Жалгыз отургучта гантелдерди бир колу менен көтөрүү

Жалпысынан скамейка жабдуусунда гантелдерди көтөрүү:

1. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй жантайып отургучта жатыңыз.
2. Акысыз ийин скамейкада турбашы керек. Отургуч ийин муунунун арткы бөлүгүнө таянат. Эркин кол жамбашка таянат.
3. Алгачкы абалда жумушчу кол дененин боюнда болот.
4. Өздөрүнө гантелдерди көтөрүп жүрүңүз. Бул кыймыл кескин кыймылсыз жана күтүүсүз кыймылдарсыз жасалат.
5. Гантельдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
6. Көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз.