ФитоМаниянын youtube каналындагы орус тилиндеги 20 TABATA тренинг

TABATA окутуусу жөнүндө макала биздин веб-сайтта эң популярдуу макалалардын бири. Анын жумасына 4000ден ашуун кишини сканерлөөсү, бул TABATA абдан популярдуу дегенди билдирет.

Бүгүн биз сизге орус тилинде TABATA окутуусунун обзорун сунуш кылабыз youtube каналы FitnessoManiya: Арыктоо үчүн 20 супер натыйжалуу видео.

TABATA окутуусу жөнүндө жалпы маалымат

Видеонун сүрөттөмөсүнө өтүүдөн мурун, TABATA тренингинин артыкчылыктарын жана өзгөчөлүктөрүн эсибизге салалы, ар бир адам бул тренингдин ыкмасын колдоно алат жана канча жолу табаталарды жасай аласыз. Эгерде сиз табата жөнүндө толук маалымат билгиңиз келсе, анда биздин макаланы окуп чыгыңыз:

TABATA-машыгуу + көнүгүүлөрү жөнүндө бардык маалыматтар

Ошентип, TABATA - бул жогорку интенсивдүү жүктү жана кыска эс алуу мезгилдерин алмаштырган интервалдык машыгуу. TABATA таймер менен иштейт: сиз 20 секунд катуу машыгасыз, андан кийин 10 секунд эс аласыз. Ушундай циклдардын бардыгы 8ди түзөт. Ошентип, бир TABATA 4 мүнөткө созулат, анда сиз 8 ыкманын көнүгүүлөрүн таба аласыз, ал топтомдордун ортосунда кыска убакыт эс алат. Бир машыгууда 4 мүнөткө бир нече табат болушу мүмкүн.

Эмнени эстейли TABATA окутуусунун артыкчылыктары:

• Майларды тез күйгүзүңүз
• Зат алмашууну тездетүү
• Денени тоноп, булчуңду кармаңыз
• Убагында кыска
• Чыдамдуулукту мыкты өркүндөтөт
• Кызыктуу жана күнүмдүк эмес
• Сиз каалаган жерден өзүңүздү жасай аласыз
• Сиз таптакыр ар кандай көнүгүүлөрдү колдоно аласыз
• Кошумча жабдууларды талап кылбайт

TABATA абдан интенсивдүү жана чарчатуучу машыгуу болгондуктан, аларды тез-тез жасап туруу сунушталбайт. Жада калса күчтүү спортту көтөрүп кетсеңиз дагы, ТАБАТАны жумасына 3-4 жолудан көп жасоонун кажети жок. TABATA тренингин ашыкча майларды өрттөөнү каалагандарга гана эмес, булчуң массасынын үстүндө иштеп, натыйжада токтоп калууну жылдыруунун жолун издегендерге да буруу керек.

FitnessoManiya компаниясынан TABATA машыгуусу

Youtube каналы FitnessoManiya фитнес машыктыруучусу Анелия Скрипникти жетектейт. TABATA окутуусу ашыкча майды күйгүзүүнүн эффективдүү ыкмаларынын бири болгондуктан Анелия бул кыска интенсивдүү программалардын чоң түрүн иштеп чыккан. Класстардын көпчүлүгү өзүнүн денесинин салмагы менен, башкача айтканда, инвентаризациясыз өтөт. Айрым учурларда сизге жеңил гантелдер керек болот.

Janelia орто деңгээлдеги окутуу үчүн TABATA тренингинин тандоосун сунуш кылат (бул абдан ылайыктуу жана өркүндөтүлгөн) жана деңгээлин жогорулатуу үчүн TABATA окутуусун тандоо (булчуң топторуна бөлүнөт). Бардык сабактар ​​13 мүнөттөн бир аз ашыгыраак убакытка созулат, жылуу жана токтоп калууну эсептебейт. Бирок мындай кыска убакытта чарчоо мүмкүн эмес деп ойлобоңуз. Ишенсеңиз, сиз 100% иштеп, чейрек сааттан кийин кубатыңыз түгөнөт. Фитнес боюнча башталгычтар андан жакшы жок TABATA менен машыгуу.

