мазмуну
Ар кандай маанилүү заттар - витаминдер жана минералдар жөнүндө эрежелер жөнүндө биз көп жолу укканбыз. Балким, ар бирибиз өмүрдүн кайсы бир мезгилинде витаминдерди ичкендирбиз. Бул заттар "микроэлементтер" деп аталат, анткени алардын саны тамак-аштын көлөмүнө салыштырмалуу өтө эле аз жана тамактын массасынын же дененин энергетикалык балансынын олуттуу бөлүгү жок. Бирок "макроэлементтер" - белоктор, майлар жана углеводдор кандай? Бул азык заттар үчүн "оптималдуу" баалуулуктар барбы? Милдеттүү минимум же максимум барбы? Көмүртектерди “ашыкча жегенге” жакшы же жаман нерсе барбы? "Тамактанбаган" май?
Таң калыштуусу, белоктун жана маанилүү аминокислоталардын минималдуу стандарттарын, ошондой эле маанилүү майлардын эки түрүн жана башка макроэлементтерди керектөөнүн башка баалуулуктарын эске албаганда, азыркы учурда олуттуу талаш-тартыштарды жаратып, тамактануу жаатындагы илимдин изилденбеген чөйрөсү болуп саналат. Бүгүнкү күнгө чейин, расмий илим P / C / F коэффициентинин баарына белгилүү оптималдуу сунуш кыла албайт. Сиз адабиятта жолуккан ар кандай сандар жеке сунуш же орточо статистикалык өлчөмдө болушу мүмкүн жана ар кандай адамдар үчүн ар кандай деңгээлде кабыл алынышы мүмкүн. Азырынча бирден-бир түшүнүк калориялуу - башкача айтканда, жалпы энергетикалык баланс диетанын айрым компоненттеринин катышына карабастан, салмакты узак мөөнөттө кандайча өзгөртө тургандыгын аныктайт. Төмөндө биз ар кандай макроэлементтердин көлөмүнө жана түрүнө байланыштуу негизги ойлорду айтып, дүйнөдө бар айрым эрежелерди келтиребиз. Кыскача корутундуларга жана сандарга гана кызыккандар аягына чейин өтө алышат.
белоктор
Макроэлементтердин ичинен эң негизгиси белок. Эгерде адамдын ден-соолугуна олуттуу зыян келтирбесе, анда дээрлик эч кандай углеводдор жок же майлар жок (өзгөчө учурларды эске албаганда), бир нече жума, кээде бир нече күн бою жетиштүү өлчөмдө белоктун жоктугу бардык системаларга сокку болот организмдин, анын ичинде иммундук системанын иштеши, кандын курамы, теринин сапаты, айыгуу / калыбына келтирүү процесстеринде дароо байкала турган организм.
Жалпы белокту жана айрым аминокислоталарды керектөөнүн минималдуу стандарттары аныкталды. Узак убакыт бою алар бардык өлкөлөрдө жана эл аралык деңгээлде милдеттүү эрежелер түрүндө болушкан. Көпчүлүк өлкөлөрдө белоктун пайдалуулугу (ар кандай формада ар башкача аныкталса), алар бир килограмм салмакка 0.8-1 г протеинди түзүшөт. Өлкөбүздүн стандарттарында белоктун толук кандуу диетасы эсептелет, анда белоктун кеминде 50% ы жаныбарлардан алынат.
Бирок протеинди колдонуунун жогорку чеги жөнүндө айта турган болсок, дагы деле болсо так бир ишеним жок. Белоктун коопсуз спектрин колдонуунун эрежелери нормадан 100-160% деп аталат. ДССУ протеиндин нормага салыштырмалуу кеминде эки эсе көп болушу коопсуз деп жыйынтык чыгарат. Америкалык стандарттарда белоктун алгылыктуу өлчөмү энергияны керектөөнүн 10-35% чегинде каралат (жакшы тамактануу шартында).
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн адамдар белокторду 2 г / кгдан ашык өлчөмдө зыяндуу таасирсиз ичишет. Башка жагынан алганда, бөйрөк иштебей калганда же тамак сиңирүү тутумундагы бузулуулар организмге ашыкча белок алып келиши мүмкүн. Бодибилдинг жана башка күч көнүгүүлөрү менен алектенгендер үчүн билүү маанилүү, анткени эксперименттер 2G / кгдан ашык протеинди алуу булчуңдардын өсүшүн жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртпагандыгына карабастан (жана зомбулуксуз спортто 1.5 гдан жогору) / кг), "белокту көп жеген сайын булчуң өсөт" деген абдан популярдуу ишеним.
