Пирамида менен күч жана булчуң куруу

Пирамида менен машыгуу булчуңдардын көлөмүн жана күчүн өнүктүрүүнүн фундаменталдуу жана эффективдүү ыкмаларынын бири. Бул колдонмону өзүңүздүн көтөрүлүп, ылдый түшүүчү жана үч бурчтуу пирамида окутуу тутумун түзүү үчүн колдонуңуз!

Author: Билл Гейгер

Батыш цивилизациясынын тарыхы Байыркы Египетте тамырлап, миңдеген жылдар бою эсептелген. Египеттин мурасы бизге көп нерсени, анын ичинде мышыктарга болгон сүйүүнү берди. Эгер сиз бодибилдер болсоңуз, анда сиздин окутуу программаңызга Байыркы Египеттин архитектурасы таасир этиши мүмкүн, айрыкча сиз пирамида принцибине кармансаңыз.

Пирамида менен машыгуу - бул окутуунун негизги жана эффективдүү схемаларынын бири. Эгер сиз анын татаалдыгы менен чаташып жатсаңыз, анда бул материал сизге көнүгүүлөрдүн, топтомдордун жана репликалардын комплексин пирамидага айландырууга жардам берет!

Пирамида куруу

Күч көнүгүүлөрүндө пирамида ар бир көнүгүү үчүн топтомдорду жана кайталоолорду бөлүштүрүп түзгөн фундаменталдык түзүм деп эсептелет. Бул кийинки ыкмаларда жумушчу салмагынын системалуу өсүшү менен жеңил баштоону билдирет. Жумушчу салмагы жогорулаган сайын кайталоолордун саны азаят, бул окутуу процессинин эки компонентинин ортосундагы тескери байланышты көрсөтөт. Классикалык пирамида боюнча машыгуу, жогорулап бараткан пирамида деп да аталат, бул илим деле кыйын эмес. Төмөндө бир көнүгүүнүн мисалын колдонуп көтөрүлүп келе жаткан пирамиданы карайбыз -.

Пирамида менен машыгуу массалык жана күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу үчүн көптөгөн артыкчылыктарга толгон, бирок, тилекке каршы, ал кемчиликсиз эмес, бул бир нече кызыктуу вариациялардын пайда болушуна себеп болгон. Эми жогорулап бараткан пирамиданын оң жана терс жактарын бир аз карап көрөлү.

Пирамиданын артыкчылыктары

1. Жылытуу киргизилген

Өсүп бараткан пирамиданын негизги артыкчылыктарынын бири - жылытуу топтомдорунун демейки шартта болушу. Сиз кичинекейден баштап, бара-бара жүктү түзөсүз, бул максаттуу булчуңдарды ысытат жана ийкемдүү кылат. Эгер сиз буга чейин спорт залга кирип, оор штанганы жылытпай көтөрүүгө аракет кылган болсоңуз, анда мындай жол менен максималдуу салмакка жакындаша албайсыз. Эгер планыңызга акырындык менен жылынууну киргизсеңиз, анда сиз кыйла көп жүктөрдү көтөрүп, жаракат алуу коркунучун азайта аласыз.

"Мен күч менен машыга баштаганда, мен пирамида принциби жөнүндө эч нерсе билчү эмесмин, бирок бул методиканы машыгууларымда колдондум" дейт Эбби Барроу, IFBB Professional Fitness Bikini жана BPI Sports брендинин өкүлү. «Булчуңдарымды жылытыш үчүн ар дайым кичинемден баштап, көтөрө алган эң оор салмак менен чыктым (көтөрүлүп жаткан пирамида). Система булчуңдарды жылытып, жаракат алуу коркунучун азайтып, максаттуу булчуңдарды алдыдагы катуу стресске даярдайт. "

Булчуңдарды аз салмак менен ысытуу сизди чыныгы салмакты көтөрүүгө даярдайт

2. Күчтү максималдуу жогорулатуу

Өсүп бараткан пирамида күч-кубат издегендер үчүн идеалдуу. Күчтү көбөйтүүгө аракет кылган спортчулар булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнү максат кылган бодибилдерлерге караганда көп көнүгүүлөрдү жасоого жакын келбеши керек жана бир көнүгүү үчүн 1-2 гана комплект менен чектелиши керек.

Бул аларга эң оор салмакты көтөрүүгө аргасыз болгон акыркы 1-2 топтомдо максималдуу кубаттуулукту иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бардык мурунку ыкмалар жылытуу функциясын аткарат. Бирок белгилей кетүүчү нерсе, бул ысытуу топтомдорунун бири дагы булчуңдардын иштебей калышы үчүн жасалбашы керек.

3. Жүктүн көлөмү чоң

Пирамиданын табиятында чоң көлөмдөгү машыгуу бар. Өйдө жактагы схеманы кармануу менен жана ар бир удаалаш комплектте жумушчу салмагын көбөйтүү менен, сиз сөзсүз түрдө көптөгөн топтомдорду аткарасыз, бул чоң көлөмдөгү иштөөнүн кепилдиги - булчуңдардын өсүшүнүн көрсөткүчү.