Башталгычтар үчүн 30 мыкты машыгуу

Схема TABATA окутуусу Анели Скрипник бардык видеолордо бирдей. Анын программалары 4 мүнөттүк үч табаттан турат. Ар бир TABATAда сизден эки көнүгүү күтүлөт: алгач 4 жолу бир көнүгүүнү кайталайм (20 секунд иштөө / 10 секунд эс алуу), андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз (20 секунд иштөө / 10 секунд эс алуу). Табатаби 40 секундага чейин эс алат. Башкача айтканда, ар бир машыгуу ырааттуу 6 көнүгүүдөн турат. Бардык класстар бирдей схема боюнча жүргөндүктөн, биздин обзорубузда биз видеого кирген көнүгүүлөрдүн тизмесин гана белгилейбиз.

Ар дайым TABATA тренингине чейин жана андан кийин жылынып, токтоп туруңуз. Жылытуу жана муздатуу боюнча колдонууга даяр көнүгүүлөрүбүздү карап чыгыңыз:

• Машыгуудан мурун кызуу: көнүгүүлөрдү тандоо
• Машыгуудан кийин сунуу: көнүгүүлөрдү тандоо

Же ФитоМаниянын жылынуусун жана тоскоолдуктарын көрө аласыз:

Ортоңку деңгээлдеги 10 TABATA машыгуусу

Чындыгында, бул көнүгүүлөр абдан ылайыктуу жана алдыңкы окуучу. Сиз бир нече булчуң топторун колдонгон көнүгүүлөрдү жасайсыз. Сиз интенсивдүү машыгып, денедеги майды өрттөйсүз! Бирок көбүнчө машыктыруучу FitnessoManiya төмөнкүдөй сабактарды бөлүшөт: биринчи тур - төмөнкү корпус, экинчи тегерек - дененин үстүнкү бөлүгү, үчүнчү тегерек - ашказан жана өзөк. Окутуунун чоң бөлүгү кошумча шаймандарсыз өтөт. Бардык класстар болжол менен бирдей деңгээлдеги кыйынчылыктарга туш болушкандыктан, аларды алмаштырып же видеону жактырганын тандасаңыз болот.

Босу ТАБАТА окуусу №1

• Секирип секирүү
• Алга өпкө + арткы өпкө + секирүү
• Планка + push-UPS үчүн колду жогору көтөрүңүз
• Burpee UPS жок
• Жарым отурган абалда тизесин көкүрөгүнө тартуу
• Тизе көкүрөк кайышына чейин

Майларды күйгүзүүчү TABATA машыгуусу # 2

Бул иш-аракет үчүн сизге секирүүчү аркан керек (милдеттүү эмес).

• Аркан менен тизени бийик көтөрүп чуркоо
• Плиометриялык өпкө
• Төшөктө курсакты түшүрүп, барга кирип баруу
• Push-UPS тизеден
• Bike
• альпинист аял

Майларды күйгүзүүчү TABATA машыгуусу # 3

• Диагоналдуу өпкө + скват + капталга солго (сол жак)
• Диагоналдык өпкө + тумшук + капталга солго (оң жак)
• Планкада чыканак үчүн тизеге тийип + боо менен секирүү
• Статикалык поза - бул push-UPS позициясы
• Капталдагы тактайда чыканакка чейин тизеге тийиңиз (эки тарапка 2 топтом)
• Тизени көкүрөккө чейин басуу

Майларды күйгүзүүчү TABATA машыгуусу # 4

• Отуруу + чыканакка чейин өйдө көтөрүлүү
• Алга терең секирик
• Push-UPS + боону менен көкүрөгүңүзгө секирүү
• Тизеден түртүп-UPS түрүү + боолорду бөлүп-бөлүп секирүү
• Тактайда тизеден чыканакка чейин тартуу
• Төшөктөн бийик боо менен секирүү

Майларды күйгүзүүчү TABATA машыгуусу # 5

Бул көнүгүү үчүн 1-2 кг салмактагы гантелдер керек болот.

• Плиометриялык өпкө + скват
• Өтүнүч артка + чыканакка чейин тизе (ар бирине 2 топтом)
• Squat + гантел стенд басуу (эки тараптан 2 топтом)
• Кечелерде колду гантель менен багуу
• Прессте денени жана бутту көтөрүңүз
• Боо менен өйдө-ылдый басуу

Bosu TABATA-машыгуу №6

• Төшөк ордунда + диагоналдык өпкө (оң жакта)
• Өтүнмө ордунда + диагоналдык өпкө (сол жакта)
• Колу-буту менен секирүү (секирип Джек)
• Колдордогу кайыш менен көтөрүлүп жаткан буттар
• Жарым бурпе
• Кайчы пресс

Босу ТАБАТА окуусу №7

• Өпкө + бурулуп бурулуп (оң жак)
• Өткөөл + бурулуш менен ийилүү (сол жакта)
• Skater
• Тилкенин полдон көтөрүлүшү бир кол менен
• Боонун көкүрөгүнө секирүү + Буттарын көтөрүп боонун секириши
• Чыканакка тактасында көтөрүп жамбашын

Босу ТАБАТА окуусу №8

• Чогултуу
• 90 градуска секирип секирүү
• Гантелдер менен далыңызды басыңыз
• Полдун жанына параллель гантелдери бар булактар
• Басуу үчүн жерде отурган бутту + тизени көкүрөккө чейин көтөрүү
• Россиянын гантели менен буралышы

Босу ТАБАТА окуусу №9

• Секирүү чабуул + бурулуу буттары артка (оң жакта)
• Секирүү чабуул + бурулуу буттары артка (сол жагы)
• Артка түртүп жиберүү
• Тизени бийик көтөрүп чуркоо
• Бүйүрдү кыйшайтып басуу үчүн бутту көтөрүңүз (оң жак)
• Капталга диагональ менен басуу үчүн бутту көтөрүңүз (сол жак)

Босу №10 буту үчүн TABATA машыгуусу

Бул сабак буттарга жана глуткаларга арналган.

• Секирүү менен каптал өпкө
• Тизесине чейин көтөрүү жана түшүрүү
• Скват + селкинчек бут (оң жагы)
• Артка чегинүү (оң жакта)
• Скват + селкинчек бут (сол жак)
• Артка кадам таштоо (сол жак)

TABATA машыгуусунун орто деңгээли

Бул көнүгүүлөр татаал көнүгүүлөрдү, анын ичинде курама мүнөздү камтыйт. Бул жолу Анелия Скрыпник TABATA-машыгуусун булчуң топтору менен бөлүштү, андыктан менин көйгөйлүү жерлеримде иштөөнү максатка ылайыктуу кыла аласыз: жогорку дене (кол, ийин, арка, көкүрөк), дененин төмөнкү бөлүгү (жамбаш жана жамбаш), курсак жана басма сөз. Сабактар ​​ушул сыяктуу үч TABATA схемасы боюнча өткөрүлөт.

Дененин жогорку бөлүгү үчүн

Денеңиздин жогорку бөлүгүнө арналган бул машыгуулар колуңузду жана көкүрөгүңүздү көтөрбөй, аларды күчтүү жана күчтүү кылат. Бирок сиз көйгөйлүү жерлерди катуулатасыз, колдун, колтуктун, капталдын жана арканын майларынан арыласыз. Бул программалар үчүн 0,5-1 кг жеңил гантелдер талап кылынат.

TABATA окутуусу 1

• Push-UPS крабдын абалынан айлануу менен (оң жагында)
• Push-UPS крабдын абалынан айлануу менен (сол жагында)
• Трицепстеги булактар
• Бут көтөрүү + устунга көтөрүү
• Планкадагы гантел менен колду уурдоо (оң жакта)
• Тилкеде гантель менен куралдарды уурдоо (сол жакта)

TABATA машыгуусу 2

• Ганештеги түртүүлөр + колду бицепске бүгүү
• Колдо гантель менен асылдандыруу
• Ашказандын полун тийгизип, Push-UPS түрмөгү + боону секирип көкүрөгүңүзгө тийет
• Параллель параллель гантелдер менен колдорду көбөйтүү
• Жантайыңкы ийиндерине гантелдер менен колдоруңузду көтөрүңүз (оң жагы)
• Жантайыңкы ийиндерине гантелдер менен колдоруңузду көтөрүңүз (сол тарабы)

TABATA-машыгуу 3

• Капталдагы тактай + push-UPS (оң жак)
• Капталдагы такта + push-UPS (сол жакта)
• Гантель менен асыл тукум колдору жана буттары менен кайыштан секирүү
• Жамбаш көтөрүлгөн түртүүлөр
• Барда гантель менен куралдарды уурдоо
• Түртүп көтөрүү + Супермен

Дененин төмөнкү бөлүгү үчүн

Бул TABATA-сан жана жамбаш үчүн машыгуу булчуңдардын тонусун көтөрүүгө гана жардам бербестен, денени майды тез күйгүзүүгө мажбур кылат. Ошентип, эгерде сиз буттун көлөмүн азайтып, кургак жана сымбаттуу кылгыңыз келсе, анда бул класстар сизге эң сонун жарашат. "Алмурут" фигурасы бар кыздар үчүн бул методика өзгөчө актуалдуу.