Бөйрөккө белокту көп керектөөнүн, дени сак сөөктөрдүн, бөйрөктөгү таштардын жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын өсүшүнө жана сакталышына терс таасири жөнүндө өзүнчө изилдөө бар. Бирок көпчүлүк натыйжалар дагы деле талаштуу жана азырынча бир дагы жалпылаштыруу мүмкүн эмес, жок дегенде жогорудагы чектерде.
Бирок протеинди көп керектөө менен организмди суу менен камсыз кылуу жөнүндө унутпоо керек: башка макроэлементтерден айырмаланып, белок организм тарабынан толугу менен күйүп кетпейт, андыктан колдонулбаган азот мочевина менен байланышып, кан аркылуу организмден бөлүнүп чыгат. бөйрөк, жана бул процесс бир топ суу талап кылат.
Ошондой эле, ар бир адам көп өлчөмдө протеинди сиңире албайт. Кимдир бирөө үчүн күнүнө 200-300 г протеин жесе, кээ бирлери 150 граммды деле сиңирбейт. Белгилүү бир өлчөмдөгү протеинди сиңирүү жөндөмү генетикалык жол менен алдын-ала аныкталган деген маалыматтар бар, ал эми Түндүк элдеринин айрымдары үчүн - калктын 99% дан ашыгы заманбап стандарттарга ылайык, күнүмдүк протеинге оңой чыдайт.
Арыктоо үчүн белокко бай диеталарды колдонууга келсек, мындай диеталар эки оң жагын далилдешти:
- Белоктор - "каныктыруучу" макроэлемент. Бул эң узак токчулукту камсыз кылат жана эң жогорку "термикалык эффектти" камсыз кылат.
- Энергия жетишсиз тамак-аштын курамындагы белоктор, салмак жоготуу учурунда булчуң массасын сактоого жардам берет.
Ошентип, арыктоонун көптөгөн ыкмалары арыктоо үчүн эң ыңгайлуу, же андан да көп "эффективдүү" катары протеиндин пайызы жогору диетаны колдонушат. Так эксперименттер көрсөткөндөй, негизги иш калорияда, токчулукта жана булчуңдарды сактоодо, диетанын узак мөөнөттүү натыйжалуулугуна кыйыр түрдө таасир этүүчү эң маанилүү факторлор.
Ошондой эле, популярдуу диета бар, анда белокту чексиз санда жесе болот, жана дээрлик эч нерсени жей албайсыз. Бул диеталар чындыгында иштейт, анткени боор менен бөйрөктү иштете турган протеиндин максималдуу өлчөмү 250-400 г, бул сиздин күнүмдүк калория нормаңыздан (2000-3000 ккал) азыраак.
Бирок, мындай диета менен жашагысы келгендер үчүн белоктон уулануунун белгилери жөнүндө билүү жана өз бөйрөктөрүнүн ден-соолугуна көз салуу пайдалуу. Англис тилинде белоктон ууланууну көбүнчө "коёндун ачкачылыгы" деп аташканы кызыктуу. Алгач Түндүк Американын индеецтеринде жашоонун айрым мезгилдеринде коёндун аз майлуу этине мажбур болушкан. Эгерде бир жума ичинде алар май же углеводдуу тамак таба алышпаса, анда алар куугунтукка алынып, ич өткөк, баш оору, алсыроо жана башкара албай турган ачкачылык.
Андыктан, диетаңызды аныктап жатып, жогоруда айтылгандардын бардыгын эсиңизден чыгарып, өзүңүзгө ылайыктуусун тандаңыз.
майлар
Майдын жетиштүү керектелиши көйгөйү бир нече суроолорго бөлүнөт:
- Майдын кислоталарын (омега-6 жана омега-3) камсыз кылуу.
- Жетиштүү сиңирүү менен камсыз кылуу
- Ар кандай потенциалдуу оорулардын тобокелдиктерин оптималдаштыруу.
