Ийинди өлтүрүү боюнча машыгуу

Дельталарыңызды күйгүзүп, укмуштуудай насосту жаратып, булчуңдардын өсүшүн жаңы орбитага чыгарган ири топтому менен ийиниңиздин машыгуусун бүтүрүңүз.

Author: Билл Гейгер

Бардык спортчулар эки категорияга бөлүнгөн. Кээ бирөөлөр машыгууну эч качан калтырбайт - катуу шамал жөнүндө эскертүү берилген күндө дагы - башкалары машыгууга өзүлөрүнө эмес, "" убактысын бөлүшөт. Жашоомдун кайсы бир баскычында, каникулда жүргөндө дагы, өзүмдүн машыгуумду таштай албай койдум. Спорт залдарын издөөгө көп убакыт сарптап, аларды шаардын короосунан бейтааныш тилдерде жазылган карталардан көп таптым. Артка кылчайып карасам, менин каникул күндөрүм пайдалуураак болмок, бирок ошол эле учурда көңүлүм чөгүп, машыгуунун жаңы ыкмаларына түрттүм.

Эми мен Рио-де-Жанейрого болгон сапарым жөнүндө, Ипанеманын кумдуу пляждары жөнүндө эмес жана Куткаруучу Христтин айкелине чыгуу жөнүндө эмес, бир жолу ийиндин көнүгүүсүн аяктаган азаптуу техникасы жөнүндө айтып берем. Келгиле, айбан жөнүндө сүйлөшөлү!

Killing Shoulder Set

Тээ илгери, алыскы Бразилияда, мен кондиционер жок, эл көп топтолгон кичинекей спорт залга баргам. Жайдын ортосунда эле. Машыктыруучу менен таанышуу мага испан жана португал тилдерин аралаштырып, мен Portugnol деп атайм. Жигит мага жеке машыктыруучу катары өзүнүн кызматтарын сунуш кылды, ал бир ай бою бактысыз 35 бакска баалады. Менин кирешелүү келишимдерге мурдум бар, ошондуктан биз дароо кол алыштык.

Гантельдерди капталдарына көбөйтүү

Ошол күнү ийиндерине машыгуу кезеги келди, ошондуктан ал мага пресстердин жана гантелдердин көтөрүлүшүнүн стандарттык топтомун сунуш кылды - мен Лос-Анжелестеги спорт залда жасаган эмесмин. Бирок мара менин эсимде көпкө чейин сакталып калган - бул бир нече күн кечиктирилген булчуң оору синдромунун аркасында жанымда алып жүргөн уникалдуу сувенирдин түрү. Ар бир бодибилдер бул сезимге машыгат, бирок кээде оору чындыгында эле кыйналат.

Машыктыруучу мени 12,5 килограммдык гантелдердин жупу менен ири топтом менен ийинимдеги машыгууну аягына чыгарууга мажбур кылды.

Жантайыңкы тарапка гантелдерди көбөйтүү

Алп топтомду кантип туура жасаш керек

Бул жерде төрт негизги машыгуудан турган беш негизги компонентке бөлүнгөн деталдуу сүрөттөмө берилген.

1. Адатта, 5 жолу кайталап көрсөткөндөргө караганда 10 кг жеңил гантелдерди алыңыз. Сиздин биринчи көнүгүүңүз ушул кыймыл.

   Чарчоого көнгөндөн кийин деле, жеңил машыгууңуздун акырына чейин, сиз 10 жолу кайталай аласыз. Колдорду капталга көтөргөндө чыканакты жогору көтөрүү керек, анткени бул кыймыл ортоңку дельталар үчүн мыкты иштейт.

2. Салмагын өзгөртпөстөн, барыңыз. Жөн гана алдыга эңкейип, далыңызды түз кармап, башыңызды нейтралдуу абалда оңдоңуз - моюн омурткасын алдыга жылдырып, алдыга кароонун кажети жок. Дагы 10 жолу кайталап, колуңузду мүмкүн болушунча кең жана бийик көтөрүңүз.
3. Эми жогору көтөрүлүп, бир нерсени киргизиңиз. Чарчоо сезилип турганда, үч дельтоид башын жана үстүңкү трапеция боолорун камтыган бул көп муунактуу кыймылды жасаңыз. Гантелдерди денеңизге жакын кармаңыз, чыканактарыңызды жогору жактагы капталдарга “түртүп”. 10 кайталоонун дагы бир топтомун жасаңыз

Dumbbell Row

4. 10дон турганга чейин же туруп жатканда тыным албай улантыңыз. Ооба, бул стенддик пресстин күлкүлүү жумушчу салмагы, бирок дагы үч көнүгүүдөн кийин жүк сизге олуттуу көрүнөт. Тең салмактуулукту сактоо үчүн кеңири позицияны колдонуңуз жана ар бир кыймылды эң жогорку гантелди кыскартуу менен бүтүрүңүз, бирок жогорку чекитке жетпей.
5. 90 секунда эс алып, алп сетканы дагы эки жолу жасаңыз. Акыркы турда, скамейканы басып бүткөндөн кийин гантелдерди таштап жатканда, колдоруңузду көтөрүп, секундомерди карап, аларды 60 секундага башыңыздын үстүнө бекитип коюңуз.

   Мен кепилдик берем, 30 секунддан кийин колдоруңуз сизге чоюндай болуп көрүнөт, жана сиз аларды кесип салгыңыз келет – күйүү сезими ушунчалык күчтүү болот.

   60 секунддан кийин иш бүтөт, мен сизге колду кандайдыр бир таянычка коюңуз деп кеңеш бергим келет, анткени аларды денени көтөрүп туруу бир нече мүнөттөр бою кыйналат.

Турган гантель басуу

Киллер ийиндериндеги машыгуу программасы

Подробнее: