Өспүрүм өзүнүн "куту" менен кандайдыр бир күлкүлүү көрүнөт деп ойлобоңуз. Тескерисинче, теңтуштар, өзгөчө, контейнердин мазмуну менен таанышкандан кийин, мындай кадамды "өнүккөн" деп баалашат. Ал эми ичине эң даамдуу, табиттүү жана пайдалуу нерселерди коюшубуз керек, ошол эле учурда сырткы көрүнүшүн жана сергектигин жоготпогон жана ташуу учурунда мектеп сумкасын булгабай турган нерсе болушу керек.
Батышта мектеп окуучулары үчүн түшкү тамак менен «коробка» түзүү боюнча бир топ тажрыйба бар: акыркы изилдөөлөр боюнча, мектеп окуучуларынын жарымынан көбү мындай тамакты өздөрү менен алып кетишет, бул бир гана Улуу Британияда жылына 5 миллиардга жакын ланч кутусун түзөт! Ошентип, "Кутуга эмне салуу керек?" биз үчүн көп убакыт мурун чечкен. Ошол эле учурда, өспүрүмдөрдүн түшкү тамагын диверсификациялоо (алар жаңы нерсени жакшы көрүшөт!) бир аз татаалыраак иш. Бирок төмөндөгү бир катар кеңештердин аркасында бул эки суроо тең сизге жабык болот.
Толук дени сак тамактануу үчүн өспүрүмдүн түшкү тамагында эмнелер болушу керек:
1. Темирге бай тамактар. Өспүрүмдөр, өзгөчө кыздар, көбүнчө бул маанилүү минералдын жетишсиздигинен жабыркагандардын тобунда болушат. Ошентип, биздин биринчи пункт төмөнкүдөй. Кандай вегетариандык тамактарда темир көп болот? Жашыл жалбырактуу салат, кургатылган өрүк, ошондой эле нокот, жасмык жана буурчак. Бышырылган нокоттон (бышыруу убактысын кыскартуу үчүн бир түнгө чылап коюуну сунуштайбыз) бал кошулган сонун десерт жасай аласыз. Жасмыкты күрүч менен аралаштырып, өзүнчө идишке салып койсо болот (Хичариден ашкан пайдалуу нерсе жок!). Баланын түшкү кутучасындагы төө буурчак көп болбошу керек, ичтин көбөйүшүнө алып келбейт.
2. цинк дагы бир маанилүү элементи болуп саналат. Ал Бразилия жаңгактарында, бадамда, ашкабактын уруктарында жана кунжут уруктарында көп кездешет. Мунун баары - өзүнчө же аралаш - сонун закуска болот; деликатеске кашык кошууну унутпаңыз. Эгер балаңыз ово-лакто вегетарианчы болсо (ал жумуртка жейт дегенди билдирет), алар цинкке да бай экенин билиңиз.
3. Омега-3-каныкпаган май кислоталары мээнин жана гормоналдык системанын толук иштеши үчүн маанилүү. Алар чиа үрөндөрүндө көп, алар смузилерде идеалдуу – төмөндө 5-пунктту караңыз (бир чай кашык үрөн жетиштүү). Омега-3 рапс майында (эгер аны түшкү тамакка салып койсоңуз болот), кара куурай уруктарында (соолук дүкөндөрүндө сатылат; аларды бир аз куурулган жана татымына жараша бир аз туздап койсо болот) жана бардык куурулган эмес (кургатылган) жаңгактар – өзгөчө жаңгак, аларга 7-8 даана керек. Омега-3 ошондой эле сояда (аларды куурулган же кайнатып жеш керек), тофуда (бул аш болумдуу жана модалуу вегетариандык тамак-аш чыныгы түшкү кутуча хит!), ашкабакта жана шпинатта кездешет.
4. Даамдуу нерсе... Жана балким кытырак! Жок, албетте, чипсы эмес – сиз попкорнду үйдө бышыра аласыз, бирок, албетте, микротолкундуу меште эмес жана орто өлчөмдөгү туз менен (ошондой эле татымына жараша калемпирди, чилиди, ал тургай кантты же анын алмаштырууну кошо аласыз).
5. Ичкиле. Өспүрүмүңүздү мектепке жаңы шире, иче турган йогурт (альтернатива катары үйдө жасалган) же илим жана сүйүү менен жасалган сонун смузи менен алып баруу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз. Коюу суусундукту ичүүнү ыңгайлуу кылуу үчүн, аны кең моюну менен ылайыктуу өлчөмдөгү спорттук бөтөлкөгө куюңуз.
Материалдардын негизинде