Л-карнитин: пайдасы жана зыяны эмнеде, кабыл алуу эрежелери жана мыктылар үчүн рейтинг

L-карнитин-эң популярдуу, спорттук толуктоолордун бири, биринчи кезекте фитнес жана ар кандай коопсуздук дисциплиналары менен машыккандардын арасында.

L-карнитиндин айланасындагы кырдаал төмөнкүчө: спорт коомчулугу көпчүлүктүн көпчүлүгү ушул материалдын негизинде кошумчалардын пайдалуулугун тааныйт (бирок биз терс деп таптык), бирок аны белгилүү бир топко таандык кылыш керекпи? Витамин? Амин кислотасы? Же спорттун башка бир түрлөрү барбы? Ошондой эле аны окутуу үчүн колдонуу деген эмне? Бул маселелерде бир топ башаламандыктар бар. Бул макалада L-карнитин жөнүндө негизги маалыматты экспресс-популярдуулукка кызыкдар болгондордун баарына кеңири жайылтуу аракети жасалган.

L-карнитин жөнүндө жалпы маалымат

L-карнитин маанисиз аминокислоталардын бири. Башка аталыш, анча кеңири таралган эмес, л-карнитин. Денеде булчуңдарда жана боордо бар. Анын синтези боордо жана бөйрөктө башка эки аминокислота (эң керектүү) - лизин жана метионин, бир катар заттардын катышуусу менен (б витамини, С витамини, бир нече ферменттер ж. Б.) Ишке ашат.

L-карнитин кээде B11 витамини же BT режими деп жаңылыштык менен аталат-бирок, жогоруда көрүнүп тургандай, бул туура эмес аныктама, анткени дене өзү өндүрө алат. L-карнитин кээ бир касиеттери боюнча чындыгында б витаминдерине окшош, анткени мурда "витаминге окшош заттар" деген кызык термин менен белгиленген заттардын тобуна таандык.

Эмне үчүн L-карнитинге муктаждык бар

L-карнитиндин негизги милдети, ал аркылуу май кислоталарын клеткалардын митохондриясына ташыган спорттук кошумчалар катары, өрттөө жана энергия булагы катары колдонуу ("күйүү" термини, албетте, эң жогорку деңгээлде). Ушул маалыматтын негизинде, теория жүзүндө, л-карнитиндин кошумча дозаларын алуу менен, дене-бойдун жалпы салмагындагы майдын пайыздык көлөмүн азайтып, организмдин ар кандай көрүнүштөрүндө организмдин өндүрүмдүүлүгүн жана чыдамдуулугун жогорулатат - чындыгында, иштетилген май энергия булагы катары колдонулат , гликогенди үнөмдөө.

Иш жүзүндө баары жөнөкөй эмес. Л-карнитинди спортто колдонуу жөнүндө пикирлер бир топ карама-каршылыктуу - терс таасирлерден. Олуттуу илимий изилдөөлөр да көйгөй (негизинен бул көпчүлүк спорттук кошумчалар үчүн кадимки окуя). Алгачкы изилдөөлөр бир катар каталар менен жүргүзүлүп, кийинчерээк L-карнитиндин бодибилдинг жана башка спорт түрлөрүндөгү натыйжалуулугунун талашсыз далилдери берилген эмес. L-карнитин жаныбарлардан алынган тамак-ашта камтылган: эт, балык, сүт азыктары табигый булактар ​​болуп саналат.

L-карнитинди колдонуу

Төмөндө L-карнитиндин күтүлүп жаткан пайдалуу таасири келтирилген. Бул экендигин баса белгилөө керек болжолдонгон Л-карнитиндин пайдалуу таасири, анткени колдо болгон илимий далилдер бири-бирине карама-каршы келет жана коммерциялык билдирүүлөрдү чындыктан бөлүп көрсөтөт, анткени бул ар дайым эле мүмкүн боло бербейт жана плацебо эффекти дагы деле жокко чыгарыла элек.

1. Дене салмагын көзөмөлдөө жана майдын азайышы. Салмакты азайтуу механизми мурунку абзацта кыскача сүрөттөлгөн. Л-карнитиндин кошумча дозаларын алуу май кислоталарынын иштетилишин күчөтүп, арыктоого алып келет деп болжолдонууда.
2. Машыгуу үчүн кошумча энергия жана күчүн жана аэробдук туруктуулугун жогорулатуу. Бул абзац логикалык жактан мурункусунан келип чыгат. Май кошумча энергияга айланат, гликогендин үнөмдөлүшүн камсыз кылат, чыдамкайлыгы жана иштеши өсөт. Бул HIIT машыгуулары, салмак жана кроссфит менен машыгуу менен алектенгендер үчүн өзгөчө маанилүү.
3. Стресске жана психологиялык чарчоого туруктуулукту жогорулатуу, жана акыл ишин жакшыртуу. Башкача айтканда, теориялык жактан алганда, CNSди чыңдоо, L-карнитин, адатта, нерв системасынын чарчап-чаалыгуусун пайда кылган ашыкча машыгуунун башталышын кечиктирүүгө жөндөмдүү - бул биринчи кезекте "майып". Мындан тышкары, L-карнитинди кабыл алуу пауэрлифтинг жана оор атлетикада оор көнүгүүлөрдүн натыйжаларын көбөйтүшү мүмкүн - анткени алар Борбордук нерв системасын скелет булчуңдары жана тарамыштары менен кошо камтыган (бирок өтө эле көп күтүүлөр болбойт деп түшүнүү керек) бул жерде акталышы керек).
4. Анаболикалык эффект. Белгилүү билдирүүлөр жана L-карнитинди колдонуу организмдин анаболикалык реакциясын жаратат деген бир нече изилдөөлөрдүн натыйжалары дагы деле орточо деп эсептеш керек. Болуп жаткан окуялардын аркасында, л-карнитиндин иш-аракетинин механизми кандай - азырынча белгисиз, бир катар теориялар гана бар, бирок оң сын-пикирлер дагы бар.
5. Ксенобиотиктерден коргоо. Ксенобиотиктер адам организмине жат химиялык заттар деп аталат (мисалы, пестициддер, жуугуч заттар, оор металлдар, синтетикалык боектор ж.б.). Л-карнитин алардын зыяндуу таасирлерин нейтралдаштырат деген маалымат бар.
6. Жүрөк-кан тамыр системасын эрте "эскирүүдөн" сактаңыз. Бул "жаман" холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү, ошондой эле антиоксидант жана антигипоксикалык эффекти менен жүрөт, бул спорттун бардык түрлөрүндө жана күч-кубатта жана аэробдо маанилүү.

L-карнитиндин зыяндуулугу жана терс таасирлери

Адатта, деп эсептешет L-карнитин кошулмасы, өндүрүүчүлөр тарабынан сунушталгандан кыйла жогору дозаларда деле минималдуу терс таасирлери менен зыянсыз. Терс таасирлердин катарында уйкусуздукту (бул таасир сейрек кездешет) жана белгилүү бир триметиламинурия оорусун айтсак болот. Бул адамдын денесинен жана заарасынан чыккан балыкка окшогон белгилүү бир жыттан тышкары, L-карнитиндин ашыкча дозаларын алган жана сыртынан байкалган пациенттерде болушу мүмкүн, адатта, жыт сезбейт.

Ушундай көйгөйлөр пайда болгон учурда, L-карнитинди токтоосуз токтотуу керек. Айрыкча, бул терс таасиринде л-карнитинди ичип жаткан аялдарга көңүл буруу керек - белгилүү болгондой, балык жытына окшош интимдик зоналардын микрофлорасы менен көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн жана өнөктөштүн арызын уккан аял , маселе чындыгында спорттук тамактануу Кошумчасында экендигин билбей туруп, "мааниси жок" мамиле кыла баштайт.

Ошондой эле, караныз:

• Топ 10 мыкты сарысуу протеин: рейтинг 2019
• Салмак кошуу үчүн мыкты 10 гейнер: рейтинг 2019

Алууга каршы көрсөтмөлөр

L-карнитинди алуу кош бойлуулук жана лактация мезгилинде каршы. Бул учурда, карама-каршылык көбүрөөк сактык чарасы болуп саналса да, белгилүү себептерден улам мындай учурларда чыныгы коркунучту изилдөө жүргүзүлгөн эмес жана өткөрүлбөйт.

Л-карнитинди гемодиализден өтүүгө аргасыз болгондорго бере албайсыз.

