мазмуну
ойлоо инсандык өнүгүүгө жана рухий жактан өнүгүүгө кызыкдар адам үчүн эң баалуу тажрыйбалардын бири. Көп нерселер сыяктуу эле медитацияны үйрөнүү абдан оңой, бирок өздөштүрүү кыйын.
Мен улуу медитатор эмес экенимди биринчи мойнуна алган адаммын. Мен санагандан көп жолу токтоп, медитация менен машыгып баштадым. Мен эксперт дегенден алысмын. Медитация мен жигердүү иштеп жаткан нерсе жана аны жакшыртам деп үмүттөнөм.
Бул постто сиз медитациянын көптөгөн артыкчылыктары жөнүндө биле аласыз, ага каршы болгон жалпы каршылыктарды көрөсүз, медитациянын кээ бир ыкмаларын жана аны жашооңузга кантип киргизүүнү үйрөнөсүз.
Медитация дүйнөсү укмуштуудай ар түрдүүлүктү сунуштай турганын жана бул талкуунун өзү чектелүү экенин унутпаңыз.
Медитациянын пайдасы
Медитация бере турган физикалык жана психикалык пайдалар таң калыштуу эмес, айрыкча, көнүгүү медитациясынын канчалык деңгээлде экенин эске алганда. жөнөкөй.
Бул пайдалардын көбү медитация бизге эмнелерди сиңире аларын эстүүлүктөн же көз ирмемге аңдап билүүдөн келип чыгат. Акылдуу медитация бизде ар дайым жеткиликтүү болгон нерсе жана медитациянын кээ бир таасирлери абдан тез сезилет.
Мисалы, адамдардын убакытка болгон көз карашын өзгөртүү үчүн он мүнөттүк аң-сезимдүү медитация жетиштүү.
Абдан тез эффекттер
көпчүлүк адамдар адис болмоюнча медитациянын пайдасын сезе албайм деп ойлошот; жана өзүн дүйнөдөн обочолонуп, күнү-түнү медитация кылган буддист монахтар гана медитация берген супер күчтөргө жете алышат.
Медитацияга канчалык көп каражат жумшасаңыз, анын ордуна ошончолук көп пайда ала турганыңыз чын болсо да, булар бир гана терең берилген адамдар үчүн эмес.
Экспериментке ылайык, күнүнө 20 мүнөт медитация кылыңыз беш күн бою булчуң релаксация тобуна салыштырмалуу стрессти азайтуу үчүн жетиштүү болмок.
Ал эми мээдеги олуттуу структуралык өзгөрүүлөр медитаторлордо 30 жума бою күнүнө 8 мүнөттүк медитациядан кийин байкалган. Алыска баруу абдан оңой.
Көңүл буруу жана концентрация жакшырат
Медитация көңүл бурууну жакшыртат жана алаксыууну азайтат. Медитаторлор алаксыткан ойлордон – азыраак “жабышчаак” болуп калган ойлордон арыла алышат.
Жана бул адамдарды бактылуу кылат. Ошо сыяктуу эле, медитация "когнитивдик катуулукту" азайтат, бул чыгармачылык көйгөйлөрдү чечүүнү жеңилдетет.
Медитациядан келип чыккан эстүүлүк аткаруучу функцияны жакшыртат жана эмоционалдык жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Бул терс ойлор жөнүндө ойлонуу тенденциясын азайтат жана автоматтык же импульсивдүү жүрүм-турумду ооздуктоого жардам берет.
Ошондой эле, жок дегенде, кыска мөөнөттө өзүн-өзү сыйлоону жакшыртат. Жыйынтыктап айтканда, толук аң-сезимдүү медитация жалпысынан, дээрлик бардык чөйрөлөрдө когнитивдик жөндөмдүүлүктү жакшыртат (бирок бул табылгаларды тастыктаган жана деталдаштырган изилдөөлөр көбүрөөк болсо жакшы болмок).
Депрессия жана тынчсыздануу азаят
Жогоруда айтылгандардын негизинде, акылдуу медитация тынчсыздануу жана депрессия ооруларын дарылоодо пайдалуу экендиги таң калыштуу эмес.
