Дина Аронсон
Жаңгактар жана уруктар адамзат тарыхында энергиянын жана аш болумдуу заттардын маанилүү булагы болуп келген. Бадам жана мисте библиялык мезгилден бери белгилүү, жана башка жаңгактар жана уруктар адабияттарда көп айтылат.
Тарыхчылар болжол менен 10 жыл мурун байыркы коомдор жаңгактарды жыйнап, андан кийин тамак-ашка пайдаланышкан деп божомолдошот. Болжолдуу өсүшү (жаңгак дарактарда өсөт), узак сактоо мөөнөтү (айрыкча кышында) жана даамдуу азыктык мазмуну - жаңгактын бардык бул артыкчылыктары байыркы маданияттарда жогору бааланган.
Кызыгы, байыркы римдиктер тойлордо жаңгак беришкен жана бул салт бүгүнкү күнгө чейин сакталып калган. Биздин заманга чейинки 800-жылдары эле адамдар тарабынан колдонулган арахис 1969-жылы Аполлон астронавттары менен Айга конгон.
Жаңгактар жана уруктар аш болумдуу заттарга бай. Алар көп сандагы калорияларды, майларды, татаал углеводдорду, белокту, витаминдерди, минералдарды жана клетчатканы камсыз кылат.
Магний, цинк, селен жана жез сыяктуу микроэлементтер маанилүү, бирок кайра иштетилген тамак-ашка негизделген заманбап батыш диеталарында, ал тургай кээ бир өсүмдүк диеталарында жетишсиз болушу мүмкүн. Жаңгактар жана уруктар бул маанилүү азыктардын ишенимдүү жана даамдуу булагы болуп саналат.
Мындан тышкары, жаңгактар жана уруктар негизги тамак-аш муктаждыктарын гана канааттандырбастан, ошондой эле оорулардан коргойт. Жаңгактар менен уруктардагы оору менен күрөшүүгө жардам берген биоактивдүү кошулмаларга эллаг кислотасы, флавоноиддер, фенолдук кошулмалар, лютеолин, изофлавондор жана токотриенолдор кирет. Жаңгактар ошондой эле холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана рак оорусуна чалдыгууга жардам берген өсүмдүк стеролдорун камтыйт.
Бразилия жаңгактары селендин эң жакшы булагы болуп саналат. Кешью жаңгактар башка жаңгактарга караганда көбүрөөк темирди камтыйт. Бир ууч карагай жаңгагында марганецке болгон күнүмдүк керектөөбүз бар. Күн караманын уруктары Е витамининин эң бай булагы болуп саналат. Ал эми мисте көздүн саламаттыгы үчүн маанилүү кошулма болгон лютеиндин эң мыкты булагы. Күнүмдүк рационуңузга ар кандай жаңгактар менен уруктарды кошуу бул жана башка маанилүү азыктардын ден-соолукта тең салмактуулугун камсыздайт.
Жетектөөчү принциптер жана сунуштар
Жаңгактар жана үрөндөр пайдалуу тамактар экени эч кимге жашыруун эмес, бирок, тилекке каршы, алар ушунча убакыт бою жаман имиджге ээ болушкан – негизинен, алардын салыштырмалуу жогорку майлуулугунан улам. Бирок азыр АКШ өкмөтү дагы жаңгакты жана үрөндү көбүрөөк жеш жөнүндө айтып жатат.
2003-жылы АКШнын Саламаттыкты сактоо департаменти жаңгактын ден соолукка тийгизген пайдасын, жүрөк-кан тамыр системасына тийгизген пайдалуу таасирин тастыктаган, бул чоң иш: “Илимий изилдөөлөр күнүнө 1,5 унция жаңгак жегенге жардам берерин далилдешүүдө, бирок далилдешпейт. каныккан майлар жана холестерол аз диеталар жүрөк оорусунун рискин азайтышы мүмкүн. Тилекке каршы, үрөндөр жаңгактардай көп жарыяга ээ болгон жок, бирок алар чындап эле татыктуу.
Вегетариандардын жана вегетарианчылардын капалануусунан улам, USDA жаңгактарды жана үрөндөрдү эт, канаттуулар жана балык сыяктуу тамак-аш тобуна киргизүүнү улантууда, анткени алардын баары белоктун жакшы булагы. Кандайдыр бир өкүнүчтүүсү, жаңгак менен урук малдын этине теңелген. Эт ден соолукка зыян (эттин башка көйгөйлөрүн айтпаганда да), ал эми жаңгактар менен уруктар ден соолукту коргой турганы белгилүү. Жана алардын келип чыгышы такыр башка.
