өнөктөш менен гиперэкстенция

Өнөктөш менен гиперэкстенциал - көнүгүүлөр:

1. Сиздин жамбашыңыз отургучтун четинде тургандай кылып горизонталдык скамейкада жатып, ыңгайсыздыкты сезбестен белиңизге бүгүлүп ылдый чуркай аласыз. Ишара: сиздин позицияңыз гиперэкстенция үчүн отургучтагы абалга окшош болушу керек, бирок кыймылдардын амплитудасы кичине болуп, отургучтун бийиктиги менен чектелет. Өнөктөш сиздин бутуңузду бекем бекитиши керек.
2. Денени түз кармап, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, колду артына же төшкө кайчылаштырыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот. Ишара: көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн кайчылаш кол айдоо.
3. Дем алганда, белди бүгүп акырын алдыга эңкейе баштаңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Сандын арткы булчуңдарынын чыңалуусун сезгенге чейин жана аркаңызды тегеретпей алдыга эңкейгениңизди сезгиче, жантайыңкы жол менен жүрүңүз. Кеңеш: жалпы көнүгүү боюнча артка кайрылбаңыз.
4. Демди чыгарганда, тулку боюңузду акырындап баштапкы абалына көтөрүңүз. Кеңеш: кулактын чукулунан же күтүүсүз кыймылдардан алыс болуңуз. Болбосо, белиңизди жабыркатып алышыңыз мүмкүн.
5. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Вариациялар: бул көнүгүүнү өнөктөшүңүздүн жардамысыз, гиперэкстенция үчүн отургучта жасай аласыз. Альтернативдик көнүгүүлөр - далыга штанга менен алдыга ийилүү (таң эртең менен) жана түз бут менен өлүк көтөрүү.