мазмуну
Ичке бел ар дайым аялдык жана сулуу форманын белгиси болуп келген. Ийгиликтерди шыпыруу жана көптөгөн аялдар издеген көкүрөктөн жамбашка өтүү.
Бул макалада биз аялдардын көйгөйлүү зонасы жөнүндө эң популярдуу суроолорго жооп беребиз. Белди кантип кыскартууга болот жана бел кыскартылбаса эмне кылуу керек? Белге кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз, кайсынысын жасай албайсыз? Ошондой эле, биз сиздерге майды күйгүзүү, белди кыскартуу жана капталдарды кетирүү боюнча натыйжалуу көнүгүүлөрдү сунуштайбыз.
Белди кантип кыскартуу керек экендиги жөнүндө бүт чындык
Бел - бул кыздардын организмдеги эң көйгөйлүү багыттарынын бири, майларды топтоо оңой жана көлөмдүн көбөйүшү байкалат. Белдин жана капталдардын аймагы дененин ошол аймактарынын бири оңдоп-түзөөгө жана көптөгөн көнүгүүлөрдүн жардамы менен "үйлөп" салууга болбойт. Анын үстүнө, белди “төрт бурчтукка” айлантпаш үчүн спорт менен машыкпаганыңыз жана оор көнүгүүлөрдөн алыс болгонуңуз оң деп эсептешет.
Салмактын көбөйүшү көбүнчө биринчилерден болуп башталат, жөн гана белди “калкып”, капталдары жана “кулактар” деп аталат. Албетте, жакшы болсо дагы, белди сактап калган кыздар бар. Адатта, бул фигуранын ээси "Алмурут" жана "кум саат" (же фотошоп сыйкыры):
Бирок, баарынан да, денедеги майдын бели жогору болуп, көлөмү чоңоюп, кооз ийри сызыктар жоголот:
Демек, тар бел алууну каалагандар үчүн биринчи эреже денедеги майдын жалпы пайызын азайтуу. Муну кандай жасаш керек? Абдан жөнөкөй. Салмактуу тамактанууну баштаңыз, тез углеводдордун жана фаст-фуддун көлөмүн азайтыңыз, активдүүлүктү жана көнүгүүнү көбөйтүңүз. Башкача айтканда, организмди май топтоого эмес, май сарптоого мажбурлоо.
Бирок кантип денени атайын белинен арыктай баштайт? Кээ бир "көйгөйлүү" аймакта май сактоочу жайларды өрттөө өтө кыйынга турат. Кандай гана көнүгүүлөрдү жасабаңыз, организм толугу менен арыктай тургандыгына даярданыңыз. Май денеңиздин бардык аймактарында бара-бара эрийт, бир жерде жайыраак, бир жерде тезирээк. Денени атайын белдин аянтын кыскартууга мажбурлоо дээрлик мүмкүн эмес.
Ошентип, белди кантип кыскартып, капталдарды алып салса болот:
- Калориянын тартыштыгын жеп, организм майын бөлө баштаган туура тамактануу режимин сактаңыз.
- Салмагы азайтууну тездетүү үчүн кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Булчуңдарды чыңдоо жана кооз дене сызыгын калыптандыруу үчүн жер кыртышына (корсет булчуңу) көнүгүүлөрдү жасоо.
Туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек
Бирок көпчүлүк адамдардын белди кыскартууга болгон мындай мамилеси өтө эле жөнөкөй сезилиши мүмкүн. Айрыкча, Интернет төмөнкүдөй пайдалуу кеңештерге толгон кезде: "Бел үчүн сыйкырдуу корсет - жөн гана кийип, арыктаңыз", "10 күндүн ичинде атайын диеталык бел", "обручту күнүнө 5 мүнөт айлантып турсаңыз, белди 10 см кыскартып аласыз". Бирок биз шарт түзөбүз, сыйкырдуу ыкмалар жана белге арналган сыйкырдуу көнүгүүлөр жок. Интернетте сунушталган ыкмалардын көпчүлүгү, белди кыскартуу жана капталдарды жок кылуу маселесинде таптакыр пайдасыз.
Ошондой эле, караныз:
- Арыктоо үчүн кардио-машыгуулардын мыкты 20 видеосу
- Арыктоо үчүн фитнес билериктер: бул эмне жана кантип тандаса болот
Белди кыскартууга кандай ыкмалар жардам бербейт:
1. Ороолор жана укалоо. Алар сизге белди кыскартууга жардам бербейт. Бул пайдасыз көнүгүү, ал салмагы азайтуу процессине таасир этпейт, андыктан ага убакытты текке кетирбеңиз. Майды күйгүзүү процессин тездетүүнү кааласаңыз, 30 мүнөт жөө басып же үйгө жөө барганыңыз оң.