TABATA окутуусу 1

• 180 градуска ээ болуп отурат
• 3 жеңил секирүү + 3 бийиктикке секирүү (бутту жамбашка чейин тээп)
• Өпкө артка + бутту артка шилтеме (оң жак)
• Өпкө артка + бутту артка шилтеме (сол жак)
• Бут тээк + кайыштагы коргошун бут (оң жакта)
• Бутка тээк + кайыштагы коргошун бут (сол жакта)

TABATA машыгуусу 2

Бул көнүгүү үчүн сизге буттун салмактары керек болот.

• Секирип отурат
• Алга секирүү + манжаларың менен көтөрүү
• Эки жерде секирүү, чабуул + бурулуу буттары артка (оң жакта)
• Эки секирүү жеринде, чабуул + бурулуу буттары артка (сол тарабы)
• Бутту капталдан капталга көтөрүү (оң жак)
• Бутту капталдан капталга көтөрүү (сол жак)

TABATA-машыгуу 3

• Каптал өпкө + өпкө артка (оң жагы)
• Каптал өпкө + өпкө артка (сол жак)
• Отуруу + максималдуу бут
• 1-2-3 скверге секирүү
• Импульстуу өпкө + уурдоо буттары артка (оң жагында)
• Импульстуу өпкө + уурдоо буттары артка (сол тарабы)

TABATA окутуу-4

• Скакалка менен секирүү + секирип секирүү
• Жерге колун тийгизип, бутун көтөргөн конькичи
• Артка өпкө + тизеден көкүрөккө секирүү (оң жакта)
• Арткы өпкө + тизеден көкүрөккө секирүү (сол жакта)
• 90 градуска бурулуу менен отуруп калуу
• Чалкалап жаткан манжаларыңызга көтөрүлүңүз

Курсак басуу

Бул көнүгүүлөр толугу менен полго аткарылат жана крончондор менен тактайлардын ар кандай вариацияларын камтыйт. Кардио бул жерде, бирок LDL тез ылдамдыкта жүргүзүлөт, андыктан булчуңдарды чыңдап, калорияларды күйгүзөсүз. Бул видеолорду, эгерде сиз ичтин булчуңдарында иштөөнү көбүрөөк кааласаңыз, негизги тренингди толуктай аласыз.

TABATA окутуусу 1

• Жарым отурган абалда бутту бурат
• Бут көтөргүчтөрдү жарым отурган абалда жасаңыз
• Bike
• кайчы
• Лифттер боонун карама-каршы колдору жана буттары болуп саналат
• Боо-араа чыканагы

TABATA машыгуусу 2

• Тизе чыканагына тийүү үчүн капталга буроо (оң каптал)
• Тизе чыканагына тийүү үчүн капталынан бурап (сол жак)
• Капталдагы тактайда жамбаштын көтөрүлүшү (оң жакта)
• Капталдагы тактайда жамбаштын көтөрүлүшү (сол жакта)
• Кайчы жарым отурган абалда
• Жарым отурган абалда бутту тегерек айлантуу

TABATA-машыгуу 3

• кайык
• Кайык + велосипед
• Кайыштагы буттардын жайылышы + кайыштагы боо (оң жакта)
• Кайыштагы буттардын жайылышы + кайыштагы бурулуш (сол жакта)
• Тактайда бутту көтөрүү (оң жакта)
• Тактайда бутту көтөрүү (сол жакта)

Үйдө машыгууну жактырасызбы? Кийинки макалаларды сөзсүз көрүңүз

• Польшалык машыктыруучу Моника Колаковскийден 10 TABATA машыгуусу
• Арыктоо үчүн үй шартында машыгуу
• Орусча Наталья Папусойдун машыгуусунун таасири төмөн
• Екатерина Кононовадан секирбей жана чуркабай май өрттөөгө 10 интервалдык машыгуу

Арыктоо үчүн, Өркүндөтүлгөн Интервалдык машыгуулар үчүн, Кардио машыгуусу