Сейрек учурларда, бирок башы белгисиз жана тамак сиңирүү органдарынын бузулушу менен коштолгон, белгисиз келип чыккан L-карнитиндин жеке чыдамсыздыгы учурлары кездешет. Албетте, мындай учурларда, токтоосуз токтоп калуу үчүн L-карнитинди улантып, дарылоо керек.

L-карнитин кимге керек?

Эгерде L-карнитинди жетишпеген адамдарга дары катары эмес, спорт жана фитнес үчүн диеталык кошумча деп эсептесек, анда аны пайдалуу деп тапкан адамдардын төмөнкү топторун бөлүп берсе болот:

1. Олуттуу машыгып жаткан спортчулар (аэробдук жана анаэробдук спорт сыяктуу), алар жогорку упайга умтулушат жана балким мелдештерге катышышат. Бул учурда L-карнитин спорттун күчүн жана ден-соолукту чыңдоочу кошумча зат. Сырткы көрүнүш жана анын салмагын көзөмөлдөө экинчи орунда турат.
2. Бодибилдинг жана фитнес өкүлдөрү. Бул учурда L-карнитин майын азайтуу жана өз салмагын көзөмөлдөө үчүн кошумча болуп саналат. Маанилүү бир спортчунун сырткы көрүнүшү: май аз болсо, ошончолук жакшы болот. Бул учурда күч анчалык деле маанилүү эмес, башкача айтканда, кырдаал тескерисинче. Мындай L-карнитин жалпы - укмуштуу, бирок чындык.
3. Популярдуу L-карнитин жана турнир. Алар үчүн чыдамкайлык маанилүү жана салмагы чектелиши керек, анткени барда көбүрөөк салмак менен күрөшүү көйгөйлүү.
4. Жөн гана сергек жашоо образын жүргүзгөн адамдар жана бир аз нерселер менен алектенүү - кардио ченеми, "темир" менен орточо иштөө, жана мунун баары активдүү жашоо образынын фонунда - велосипед тебүү, сейилдөө ж. б. жалпы дене тонусун жогорулатуу-бул үйрөнчүк спортчулар L-карнитинди да колдоно алышат.

Спорттон арыктагыңыз келген L-карнитинди ичип көрүңүз. Л-карнитинди колдонуунун бул ыкмасы жөнүндө ой-пикирлер бири-бирине карама-каршы келет - эки учурда тең "Л-карнитин + көнүгүүсү" айкалышы L-карнитинди ичкенге караганда, арыктоо үчүн натыйжалуу болот.

L-карнитин: популярдуу суроолор жана жооптор

Келгиле, L-карнитинге байланыштуу эң популярдуу суроолорго жооп берели, бул сизге ушул спорттук кошумчаны сатып алуу керекпи же жокпу, өзүңүз чечесиз.

1. L-карнитин майы күйүп кетеби?

Өзүнөн-өзү L-карнитин эч нерсени күйгүзбөйт. Туура айтсак: бул аминокислота транспорторул май кислоталары "иштетилген" жерге чейин, андан кийин клетка митохондриясына энергия бөлүнүп чыгат. Ушундан улам, анын функциялары L-карнитин болуп саналат жана денедеги майдын көлөмүн азайтууга жардам берүүчү спортчуларга азык-түлүк кошулмасы деп эсептей баштаган.

Левокарнитин ушул деңгээлде канчалык натыйжалуу, чындыгында, - сын-пикирлер жана изилдөөлөрдүн натыйжалары бири-бирине карама-каршы келгенге чейин (эгерде алардын көпчүлүгү ачык жарнак көрсөтсө), суроо ачык деп эсептесе болот. Төмөнкүлөрдү кабыл алуу логикалуу: L-карнитинди кошумча азык катары колдонсо болот, ал эми организмде майдын күйүп кетишине көмөктөшөт, анткени спорт көп керектелген жерлерде спорт менен машыгуу жетиштүү.

2. L-карнитин арыктайбы?

Бул суроого жооп мурунку абзацта жарым-жартылай камтылган. Бир аз так иштеп чыгууга болот: май энергияга айланган - бул энергия өзү керек болуш керек. Энергия, TABATA, Велоспорт, чуркоо, оор атлетика, кроссфит ж.б.у.с. керектөөчү спорттун түрлөрү менен машыгуу артык.