2. Үмүт. Көпчүлүк ишенимге каршы, жамбашты алып, белди кыскартууну кааласаңыз, ороо өзгөчө натыйжалуу болбойт. Албетте, Хоопту бурмалоо эч нерсе кылбай, диванга жаткандан көрө жакшы. Бирок сизде спорт менен алектенүүгө убактыңыз аз болсо, анда бактылуу эмес, сапаттуу кардио-машыгуу жасаган жакшы.
3. Корсет жана арыктоочу кур. Дагы бир пайдасыз нерсе, бул белди кыскартууга гана эмес, ден-соолукка зыян келтирет. Корсеттер жана курлар дем алууну чектеп, жүрөктөгү кан агымын азайтып, ичегилерге басым жасап, тамак сиңирүүнү начарлатат. Корсети бар бел сиз сымбаттуу, кийимде гана кемчиликтерди жашырат.
4. Белди кыскартуу үчүн атайын диеталар. Белди азайтуучу атайын диеталар, сыйкырдуу тамактар жана суусундуктар жок. Эгерде сиз окусаңыз, кандайдыр бир уникалдуу комбинациясы буюмдардын, анын аркасында сиз сможете азайтууга бел, анда эсиңизде болсун – бул туура эмес.
5. Окутуу учурунда пленкаларды жана термоплазманы оройт. Бул дагы бир зыяндуу нерсе жана белди кыскартуу үчүн эч кимге таптакыр пайдасыз. Сиз арыктабайсыз, бирок дегидратациядан жана жүрөктөгү олуттуу стресстен арылсаңыз болот.
6. Бел үчүн атайын көнүгүүлөр. Мындай бел үчүн көнүгүүлөр жок. Кыйшыктарды иштетүүгө жана булчуң корсетин чыңдоого жардам берген көнүгүүлөр бар. Жана майдын күйүп кетишин тездеткен кардио көнүгүүлөрү бар. Алар биригип, каалаган натыйжаны бере алышат. Бирок сиз бир жумада шарттуу жантайыңкы бурулуштарды жасап, ийрип, ошентип белди кыскартасыз.
Белди визуалдык кыскартуунун бир оңой жолу болсо дагы, биз дагы сунуштайбыз. Бул форма. Дененин майын жана белин төмөндөтпөйт, бирок толук кийингенде кемчиликтерди жашырууга жардам берет. Бирок, пляжда бул ыкма иштебей калат.
Эмне үчүн белди кыскартуу мүмкүн эмес?
Бирок туура тамактануу жана тынымсыз машыгуу да белди кыскартууга жардам берет. Эмне үчүн мындай болуп жатат? Кел, белди кыскарта албаган бардык мүмкүн болгон себептерди карап көрөлү.
1. Сиздин формаңыздын түрү - тик бурчтук. Белдин бул түрүндө чындыгында эч нерсе болгон жок. Формасынын түрү генетикалык факторлор менен аныкталат жана аны өзгөртүү дээрлик мүмкүн эмес. Эң белгилүү бел "Кум саат" жана "Алмурут". Азыраак "Алма" жана "Тескери үч бурчтук".
2. Сиз төмөнкүлөрдү аткарбай жатасыз тамак мүнөздөп ичүү. Дайыма машыгуу да тери астындагы майдын корун сарптоого жардам бербейт. Салмакты азайтуу процесси организмге караганда аз тамак жегенде калория тартыш болгондо гана, ал энергияны иштете алат. Бардык сарпталбаган калориялар майга салынат, алар белди жашырат.
3. Сизде бар ичтин түз булчуң бөлүгүнүн диастазы, бул көбүнчө төрөттөн кийин болот. Натыйжада, белдин аймагы бир аз "сүзүп" кетиши мүмкүн. Качан диастаз пайдалуу машыгуу вакуум, бул булчуңдардын бөлүнүшүн жоюуга жардам берет.
4. Себеп болушу мүмкүн көкүрөк формасынын өзгөчөлүгү, бул белди бир аз көлөмдүү кылат. Дайыма машыгуу жана туура тамактануу денеңиздин курамын жакшыртат, бирок белдин акыры жакшы болуп кетиши мүмкүн эмес.
5. Сиз көп көңүл бурасыз ичке карын булчуңдары. Жалпысынан, тактайлар, ийриүү, ийилүү, салмаксыз бурулуу сиздин белиңизге терс таасирин тийгизбейт, булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөйт (албетте, күн сайын бир сааттан ушул көнүгүүлөрдү жасабасаңыз). Ал эми гантель, штанга, куймак менен жантайыңкы жана ийилген жерлер булчуң тонусуна алып келип, белиңизди берет.
