мазмуну
Денеңизди машыктырсаңыз, арткы бөлүктү унутуу оңой, анткени дененин бул бөлүгү күзгүдөн көрүнбөйт. Бирок арткы насостун булчуңдары эстетикалык көзкараштан тышкары маанилүү эмес. Күчтүү арткы булчуңдарсыз биз машыгуудагы салмак жана прогресс менен негизги көнүгүүлөрдү жасай албайбыз. Ооба, жана арыктоо көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгү бизге булчуңдарды талап кылат.
Биз сиздерге үйдөгү кыздар үчүн белдин эң мыкты көнүгүүлөрүн тандап алууну сунуштайбыз, алар алдыга коюлган максаттарды тез жана натыйжалуу ишке ашырууга жардам берет: булчуңдарды өстүрүү, денени тонуска келтирүү жана арыктоо, омуртканы чыңдоо.
Аялдар үчүн арткы тренинг
Арка булчуңдарын үзгүлтүксүз машыктыруу денеңизди чыңдап, физикалык жактан чыңдалат. Сиздин тренингдин арткы бөлүгүндө эч кандай көнүгүү толук болбой калат. Арткы булчуңдарды чыңдоо үчүн гантельдер, штангалар, фитбол, экспантерлер жардам берет, бул кошумча жабдыктарсыз деле болот.
Бул макалада булчуң массасы үчүн гантел менен артка кайрылуу боюнча эң натыйжалуу күч көнүгүүлөрү, булчуңдарды шаймандарсыз тоноо көнүгүүлөрү, ошондой эле башка спорттук шаймандар менен көнүгүүлөр талкууланат. Бул көнүгүүлөрдү үйдө жана спорт залда жасоо оңой.
1. Машыгууну эмнеден баштаса болот жана кантип бүтүрсө болот:
- Арткы тренингден баштаңыз жылуу машыгуу: a Жылытуу көнүгүүлөрүн тандоо.
- Машыгууну бүтүрүңүз булчуңдарды сунуу менен: сунуу боюнча көнүгүүлөрдү тандоо.
Эгерде сиз эффективдүү машыгуу сабактарын өткөргүңүз келсе, жылынууга жана жайылууга эч качан көңүл бурбаңыз. Түздөн-түз белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасаардан мурун кошумча ысытуу үчүн, гантелсиз эле ушул көнүгүүнү жасай аласыз (же өтө аз салмак менен).
2. Канча жолу кайталоо жана ыкмаларды аткаруу керек:
- Булчуңдардын өсүшү үчүн: Максималдуу салмак менен 10-12 топтомго чейин 4-5 кайталоо
- Оңой тонус mygcc жана майдын күйүшү: Орточо салмагы менен 15-20 povereni 3-4 ыкма
3. Кайсы салмактагы гантелдерди артка алуу керек:
- Булчуңдардын өсүшү үчүн: жакынкы кайталоонун акыркы күчтөрдөн жасалган максималдуу салмагы (адатта, 10-15 кг кыздар үчүн)
- Булчуңдарды оңой тоноп, майларды күйгүзүү үчүн: жүктү сезүү үчүн жетиштүү салмак, бирок ал 15-20 жолу кайталашы мүмкүн (кыздар үчүн көбүнчө 5-10 кг)
- Жаңыдан баштагандар үчүн: гантел 2-3 кг салмактын акырындап көбөйүшү менен
4. Артка көнүгүүлөрдү жасоо канча жолу:
- Эгер сиз жумасына 3-4 жолу машыгып жатсаңыз, артка кайтууга жетиштүү жумасына бир жолу
- Эгер жумасына 5-6 жолу машыгып жатсаңыз, белиңизди машыктырсаңыз болот жумасына эки жолу
5. Арткы көнүгүүлөрдүн кандай айкалышы:
- Классикалык версия: бицепс көнүгүүлөрү менен (бул учурда көнүгүүнү артка көнүгүүлөрдөн баштоо керек, андан кийин бицепстеги көнүгүүлөргө өтүү керек)
- башка параметр: көкүрөк булчуңдарына арналган көнүгүүлөр менен (көкүрөк жана арткы булчуңдар-антагонисттер, ошондуктан айрым спортчулар аларды чогуу машыктырат)
6. Акырындык менен булчуңдарыңыз жүккө көнүп калат, ошондуктан убакыттын өтүшү менен гантелдердин салмагын көбөйтүү оң. Үй практикасы үчүн сатып алуу ыңгайлуу жыйнала турган гантельсалмагын жөндөөгө мүмкүндүк берет.