Баштайлы, айрым майлар (омега-6 жана омега-3) өтө зарыл, организм аларды өз алдынча синтездей албайт жана аларды тамак-аштан алышы керек. Бул факт сөзсүз түрдө далилденгенине карабастан, адамдын бул азык заттарына болгон муктаждыгынын так көлөмү аныкталбайт, ДДУнун нормасы боюнча, Омега-3 үчүн жетиштүү деңгээлде төмөн (AI - Жетиштүү Сутуу) 0.5%, калориялуулугу (мындан ары бардык жерде), эгерде башкача айтылбаса, пайыздык көрсөткүчтөр Омега-6 үчүн жалпы энергия керектөөнүн үлүшүн билдирет 2.5%. Олуттуу ийгиликсиздик адатта керектөө бир нече эсе аз болгондо пайда болот жана омега-6 жетишсиздиги биринчи кезекте териде жана боордо, ал эми омега-3 неврологиялык белгилерде чагылдырылат.
Ар кайсы өлкөлөрдө уруксат берилген минимумдар үчүн бир аз айырмаланган баалуулуктар бар, бирок, мындан ары талкуулана тургандай, бул өлчөмдөрдүн ашып кетиши абдан пайдалуу, демек, белгилүү бир сунуш кылынган диапазондо белгиленет.
Тамак сиңирүүгө таасир этүү көз карашынан алганда, майларда эриген витаминдердин сиңишине өбөлгө түзөт, ошондой эле тамак сиңирүү органдарынын сиңимдүүлүгүн жакшырткан тамак сиңирүү жолу аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатат. Майдын көлөмүн 20% дан төмөндөтүү кооптуу, анткени ал башка пайдалуу заттарды начар сиңирүү коркунучун жаратат жана алмаштырылгыс май кислоталары жок.
Ар кандай майлардын физиологиялык аракетине жана алардын ар кандай тобокелчиликтерге тийгизген таасирине токтололу.
Канда холестеролду, айрыкча LDLди азайтуу позициясынан караганда, тамак-аштагы каныккан жана ТРАНС майлардын көлөмүн азайтуу пайдалуу. Заманбап эл аралык ченемдерде максималдуу жол берилген, 10% каныккан жана 1% ТРАНС майлары көрсөтүлгөн, бирок, эгерде мүмкүн болсо, алардын санын азайтып, тең салмактуу тамактануу сунушталат.
Ал эми поли каныкпаган май кислоталары LDL көлөмүн бир кыйла азайтып, HDLди көбөйтөт. Төмөндө талкуулана турган чектөөлөрдү эске алуу менен, алардын диетадагы үлүшүн көбөйтүү сунушталат. Көп каныкпаган омега-3 тромбдун пайда болушун төмөндөтөт, ошондуктан алардын үлүшүнүн көбөйүшү CVD азайтуу шартында пайдалуу деп эсептелет.
Бирок полиқаныкпаган майлардын, айрыкча омега -3түн максималдуу санына карата чектөөлөр алда канча күчтүү. Каныкпаган майлар ашыкча өлчөмдө керектелсе, клетка мембраналарын бузуучу липиддердин кычкылдануу процессинин күчөшүнө алып келет. Өзгөчө кырдаалды татаалдаштырган Е витамининин жетишсиздиги. Учурда эларалык стандарттар менен уруксат берилген максималдуу сумма омега-9 үчүн 6% жана омега-2кө альфа-линолен кислотасы түрүндө 3% ды түзөт (эстен чыгарбаңыз, бул "жашылча") зыгыр жана соя майынан, жаңгактан ж. б.) алынган омега-3). Кошумча түрдө 2г чейин (АКШ жана башка өлкөлөрдүн нормаларына ылайык 3 г чейин) "узун чынжырлуу" омега-3 (майлуу балыктан алынган омега-3, DHA+EPA, докосахексаеной+эйкозапентаеной кислотасы).
Жогоруда айтылгандардан башкасы, ден-соолугу чың адамдар үчүн заманбап илим тамак-аштын курамындагы майдын конкреттүү өлчөмүн сунуштоого негиз жок. ДССУ жана көпчүлүк өлкөлөр майларды күнүмдүк энергиянын 20-35% чегинде алгылыктуу деп эсептешет. Бирок белгилүү бир адамга башка баалуулуктар сунуш кылынышы мүмкүн, эгерде бул диетанын пайдалуулугун жана анын коопсуздугун камсыз кылса.
Арыктоо үчүн майлардын мааниси жөнүндө кыскача. Эксперименттер арыктоо үчүн диетадагы майдын өлчөмү эч кандай мааниге ээ эмес, болгону калория экендигин далилдеди. Көбүнчө тери, боор жана аялдардын репродуктивдик органдары менен болгон көйгөйлөр арыкташат, билбестиктен, алардын майларына оң таасирин тийгизет деп эсептегенде, майды алууну дээрлик нөлгө чейин түшүрөт. Бул өтө зыяндуу адашуу, диетикалык май “автоматтык түрдө капталга кетпейт” жана майдын жетишсиздиги жол берилбейт!