6. Сиз жасайсыз -күч көнүгүүлөрү чоң салмак менен. Курсактын кыйшайган булчуңдары үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасабасаңыз дагы, алар курал, бел, бут, жамбашка арналган көптөгөн күч көнүгүүлөрүнө катышат. Дайыма күч менен машыгуу денеңизди спорттук жана чымыр денелүү кылат, бирок бел кыйналып калышы мүмкүн.
Ар бир адамдын өзүнүн өзгөчө формасы болот. Жана менин денем менен 100% ыраазы боло турган мындай адамдар жок. Эгерде сизге жаратылыш тар белди бербесе, анда эч нерседен кам санабаңыз. Контурларды жакшыртуу жана "кум саатынын" аялдык түрүнө ээ болуу үчүн ийин, жамбаш жана жамбаш булчуңдарында иштөөгө болот. Бул жалпы дене курамын жакшыртууга жардам берет.
Белге көнүгүүлөр: машыгуу планы
Курсактагы даяр көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштаңыз, натыйжада курсакта натыйжалуу иштеп, капталдарын алып салсаңыз болот. Бирок төшөнчүдө бурулуштарды жасоо үчүн гана эмес, абдан интенсивдүү машыгууга даяр болуңуз. Бул белге арналган көнүгүүлөр комплексинин максаты булчуңдарды чыңдоо жана белди бекемдөө гана эмес, денедеги майларды күйгүзүү.
Албетте, жетишүү үчүн жергиликтүү салмак жоготууга белгилүү бир аймакта организмдин. Бирок, "көйгөйлүү аймакта" көнүгүүлөрдү жасаганда, ошол аймакта кан айланууну көбөйтүп, майдын тез күйүп кетишинин натыйжасында. Бирок буга кардиологиялык ар кандай көнүгүүлөрдү жасаганда гана жетишүүгө болот, анын натыйжасында организм липолитикалык жөндөмгө ээ гормондордун көбөйүшү. Ошондой эле, албетте, денедеги майдын күйүп кетишинин жалпы процесси үчүн маанилүү, башкача айтканда калориянын тартыштыгына туура келет.
Сизге белдин көнүгүүлөрүнүн мындай схемасын сунуштайбыз: 4 раунд, кезектешип жүрөк көнүгүүлөрү жана булчуң корсетине арналган көнүгүүлөр. Тренингге болгон мындай мамиле курсак жана бел боюнча натыйжалуу иштөөгө жардам берет. Жана ректус прессте жана кыйгач булчуңдарда гана эмес, ошондой эле арткы булчуңдарда, башкача айтканда, бүтүндөй булчуңдуу корсет үстүндө иштөө маанилүү.
Сунуш кылынган көнүгүүлөр комплексин спорттук кроссовкаларда гана жасап, сабакты ар дайым жылуу жана муздак менен баштаңыз (Сабактын башталышына жана аягына чейин 5-10 мүнөт калганда). Көрүшү керек:
- Сүрөттөр менен машыгуудан мурун жылынууга даяр
- Сүрөттөрдөгү машыгуудан кийин созулуп бүттү
Биринчиден, ар кандай деңгээлдеги райондук көрсөткүчтөр берилет: башталгыч, орто жана жогорку деңгээлдеги. Андан кийин ар бир тегерекчедеги бел үчүн көнүгүүлөрдүн жалпы тизмесин тизмектейбиз. Сиз белдин көнүгүүсүнүн курамын жана узактыгын өзгөртүү менен машыгуунун иштөө убактысын көбөйтсөңүз же азайтасаңыз болот.
Бел үчүн көнүгүүлөр комплексинин аткарылыш планы
Белге сунушталган көнүгүүлөр белгилүү бир убакытка созулушу керек, андыктан таймер керек болот (мисалы, уюлдук телефонуңузду колдонуңуз). Өзүңүзгө жараша белге көнүгүүлөрдүн аткарылышын тандаңыз даярдык деңгээли. Эгерде сиз өзүңүздүн даярдык деңгээлиңизди билбесеңиз, анда башталгычтар үчүн варианттан баштаңыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу:
- Биринчи жана үчүнчү тур: ар бир көнүгүү 20 секундага аткарылат, андан кийин 20 секунда эс алат, раунд 1 жолу кайталанат.
- Экинчи жана төртүнчү тур: ар бир көнүгүү 30 секундага аткарылды, андан кийин 15 секунд эс алып, тегерек 1 жолу кайталанат.
- Раунддардын ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз.