Стимулдаштыруу (булчуң массасынын көбөйүшү) жагынан, көлөмү аз программаларга караганда бир нече топтому бар окутуу системалары артыкчылыктуу.

Пирамиданын кемчиликтери

Бул окутуу системасында эки олуттуу кемчилик бар деп айтууга мезгил келди. Биринчиден, жылытуу эч качан оңунан чыкпайт - ал тургай жакын эмес. Көп сандагы комплект чоң көйгөйгө алып келиши мүмкүн, айрыкча, машыгуунун башталышында энергияга толуп турсаңыз.

Булчуңдардын иштебей калышына жол ачуу азгырылат, бирок анын ордун толтуруу кийинки ыкмалардагы күч көрсөткүчтөрүнүн бир аз төмөндөшү болот. Эгерде сиз ийгиликке жетишүү үчүн бир нече жеңил топтомдорду жеңип алсаңыз, анда күч алуубу же булчуң массаңыз болобу, максатыңыздан тайып кетесиз. Булчуңдарыңыз эң оор (акыркы) топтомуңузда жаңы болушун каалайсыз. Мурунку топтомдор учурунда аябай чарчасаңыз, алар албетте энергияга толуп кетпейт. Ошондуктан булчуңдардын иштен чыгышына бир аз убакыт калганда жылынуу комплекстерин бүтүрүү керек.

Экинчиден, жогоруда айтылган аспект булчуңдардын жетишсиздигине акыркы топтомдо гана жетишүүгө мажбурлайт, эгерде булчуң максималдуу өлчөмдө болсо, бул ар дайым эле жетиштүү боло бербейт. Булчуңдардын иштебей калышы өсүү процесстерин стимулдаштыруу жагынан маанилүү. Булчуңдардын өсүшү үчүн, аларды олуттуу стресстен өткөрүү керек. Ишке ашпай калса, сизге керектүү өсүү темптерин камсыз кылбашы мүмкүн.

Кыскача айтканда, жогорулап бараткан пирамида күч-кубаттын өсүшүн эңсегендерге ылайыктуу, бирок булчуңдардын көлөмүнүн максималдуу өсүшү коркунучта турганда анчалык деле натыйжалуу болбойт. Бул өзгөчөлүк маанилүү.

Тескери пирамидалар

Демек, жогорулап бараткан пирамида массалык иш үчүн идеалдуу тандоо болбосо, ал эмне? Кээде тескери пирамида деп аталган төмөндөп бараткан пирамиданы алалы. Ысым техниканын маңызын абдан так чагылдырат: максималдуу салмактан баштап, бир нече жолу кайталап, андан кийин салмакты төмөндөтүп, кийинки топтомдордо көп жолу кайталай бересиз. Бул мурун талкууланган скамейка пресс пирамидасынын тескери көчүрмөсү гана.

Тескери пирамида менен булчуңдардын иштебей калышы мүмкүн, демек, сиз көбүрөөк массага ээ болосуз.

Тескери пирамиданы колдонуудан келип чыккан айрым артыкчылыктарга токтолууну сунуш кылам.

1. Сиз эң кыйын нерседен баштайсыз

Тескери пирамидада, энергияга толгон кезде биринчи топтомдордо бута булчуңуна жүктү көбөйтөсүз. Максималдуу салмакты көтөрүүдөн мурун сиздин күчүңүздү сарптаган азыраак топтомдор менен, эң оор топтомдо сиз булчуң талчаларынын максималдуу санын колдоносуз, бул өсүшкө алып келет.

Берроуз төмөндөп бараткан пирамида булчуңдарды өнүктүрүүнүн олуттуу милдеттерине ылайыктуу экендигин белгилейт. "Мен чындыгында эле жогорудан ылдый пирамиданы жакшы көрөм, анткени ал чарчоону күчөткөн топтомдору жок кыйынчылыктардан баштоого мүмкүнчүлүк берет" дейт ал. «Бүгүн мен эң кеминде төрт түрдүү салмак менен тескери пирамидада машыгам. Минтип машыкканда эң көп чарчайм. ”

2. Булчуңдардын максималдуу өсүшү

Тескери пирамида булчуңдуу иштебей калуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгондуктан, тыгыз иштөө үчүн идеалдуу. Күч үчүн иштеп жүргөнүңүздө, ийгиликсиздикке көп машыккыңыз келбейт, бирок массалык түрдө иштөө башкача мамилени талап кылат. Пирамиданын ушул түрү менен сиз биринчи топтомдон баштап эле ийгиликсиздикке кабыласыз жана аны көп учуратасыз. Биринчисинен акыркы топтомуна чейин ийгиликсиз иштей берсеңиз болот, бул булчуң өсүшүнө жооптуу механизмдерди стимулдаштырууда чоң мааниге ээ.