Бул жүктөрдүн фонунда организм гликогенди керектейт деп үмүттөнсө болот, майдын бөлүнүшүнөн кошумча энергия талап кылынат. Бул жерде L-карнитин жардам берет. Ар бири кабыл алынган л-карнитиндин бир бөлүгү окутууда "иштеши" керек. Кандайдыр бир кошумча салмакты "арыктоо" үчүн алып, ал эми көнүгүү жасабасаңыз - күмөндүү идея, натыйжа нөлгө жакын болуп калышы мүмкүн.

3. L-карнитин булчуң массасын көбөйтөбү?

Айрым изилдөөлөргө ылайык L-карнитин орточо анаболикалык таасир берет. Л-карнитиндин жардамы менен анаболикалык процесстер эмнени "иштеткени" белгисиз - иш жүзүндө изилдөөчүлөр тарабынан тастыкталмайынча бир нече теориялар бар. L-карнитиндин анаболикалык таасирин иш жүзүндө түшүнүү кыйынга турушу мүмкүн. Булчуң массасынын көбөйүшү майдын азайышына параллель келип чыгышы мүмкүн - анткени спортчунун салмагы жогорулабашы же ал тургай азайышы мүмкүн.

Л-карнитиндин анаболикалык эффектисин "кармоо" үчүн кыйла өркүндөтүлгөн ыкмалар керек. Логикалык жактан алганда, L-карнитинди ичүүдөн келип чыккан анаболизм түз гана эмес, кыйыр да болушу мүмкүн: булчуңдардын өсүшү үчүн стимулдарды күчөтүү менен. Мындан тышкары, л-карнитин аппетитти арттырат - бул дагы булчуң массасын көбөйтүү жолу. Көбүрөөк "курулуш материалы" - көбүрөөк булчуң.

4. Л-карнитин тренингдин эффективдүүлүгү барбы?

L-карнитин колдонулат чыдамдуулукту жана жалпы окутуунун натыйжалуулугун жогорулатуу күч жагынан дагы, спорттун аэробдук түрлөрү дагы. Анын ичинде бирине да, экинчисине да так мүнөздөлө турган сабактар, мисалы, чайнек көтөрүүдө.

Л-карнитин спорттук кошумча катары чындыгында эффективдүү болуп, машыгуу үчүн энергия берет, стандарттуу эмес "өркүндөтүлгөн" схеманы колдонуңуз: атайын жогорку диета L-карнитинге негизделген кошумчалар менен бирге. Бул ыкма спортчуга май кислоталарынын бөлүнүшүнөн келип чыккан энергияны берет жана машыгууларды көлөмдүү жана интенсивдүү кылат, натыйжада алардын натыйжалуулугун жогорулатат. Кантип ушундай кырдаалда арыктоо менен болушу керек? Ушул жагдайдагы бул фактор көңүл сыртында калабы? Бул ыкма денедеги майдын массасын азайтууга кызыкдар болбогондорго жана спорттук көрсөткүчтөр боюнча гана иштейт - тезирээк, бийик, күчтүү.

5. Л-карнитинди кыздарга алып барсам болобу?

Эркектер менен аялдар ортосунда L-карнитин кошуу ыкмасында эч кандай айырмачылык жок бул Кошумча дозасын өз салмагына жараша эсептөө жөндүү. Фитнес, кроссфит жана башка спорттун түрлөрү менен алектенген кыздар салмагыңызды көзөмөлдөө жана машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн л-карнитинди колдонсо болот. Жогоруда айтылган бирден-бир мүнөздөмө - кош бойлуулук жана лактация мезгилинде L-карнитин ичүүдөн алыс болуңуз.

Л-карнитинди кабыл алуу эрежелери

L-карнитин жана ар кандай өндүрүүчүлөрдөн таптакыр айырмаланып, активдүү ингредиенттердин бири болуп саналган кошумчаларды алуу боюнча кеңеш. Төмөндө левокарнитинди кабыл алуунун Жалпы принциптеринин тизмеси келтирилген, бул белгилүү бир кошумчанын жана өндүрүүчүнүн өзгөчөлүктөрүнө ылайык келтирилген жок.

