптималдуу убакыт - жарым саат. Ашказандагы "таш" сезими менен эмес, үстөлдөн оңой турушуңуз керек. Бышыруу, бышыруу, кайнатуу, бышыруу сыяктуу бышыруу ыкмаларына артыкчылык берүү керек. Бул толугу менен баш тартууга алкоголдук ичимдиктерди учурунда Bormental диета (жана узак мөөнөттүү диетанын бардык башка варианттары). Жумушу активдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасагандар үчүн же ышкыбоз спортчулар үчүн күнүмдүк калория чегине 200гө жакын калория кошуу сунушталат. Белгиленгендей, адамдар Борментал диетасын өз алдынча баштан кечирген, 7 күндүн ичинде 2-4 килограмм ашыкча салмактан арылышат. Сиз, албетте, өзүңүздү жакшы сезсеңиз, диетаны каалаганча кармасаңыз болот.
Хорватиялыктардын бир жумалык диетасы
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка; салмагы 30 г чейинки кургатылган нан кесими; Чай кофеси.
Снэк: жарым алма.
Түшкү тамак: болжол менен 130 гр уйдун эти; кайнатылган картошка (100 г); крахмалдуу эмес жашылча салатынын кичинекей бөлүгү; кофе Чай.
Түштөн кийин жеңил тамак: каалаган жемиш (100 г).
Кечки тамак: арык ветчина же арык эт (80 г); майсыз кайнатылган же куурулган жумуртка; жаңы жашылча; май (10 г); жаңы сыгылган шире (стакан).
Шейшемби
Эртең мененки тамак: крутон; чай же кофе.
Снэк: бир нече майдаланган чийки сабиз.
Түшкү тамак: 50 г бышырылган уй эти; бышырылган же кайнатылган орто картошка; 2-3 кесим коон.
Түштөн кийинки снэк: кофе же сүт кошулган чай.
Кечки тамак: бышырылган балык филеси (150 г) жана шпинат жалбырактары.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: нан; арык Хамдын бир кесими; чай же кофе.
Снэк: жарым грейпфрут.
Түшкү тамак: 150 г бышырылган арык эт; сабиз менен бышырылган картошка (200 г).
Түштөн кийин снэк: 200 мл помидор ширеси.
Кечки тамак: кайнатылган картошка (100 г), 50 г майсыз быштак себелеп.
бейшемби
Эртең мененки тамак: бир же эки кесим катуу же иштетилген сыр (кошулмасы жок); бөлкө; чай же кофе.
Снэк: кызгылт сары.
Түшкү тамак: бышырылган же бышырылган тооктун филеси (150 г чейин) плюс бышырылган картошка жана бир-эки жаңы бадыраң.
Түштөн кийин закуска: кичинекей алма.
Кечки тамак: омлет, аны даярдоо үчүн биз эки жумуртка жана 30 г арык ветчина (майсыз кууруу) колдонобуз; помидор; бир стакан шире.
Жума
Эртең мененки тамак: майсыз быштак (100 г); крутон; бир чыны чай же кофе.
Снэк: ар кандай мөмөнүн жарымы же бир ууч мөмө.
Түшкү тамак: кайнатылган картошка жана 100-150 г кайнатылган майсыз эт; компот.
Түштөн кийин закуска: майсыз айран (стакан).
Кечки тамак: жашылча крахмалдуу эмес салат; өзүңүз тандаган мөмө-жемиштен алынган шире (200 мл).
Ишемби
Эртең мененки тамак: 2 алма же бир-эки дарбыз кесимчелери.
Снэк: сабиздин чийки салаты (200 г).
Түшкү тамак: 100 г бышырылган уйдун эти жана ошол эле өлчөмдө кайнатылган картошка; 1-2 аш кашык. л. капуста салаты.
Түштөн кийин тамак: майдаланган чамгыр (болжол менен 50 г).
Кечки тамак: кайнатылган же бышырылган козу карындар (100 г); кайнатылган жумуртка жана бир-эки жаңы бадыраң.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: крутон; майсыз быштак (50 г); Чай кофеси.
Снек: майы аз сүт (стакан).
Түшкү тамак: 150 г чочконун эти, кургак табада куурулган же бышырылган; кайнатылган картошка; бадыраң же башка крахмалдуу эмес жашылча.
Түштөн кийин снэк: бышырылган буурчак (200 г); 100 мл чейин сүт кошууга уруксат берилген чай же кофе.
Кечки тамак: бир стакан майсыз айран жана калориясы төмөн печенье (1 даана).
Бир ай бою аз калориялуу диета
Күнүгө А жана В альтернативдүү менюлары
Биринчи жуманын А менюсу
Эртең мененки тамак: бир чай кашык табигый балды бир стакан майсыз жылуу сүткө эритип, ушул суусундук менен бир крутон ичип алыңыз.
Экинчи эртең мененки тамак: эки кесим кара же кара буудайдан жасалган чай, сары майга жука жайып, чөптөргө себелеп коюңуз.
Түшкү тамак: жашылча шорпосу куурулбастан; кайнатылган арык уйдун бир кесими; 2 бышырылган орто картошка; жемиш.
Түштөн кийин снэк: помидор же бир стакан помидор ширеси; крутон.
Кечки тамак: бир кесим кара май же петрушка кошулган кара буудай же кара нан; майсыз айран.
Биринчи жумада меню
Эртең мененки тамак: чөптөр себилген кара кесимдин кесими бар кофе / чай.
Экинчи эртең мененки тамак: чакан кургатылган боорсок же кадимки крутон; бир нече чамгыр; майсыз айран (200 мл).
Түшкү тамак: хрен кошулган бышырылган балыктын бир бөлүгү; Чөптөр кошулган 2-3 бышырылган же кайнатылган картошка, бир аз зайтун майы себилген.
Түштөн кийинки снэк: печеньенин же печеньенин кичинекей бөлүгү; жемиш ширеси (стакан).
Кечки тамак: бир стакан сүт жана бир кесим нан; эгер таттуу нерсе келсе, ундун ордуна бир аз халва жесеңиз болот.
Экинчи жуманын А менюсу
Эртең мененки тамак: нан дан; жемиштерден же жашылчалардан алынган шире (250 мл).
Экинчи эртең мененки тамак: 2 кесим кара нан, бир кесим фета сыры жана бир стакан чай / кофе.
Түшкү тамак: 2 кичинекей арык тооктун котлети (бууга бышырылган); майдаланган сабиз; бир стакан желе.
Түштөн кийин закуска: жемиш же печенье; Чай кофеси.
Кечки тамак: бир стакан айран жана варенье кошулган нан.
Экинчи жумада меню
Эртең мененки тамак: бал менен кара буудайдын бир кесими; сүт менен чай / кофе.
Экинчи эртең мененки тамак: кичинекей сэндвичтер (2 даана) Кара нан, майсыз эт, помидор кесимдери.
Түшкү тамак: кызыл борщдун бир бөлүгү (жакшысы куурулбастан бышырылат); бышырылган тоок жумурткасы, бышырылган балыктын бир кесими; бышырылган картошка; салат жалбырагы.
Түштөн кийин снэк: бир стакан кефир жана кара буудай крутону.
Кечки тамак: бир аз чамгыр; 30-40 г туздалбаган сыр; бир чыны чай.
Үчүнчү жуманын А менюсу
Эртең мененки тамак: бал же кыям кошулган бир кесим кара нан; кофе Чай.
Экинчи эртең мененки тамак: кайнатылган тооктун жумурткасы же майсыз куурулган; чамгыр; кара нан жана бир стакан майсыз айран.
Түшкү тамак: стейк (кургак табага кууруп алыңыз); шпинат салаты жана аз өлчөмдө майсыз каймак; бир стакан шире.
Түштөн кийин закуска: алма; дан эгиндери.
Кечки тамак: бир-эки аш кашык аз майлуу быштак; кара буудайдын бир кесими; бир стакан майсыз же аз майлуу сүт.
Үчүнчү жумада меню
Эртең мененки тамак: крутон жана бал кошулган бир стакан сүт.
Экинчи эртең мененки тамак: 2 кичинекей бутерброд кара буудай же кара нан жана майсыз ветчина же эт; 2 помидор; бир чыны чай / кофе.
Түшкү тамак: бышырылган козу карындар жана бир стакан аз май кошулган сорпосу бар күрүч; 1-2 майда бышырылган алма.
Түштөн кийин снэк: банан же печенье; Чай кофеси.
Кечки тамак: бир кесим эти бар кара буудай наны; алма жана чай.
Төртүнчү жуманын А менюсу
Эртең мененки тамак: бир кесим бал жана бир чыны чай же кофе.
Экинчи эртең мененки тамак: кара буудай наны, майдын жука катмары жана аз майлуу сырдан турган 2 бутерброд; алма.
Түшкү тамак: жашылча-жемиш компаниясында бышырылган тооктун филеси; майсыз картошка пюреси (2 аш кашык) же кайнатылган картошка; салат жалбырагы; бир стакан желе.
Түштөн кийин закуска: бисквиттин бир бөлүгү менен сабиз ширеси.
Кечки тамак: бир кесим нан же бир-эки аш кашык быштак; майсыз айран.
Төртүнчү жумада меню
Эртең мененки тамак: кара буудай нан, жука май менен майланган; бир стакан майсыз сүт.