Бирок, экинчи жагынан, белоктун алгылыктуу булагы катары жаъгактар менен үрөндөрдүн таанылышы жакшы жышаан катары каралышы мүмкүн. Өсүмдүк азыктары көп учурда азыктык баалуулугу боюнча жаныбарлардан алынган азыктардан төмөн деп эсептелгендиктен, арахис майы менен стейкти чогуу топтоо бул тамак-аштар, жок эле дегенде, кандайдыр бир деңгээлде бири-бирин алмаштыра аларын көрсөтүп турат. Анткени, жаңгактын жана эттин курамында протеин болжол менен бирдей.
2005-жылы USDA диеталык көрсөтмөлөрүнө кылдаттык менен карап көрсөк, жаңгактар жана уруктар балык менен бирге майдын дени сак булагы катары сунушталат. Чындыгында, өкмөттүн веб-сайтында: "Балыкта, жаңгактарда жана уруктарда пайдалуу майлар бар, ошондуктан эт же үй канаттууларынын ордуна аларды тандаңыз" деп жазылган. Сайтта ошондой эле мындай деп айтылат: "Кээ бир жаңгактар жана уруктар (мисалы, зыгыр уруктары, жаңгактар) маанилүү май кислоталарынын эң сонун булагы, ал эми кээ бирлери (күн караманын уруктары, бадам, фундук) Е витамининин жакшы булагы болуп саналат." Эгер биз бул маалыматты жеткиликтүү кыла алсак, анда адамдар ден соолугуна пайдалуу жаңгактарды жана уруктарды жана жаныбарлардын этин азыраак керектемек.
Вегетариандыктар катары биз расмий диеталык көрсөтмөлөрдү аткарбашыбыз керек, бирок жакшы жаңылык, Америка диетологдор ассоциациясынын документинде вегетариандык диетанын артыкчылыктары жөнүндө да билдирүүлөр бар. Жаңгактар жана уруктар бул жерде "буурчак, жаңгак жана башка белокко бай азыктар" катары көрсөтүлгөн. Гидде мындай дейт: «Күнүмдүк рационуңузга омега-3 майлары бар тамак-аштын эки порциясын кошуңуз. Омега-3 майларына бай азыктар - бул буурчак, жаңгактар жана майлар. Бир порцияга 1 чай кашык (5 мл) зыгыр майы, 3 чай кашык (15 мл) зыгыр уругу же 1/4 чыны (60 мл) жаңгак кирет. Диетаңыздагы майлардын эң жакшы балансы үчүн зайтун жана канола майлары эң жакшы тандоо. Мындан тышкары, "май порцияларынын ордуна жаңгак жана үрөн порцияларын колдонсо болот."
Жаңгактын жана уруктун канча порциясын жешибиз керек? Бул диетанын калганына жараша болот. Вегетарианчыларга протеинге бай тамактардын беш порциясын жеш сунушталат жана бул порциялардын кайсынысында болбосун эки порция майларды, жаңгакты жана уруктарды тапса болот. Жаңгактын жана үрөндүн эки порциясы жетиштүү болушу мүмкүн. Жаңгактын же үрөндүн порциясы 1 унция же 2 аш кашык май.
Ден-соолукка пайда
Көпчүлүк изилдөөлөр жаңгактын жана уруктардын ден-соолукка, өзгөчө жүрөк-кан тамыр системасы үчүн пайдасы жөнүндө айтылат. Балким, бул алардын курамындагы дени сак майлардын жана клетчаткалардын, алардын антиоксиданттык касиеттеринен улам, бүт организмдин иштешине жакшы таасир этет. Жүрөк-кан тамыр оорулары Кошмо Штаттарда биринчи өлтүргүч экени жаңылык эмес. Көпчүлүк изилдөөлөр жаңгактын ден-соолукка тийгизген таасирине басым жасаганы менен, уруктардын ден-соолукка тийгизген таасири окшош болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар жаңгакты көп жеген өлкөлөрдө жүрөк-кан тамыр оорулары жаңгакты аз жеген өлкөлөргө караганда азыраак.
Изилдөөлөр ошондой эле холестерол көлөмүн кыскартуу гана эмес, ошондой эле өлүмгө да көрсөтүп турат. Изилдөөгө 34төн ашык жетинчи күндүн адвентисттери катышты. Жаңгакты жумасына беш жолудан кем эмес жегендер инфарктка кабылуу коркунучун эки эсеге, ал эми жумасына бир гана жолу жегендер жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун 000 пайызга кыскартат. ким жаңгак жеген эмес. 25 аял катышкан дагы бир изилдөө жаңгак жегендердин жүрөк оорусунан каза болуу ыктымалдуулугу эч качан жаңгак жебегендерге караганда 34 пайызга аз экени аныкталган. Жакында 500дөн ашык аялдын медайымдарынын ден соолугун изилдөөсү жаңгак жебегендерге салыштырмалуу жүрөк-кан тамыр оорулары менен ооругандардын азыраак көрсөткүчүн аныктаган.
2005-жылы илимпоздор 23 изилдөөдөн (анын ичинде бадам, жержаңгак, пекан, жаңгак) маалыматтарды чогултуп, жүрөккө пайдалуу диетанын бир бөлүгү катары жумасына 1,5-3,5 порция жаңгак, жамандыктын деңгээлин олуттуу түрдө төмөндөтөт деген жыйынтыкка келишкен. кандагы холестерол. Кеминде эки изилдөө мисте жегендин окшош пайдасын көрсөткөн.
Калориялуу, майлуу тамак катары кадыр-баркка карабастан, жаңгактар жана уруктар арыктоодо маанилүү ролду ойной алышат. Кантип? Негизинен аппетиттин басылышына байланыштуу. Жаңгактар токтук сезимин берет деп эсептешет, бул башка тамактарды керектөөнү азайтууга жардам берет. Чынында эле, жакында жүргүзүлгөн изилдөө жаңгак жегичтер жаңгак жебегендерге караганда майлуу эмес экенин көрсөттү. 65-жылы арыктоо программасын аткарган 2003 адам катышкан изилдөө диетага бадамдын кошулушу алардын тез арыктоого жардам берерин аныктаган. Катышуучулар күнүнө үч унция жержаңгак жеген дагы бир изилдөөдө изилдөө субъекттери күн бою тамак-ашты азайтууга тенденциясын көрсөттү. Алар арыктоого жардам бергенине канааттанышты.
Жаңгакты колдонуу кант диабетинин алдын алууда роль ойношу мүмкүн. Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо мектебинин изилдөөсү жаңгакты колдонуу аялдардын 2-типтеги диабет коркунучун азайтарын көрсөттү. Дагы бир акыркы изилдөө бадам жегенден кийин кандагы канттын кескин көбөйүшүнө жол бербөөгө жардам берерин көрсөткөн.
Рак коркунучу боюнча үрөн жана жаңгак керектөөнүн таасирин караган бир нече изилдөөлөр бар. Бирок, биз жаңгактар менен уруктардын кээ бир компоненттери, атап айтканда, була жана стеролдор рактын кээ бир түрлөрүнүн рискин азайтарын билебиз. Мындан тышкары, биз азыр майдын ар кандай түрлөрү эмчек жана башка рак рискин жогорулатат же азайтат экенин билебиз.
Кайра иштетилген тамак-аш азыктарында жана мал азыктарында кездешүүчү транс майлар, канаттуулардын этинде жана терисинде, ошондой эле майлуу сүт азыктарында болгон каныккан майлар ден соолукка олуттуу зыян келтирет. Жаңгактар жана уруктар каныкпаган майларга бай (75-80 пайыз), ошондуктан ракты азайтуучу диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Вегетариандык диетадагы жаңгактар жана үрөндөр
Жалпысынан алганда, вегетариандар жана вегетариандар вегетариандык эместерге караганда жаңгактар менен үрөндөрдү көбүрөөк жешет. Бул жаңы көрүнүш эмес. Мисалы, Индияда жержаңгак жана арахис майы миңдеген жылдар бою вегетариандык диетанын ажырагыс бөлүгү болуп келген. Көпчүлүк заманбап вегетарианчылар жаңгактар менен үрөндөрдү маал-маалы менен эмес, үзгүлтүксүз тамактануунун бир бөлүгү катары кабыл алышат.
Жаңгактын жана уруктардын ар түрдүүлүгү
Жаңгактын жана үрөндөрдүн ондогон, болбосо жүздөгөн түрлөрү бар экенине шек жок. Эмнени тандоо керек? Fried? Чийки? Тамеки тартканбы? Blanched? Ачуу? Майга куурулганга караганда майсыз куурулган жакшыраак, эгерде бул азык-түлүк дүкөнүндө жалгыз тандооңуз болсо. Бирок, ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүнө барганыңыз жакшы, анткени таза чийки жаңгактар жана уруктар эң жакшы вариант.
Жаңгактар менен уруктарды бышыруу коргоочу азыктардын бир бөлүгүн жок кылат, бирок жаңгактар менен үрөндөрдүн бузулушунан сактайт. Ошентип, чийки жаңгактарды жана үрөндөрдү сатып алууда ишенимдүү жана коопсуз булакты издөө керек, анткени туура эмес сакталган чийки жаңгактар жана үрөндөр бактериялык булгануунун булагы болуп калышы мүмкүн. Эгерде сиз даамдуу жаңгактарды сатып алсаңыз, этикеткаларын текшериңиз, анткени желатин кээ бир ароматтуу азыктарга кошулат. Ысталган же кантталган жаңгактар кошулган майларды, кантты, тузду, натрий глутаматын жана башка кошумчаларды камтышы мүмкүн. Дагы бир жолу, этикеткаларды окуп, биринчи кезекте чийки жаъгактар менен уруктарга таянуу керек.
тамак-аш аллергия көйгөйлөр
Албетте, ар бир организм жаңгактар менен уруктарга чыдай бербейт. Жаңгак аллергиясы абдан кеңири таралган жана үрөн аллергиясы да кеңири жайылууда, аллергендер тизмесинин башында кунжут турат. Аллергия өзгөчө балдарда жана жаштарда көп кездешет.
Жаңгактын же үрөндүн бир же бир нече түрүн көтөрө албаган адамдардын көбү башкаларга жакшы чыдайт. Оор учурларда, бардык жаңгактар жана уруктар качуу керек. Жаңгактарды жана уруктарды алууну чектеши керек болгон вегетариандыктар үчүн буурчак жана жасмык - омега-3 май кислоталарына бай жашылчалар, рапс майы жана соя азыктары менен айкалышкан мыкты алмаштыруучу каражаттар. Бактыга жараша, зыгыр уругун аллергиясы салыштырмалуу сейрек кездешет жана алар башка уруктарга жана жаңгактарга аллергиясы бар адамдар үчүн коопсуз.
Анын ичинде жаңгактарды жана уруктарды дени сак өсүмдүктөргө негизделген диета
Жаңгактар менен уруктардан ырахат алуунун жалгыз жолу - аларды бир ууч жеш деп ким айтты? Аларды тамак-ашыңызга жана закускаңызга кошуунун көптөгөн чыгармачылык жолдору бар. Дээрлик бардык жаңгактар жана уруктар тост же порошок болушу мүмкүн. Кургатылган сулу боткосуна, боткосуна, күрүчкө, палоого, макаронго, печеньеге, булочкаларга, куймактарга, вафлиге, нанга, салатка, соуска, вегетариандык бургерге, жашылча рагы, соя йогуртуна, шорполорго, кастрюльдерге, пирожкилерге, тортторго, музга сүйүктүү жаңгактарыңызды жана үрөндөрдү кошуңуз. каймак жана башка десерттер, смузилер жана башка суусундуктар. Жаңгактар менен уруктарды кууруп, аларга даамдуу, бай даам берет. Жаңгакты кууруунун эң оңой жолу - аларды мешке 5-10 мүнөткө коюу.
Жаңгактарды жана уруктарды туура сактоо
Жаңгактар жана уруктар майлуулугунан улам жылуулукка, нымдуулукка же жарыкка белгилүү бир убакытка чейин таасир этсе, куурап калышы мүмкүн. Кургак, салкын жерде алты айдан бир жылга чейин кабыгы жок чийки жаңгакты сактаңыз. Дүкөндөн сатылып алынган кайра иштетилген жаңгактар бөлмө температурасында герметикалык идиште үч-төрт айга чейин же муздаткычта алты айга чейин же тоңдургучта бир жылга чейин сакталат.
Бүтүндөй зыгыр үрөнүн бөлмө температурасында герметикалык идиште бир жыл сактаса болот, ал эми зыгыр данынын порошокун муздаткычта 30 күнгө чейин, муздаткычта дагы аба өтпөгөн караңгы идиште сактоого болот.
Сатып алууда таза, жаракалары жок жаңгактарды тандайбыз (мистеден башкасы жарымы ачылган). Күнжүт, күн карама, ашкабак жана зыгыр уруктары, ошондой эле бадам жана жержаңгак, балким, башка көптөгөн жаңгактар жана уруктар өнүп чыгышы мүмкүн. Өнүп чыккан жаңгактар жана уруктар аш болумдуу заттарга бай жана энтузиасттар өстүрүлгөн азыктар кургатылган жаңгактарга жана уруктарга караганда жакшы сиңет деп ырасташат. Албетте, өсүп чыккан азыктык касиеттери таасирдүү! Жаңгакты жана үрөндү өзүңүз өстүрсөңүз болот, же дүкөндөн көчөттөрдү сатып алсаңыз болот. Бул тема боюнча көптөгөн китептер жана сайттар бар.
Жаңгактар менен үрөндөрдүн ишенимдүү, белгилүү булагын издеңиз. Жогорку товар жүгүртүүсү бар базарды тандаңыз, азык-түлүк коопсуздугу боюнча көрсөтмөлөр (мисалы, кол каптарды туура колдонуу, тазалык талаптары) сакталганын текшериңиз. Жада калса мыкты дүкөндөр жаңгактын жаңылыгынын кепилдиги эмес; кичине жагымсыз жыт тапсаңыз, жаңгакты дүкөнгө кайтарыңыз. Жаңы жаңгактар менен үрөндөрдүн жакшы тандоосу бар дүкөндү жакын жерден таба албасаңыз, интернет-дүкөндү караңыз. Издөө системасынын рейтингинде алдыңкы орунда турган жана кардарлардын жакшы сын-пикирлери жана адилеттүү кайтаруу саясаты бар онлайн дүкөнгө барыңыз. Эгер бактылуу болсоңуз, продуктуну түздөн-түз өндүрүүчүдөн сатып алсаңыз болот!
Чемпион уруктары: зыгыр жана кара куурай
Зыгыр уруктары вегетариандык диетанын чоң активи болуп саналат. Алардын да кызыктуу тарыхы бар. Биздин заманга чейинки 3000-жылы Вавилондо зыгыр өстүрүлө баштаган деп эсептелет. Биздин заманга чейинки 650-жылдары Гиппократ зыгырды тамак сиңирүү оорулары менен ооругандарды дарылоо үчүн колдонгон. VIII кылымдын тегерегинде Улуу Карл ден-соолук үчүн пайдалуу болгондуктан, адамдарды рационуна кошууну талап кылган мыйзамдарды кабыл алган. Биз зыгыр үрөнүн жебешибиз керек, бирок ал ар бир адамдын ден соолугуна кам көрүүнү талап кылган жакшы идея экенине ишенген!
Зыгыр уруктары омега-3 майларынын эң мыкты өсүмдүк булактарынын бири болуп саналат, алар ошондой эле лигнандарды, антиканцерогендерди жана сөөктүн ден соолугу үчүн зарыл болгон борду камтыйт. Аларды толугу менен жеген жакшы, андыктан аш болумдуу заттар жакшыраак сакталат (майда уруктарды бүтүндөй жутуу оңой). Жарма жана смузилерге майдаланган зыгыр уруктарын кошо аласыз. Ал эми тамак жасоо үчүн жумуртканын ордуна керек болсо, 1 аш кашык майдаланган зыгыр данын 3 аш кашык сууга аралаштырыңыз.
Кара куурай уруктары омега-3 май кислоталарынын дагы бир супер булагы болуп саналат жана дан эгиндеринде, сүттө, печеньеде жана балмуздактарда кеңири колдонулат. Уруктары (жана алардын майлары) абдан пайдалуу.
Эмне үчүн жөн эле майларды колдонбойт?
Зыгыр жана кара куурай майлары бүт бир урукка караганда көбүрөөк омега-3 майларын камтыйт. Чынында омега-3кө бай майларды ченеми менен колдонуу жаман идея эмес. Бирок майлар уруктарды алмаштырбашы керек, алар диетага да киргизилиши керек. Бүтүндөй үрөндөр була жана башка маанилүү азыктарды камтыйт, алар майга айланбайт.
Омега-3 көп болгон майлар тез бузулат жана аларды муздаткычка салып, бир нече жуманын ичинде колдонуу керек. Бул майлар салаттарга жана смузилерге ылайыктуу, бирок отко бышыруу үчүн ылайыктуу эмес. Дени сак вегетариандыктар диетанын калган бөлүгүнө жараша күнүнө 1/2 чай кашыктан 1 чай кашык зыгыр уругу же кара куурай майын колдонууну максат кылышы керек.
Жыйынтык
Эгер сиз вегетариандык катаал болсоңуз жана ден соолугуңузга кам көрсөңүз, жаңгактар жана уруктар күнүмдүк рационуңузга кириши керек. Алардын аш болумдуу касиеттери, алардын даамын жана ар тараптуулугун айтпаганда да, мүмкүн болушунча пайдалуу жана даамдуу вегетариандык тамактын оптималдуу планын пландаштырууга жардам берет.