1. L-карнитиндин суткалык дозасы (көп эмес, бирок аны кошумча азыктардан алса болот) 0.5 ден 2 гга чейин , жана анын көлөмү машыгуу жүктөмүнө жана спортчунун өз салмагына түз пропорционалдуу. Ошентип, спортчу канчалык чоңураак жана машыгуу канчалык кыйын болсо, анын суткалык дозасы ошончолук көп болот. Ага ылайык, машыкпаган жана жөн гана бир аз арыктагысы келген кичинекей кыз күнүнө 0.5 г болмок. Иш жүзүндө, L-карнитин кошулмалары таза түрүндө сатылган камтыйт - өндүрүүчү сунуш кылган дозаны карманган жакшы.
2. L-карнитинди жакшыраак кабыл алуу 2-3 жумалык чакан курстар (кандай болгон күндө дагы бир айдан ашык эмес), андан кийин эки жуманын тыныгуусу жана жаңы курс. Бул режим терс таасирлерден, организмдин дарыга көнүп калышынан жана "жокко чыгаруунун таасиринен" сактоого мүмкүндүк берет.
3. Күнүмдүк доза болушу мүмкүн эки кадамга бөлүнөт. Биринчи жолугушуу эртең менен тамактанар алдында, экинчиси - машыгуудан жарым саат мурун. L-карнитинди өтө кеч ичүү анын "күч" таасиринен болбошу керек. Бул уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Машыкпаган күндөрү эртең мененки жана түшкү тамактанууга чейин л-карнитинди ичсеңиз болот.

L-карнитин ар кандай түрлөрү бар: суюк (жемиш даамы бар сироп), капсулалар жана таблеткалар, ошондой эле порошок түрүндө.

Эң популярдуу 10 л-карнитин:

1. L-карнитин суюк түрүндө

Суюк форма өндүрүштүн башка түрлөрүнө салыштырмалуу жогорку эффективдүүлүккө ээ, ага L- туундулары кирбейткарнитин, жана өзү L-карнитин жогорку сапаттагы. Капсулалардагы форма ыңгайлуу, анткени дозаны бузуунун кажети жок (албетте, мындай таңгак кымбатыраак).

1) BioTech L-Карнитин 100000 суюктугу:

2) SciTec азыктандыруучу L-карнитин концентраты:

3) Ultimate Nutrition L-Carnitine суюктугу:

4) L-карнитин кубаттуулук тутуму:

2. L-карнитин капсулалары

Л-карнитин капсулалары бир кыйла натыйжалуу жана дозада ыңгайлуу - алдын-ала бышыруунун, ченөөнүн жана аралаштыруунун кажети жок. Капсуланы чайнабай жана капсуланын кабыгын эритүүгө жетиштүү өлчөмдө жутуп алыңыз (болжол менен 1 чөйчөк).

1) SAN Alcar 750:

2) SAN L-карнитин кубаты:

3) Nutrion Dymatize ацетил L-карнитин:

3. L-карнитин таблеткалары

Планшеттин формасы азыраак пайда болот - бул таблеткаларды ичкенде чайнабай (активдүү ингредиентти кармоо үчүн) жана жөн гана суу менен жуткан жакшы.

1) Оптималдуу тамактануу L-карнитин 500:

4. L-карнитин порошок түрүндө

Л-карнитинди порошок түрүндө колдонуу анча ыңгайлуу эмес, анткени алгач өлчөө жана аралаштыруу керек, жалпы натыйжалуулугу суюк сиропторго салыштырмалуу төмөн.

1) MyProtein ацетил L карнитин:

2) P-Протеин L-Карнитин:

Табигый тамак-аштагы L-карнитин

L-карнитиндин табигый тамак-аш булактары, негизинен, жаныбарлардан алынган азыктар. Бул эт, балык, деңиз азыктары, сүт жана сүт азыктарынын тандоосу (сыр, быштак, йогурт ж.б.). Өсүмдүк тектүү тамак-аш L-карнитиндин өтө аз өлчөмдө бар – козу карындарга караганда бир аз көбүрөөк.

Кызыктуу детал – табигый продуктулардан L-карнитиндин көбүрөөк пайызын сиңирүү үчүн, диеталык кошулмаларга караганда. Бул кошумчалоо эффективдүү эмес дегенди билдирбейт, бирок аларды колдонуу менен камсыздоонун адекваттуу сапатына каршы гана болушу мүмкүн жана болушу керек.

