Эгерде сиз вегетариандык диетага өтүү менен жетиштүү протеинди алуудан кооптонуп жатсаңыз, анда төмөндөгүлөр сиз үчүн күтүүсүз болушу мүмкүн. Чындыгында, көпчүлүк эт жегендер протеинди өтө көп алышат, ал эми вегетариандар да өсүмдүк диетасынан жетиштүү протеинди оңой эле ала алышат.
Көптөр дагы эле протеин эт жана башка жаныбарлардан алынган азыктар түрүндө гана бар деп эсептешет жана биз жаныбарлардын протеинсиз өлүп калмакпыз! Эгер сиз кош бойлуу аял же бодибилдер болбосоңуз, көп күч жумшабай эле жетиштүү протеинге ээ болосуз.
Бул жерде вегетарианчылар үчүн протеиндин эң мыкты булактары:
бир . Quinoa жана башка бүт дан
Бүтүндөй дан эгиндери белоктун чоң булагы, бирок бул жагынан бүт дандардын падышасы - квиноа. Көптөгөн вегетариандык протеин булактарынан айырмаланып, квиноа бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт, бул аны бардык убактагы "толук белок" рекордуна айлантат. Бир чыны бышырылган квиноанын курамында 18 грамм протеин, ошондой эле тогуз грамм була бар. Башка бүт дандар, анын ичинде бүт нан, күрөң күрүч, арпа, ошондой эле вегетариандык жана вегетариандык диетаны белок менен камсыз кылган дени сак тамактар.
2. Төө буурчак, жасмык жана башка буурчак өсүмдүктөрү
Бардык буурчак өсүмдүктөрү – төө буурчак, жасмык, буурчак ж.б. – вегетариандар жана вегетариандар үчүн протеиндин эң сонун булагы, андыктан тандоо үчүн көп нерсе бар жана сиз эң жакшы көргөн бир гана төө буурчакты кармасаңыз болот! Кара буурчак, буурчак, индиялык дхал, буурчак шорпо, соя…
Соя да буурчак, бирок соя жана анын туундулары вегетариандар үчүн протеиндин популярдуу булагы болуп калгандыктан, кийинки абзацта өзүнчө талкууга арзыйт.
Консерваланган буурчактын бир чөйчөгүндөгү протеин 13,4 граммды түзөт. Эмне үчүн аны жеш керек? Төө буурчак вегетариандар үчүн эң кеңири таралган протеинге бай азыктардын бири. Төө буурчакты азык-түлүк дүкөнүнөн же дээрлик ар бир ресторандын менюсунан таба аласыз.
3 . Tofu жана башка соя азыктары
Сояны хамелеонго салыштырса болот, аны менен эч тажабайсың! Сиз буга чейин диетаңызга tofu жана соя сүтүн кошууга аракет кылгандырсыз, бирок соя балмуздак, соя йогурту, соя жаңгактары жана соя сыры жөнүндө эмне айтууга болот? Tempeh да протеинге бай соя продуктусу. Кошумча бонус катары, tofu жана соя сүтүнүн көптөгөн бренддери вегетариандар менен вегетарианчыларга керектүү кальций, темир жана В12 витамини сыяктуу башка азыктар менен байытылган. Керектүү протеинди алуу үчүн бир гана соя балмуздак жеп коюу жетиштүү.
Протеиндин курамы: жарым чөйчөк тофу 10 грамм, соя сүтүндө 7 грамм белок бар.
Эмне үчүн соя жешиңиз керек: Бышырган тамактарга, анын ичинде шишкебектерге, соустарга, шорполорго жана салаттарга бир аз тофу кошсоңуз болот.
төрт . Жаңгактар, үрөндөр жана жаңгак майы
Бардык жаңгактар, анын ичинде арахис, кешью, бадам жана жаңгактар, күнжүт жана күн карама уруктары сыяктуу белокту камтыйт. Жаңгактар менен үрөндөрдүн көбү майлуулугу менен белгилүү болгондуктан, аларды белоктун негизги булагы кылгыңыз келбейт. Бирок алар, мисалы, машыгуудан же пландаштырылбаган тамактан кийин, закуска катары сонун. Жержаңгак майы да даамдуу жана балдар, албетте, арахис майын жакшы көрүшөт. Эгер арахис майы менен ооруп жатсаңыз, өзгөртүү үчүн соя майын же кешью майын колдонуп көрүңүз.
Протеиндин мазмуну: Эки аш кашык арахис майында 8 граммга жакын протеин бар.
Эмне үчүн аны жеш керек: Бул ыңгайлуу! Каалаган жерде, каалаган убакта, белок алуу үчүн бир ууч жаңгакты жесеңиз болот.
5 . Сейтан, вегетариандык бургерлер жана эт алмаштыргычтар
Дүкөндөн сатылып алынган эт алмаштыргычтар менен вегетариандык гамбургерлердин этикеткасын окуп чыгыңыз, аларда протеин абдан көп экенин көрөсүз! Рынокто көпчүлүк эт алмаштыргычтар соя протеининен, буудай протеининен же экөөнүн тең айкалышынан жасалат. Сиз бир нече грильде бышырылган вегетариандык бургерди ысытып, күнүмдүк протеинге муктаждыгыңызды ала аласыз. Үйдө жасалган сейтан өзүнүн протеининин жогорку мазмуну менен белгилүү.
Протеиндин курамы: Бир жашылча пирогунда 10 грамм протеин жана 100 грамм ..