7. Арткы беттеги күч көнүгүүлөрү омурткага күчтүү жүк берет. Жабыркоодон жана жабыркоодон сактануу үчүн көнүгүүлөрдүн техникасына көңүл буруңуз.
8. Күч көнүгүүлөрүн жасоодо гантель менен арткы бицепс жана дельталар дагы активдүү катышкан, ошондуктан эгерде сиз булчуңдарды булчуңдарды күчтөнтүп "шишип" алган болсоңуз, анда бицепс жана ийиндердеги обочолонгон көнүгүүлөрдү азайтууга болот.
Аялдар үчүн күчтү үйрөтүү: көнүгүү + планы
Гантелдер менен артка көтөрүү боюнча көнүгүүлөр
Бул беш көнүгүү үйдө жана спорт залда күчтү машыктыруу үчүн мыкты. Аларды аткаруу үчүн сизге гантель керек болот.
Эгер сизде күчтү арттырып көнүгүүгө көп убактыңыз жок болсо, анда көрсөтүлгөн 3-4 көнүгүүнү аткара аласыз. Комплекттердин жана репликалардын так саны убакыттын болушуна жана физикалык күчкө жараша өз алдынча жөнгө салынат.
1. Өлүк көтөрүү
Баштапкы абалда артка түз, ийиндер ылдый, пресс-чыңалуу. Гантелдер сандарга тийет. Бир аз ийилген тизелер, жамбашты полго параллель болгонго чейин артка жылдырыңыз. Гантелдер бутка параллель кыймылдап жатышат. Артыңызды түз кармаңыз жана белдин ылдый жагына тыюу салбаңыз. Көнүгүү травма жаратышы мүмкүн, андыктан дагы жеңил салмактагы гантелдерди колдонгон оң. Өлгөндөрдү аткаруу учурунда артка тартуудан тышкары, кыздар үчүн өтө маанилүү болгон жамбаштын булчуңдары дагы жакшы иштейт.
2. Эңкейишке гантелдерди түртүү
Бир аз отуруп, тулку боюңузду алдыга, ийиндеринин кеңдиктеринде бутту. Колуңузга гантелди түз кармаңыз. Бул баштапкы позиция. Эки гантелди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, чыканактарыңызды капталга жайып жана ийилүү абалын өзгөртпөңүз. Бир нече секунда ичинде гантелдерди ылдый түшүрүңүз. Дене көнүгүү бою кыймылсыз бойдон калат.
3. Гантелди бир колуңуз менен тартыңыз
Калган абалда бир аз чалкалап, тулку боюңузду алдыга бериңиз. Сол колуңузду сол буттун санына коюп, оң бутуңуз артка жылыңыз. Оң колу гантелди нейтралдуу кармоо менен көтөрүп алат. Бул баштапкы позиция. Гантельди көкүрөгүңүзгө тартып, чыканагын артка тартыңыз. Турак жай стационардык бойдон калууда. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Жакындоо аяктаганда колуңузду алмаштырыңыз. Ар бир колго 3 комплект жасоо жетиштүү.
4. Тоо боорунда колду көбөйтүү
Эс алуу абалында буттар ийиндин аралыгы, тизе бүгүлүп, дене бир аз алдыга ооп турат. Гантелдерди нейтралдуу кармаңыз, чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз. Ийинге чейин эки тарапка куралдануу (жогорку кол) полго параллель болбой калат. бир нече секунд кармаңыз жана колдорду бириктирип алыңыз. Кыймыл бою чыканакта бир аз бүгүлүп туруңуз. Бул көнүгүүдө Дельтада жакшы иштелип чыккан.
5. Уурдоо колун жантайыңкы жерге артка кайтаруу
Эс алуу абалында, буттар ийиндин аралыгы, тизе бүгүлүп, дене бир аз алдыга ийилген. Гантелди түз кармаңыз. Колдоруңузду түз кармап, артка кайтарыңыз. Арткы булчуңдарды чыңап, бирок денени кыймылсыз абалда кармаңыз Бул көнүгүүдө чоң трисепс дагы иштейт.
GIF сүрөттөрү үчүн рахмат youtube каналы HASfit.
Жабдуулары жок артка көнүгүүлөр
Булчуңдарды чыңдоо жана омуртканы түздөө, абалды жакшыртуу жана белдин оорушун жана белдин оорушун алдын алуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Ошондой эле бул көнүгүүлөрдү сиз өз денеңиздин салмагы менен машыгууну жактырсаңыз, бир нече булчуң тобунун иши менен кошо, сабактын планына киргизе аласыз. (майды күйгүзүүдө натыйжалуу).
Отурушту жакшыртуучу 20 көнүгүү
1. Колдун боо менен айлануусу
Колдорго тактайдын абалын алыңыз, буттарыңызды бир аз бөлүп коюңуз. Дене түз сызыкты түзөт, белдин ылдый тарабы бүгүлбөйт, басуу фит. Бир колуңузду жерден көтөрүп, түз колуңуз менен тегерек кыймыл жасаңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Андан кийин экинчи колуңуз менен жасаңыз. 10-12 комплект ар бир колго 2-3 кайталоону аткарыңыз.
2. Билектердеги кайыштагы колдун көтөрүлүшү
Билектериңиздеги тактайга түшүп, буттарыңызды бир аз бөлүп коюңуз. Дененин абалын дагы бир жолу байкаңыз, анын согончогунан башына чейин бир түз сызык пайда болушу керек. Бир колуңузду жерден көтөрүп, алдыга тартыңыз. Бир нече секунда кармап, билекти ылдый ылдый кармаңыз. Андан кийин экинчи колуңузду алдыга созуңуз. 10-12 комплект ар бир колго 2-3 кайталоону аткарыңыз.
3. Сууда сүзүүчү
Курсакка түшүп, колду алдыга сунуп, алакан менен төмөн түшүңүз. Бетинен жана төшүнүн бир бөлүгү жерден. Бир эле учурда оң колуңузду жана сол бутуңузду ылдый көтөрүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Белдин жана белдин булчуңдарын чыңап коюңуз. Бир нече секунда кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин эки тарапты өзгөртүңүз. 12-15 комплект тарапка 2-3 кайталоону кайталаңыз.
4. Ажырашкан колдор менен гиперэкстенция
Бул көнүгүү сиздин турушуңузга абдан пайдалуу жана омуртканы чыңдайт. Ашказаныңызда жатып, төшөккө ылдый басыңыз. Колдор капталдарды алаканды ылдый бөлүп турду. Дененин жогорку бөлүгүн мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, башты жана көкүрөктү жерден бөлүп алыңыз. Шей эмес, артка өйдө көтөрүлүңүз. Үстүңкү абалда бир нече секунд кармаңыз жана башыңызды жана төшүңүздү жерге түшүрүңүз. 15-20 кайталоону, 2-3 топтомду аткарыңыз.
5. Супермен
Бул сиздин турушуңуз жана омурткаңыз үчүн дагы бир пайдалуу көнүгүү. Ашказаныңызда жатып, төшөнчүгө башыңызды салыңыз. Алакан жайып, алакан ылдый сунулган. Бир эле учурда баштын, төштүн, сандын түбүнөн көтөрүп, аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бир нече секунд кармай туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Моюнду өйдө тартпаңыз, ал табигый абалды сактап калат. 10-12 кайталоону, 2-3 топтомду аткарыңыз.
Эгер классикалык Суперменди жасоо дагы деле кыйын болсо, анда бул көнүгүүнүн жөнөкөйлөтүлгөн түрүн аткарыңыз (биринчи жолу бутуңузду жерден түшүрбөй деле койсоңуз болот):
6. "Аңчы ит"
Бирок бул жөнөкөй болсо да, бирок арткы жана омурткаларды чыңдоо үчүн абдан натыйжалуу көнүгүү. Төрт бутка ылдый түшүп, түз артка жана белдин арткы бөлүгүнө бир аз ийриңиз. Бир эле учурда оң колуңузду жана сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, бир нече секунд кармаңыз. Капталдарды которуштуруу. 15-20 кайталоону, 2-3 топтомду аткарыңыз. Колуңузду жана бутуңузду карама-каршы көтөрүп, 45-60 секунда кармап турсаңыз, бул көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз.