Эркектер үчүн, тамак-аштагы майдын көбүрөөк көлөмү тестостерондун деңгээлин көбөйтүшү маанилүү, бул кыйыр түрдө, активдүүлүккө жана булчуң массасына узак мөөнөттүү арыктоого жана башка өзгөрүүлөргө өбөлгө түзөт.
Арыктап жаткан адамдар үчүн тамак-ашка, айрыкча белокко май кошуп, тамак-аш сиңирүү жолу аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатып, токчулук сезимин узартаарын билүү пайдалуу.
Көмүрсуулар
Углеводдор көпчүлүк адамдар үчүн негизги энергия булагы болуп саналат, бирок аны ар башка адамдар керектеши такыр башкача. Белоктор (маанилүү аминокислоталар) же майлар (эфирдик май кислоталары) сыяктуу эле углеводдор сыяктуу "эфирдик" түшүнүк бар. Жалпы углеводдордун минималдуу деңгээли же белгилүү бир түрү жок. Көпчүлүк адамдардын ден-соолугуна кооптуу болгон нормадан ашыкча керектөө жок.
Бирок, күнүмдүк муктаждыктарды (биринчи кезекте, мээ) камсыз кылуу үчүн, организмге, адатта, боордун углеводдорунан жана гликогенинен келип чыккан глюкозанын 100 г керектелет. Узак убакытка чейин углеводдуу тамак-ашты жетишсиз керектөө, боордо глюконеогенез процессинде белоктордон глюкоза пайда болуп, кетон денесинин ордуна жарым-жартылай колдонулган глюкоза пайда болот.
Бул процессти ар кандай адамдар ар кандайча көтөрүшөт, айрымдар диетада углеводдун жоктугун дээрлик байкабай калышат, ал эми кээ бирлери кетоз пайда болгондо адамдардан «ацетон» жыттанганга чейин, ыңгайсыздыкты сезишет. Ошондуктан, көпчүлүк стандарттарга ылайык, углеводдордун көлөмүн болжол менен 100 гдан төмөндөтүү сунушталбайт, бирок көпчүлүк адамдарда белокту ашыкча колдонууда көйгөйлөр жок, кээ бирлеринде төмөн углеводдор бар.
Ал эми углеводдордо дагы бир, балким, эң негизги көйгөй бар жана ал “шекер” деп аталат. Тагыраагы, биринчи кезекте кант глюкозасы жана сахароза. Адам таза шекерлерди колдонууга начар ыңгайлашкан, жана Батыш дүйнөсүн каптаган диабет жана башка зат алмашуу бузулууларынын (инсулинге туруктуулук, семирүү, зат алмашуу синдрому) заманбап толкуну (Ооба, жана гана эмес), көпчүлүк илимпоздор көбүнчө жогорулаган диетада тазаланган шекерлердин саны.
Нормаларды жетекчиликке алууда бир аз кыйынчылыктар болсо да. Түз карбонгидраттын зат алмашуу натыйжасынан түз жогору (сиңирүү ылдамдыгы гликемиялык индекс боюнча сандык түрдө көрсөтүлөт - GI) жана ал дайыма керектелген карбонгидрат түрүнө байланыштуу эмес. Эгерде картошканы көпкө кууруу үчүн же макаронду бышыруу үчүн - алар термикалык модификациясына байланыштуу сабизде же алмада камтылган кантка караганда алда канча начар GIге ээ болушат, бирок формалдуу түрдө картошкадагы крахмал " карбонгидрат жай, бирок фруктоза, глюкоза жана сахароза "тез" карбонгидрат деп эсептелет.
Бирок, дагы бир жолу, эгерде бул сабиздин же алманын биринен ширесин сыгып алса, анда инсулин системасына кол салуу маанисинде мындай шекер таттуу суусундуктардан көп деле айырмаланбайт. Бул контекстте, кээде классификация менен "тышкы" жана "ички" деп аталган канттын үлүшү, башкача айтканда, тамак-ашта ээриген деп эсептелет жана клетка дубалынын артына катылган. Бирок сүттөгү лактоза да ээриген канттын түрлөрүнүн бири, бирок анын GI ушунчалык төмөн болгондуктан, классификация боюнча канттарга таандык жана ээригенине карабастан, коопсуз.