Негизинен L-карнитин ичишим керекпи?

L-карнитинди спортчулар үчүн диеталык кошумча толуктоо деп атоого болбойт - көпчүлүгү машыгышат жана ансыз мыкты натыйжаларды көрсөтүшөт. Чектелген бюджети менен, биринчи кезекте, өзүлөрүн сапаттуу тамак-аш менен камсыз кылуу - кадимки жана спорттук - белоктор, гейнерлер, BCAAs ж.б.

Ооба, эгер каржы мүмкүнчүлүктөрү жана спорттук максаттар, ошондой эле спорттук көрсөткүчтөрдү өркүндөтүүдөн тышкары, ал тургай, дене майын азайтуу милдети болсо, L-карнитинди колдонууга аракет кылып, аны кабыл алуунун максатка ылайыктуулугун иш жүзүндө өз алдынча баалай алабыз. Ушул кошумчанын пайдасына, анын коопсуздугу жана толук мыйзамдуулугу жөнүндө айта кетүү керек - бул дары эмес жана дары-дармектин эркин жүгүртүлүшүнө тыюу салынат.

L-карнитин кошуу жөнүндө сын-пикирлер

Алёна

Сатып алуудан мурун л-карнитин жөнүндө көптөгөн сын-пикирлерди окудум, сатып алсамбы деп ойлонуп жүрдүм. Залда темир менен 2 ай иштеп, акыры л-карнитин сатып алууну чечтим. Үч жуманы ал, балким, плацебонун таасири бардыр, бирок чыдамкайлык чындыгында жогорулады, машыгуудан кийин дагы күч-кубат артты, мурдагыдай төмөндөө жана алсыздык жок. Күчтөн кийинки кадимки кардиодо деле күч бар. Мен бактылуумун.

Елена

Мен кроссфит менен алектенем, бизде дээрлик бардыгы L-карнитинди ичип, толук кандуу машыгып, майларды өрттөшөт. 2 ай ичинде мен 12 кг + аябай жакшы сол карын жана капталдарды арыктадым. Бул жерде, балким, бардыгы чогуу иштешкен - жана оор жүк, жана л-карнитин, бирок мен аны колдоно берем, анткени таасири жагымдуу.

Оксана

Мен L-карнитиндин аппетитин аябай көбөйтүп алгам, жөн гана реалдуу эмес! Ачкачылыкты сезип туруңуз. Балким, салмак жана табаталар менен спорт залда болгонумдан уламдыр. Балким, бул көнүгүү дайыма ачкачылыкка алып келиши мүмкүн. Л-карнитинди колдонууну токтотуп, салыштыруу үчүн бир ай бою аракет кылам.

Victor

Спорттук тамактануудан тышкары л-карнитинди алты айлык курстарга кабыл алуу. Майдын күйүшү жагынан анын эффективдүүлүгүнө баа берүү кыйын (менде, негизи, ал бир аз), бирок анын "Energizer" эффектин бергендиги, албетте, сөзсүз. Салыштыра турган эч нерсе жок. Мен көбүнчө SAN Power жана Dymatize капсулаларында сатып алам.

Maria

Досторуңуздун кеңеши боюнча л-карнитин майын жегичти иче башташты, аны аябай макташты, ал бир айдын ичинде арыктап кетти деп айтты. Мен 6 жумада ичтим, эч кандай таасири жок ... Балким, мен берген жокмун көнүгүү жасоого жана эмне жесеңиз да, ээрчүүгө аракет кылсаңыз дагы, таттуу күнөө…

алина

Карнитинди эки айлык машыгуудан кийин иче баштадым. Машыктыруучу дене жасалып, эч кандай оор жүк көтөрүлбөсө, аны жасагандан кийин, ал татыктуу эмес деди. Сабак суюк абалда болгонго чейин 15 мүнөт өтүңүз, ушул карнитин эффективдүү деп айтыңыз. Тренер BioTech же Power System тутумуна кеңеш берди.

Ошондой эле, караныз:

• Android жана iOS тутумундагы калорияларды эсептөөчү мыкты акысыз колдонмолор
• Топ 10 спорттук кошумчалар: булчуңдардын өсүшү үчүн эмне кылуу керек
• Аялдар үчүн белок: ичкилик ичүү эрежелеринин натыйжалуулугу