- Жалпы машыгуу убактысы: болжол менен 20 мүнөт
- Эгерде сиз 4 раунддун бардыгында аман калуу кыйын болсо, анда биринчи жана экинчи раунддарды гана аткара аласыз.
Орто деңгээл үчүн окутуу:
- Биринчи жана үчүнчү тур: ар бир көнүгүү 40 секундага аткарылат, андан кийин 20 секунда эс алат, раунд 1 жолу кайталанат.
- Экинчи жана төртүнчү тур: ар бир көнүгүү 40 секундага аткарылат, андан кийин 20 секунда эс алат, раунд 1 раундда кайталанат.
- Раунддардын аралыгында 1 мүнөт эс алышат
- Жалпы машыгуу убактысы 25 мүнөт
Жогорку деңгээлге окутуу:
- Биринчи жана үчүнчү тур: ар бир көнүгүү 40 секундага аткарылат, андан кийин 20 секунда эс алып, тегеректин 2-турунда кайталанат.
- Экинчи жана төртүнчү тур: ар бир көнүгүү 50 секундага аткарылып, андан кийин 10 секунда эс алып, 1-раунд тур менен кайталанды.
- Раунддардын аралыгында 1 мүнөт эс алышат
- Жалпы машыгуу убактысы 35 мүнөт
* Керек болгондо оң жана сол капталдарда көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз.
Биринчи тур: кардио көнүгүүлөрү
1. ордунда чуркоо
2. Тизелер
3. Горизонталдык чуркоо
4. Коньки
5. Колу-бутун көбөйтүп секирүү
Экинчи турдагы көнүгүүлөр кабатта
1. Колу-бутунун төрт буту менен көтөрүлүшү
2. Капталга бурулат
3. Бут көтөрүү тизесинде туруп
4. Чыканагыңызга тактай менен жамбашыңызды бурат
Үчүнчү тур: кардио көнүгүүлөрү
1. Кайчы
2. Бутту көтөрүп боо менен секирүү
3. Секске тийип капталга тепкиле
4. Капталдан секирүү
5. Тизени бийик көтөрүп чуркоо
Төртүнчү айлампа: үрүү үчүн жерде көнүгүүлөр
1. Жарым багытына бурулат
2. Сууда сүзүү
3. Велосипед
4. Дененин каптал устундагы айлануусу
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: mfit; The Live Fit Girl, FitnessType, Линда Вулдридж.
Эгерде сизге секирүү менен жүрөккө машыгуу кызыктырбаса, анда биздин тандообуздун таасири төмөн кардиону секирбестен караңыз. Эсиңизде болсун, белди жана капталдарды кыскартууну кааласаңыз, кардиосуз полго жасалган көнүгүүлөр натыйжасыз болот.
Белди кантип кыскартуу керектиги жөнүндө түшүнүктөр
Келгиле, кыскача жана дагы бир жолу белди кантип кыскартуу керек деген негизги тезис:
- Калориялуу тартыштык менен тамактаныңыз (организм сарптай алганга караганда азыраак тамактаныңыз) жана туура тамактануу принциптерин сактоого аракет кылыңыз.
- Калорияны керектөөнү жогорулатуу жана майдын күйүп кетишин күчөтүү үчүн кардио-машыгуу жасаңыз.
- Булчуңдуу корсетти бекемдеңиз, бирок жантайыңкы булчуңдарга (өзгөчө гантель жана штанга менен) көнүгүүлөрдү ашыкча жасабаңыз.
- Пайдасыз "трюктарга" (корсет, массаж, ором, пленка ж.б.) убактыңызды текке кетирбеңиз, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн эң жакшы энергия.
- Хоптун ордуна кардио-машыгуу, сейилдөө же башка иш-аракеттерди жасаңыз.
- Тар бел дененин конституциясынын өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу болбошу мүмкүн, ага таасир этүү дээрлик мүмкүн эмес.
- Эгерде сизде жаратылыштан бел жок болсо, бирок чындыгында эле кооз контурларды алгыңыз келсе, анда бөксөлөрдүн, сандардын жана ийиндердин булчуңдарын күчөтүп, ийкемдүү бүгүп, дене түзүлүшүн жакшыртыңыз.
Сунушталган белге арналган көнүгүүлөр планынан кийин сиз капталдардан гана арылбастан, курсакты чыңдап, ашыкча салмактан арыласыз. Бүгүнкү күндө денеңиздин кемчиликсиздиги боюнча иштей баштаңыз!
Сизге окууну сунуштайбыз:
- Үйдөгү жамбашка арналган мыкты 50 көнүгүү + план
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
- FitnessBlenderден кардио жана белге көңүл бурган мыкты 12 кардио-машыгуу
Арыктоо үчүн, Ич