Жана муну далилдеген изилдөөлөр аз эмес. Эгер сиз илимдин сырдуу жактарын ачканды жактырсаңыз, мен 2011-жылдагы эстүү медитация жана психологиялык ден соолук боюнча макалалардын кызыктуу серепине түшүүнү сунуштайм.
Бул жерде, кыязы, медитациянын анксиолитикалык эффекттерине байланыштуу бир нерсе бар: Эстүүлүк сексуалдык ооруларды да дарылоого жардам берет, демек, бул миллиондогон адамдар үчүн баалуу практика болушу мүмкүн. бул тармакта иштөө.
«Психикалык көйгөйлөр сиздин көңүл бурууңуздан келип чыгат. Канчалык көп кабатырлансаң, алар ошончолук күчтүү болот. Эгер аларга көңүл бурбай койсоң, алар күчүн жоготуп, акыры жок болот. "- Аннамалай Свами
Оң физикалык өзгөрүүлөр
Медитациянын физикалык пайдасы да бар. Айрыкча медитация иммундук функцияны жакшыртат, ошондуктан медитация кылгандар азыраак оорушат.
Медитация ошондой эле жаш куракка байланыштуу мээнин бузулуу процессин жайлатат, алдын алат жана ал тургай кайра кайтара алат. Карылар жана алардын үй-бүлөлөрү үчүн деменциянын эбегейсиз зор зыянын эске алуу менен, бул ар бир адамга ойлонууга жакшы негиз берет деп ойлойм.
Трансценденталдык медитация жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун чыңдоо жана жүрөк-кан тамыр ооруларын жана ар кандай себептерден улам өлүмдөрдү азайтуу үчүн көрсөтүлдү.
Йога да, медитация да ден-соолукка зор пайда алып келет, анын ичинде таанып-билүүнү, дем алууну жакшыртуу, жүрөк-кан тамыр системасынын коркунучун азайтуу, дене массасынын индексин төмөндөтүү жана кан басымды төмөндөтүү. кан басымы жана диабет коркунучу.
Йога ошондой эле иммундук коргонууну күчөтүп, муундардын ооруларын жакшыртат (трансценденттик медитациядан айырмаланып). Йога стресске байланыштуу сезгенүүнү азайтат жана бир катар жолдор менен жалпы ден соолукту жакшыртат.
Жакшыраак тамактануу
Акылдуу медитация ошондой эле туура тамактанууга жана салмакты көзөмөлдөөгө алып келет - албетте, көптөгөн адамдар күрөшүп жаткан дагы бир тармак.
Жалпысынан алганда, акылдуу медитация ар кандай тармактарда оң ден-соолук чараларын жана натыйжаларды жаратат. Кызыккандар үчүн, мен бул макаланы көбүрөөк маалымат алуу үчүн окууну сунуштайм.
Адамдардын мамилеси жакшырды
Акыркы, жана жок дегенде, Carson et al. аң-сезимдүү кийлигишүү мамилелерди жана алар менен келген канааттанууну жакшыртаарын көрсөтүштү. Тагыраак айтканда, «интервенция жубайлардын канааттануу, автономия, жакындашуу, жакындык, башканы кабыл алуу жана кыйынчылык мамилелерине оң таасирин тийгизип, натыйжалуу болду. ; адамдардын оптимизмине, рухийлигине, эс алуусуна жана психологиялык жактан кыйналуусуна таасир берүү менен; жана бул жеңилдиктерди 3 ай бою сактоо ».
Албетте, медитациянын көп нерсеси бар. Мен ишенем, кийинки жылдары дагы көп пайдалар ачылат, бирок көпчүлүк адамдарды медитация алардын жашоосуна киргизүүгө арзырлык нерсе экенине ынандыруучу көп иш болушу керек.
Медитация пайдасыз болсочу...
Сиз медитациянын бардык артыкчылыктарын көргөндөн кийин бул билдирүү кызыктай болушу мүмкүн. Бирок медитациянын түпкү максаты өзүбүздү жакшыраак сезүү же тынчсызданууларыбызды басаңдатуу же эс алуу эмес. Бул үчүн башка ыкмалар бар.
Парадоксалдуу а?
Медитация сиз жасаган жалгыз иш болушу мүмкүн жана сиз эч нерсе издебешиңиз керек. Күтө турган эч нерсе жок, үмүт кыла турган эч нерсе жок. Анан көрөсүң, бул ачык эмес.
Демек, ийгиликсиз же ийгиликтүү ортомчулук деген нерсе жок. Болгон нерсе бар же качан болот, андан көп эч нерсе кем эмес.
Бул жерде бүт парадокс: пайда реалдуу жана бүгүнкү күндө көптөгөн илимий изилдөөлөр 2000 же 3000 жыл мурун белгилүү бир рухий агымдардын жарыялаганын бекемдөө үчүн келет. Бирок ошол эле учурда медиация сизге бардык бул пайдаларды алып келүүнүн түздөн-түз максаты эмес.
Ошондуктан медитация үчүн 🙂
Медитацияга каршылыктар
Медитация - бул жаңы доордун оюну / Медитация менин диниме каршы келет.
Биринчиден, медитация диний нерсе болушу шарт эмес. Медитация көбүнчө буддизм же даосизм сыяктуу чыгыш диний каада-салттары менен байланыштуу болсо да, ал бардык батыш диндеринин бир бөлүгүн камтыйт жана оңой эле кылымдарды карыткан изденүү. Сиз медитация менен диниңизге чыккынчылык кылбайсыз жана атеист болсоңуз, эч кандай динге баш ийбейсиз.
Жана бул жаңы доордун хиппилери эле медитация кылып жаткан жок. Бул бир нече ондогон жылдар мурун болгон болушу мүмкүн, бирок медитация ошондон бери кадимки көрүнүшкө айланган. Ал калктын көптөгөн катмарларынын арасында укмуштуудай популярдуу, анын ичинде спорт чемпиондору, ошондой эле башка коомдук ишмерлер. Мындан тышкары, ал көп изилденген, ошондуктан медитация үчүн күчтүү илимий негиздеме бар.
«Бул универсалдуу. Сиз отуруп алып, дем алууңузду карап турасыз. Сиз бул индус деми же христиан деми же мусулман деми деп айта албайсыз ”-. Charles Джонсон
Медитация өтө көп убакытты талап кылат, менде ага убакыт жок.
Сиз ойлогондой, ушундай ойлогон адамдар, балким, бир аз акылдуу медитациядан эң көп пайда ала турган адамдар. Ошого карабастан, мыйзамдуу тынчсыздануу бар: кимдин эч нерсе кылбай жыйырма мүнөт отурганга убактысы бар?
"Жаратылыш шашпайт, бирок баары аткарылды." – Лао Цзы
Медитация убакытты талап кылбайт. Ал тургай, бир күндө беш мүнөт эле олуттуу таасир этиши мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр медитациянын пайдасы менен салыштырганда көп убакытты талап кылбай турганын көрсөттү. Мисалы,
«2011-жылы Висконсин университетинин изилдөөсүндө медитация кылбагандар беш жуманын ичинде акыл-эстүү медитацияга үйрөтүлгөн жана EEG аркылуу мээнин активдүүлүгүнүн үлгүлөрү боюнча сыналган. Күнүнө орто эсеп менен бештен 16 мүнөткө чейин машыккан аң-сезимдүү медитаторлор мээнин иш-аракетинин моделдеринде олуттуу оң өзгөрүүлөрдү байкашкан – бул моделдер адамдарга салыштырмалуу позитивдүү эмоцияларга жана башкалар менен болгон байланыштарга карата күчтүүрөөк багытты сунуштайт. тренингге кезекке тургандар ».
Ал эми медитация сизди жемиштүү кылса, бул ийгиликтүү убакыт инвестициясы окшойт.
Кантип медитация кылуу керек: Практикалык колдонмо
Акыры, биз эң жакшы бөлүгүнө келдик! Кийинки бөлүмдө мен медитациянын көптөгөн түрлөрүнүн айрымдарын талкуулайм, бирок азыр мен сиз башташыңыз керек болгон бир нече жакшы тажрыйбаларды карманып турам.
Физикалык көнүгүү сыяктуу эле, медитация практикасы "жылытуу" жана "муздатуу" камтылганда эң жакшы.
Биринчиден, сиз алаксыбаган, тынч жана ыңгайлуу жерди табышыңыз керек. Балдарыңыз башка бөлмөдө ызы-чуу кылып жатканын, телефонуңуз үнсүз экенин, сиз болсо ызы-чуу болуп жатканын текшериңиз муктаждыктары медитация убактысынын ичинде бир нерсе кылуу.
Эгер сиз маанилүү чалууну күтүп жатсаңыз, медитация үчүн башка убакытты тандаңыз. Көптөгөн адамдар эртең менен медитация үчүн эң жакшы убакыт деп эсептешет – ал тынчыраак, адамдар сиздин тынчыңызды алышпайт жана сизди андан ары сүйлөшүүгө көп убактыңыз жок! Албетте, кайсы убакыт сизге ылайыктуу болсо, баары жакшы; бул жөн гана сунуш.
"Эгер сиз казандыкта медитация кыла албасаңыз, медитация кыла албайсыз." – Алан Уоттс
Мен ошондой эле чоң тамактан кийин медитацияга каршы кеңеш берет элем. Ыңгайсыз сезүү абдан алаксытат. Тескерисинче, ач карынга медитация кылганда, ачка болсоңуз, көңүлүңүздү топтоо кыйыныраак болот.
Баштоо үчүн кеңештер
- Зериккен болсоңуз же жакшы жүрбөсөңүз дагы, сиз ээлеген бардык убакыт аралыгын (беш мүнөт болобу, бир саатпы же башка узактыгыбы) үчүн медитацияңызды көнүгүүлөрдү жасаңыз. Акылыңыз адашып жатканын тапсаңыз да, медитацияңызды бүтүрөсүз
- Маанилүү болбосо да, бир нече мүнөткө созулуп же йога позаларын жасоо сизге эс алууга жана медитация сессиясын жеңилдетүүгө жардам берет. Чоюу булчуңдарды жана тарамыштарды бошоңдотуп, отуруп же жатууну жеңилдетет. Мен йогадан кийинки медитация сессияларым кыйла жемиштүү болгонун байкадым
- Медитация сессиялары жакшы маанайда болгондо эң жакшы, андыктан ыраазы болууга бир аз убакыт бөлүңүз. Жашооңуз кандай сонун экенин көрсөткөн бир-эки нерсени ойлонуп көрүңүз.
- Баштоодон мурун, эмне үчүн медитация кылып жатканыңызды эстетип коюңуз. Бул нерсе болушу мүмкүн; Мен жеке Альцгеймер оорусунан коркуп жатам, ошондуктан менин медитация практикам мээмдин ден соолугун кантип сактайт деп ойлонушум мүмкүн. Сиз эмнеге көңүл бурсаңыз, бул сиз жасоого арзырлык иш кылып жатканыңыздын кичинекей эскертүүсү
- Маанилүү болбосо да, бир нече мүнөткө созулуп же йога позаларын жасоо сизге эс алууга жана медитация сессиясын жеңилдетүүгө жардам берет. Чоюу булчуңдарды жана тарамыштарды бошоңдотуп, отуруп же жатууну жеңилдетет. Мен йогадан кийинки медитация сессияларым кыйла жемиштүү болгонун байкадым
- Акырында, ниетиңизди билдириңиз. Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Мен кийинки X мүнөттү медитация менен өткөрөм. Бул убакыттын ичинде мен кыла турган, ойлоно турган башка эч нерсем жок
Туура позаны табыңыз
Позицияга кирүүгө убакыт келди. "Туура" поза деген нерсе жок, бирок көпчүлүк адамдар отургучта же жаздыкчада отуруп медитация жасашат.
Көптөгөн адамдар «лотос» абалында, сол буту оң санында жана тескерисинче менен медитация жасашат, бирок бул маанилүү эмес. Эң негизгиси белиңиз түз жана жакшы абалда.
Жыгылган жок! Эгер медитация учурунда уйкуңуз келип калса, жарыкты көбүрөөк киргизүү үчүн көзүңүздү ачык кылганга аракет кылыңыз.
Эгерде сиздин белиңизде көйгөйлөр бар болсо же кандайдыр бир себептерден улам денеңизди жакшы кармай албасаңыз, аркаңызга жумшак болгон медитация позицияларын көрүңүз.
Оң арткы арканы табуу маанилүү
Демиңизге көңүл буруңуз
Негизги медитациянын өзү дем алууңузга көңүл бурууну камтыйт. Терең дем алыңыз, эң жакшысы мурунуңуз менен жана оозуңуз менен дем алыңыз.
Дем алууларыңыз дем алууларыңызга караганда узакка созулганга аракет кылыңыз. Сиз жасай ала турган дем боюнча иштөөнүн көптөгөн жолдору бар - мен бүгүн аракет кылган ыкманы абдан канааттандырарлык деп таптым, ал он демди кайра-кайра санап турат.
Дем алуу, дем чыгарууну сана. Онго жеткенде кайра баштаңыз. Дем алуу: бир, дем чыгаруу: эки. Прогрессивдүү болгонуңуздан кийин, ар бир дем алуу/дем чыгаруу топтомун бирден санаңыз.
Дем алууңузга көңүл бурсаңыз, ойлор сөзсүз түрдө сизди алаксытууга аракет кылат. Санап жатканда көзүңүздү жоготуп алсаңыз, капа болбоңуз – жөн гана биринен баштаңыз.
Мүмкүн болушунча көп саноо менен эч нерсе "утуп" албайсыз, андыктан капаланууга эч кандай негиз жок!
Ойлорун кабыл ал
Бул жерде абдан маанилүү бир жагдай бар: медитация сиздин ойлоруңузду токтотуу үчүн эмес, тескерисинче, аларды коё берүү.
Ошентип, бир ой пайда болгондо, бул сиздин ийгиликсиз болдуңуз дегенди билдирбейт. Жөн гана бул ойду кабыл алыңыз, анын келерин байкаңыз, коё бериңиз жана өзүңүздүн эсебиңизге же жөн гана демиңизге кайтып келиңиз.
Сиз эч качан акылыңызды толугу менен тынчтандыра албайсыз жана бул сиздин да максатыңыз эмес.
Кабардар болуунун максаты – өзүңүздүн ойлоруңузду кыраакылык менен байкай билүү.
«Жаңылбаңыз, медитация учурунда аң-сезимдин өзү соттолбойт, башкача айтканда, сиз медитация кылганыңызда, сиз эч нерсени атайылап ойлонбостон жана эч нерсе кылбай эле байкап жатасыз. өкүмдөр – бул сизде критикалык ой-пикирлер жок деп айтууга болбойт.
«Аң-сезим жана психикалык активдүүлүк эки башка нерсе. Аң-сезим бул психикалык иш-аракетти эч кандай өкүм чыгарбастан байкайт, бирок медитация учурунда сизден чыккан психикалык ишмердүүлүктүн өзү сизди толугу менен камтыйт жана буга сиздин ишенимдериңизге жана көз караштарыңызга байланыштуу ойлор кирет».
Сиз медитация кылганда, көңүлүңүздү бурган объектке (бул учурда дем алуу) көпкө топтой алуу менен эмес, алаксыган учурларды байкап калуу менен өнүктүрөсүз.
Сиз өзүңүздүн демиңизге алаксып калганыңызды байкасаңыз, бул дагы бир толук ой агымын баштап, көңүлүңүздү бурган биринчи ойдун тартылышын байкабай калганыңызды билдирет.
Ошентип, көңүлүңүздү демиңизден алыстатууга аракет кылган биринчи ойду кармоого аракет кылыңыз. Белгиленген убакыт аяктаганга чейин муну жасай бериңиз.
Медитация сессияңызды бүтүрүңүз
Медитация сессияңыз аяктагандан кийин, сиз "муздатуу" жана тажрыйбадан максималдуу пайда алуу үчүн эки нерсе кылышыңыз керек.
- Медитациядан мурун кылгандай, бир-эки мүнөттү өзүңүзгө ыраазычылык билдирүүгө бөлүңүз. Жакшы термелүүлөрдү сактаңыз!
- Мындан ары эмне кыла тургандыгыңыз тууралуу так түшүнүккө ээ болуңуз, бул чай ичүүбү, гезит окуубу, тишиңизди тазалообу, ж.б. тез эле баш тартып, күнүңүздүн калган бөлүгүнө өзүңүздү ачууланыңыз.
Жана баары ушул! Сиз күн бою расмий медитацияңызды аяктадыңыз! Бирок бул сиздин эстүүлүк көнүгүүңүз бүттү дегенди билдирбейт – сиз күн бою айкындуулук жана аң-сезимдүү учурларды уланта беришиңиз керек. Бул жерде акыл-эстүүлүктү күнүмдүк жашооңузга киргизүү боюнча бир нече сунуштар бар:
Күндүн калган бөлүгүндө эстүүлүктү узартыңыз
- Эмне кылсаң, кабыл алуу a токтоо кээде жана бир нече көз ирмемге терең дем ал. Муну күнүнө бир нече жолу, 20 секунддан бир мүнөткө чейин жасоого аракет кылыңыз.
- ойноо au «оюн de байкоо— Айланаңыз менен толук кабардар болуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Мүмкүн болушунча көп сезүү органдары менен айланаңыздагы нерселерди байкаңыз. Бул сизди курчап турган дүйнөнүн сулуулугун баалоого ылайыктуу учур.
- колдонуу «чекиттер de Байланыш". Эшиктин туткасын айлантуу же ноутбукуңузду ачуу сыяктуу, күнүнө бир жолудан ашык дайыма жасай турган нерсени тандаңыз. Ошол күнү жасаган сайын, эмне кылып жатканыңызды жана колуңуздун физикалык сезимдерин билип алыңыз. Бул сиз адаттагыдай эле кабыл алган нерсени билүүнүн жолу.
- Өзүңө жол бер толугу менен чөмүлүү in la музыка. Ырды тандаңыз (ал тургай мурун укпаган ырды да), наушник тагып, үндөрдүн назик жактарын күүгө келтирүүгө аракет кылыңыз. Ар бир аспаптын ойногонуна көңүл буруңуз.
- Тапшырмаларды аткарып жатканда эстүү аң-сезимге көнүгүү, мисалы, кирлерди бүктөп же идиштерди жуу. Адатта, бул кичинекей жумуштар, бирок сиз аларды аткарып жатканда пайда болгон ар кандай сезимдерге көңүл буруп, аларды аң-сезимдүү практикага айландырсаңыз болот.
- кабыл алуу -ныкы жамгыр акылдуу. Душка түшкөндө ар бир сезимди сезесиз - териңиз сууга тийгенде кандай сезимде болот? Температура жана басым кандай сезим пайда болот? Суу тамчылары сиздин денеңизден кантип агып жатканын байкаңыз.
- Mon артык : Кандай гана болбосун, башыңызда пайда болгон кийинки ойду “байкоо” оюнун ойноңуз. Адатта, бул ой пайда болгонго чейин жок дегенде бир нече секундага аң-сезимге жана аң-сезимдүү айкындуулукка ээ болууга мүмкүндүк берет. Бүткөндөн кийин, сиз ага даярсыз, аны байкайсыз жана кайра ойной аласыз.
Медитациянын көп түрлөрү
Мен жогоруда айтып өткөн нерселер медитациянын көптөгөн түрлөрүнүн бири гана. Бирок мен сизге башка түрлөр менен эксперимент жүргүзүүгө жана сиз үчүн эң ылайыктуу болгон ыкмалар менен медитацияны улантууга чакырам. Мен бир аздан кийин булардын айрымдарына кыскача токтолом, бирок бул жерден дагы көп варианттарды таба аласыз.
Дем алуу медитациясы
Жогоруда сүрөттөлгөн негизги медитацияда сиздин көңүлүңүздүн объектиси демиңиз болгон. Дем - бул эки негизги себеп боюнча эң сонун тандоо: ал сиз үчүн ар дайым жеткиликтүү жана бул аң-сезимдүү да, аң-сезимсиз да болгон нерсе.
Бирок бул жалгыз тандоодон алыс. Окшош акыл-эстүүлүк медитациясын жасоого аракет кылсаңыз болот, бирок караңгы бөлмөдө сүрөткө, сөзгө же сөз айкашына, жадагалса күйүп турган шамга көңүл бурсаңыз болот.
Сезимдерге көңүл буруңуз
Дагы бир эң сонун вариант - бул тамак-аш пайда кыла турган бардык мүнөздөмөлөрдү жана сезимдерди толук билүүнү камтыган Mindful Eating. Эстүү тамактануунун "классикалык" мисалы - бул жүзүмдүн медитациясы, ал бир жүзүм жеп, ар бир сезимиңизди толугу менен сезүүнү камтыйт. Бирок аны каалаган тамак менен жасай аласыз.
Денени сканерлөө
Жеке менин сүйүктүү ыкмаларымдын бири денени сканерлөө медитация, мен ар бир йога сессиясынан кийин бир нече мүнөт жасайм.
Бул медитация сиздин көңүлүңүздү денеңиздин ар бир бөлүгүнө буруп, алардын кандай сезимде болгонун байкап, акырындап эс алууну камтыйт. Бул жакшы сезет жана денеңиздин кайсы бөлүктөрүндө ашыкча чыңалуу бар экенин билүүгө жардам берет.
Мантра менен ортомчулук
Мантра медитация - бул дагы бир вариант, бирок мен аны эч качан баштан өткөргөн эмесмин. Бул медитация сессиясы бою акылыңызда белгилүү бир мантраны (мисалы, "ом") кайра-кайра кайталоону камтыйт.
Бул сиздин күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн оңой ыкмасы окшойт, жөн гана мантраңызды акыл-эстүү түрдө кайталоо менен, кандай иш кылбасаңыз дагы. Бул жерде мантра медитациясын кантип аткаруу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.
Кайрымдуу сүйүүнүн ортомчулугу
Эстүүлүктөн такыр башка пайдасы бар медитациянын альтернативалуу ыкмасы - мээримдүүлүк медитациясы. Бул көп учурда унчукпай белгилүү бир мантраны кайталоо аркылуу ар бир адамга бакыт жана жыргалчылык каалоодон турат.
Бул медитациялар көбүнчө өзүңүзгө, анан жакын досуңузга, андан кийин сиз өзүңүздү өзгөчө жакын сезбеген адамга, андан кийин кыйын адамга, анан төртөө тең бирдей көңүл бурууну талап кылат. , акырында бүт ааламда.
Бул жерде сизди ал аркылуу алып кете турган жетектелген медитация. Бул жерде дагы бир байланыштуу нерсе бар, бул боорукердик медитациясы.
Жетектелген медитацияларды колдонуңуз
Жогорудагы медитациялардын бардыгы, адатта, отурган абалда аткарылат, бирок жөө медитацияны узак убакыт аралыгында жасоо оңой, анткени жакшы калыпты сактоо оңой.
Басуу учурундагы физикалык сезимдерге, мисалы, басып жатканда бутуңуздун таманындагы сезимдерге көңүл буруңуз. Элестетиңиз, бутуңуз ар бир кадам сайын жерди өөп турат. Бул басуу учурунда медитациялоону сүрөттөө үчүн жакшы түшүндүрмө жана бул макалада басуу медитациясынын бир нече ар кандай формалары айтылат.
Акыр-аягы, мен, айрыкча, үйрөнчүктөр үчүн, өз жолуңуз менен медитацияга караганда жетекчиликке алынган медитацияны аткаруу оңой экенин белгилегим келет. Бир нечесин байкап көрүңүз жана сизге эмне жагат!
Кантип медитацияны үзгүлтүксүз жүргүзүү керек
Балким, медитациянын эң кыйыны – аны ырааттуу түрдө көнүгүү. Мен көп жолу аракет кылып, ийгиликке жетпедим, бирок бул жолу ийгиликке жетүүнү чечтим.
Бул бөлүмдө мен медитацияны адатка айлантуу ыкмасын сүрөттөп берем.
Баштоо үчүн айкын жер - бул медитация практикасын орнотууга мүмкүн болушунча түрткү болгонуңузга ынануу. Бул үчүн медитация жашооңузга кандай пайда алып келерин түшүнүүгө жардам берет. Менимче, кээ бир укмуштуудай пайдалар бар, аларды кадимки практика аркылуу гана табууга болот, бирок бул посттун биринчи бөлүмүн окуп чыгуу - эң сонун башталыш.
Ошондой эле медитация практикаңызды эң терең баалуулуктарыңыз менен байланыштырышыңыз керек болот. Албетте, бул үчүн биринчи кезекте сиздин баалуулуктарыңыз жөнүндө ойлонуу керек!
Бул сизди төмөнкү суроолорго алып келиши мүмкүн:
- Сиз көбүнчө эмне жөнүндө ойлойсуз?
- Акчаңыздын көбүн эмнеге жумшайсыз?