Демек, кеңеш - продукттун курамында шекер жок экенине сүйүнбөңүз. Бул оңой жеткиликтүү түрдө өздөрүнүн канты болушу мүмкүн (мейиз, курма, бал) же сиңирилүүчү крахмал, термикалык иштетүү менен өзгөртүлгөн (куурулган картошка, чипсы, кондитердик азыктар). Эсиңизде болсун, майлуу балдар үчүн табигый жемиш ширеси педиатрлар Coca-Cola тобокелчилигине барабар. Эгерде сизде жөнөкөй көмүртектерден (диабетке чейинки, MS же семирүү) коркууга негиз бар болсо, продукттун курамына жана GIге карабаңыз.
Бирок, ар кандай сунуштарга ылайык, кошулган шекерлердин пайызы тамак-аштагы энергиянын 5… 20% дан ашпашы керектигин белгилей кетүү керек. Эрежелер көбүнчө кошулган шекерлерди керектөөнү 10% га чейин чектейт. ДСУнун айтымында, "чет өлкөлүк сүттөн тышкары шекерди" камтыган 10% га жакын, лактозадан башка кантты эритүү, жогорку GI сыяктуу эле кооптуу.
Бул, өзгөчө, кантка көз каранды адамдарга тиешелүү: алар көбүнчө кант менен момпосуйду курма менен балга алмаштыруу же Коланын ордуна жаңы ширени ичүү менен ойлошот. Алар шекердин зыянынан сак болушат. Албетте, бул өзүн-өзү алдоо: "табигый тамак-аштардагы" же аялдардын журналдарындагы жарнакка карама-каршы, кант "химиялык" тазалангандыгы жана GI абдан жогору экендиги эмес.
Демек, күрөң шекер ак сыяктуу эле зыяндуу жана бал же курма андан алыс эмес. Бирок ал шире же шорпо болсо, биз болжол менен бирдей тазаланган шекерди алабыз (кантты кайнатып эритип тазалоонун маңызы). Демек, углеводдордо мындай так эрежелер жок экендигине карабастан, углеводороддуу тамак-аш азыктарынын GI деңгээлин төмөндөтүү боюнча так сунуш бар, айрыкча, адамда тиешелүү тобокелчиликтер болсо (BMI> 25 бар адамдардын бардыгы). Арыктоо үчүн, ошондой эле гликемиялык индекси жогору азыктар кийинки аппетитти жана ашыкча тамакты пайда кыларын билүү маанилүү.
Ошондой эле углеводдорго клетчатка (азыктык була) кирет. Ар кандай түрлөрү бар, эми аларды майда-чүйдөсүнө чейин карай албайбыз. Эскерте кетсек, көпчүлүк учурда ал сиңбейт, бирок ичегини оңдоого жардам берет. Кадимки клетчатканы, айрыкча аз калориялуу диета менен, бир аз тамак-ашты керектөө максатка ылайыктуу. Перистальтиканы жакшыртуудан жана ич катуунун алдын алуудан тышкары, ичеги рагынын азайышы менен клетчатканы ичүү корреляциясы жөнүндө маалыматтар бар. Көптөгөн пайдалуу заттардагыдай эле, адамдардын көп сандагы майга болгон чыдамдуулугу такыр башкача. Бирок көп өлчөмдө клетчатканы колдонуунун эч кандай пайдасы жок экендиги жана өтө көп өлчөмдө тамак сиңирүүнү начарлатышы мүмкүн.
Кыскача корутунду жана корутундулар.
Катуу чектөөлөрдөн белоктун керектелүүчү нормаларын (жана маанилүү аминокислоталардын ар бирин өзүнчө) жана май кислоталарынын эки маанилүү түрүн - омега-6 жана омега-3ти милдеттүү түрдө сактоо гана маанилүү. Калганы кеңири алкактагы каалагандай тандоо үчүн ачык.
белоктор. Нормадан кем эмес керектөө. Дагы - дененин абалы жана дарыгерлердин же машыктыруучулардын кеңеши боюнча. Орус сунуштары - нормадан 100-160%, америкалыктар - 10-35% калория (диетанын пайдалуулугун эске алуу менен), ДССУ нормалдуу белоктун 200% чейин коопсуз деп эсептейт.
Ошондой эле, бардык керектүү аминокислоталарды алышыңыз керек. Эгерде сиз биринчи кезекте жаныбардан чыккан протеинди жесеңиз, анда аны автоматтык түрдө аласыз. Эгер сиз вегетарианец болсоңуз, анда аминокислоталардын курамын туура тең салмакта кармаңыз. Стандарттар жаныбарлардан белок алуу үчүн кеминде 50% талап кылат, ал бардык аминокислоталардын жетиштүү көлөмдө камсыз болушуна кепилдик берет.
Арыктоо үчүн маанилүү: протеиндин үлүшүн көбөйтүү, токчулукту жогорулатуу жана булчуң массасынын азайышын азайтуу маанисинде арыктоо үчүн бир катар артыкчылыктарды берет. Бирок спортчулардын да 2G / кгдан ашыкча белоктон пайдасы жок, ал эми боорго жана бөйрөккө кошумча жүктөө чоң мааниге ээ.
майлар. Анын жалпы саны күнүмдүк энергиянын 20-35% чегинде сакталышы керек. Каныккан майлардын керектелиши көбөйгөндүктөн жана майдын жетишсиз өлчөмдө алынышы, башка азык заттардын сиңишинин начарлашына жана май кислоталарынын жетишсиздигине байланыштуу майдын ашыкча үлүшү жагымсыз болушу мүмкүн.
Бардык май кислоталарын (омега-6 жана омега-3) алышыңыз керек. Стандарттык керектөө: 8-10 г / сутка ω-6 жана 0.8-1.6 г / күн ω-3. Бирок минималдуу эмес ченди алуу пайдалуу жана андан чоңураак, бул жүрөк ооруларынын жана кан тамырлардын рискин азайтат. Эгер тамак-аш рационунда жашылча-жемиш жана балык майлары көп болсо, анда керектүү майлар жетиштүү деңгээлде экенине толук ишенсеңиз болот.
Small-6 жана ω-3 аз өлчөмдө дээрлик бардык диетикалык майларда камтылгандыктан, эгер сиз көп май жесеңиз, анда жетишсиз майлар көйгөйү дагы коркунуч туудурбайт. ДССУ сунуш кылган чектер: ω-6 - болжол менен 2.5-9% (5 ккал диета үчүн 20… 2000г), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 г өсүмдүктөр + 2 г чейин) 2000 ккал-диета үчүн балык). Бул "ден-соолукка пайдалуу майларды" ашыкча колдонуу дагы кооптуу, бирок эгер сиз зыгырдын майын же балыктын майын атайын ичпесеңиз, анда аны чектөө кыйынга турат.
Каныккан жана TRANS майларын мүмкүн болушунча аз керектөө керек, максималдуу чен: каныккан FA 10% дан ашык эмес, TRANS майы 1% дан көп эмес. Каныккан майлар биринчи кезекте жаныбарлардын майларында жана катуу өсүмдүк майларында болот. TRANS майлары бизге атайын кондитердик азыктан жана маргаринден жана куурулган майлардан келет.
Бул диета кармагандар үчүн маанилүү: майлар тамак сиңирүү жолу аркылуу тамактын кыймылын жайлатат, бул токчулук сезимин узартат. Бул айрыкча белоктуу тамак-аштардан байкалат. Ошондой эле, өтө аз өлчөмдөгү май кошулган диеталар зыяндуу экендигин жана тамак-аштагы майдын көлөмү арыктоого таасир этпестигин билүү керек.
Көмүрсуулар. Бул, адатта, нормалдуу тамактануу шартында пайда болгон 100 г, алардын санын азайтуу максатка ылайыктуу. Бирок көпчүлүк учурларда, андан да азыраак коопсуз болушу мүмкүн, доктурга же тренерге кайрылыңыз жана жеке сунушуңузду алыңыз. Бул жогорку GI карбонгидрат азыктарды азайтуу үчүн жөндүү. Кошулган канттарды керектөө туура 10% ашык эмес калория, жана жалпысынан, азыраак - жакшы. Табигый өнүмдөрдүн курамында оңой сиңирүүчү кант көп болушу мүмкүн экенин унутпаңыз, бул кант кошулгандан кем эмес зыяндуу.
Талчаны белгиленген ченемден кем эмес керектөө артык.
Арыктоо үчүн маанилүү: углеводдун GI (тез сиңүү) канчалык жогору болсо, алар ошончолук аппетиттин, ачкачылык сезиминин жана ашыкча тамактануунун жакшырышына алып келет. Ошондуктан энергия жетишсиз диеталар үчүн GI азыктарын төмөндөтүү же жок дегенде тез карбонгидраттын бир жолку көлөмүн азайтуу керек. Ошондой эле азык-түлүк клетчаткаларын жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу өзгөчө мааниге ээ аз өлчөмдөгү тамак-аш менен.