"Булчуңдардын жиптерин айрып жаткандыктан, ийгиликсиз көнүгүү жасоо булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү", - дейт Берроуз. "Ушундай жол менен машыгуу менен, сиз булчуңдардын микро-көз жашын көбөйтөсүз".

3. Көлөмү жана интенсивдүүлүгү

Төмөндөп бараткан пирамида жогорку машыгуунун көлөмүн кепилдейт, бирок андан тышкары, машыгууну көбүрөөк күч менен жана машыгуу менен жүргүзүүгө болот. Ар бир көнүгүүдө жалпы иштин көлөмүн - топтомдорду жана кайталоолорду кошуу менен, сиз тескери пирамида менен максаттуу топ үчүн көбүрөөк интенсивдүүлүктү жана стрессти аласыз.

"Мен бул ыкма менен мүмкүн болушунча тез-тез машыкканга аракет кылам" деп кошумчалайт Берроуз. «Буга булчуңдардын канчалык ооругандыгы таасир этет. Мен көбүнчө дененин жогорку булчуңдарынын, айрыкча ийиндеринин арстан үлүшү үчүн ушул ыкманы колдоном. Мен да пирамидага тизилгенди жакшы көрөм, бирок андан кийин кийинки жумада басуу өтө кыйын! "

Эгер сиз этият болсоңуз, оор салмакты көтөрүү үчүн кылдаттык менен жылынуу керектиги эсиңизде. Төмөндөп бараткан пирамида жылынууга жол бербейт.

Классикалык тескери пирамидада жылуулук жок болсо дагы, аны көрмөксөн болуу чоң жаңылыштык болот. Өсүп бараткан пирамидадагыдай эле, жылуу булчуңдардын иштебей калышына эч качан жол бербейт. Жылуулуктан кийин дароо максималдуу жумушчу салмакка өтүңүз да, тескери пирамида схемасына жабышыңыз.

Үч бурчтук - эки пирамиданын биригиши

Сизге жылытуучу топтомдорду жасоо, бирок аларды негизги программага кошпоо адилетсиз болуп сезилиши мүмкүн. Мен сиз менен макул боло албайм. Болгону, бул учурда сиз “үч бурчтук” деп аталган ыкманы колдонуп, жогорулап жана төмөндөп бараткан пирамиданын белгилерин бириктиресиз.

Үч бурчтуктун жардамы менен, бир-эки кызуу топтомун жасайсыз, алардын ар бири салмактары жогорулап, кайталануучу көрсөткүчтөрү азайып, бирок булчуңдар иштебей калат. Максималдуу салмактан кийин, сиз төмөндөп бараткан пирамидага өтүп, кийинки топтомдордо салмактын азайышы жана көбөйтүлгөн кайталоолор менен иштейсиз, алардын ар бири булчуңдардын иштебей калышына чейин аткарылат.

Бул ыкма булчуң массасын көбөйтүү үчүн керектүү көлөмдү жана интенсивдүүлүктү камсыз кылат. Ар бир максаттуу топ үчүн алгачкы эки көнүгүүдөн кийин, бардык ысытуучу топтомдорду таштап, түз эле түшүп келе жаткан пирамидага барсаңыз болот. Булчуң курууну каалагандар үчүн пирамиданын бул түрү ал жактагы мыкты машыктыруу ыкмаларынын бири.

Пирамиданы машыктыруу көйгөйсүз

Пирамида менен машыгууну бардык түрлөрү боюнча, күчтү машыктыруу программасына киргизүүгө даярсызбы? Бир нече жөнөкөй кеңештерди алып, андан кийин сунушталган машыгуу мисалдарынын биринде аларды иш жүзүндө колдонуңуз!

• Өсүп бараткан пирамидада машыгууда булчуңдардын иштебей калышына эч качан жылынбаңыз. Жылытуу - бул жумуш салмагыңызды көбөйтө берген ар кандай топтом, демек, ар бир кийинки машыгуу өткөн сайын кайталоолордун саны азаят.
  
  
• Максималдуу салмакка жеткенден кийин - ар бир көнүгүүдө минималдуу кайталануу саны көрсөтүлгөн - булчуң иштебей калат.
  
  
• Булчуңдардын максималдуу көлөмүнө умтулган бодибилдерлер жана адамдар ийгиликсиздикке бир нече ыкмаларды жасашы керек, демек, төмөндөп бараткан пирамида жана үч бурчтук бул учурда эң популярдуу болуп саналат.
  
  
• Төмөндөп бараткан пирамидага жылытуу топтомдору кирбесин эске алыңыз. Алардын көбүн сиз ойлогондой кылыңыз, бирок жылытуу жабдыктарын эч качан булчуңдар иштебей калат.

Окуу программаларынын бир нече мисалдары

Көкүрөктөгү пирамида

Буттардагы тескери пирамида

Арткы үч бурчтук

Подробнее: