мазмуну
Ден-соолукка болгон чектөөлөр, анда жигердүү машыгуу мүмкүн эмес, көпчүлүктү баш тартууга мажбурлайт. Бирок, арыктоо иерархиясында спорт экинчи, ал тургай үчүнчү орунду ээлебейт. Себеби калория тартыштыгы бар туура тамактануу бизди сымбаттуу кылат, ал эми спорт бизди спорттук мүнөзгө ээ кылат. Чындыкка бетме-бет келип, тренингсиз фигураңыз булчуңга жеңилдик бербей тургандыгын түшүнүү керек, бирок спорттун жоктугу арыктоо процессине таасир этпейт.
Арыктоо беш нерседен көз каранды: арыктоо үчүн диета, стресстен арылуу, көнүгүү жасабоо, ден-соолукка туура уйку жана андан кийин гана спорт. Эми анын кандайча иштээрин карап көрөлү.
Спортсуз арыктоо үчүн тамактануу
Арыктоо үчүн суткалык калорияны эсептөөдө аша чаппастан активдүүлүктүн деңгээлин көрсөтүү керек. Физикалык активдүүлүк жок болсо, ылайыктуу маанини тандаңыз. Бул эсептөөлөргө толугу менен таянбаңыз, анткени көпчүлүк адамдар алардын физикалык активдүүлүгүн туура эмес баалашат. Алынган көрсөткүч сиздин баштапкы чекитиңиз болот, аны натыйжага жакындаган сайын жөндөш керек.
Арыктагандардын көпчүлүгү ашыкча шашылышат - күнүнө 1200гө чейин калория алууну азайтышат, бирок салмагы бир калыпта турат. Бул эки себептен улам болот:
- Сиз диетага гормоналдык адаптациялоону тездедиңиз, денеңиз стрессте майды кармайт, сууну топтойт, ошондой эле физикалык активдүүлүктүн жана когнитивдик иштин деңгээлин төмөндөтөт, бул калориялардын ысырап болушун азайтат.
- 1200 калорияга көзөмөлдөгөн ачкачылык мезгилдери ашыкча тамактануу мезгилдери менен алмашып турат, натыйжада калория тартыштыгы болбойт.
Мунун алдын алуу үчүн калорияңызды көп түшүрбөңүз. Бул 1900 ккалдын эсептөөлөрү боюнча чыкты, демек, 1900 ккал жеп, жуманын аягында өзүңүздү таразалап көрүңүз (калоризатор). Эгерде салмак кетпесе, калорияны 10% га азайтыңыз.
Арыктоо үчүн жеген калориялардын саны гана эмес, ошондой эле BJU туура катышы жана диетага ылайыктуу тамактарды тандоо маанилүү экенин унутпаңыз. Тамактанууну көзөмөлдөө жана минималдуу иштетилген азыктар белоктордун, майлардын жана углеводдордун чегинде калууга мүмкүндүк берет. Макул, булочка караганда овсянын рационуна кирүүгө оңой.
Арыктап жатканда стрессти көзөмөлдөө
Диета стресстен улам, калорияны азайтуу жай болушу керек. Бирок, арыктоо азыркы адамдардын жашоосундагы жалгыз эле стресс эмес. Нервдик чыңалуу абалында организмде көптөгөн кортизол пайда болот, бул суюктукту кармоо аркылуу гана арыктоого эмес, анын топтолушуна да таасир этет - ич майын таркатат.
Эс алууну, көбүрөөк эс алууну, диетага катуу чектөө койбоону, таза абада көп болууну жана арыктоо процесси жигердүү болууну үйрөнүңүз.
Окуудан тышкары иш
Эгер машыгуу үчүн жана күнүмдүк иш-аракет үчүн калориялардын баасын салыштыра турган болсок, анда "спорттук керектөө" жокко эсе болот. Спорт менен машыгуу үчүн орточо эсеп менен 400 килокалория сарпталат, ал эми спортзалдын сыртындагы кыймылдуулук 1000 ккал же андан көп убакытты алат.
Эгерде сиздин жашооңузда спорт жок болсо, күнүнө жок дегенде 10 миң, ал эми 15-20 миң кадам басканды адат кылыңыз. Акырындык менен активдүүлүгүңүздү арттырыңыз, стресс жөнүндө эсиңизде бар. Эгер узак сейилдөө мүмкүн болбосо, калория чыгымдарын көбөйтүү жолдорун издеп, сейилдөөнү кыскартыңыз.
Арыктоо үчүн пайдалуу уйку
Уйкунун жетишсиздиги кортизолдун деңгээлин жогорулатат жана инсулинге сезгичтигин төмөндөтөт. Бул чарчоо, шишик, туруктуу ачкачылык, жаман маанайды билдирет. Болгону 7-9 сааттык уйку керек. Көпчүлүк адамдар мындай люкс (калоризатор) сатып ала албайм деп жатышат. Бирок алар ондогон килограмм ашыкча салмакты көтөрүп кетүүгө мүмкүнчүлүк беришет. Арыктоо үчүн бекем жана узак уйку өтө маанилүү. Үй жумуштарын бөлүштүрүү аркылуу ар дайым үй-бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшүүгө болот.
Уктай албай кыйналып жатсаңыз, тынчтандыруучу чөп чайы, караңгы бөлмө жана наушнактар сизге жардам берет. Ал эми түнкүсүн жетиштүү уктай албасаңыз, күндүз уктоого убакыт таба аласыз же кечинде эрте уктасаңыз болот.
Спорт менен машыгууга тыюу салынган адамдар үчүн машыгуу
Бардык физикалык активдүүлүккө таптакыр каршы көрсөтмөлөр жок. Эгер доктуруңуз бир нече убакытка чейин жигердүү машыгууга тыюу салса, келечекте спорт менен машыгууга даяр болуңуз. Машыгуу терапиясындагы көнүгүүлөрдүн комплекстери жардамга келет.
Жөнөкөй машыгуу терапиясы көнүгүүлөрү омуртканы жана муундарды турукташтырууга, калыбына келүүнү тездетүүгө, таяныч-кыймыл аппаратын келечекте машыгууга даярдоого, булчуңдардын гипертонусунан келип чыккан ооруну басууга жана жалпы калория чыгымдарын көбөйтүүгө жардам берет.
Көнүгүү терапиясы боюнча сөзсүз түрдө доктуруңузга кайрылыңыз. Ал сизге сабактардын оптималдуу жыштыгын айтып, чектөөлөргө ылайык багыт берет.
Арыктоо үчүн спорттун жетишсиздиги көйгөй жаратпайт. Диетанын бузулушу, жетиштүү уйкунун жоктугу, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги жана тынымсыз тынчсыздануу арыктоого тоскоол болот. Кыймылдын жетишсиздигинен эмес, кыймылдын аздыгынан жана начар тамактангандыктан, нервдик чыңалуудан жана уйкунун жетишсиздигинен улам семирип жатабыз.