- Убактыңызды кантип өткөрөсүз?
- Жашооңуздун кайсы тармагында сиз эң ишенимдүү жана тартиптүүсүз?
- 10 жылдан кийин өзүңүздү элестетиңиз. Артка кылчайып карасаң, эмнеси менен сыймыктанасың?
Эми сизде жетиштүү мотивация бар, муну иш жүзүндө колдонууга убакыт келди. Бул жаңы адаттарды иштеп чыгуу үчүн акыл-эс абалына ээ болушу керек. Мен ойлоп жаткан эки башка ой бар, алардын бири экинчисине караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн, бирок эгер туура кылсаңыз, экинчиси коопсузураак коюм.
- мамлекет рух «иш la жакшы тандап алды en ce ирмем ". Бул медитацияны адатка айландырышы мүмкүн, бирок ал ийкемдүү болуу менен көбүрөөк медитацияга алып келиши мүмкүн. Адаттын өзгөрүшүн узак, узак мөөнөттүү процесс деп ойлогондун ордуна, жөн гана туура мамиле дегенге көңүл буруңуз. азыркы учурда. Күн сайын медитация жасоо керектиги жөнүндө ойлонуу коркунучтуу сезилиши мүмкүн. Жана бул сизди баштоодон сактап калуу үчүн жетиштүү коркутуу болушу мүмкүн. Бирок медитация кылуу туура нерсе экенин билесиз, андыктан азыр аны жасоого убакытыңыз болсо, азыр эле медитацияны баштаңыз. Мен бул ой жүгүртүүнү бул жерде кененирээк сүрөттөп берем.
- мамлекет рух адат, узун SPA. Медитацияны тандоо катары эмес, аны душка түшүү же уктоо сыяктуу күндүн белгилүү бир бөлүгү катары караңыз. Бул ой-жүгүртүү көбүрөөк пландаштырууну камтыйт жана шарттар белгилүү бир күнү сакталбаса, кээде бузулушу мүмкүн. Бирок эффективдүү түрдө жүргүзүлсө, медитацияны автоматизмге айлантууну чечүүгө мүмкүндүк берет. Бул үчүн сиз медитацияга качан бара турганыңызды, сеанстарыңыз канчага созулаарын, алар кайда өтөөрүн жана медитациянын конкреттүү түрүн алдын ала пландаштырышыңыз керек.
Эгер сиз акыл-эстин экинчи абалына барууну чечсеңиз, медитацияны эртең мененки күн тартибиңиздин бир бөлүгү кылып алууну сунуштайм. Сиз ырааттуу болушуңуз керек жана эртең менен, адатта, сиз качууга эң аз шылтоо таба аласыз.
Ошондой эле сессияңыздын узактыгы менен өзүңүзгө жеңилдетүү керек – аны адатка айландыруу үчүн убакыт терезесин ага бөлгөн убакыттан кыскараак бөлүүгө аракет кылыңыз. Ал тургай, бир күндө эки мүнөт адатка айланып, андан кийин бара-бара көбөйтүлүшү мүмкүн.
Медиацияны адатка айлантыңыз
Муну адатка айлантуу үчүн психологияңыздын пайдасын көрүп, жолду жеңилдете аласыз. Медитация менен байланыштырган триггерлерди орнотуңуз.
Бул триггерди көргөндө же укканда медитацияга убакыт келгенин билесиз; убакыттын өтүшү менен, сиз мындан ары жигердүү медитациялоону чечүүнүн кереги жок болушу үчүн, өзүңүздү ушинтип шарттасаңыз болот. Айланаңызга өз убагында медитация кылууну эскерткен нерсени орнотуңуз, мисалы
- Сиз каалаган убакта телефон сигнализациясы
- Ванна бөлмөңүздүн күзгүсү сыяктуу стратегиялык жерлерге жайгаштырылган эскертүү
- Медитация учурунда кийген жана түнү даярдаган атайын кийимдерди арнаңыз. Триггерлериңиз менен чыгармачыл болуңуз.
А сизде медитация тажрыйбасы барбы? Медитация сизге кандай жардам берди? Бөлүшө турган кеңештериңиз барбы?
Булактар - Андан ары барыңыз
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Медитациянын пайдасы: илимий далилдер!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833