Экинчи эртең мененки тамак: кайнатылган тооктун жумурткасы (1-2 даана); кичинекей багель; чай жана алма.
Түшкү тамак: бир-эки аш кашык буурчак, томат соусу менен бышырылган; бир кесе аз майлуу тооктун шорпосу; Чөптөр менен бышырылган 2 кичинекей картошка; алма.
Түштөн кийин жеңил тамак: крекер; бир чыны кофе / чай.
Кечки тамак: 2 жука кара буудай наны, аз майлуу боор пати менен жайылган; бир -эки редиска.
Эскертүү... Мезгилге жараша жашылча-жемиш азыктарынын түрүн тандаңыз.
Борменталдык диетанын 1 күндүк диетасынын мисалы
Эртең мененки тамак (300-350 калория): 100 г гречка же күрүч боткосу (даяр салмагы); кайнатылган майсыз эт (болжол менен 80 г); 100 г майсыз быштак, бал же кыям (1 чай кашык); салмагы 10 г болгон катуу сырдын жука бөлүгү; Чай кофеси.
Снэк (150 калорияга чейин): 150 г майсыз шорпо / капуста шорпосу куурулбастан же 1-2 чакан зефир кошулган чай / кофе чыны.
Түшкү тамак (400-450 калория): бышырылган балык (150-200 г) жана жашылчалардын бирдей өлчөмү чийки же майсыз бышырылган; бир стакан компот же желе.
Кечки тамак (болжол менен 200 калория): 150 г жаңы крахмалдуу эмес жашылчалардан жана деңиз азыктарынан жасалган салат; бир чыны чай жана бир кара шоколад бар.
Экинчи кечки тамак (100 калорияга чейин): майсыз айран (200 мл) жана нан дан.
Узак мөөнөттүү диетага каршы көрсөтмөлөр
Узак мөөнөттүү тамактануунун бир нече каршы көрсөткүчтөрү бар. Бирок, дагы деле болсо, квалификациялуу адиске кайрылбастан, 18 жашка чейинки жана 60 жаштан кийин адамдар отурушпашы керек, аялдар кызыктуу абалда жана эмчек эмизген мезгилде, психикалык көйгөйлөрү бар (айрыкча тамактануунун бузулушу менен коштолгон), өнөкөт оорулар күчөп кеткен , ар кандай түрдөгү курч оорулар менен.
Диетанын артыкчылыктары
- Узак мөөнөттүү диета ар кандай варианттарда болот, андыктан жашоо образыңызга ылайыкташкан туура диетаны оңой эле тандап алсаңыз болот.
- Туура түзүлгөн меню менен организм пайдалуу заттардын жетишсиздигин сезбей, арыктоодон тышкары, ден-соолукту чыңдайт.
- Узак мөөнөттүү диета иштин натыйжалуулугун төмөндөтпөйт, ачкачылыкты сезбейт жана арыктоонун ыңгайлуу шарттарын камсыз кылат.
- Диета көтөргөн фракциялуу тамактануунун аркасында ашказан көлөмү азайып, келечекте ашыкча тамактануудан алыс болууга мүмкүнчүлүк берет, натыйжада алынган натыйжаны сактап калуу оңой болот.
- Узак мөөнөттүү диетаны кармангандыгы үчүн мындай бонустарды белгилей кетүү керек: табит нормалдашат, зат алмашуу тездейт, организм табигый жол менен тазаланат.
Диетанын кемчиликтери
- Ооба, арыктоо чагылгандай тездик менен болбойт. Көрүнүктүү натыйжаларга жетүү үчүн, диетаны көзөмөлдөп, узак убакыт бою өзүңүз менен иштешиңиз керек. Жана дагы деле болсо эрктүүлүктү колдонуп, тамактануунун көптөгөн адаттарын өзгөртүүнү талап кылат.
- Көптөгөн килограммдар менен коштошууга муктаж болгондорго чыдамдуулук керек, себеби кээде салмагы 1-2 жумага жетет. Бул көбүнчө адам ашыкча салмак таштагандан кийин пайда болгон кадыресе процесс. Бул учурда, сиз жөн гана аны күтүп керек. Албетте, жакын арада арыктаганыңыз сизди кубандырат.
- Калорияны эсептөө диета боюнча сунушталат. Көпчүлүк тамак-ашты ар дайым таразага тартып, керектелген энергия бирдиктерин эсептөө зарылдыгы менен алсырайт.
Кайра диета кармоо
Узак мөөнөттүү диетага каалаган убакта кайрылсаңыз болот, анын бардык вариациялары диетада тең салмактуу жана катуу чектөөлөрдү билдирбейт.