кальций – топурактан алынган жана сөөктөрдү жана тиштерди, нерв системасын, кан басымынын деңгээлин сактоо жана остеопороздун алдын алуу үчүн өтө маанилүү микроэлемент. Логикалык суроо туулат: эмне үчүн кальцийди өсүмдүктөрдөн алуу мүмкүн эмес, аны уйдун «кайра иштетүүсүн» айланып өтүү менен (бул процесс үчүн дагы акча төлөш керек болгонуна карабастан, уйду азапка дуушар кылуу – эгерде кеп ири чарба)?
Кальций ушунча көп тамак-ашта болот! Албетте, анын айрым булактары сиз үчүн күтүүсүз ачылыш болот. Өсүмдүк азыктарынан алынган кальций сиңирүү өтө оңой – бул көптөгөн өсүмдүктөрдүн курамында кальцийдин сиңүүсүн жеңилдеткен жана сөөк жана жүрөк системаларын колдогон заттар бар. Эң негизгиси, сүт азыктарынан айырмаланып, алар организмди кычкылдаштырбайт. Сүт жана башка жаныбарлардан алынган азыктар, алардын жогорку кычкылдуулугунан улам, тескерисинче, сөөктүн көбүрөөк бузулушуна жана башка дене системаларынын бузулушуна салым кошот.
Андыктан, рационуңузга төмөнкү азыктарды көбүрөөк кошуп, кальций көйгөйлөрүн унутуңуз:
капуста
Кальцийдин эң мыкты булактарынын бири, бышырылган капуста үчүн 268 мг. Капуста да кальцийди байланыштырып, анын сиңишине тоскоол болгон оксалаттар аз. Демек, капуста оксалаттар көп болгон шпинатка эң сонун альтернатива болот.
инжир
8-10 инжирде бир стакан сүттөй көп кальций бар. Мындан тышкары, инжирде клетчатка, темир жана калий көп болот. Аны жашыл салатка, энергетикалык барларга, смузилерге жана жармаларга кошууга болот.
бадам
Бадам - кальцийдин курамы боюнча дагы бир рекорддук продукт. Алар ошондой эле клетчатка жана магнийге бай. Эмес забывайте жөнүндө көп сандагы белок жана жүрөк-ден соолук майлар. Сиз бадам сүтүн, бадам майын жасап же чийки жаъгактардан ырахат алсаңыз болот.
Жашылча сүтү
Өсүмдүк сүтү (соя, бадам, кокос, кара куурай, зыгыр уругу, кешью) кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат. Мындан тышкары, бул табигый жана кайра иштетилбеген кальций, жердин өзөгүнөн алынган. Өсүмдүк сүттөрдүн көпчүлүгүндө кальцийдин суткалык керектөөсүнүн 30% ашыгы жана сүт азыктарына караганда 50%га жакыны бар. Мындай сүттү смузилерде колдонуу оңой жана овсяные ботко кошулат.
брокколи
Брокколи кальцийдин эң сонун булагы экенин билгенде көптөгөн адамдар таң калышат. Ал эми бышырылган капустанын бир стаканында 180 мг кальций бар, чийки гүлдө 115 мг. Күнүнө бир чөйчөк жесеңиз, кальций запасын оңой толтура аласыз. Сиз бууланган брокколи сүйүүчүсүсүзбү? Андан кийин смузиге же вегетариандык бургерге бир нече гүл кошуңуз.
Маскат ашкабак
Айтмакчы, бул суперфуд. Ал түз мааниде клетчатка, А витамини менен толтурулган жана 84 мг кальцийди камтыйт, бул суткалык керектөөнүн дээрлик 10% түзөт.
жол
Бир чыны капуста 94 мг кальций, ошондой эле магний, клетчатка, хлорофилл, А витамини, темир жана С витаминин камтыйт.
Чиа уруктары
Бул, албетте, таң калыштуу эмес, бирок бул аларды суперфуд кылган кальцийдин мазмуну. Үзгүлтүксүз колдонуу менен тырмактар жана чачтар калың жана бекем болуп, булчуңдар күчөйт. 2 аш кашык чианын курамында болжол менен 177 мг кальций бар, бул суткалык керектөөнүн 18% түзөт. Бул кичинекей үрөндөр үчүн керемет! Күнүгө эки жолу бир аш кашыктан смузилерге, сулу боткосуна, салаттарга, бышырылган азыктарга кошуу менен, таяныч-кыймыл аппаратынын абалын бир топ жакшырта аласыз.
Кальцийдин башка өсүмдүк булактары: сулу (105 мг) жана соя (261 мг). Кошумча кошумчаларсыз күнүмдүк керектөөңүзгө жетүү үчүн 1000 мг гана кальций жеш керек. Ошентип, бир гана өсүмдүк негизиндеги диетаны кармануу менен, сиз денеңизди жакшы сиңирилген кальций менен камсыз кыла аласыз.