YouTube каналына чоң рахмат Live fit girl жана FitnessType.
Ошондой эле, караныз:
- Капталын кантип алып салса болот: 20 негизги эреже + 20 мыкты көнүгүү
- Үйдө курал-жарак боюнча мыкты 20 көнүгүү
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 көнүгүү планы
Башка шаймандар менен арткы бетке көнүгүүлөр
Үйгө оор гантелдерди сатып алуу ар дайым эле ыңгайлуу боло бербейт. Биринчиден, алар батирден орун табышы керек. Экинчиден, чоң гантель салмагы - бул кымбатка турган инвентаризация. Бул учурда, сиз кыйла тыгыз жабдууларды сатып алууга болот. Ар кандай тилкелер жана эластикалар бекер салмакка салыштырмалуу булчуңдарды чыңдагандан жаман эмес.
Арткы тренингде гантелдерди эмне колдонсо болот:
- экспандер (жогорку дененин булчуң топторун үйрөтүү үчүн идеалдуу)
- эластикалык скотч (булчуңдардын бардык топторун окутуу жана сунуу үчүн)
- резина илмек (күчтү машыктыруучу мыкты шаймандар, айрыкча, ыңгайлуу эмерек же бекитүү үчүн бар болсо)
- фитнес-топ (бутка жана жамбашка ылайыктуу, бирок дененин жогорку бөлүгүндө дагы колдонсо болот)
- фитбол (айрыкча, арка жана булчуң системасын чыңдоо үчүн жакшы)
Жогорудагы инвентаризациянын кененирээк сүрөттөмөсүн окуу үчүн шилтемеде. Бул нерселердин бардыгы арзан жана батирде орун ээлебей тургандыгын белгилей кетүү маанилүү (үрлөөдө көнүгүү топунан тышкары). Ошентип, сиз ар кандай каршылыктагы каршылык тилкелеринин топтомун жана резина тилкесин сатып алып, аларды текчеге койсоңуз болот.
Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
Эластикалык тилке менен арткы бөлүгүнө көнүгүүлөр
1. Тасманы артка сунуңуз
2. "Көпөлөк"
3. Скотчту диагональ менен созуу
4. Горизонталдуу тартылуучу лента
5. Тасманы тартыңыз
Көкүрөк кеңейтүүчү менен артка көнүгүүлөр
1. Арткы үчүн кеңейткичти тартыңыз
2. Бир колу менен экспантердин түртүүсү
3. Эңкейиште кайчылаш тарткыла
4. Горизонталдык түртүү
5. Созуучу жайуучу
Резина илмек менен көнүгүүлөр
1. Тикендик
2. Горизонталдык түртүү
3. Колдорду көкүрөккө тартуу
4. Резина илмекчелерди созуңуз
5. Сраги
Фитнес топтору менен машыгуу
1. Резина ленталарды артка тартыңыз
2. Тасмаларды көкүрөгүңүзгө тартыңыз
Фитбол менен машыгуу
1. "Аңчы ит"
2. Гиперекстенция
3. Гиперэкстенция, баштын артында колдору менен
Бул эң натыйжалуу белдин ылдый жагындагы гантелдер менен көнүгүүлөр аялдар үчүн үй шартында өз алдынча жана спорт залда аткара аласыз. Сураныч, ар кандай көнүгүүлөр сизге башка салмактагы гантелдерге же ар кандай деңгээлдеги каршылык тобуна муктаж болушу мүмкүн. Комплекттердин жана репликтердин санын өзгөртүү менен эксперимент жасоодон коркпоңуз.
Ошондой эле, караныз:
- Курсак булчуңдарына арналган мыкты 50 көнүгүү: арыктоо жана прессти күчөтүү
- Эңкейип, өпкөсүз жана секирбестен жамбаш жана бутка арналган 25 мыкты көнүгүү
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
Тон жана булчуңга, Салмак менен, Артка жана белге