мазмуну
Ошентип, бүгүн биз арыктоо үчүн жана булчуңдарды чыңдоо максатында, машыгуудан мурун жана кийин кандайча тамактануу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Булчуңдарды өстүрүңүз же арыктаңыз
Эгер сиздин максатыңыз булчуңдарды чыңдоо болсо, анда спорт менен машыгуу жана туура тамактануу сөзсүз керек. Бул учурда машыгуу жумасына 4-5 жолу болушу керек, чоң салмагы жана аз сандагы ыкмалары. Салмак менен иштөө чекке негизделиши керек экендигине өзгөчө көңүл буруу керек, башкача айтканда, акыркы ыкма чындыгында акыркы болушу керек, мисалы, гантелдерди дагы 20 жолу көтөрүп кетүү үчүн эмес. Кардио көнүгүүлөрү да болушу керек, бирок жылуу жана муздак түрүндө, башкача айтканда, арыктагысы келгендердей күчтүү эмес.
Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, анда кичинекей салмак менен иштөө керек, 3-10 кайталоодон турган 12 топтом (кыздар үчүн) топтомдордун ортосунда минималдуу эс алуу менен жакшы темпте.
Тренингге чейин жана андан кийин тамактануу
Тренингден 15-20 мүнөт мурун, йогурт (табигый) же белок коктейли жана мөмө-жемиштер менен закуска ичсеңиз болот, андан кийин 30-60 мүнөт катуу темп менен же 1-1,2 саат машыгсаңыз болот, бирок буга чейин орточо интенсивдүүлүк, ага созулуу, кардио жана күч машыгуулары кирет.
Белгилей кетүүчү нерсе, тренингден кийин, 20-30 мүнөттөн кийин, белок жана углеводдуу тамак-аштарды көп алуу керек. Бул учурда организмде булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн организмде белок жана углеводдуу азыктар активдүү керектелгенде, зат алмашуу терезеси ачылат. Ушундан улам булчуңдардын өсүшү пайда болот, болбосо булчуңдар жок кылынат.
Машыгуудан кийин оптималдуу тамактануу-бул протеин коктейли жана быштак, анткени ал эттен айырмаланып, эң тез сиңүүчү белок болуп эсептелет. Организм этти ассимиляциялоого көп убакыт жана энергия коротот, жана машыгуудан кийин дароо белокту жана жөнөкөй углеводдорду алуу керек. Бул убакта организмге протеин жана углеводдор көп керек, бирок ал баарын сиңирет, анткени оор абалда ал аларды тез иштетет жана эч нерсе майга топтолбойт, баары булчуңдардын калыбына келишине кетет. Машыгуудан кийин эч качан майды же кофеиндүү суусундуктарды (чай, кофе ...) ичпеңиз, анткени кофеин гликогенге жана булчуңдардын калыбына келүүсүнө тоскоол болот.
Эске сала кетчү нерсе, мындай машыгуудан кийинки тамактануу булчуңдардын өсүшүнө багытталган машыгуу үчүн гана иштелип чыккан, анткени көпчүлүк чыдамдуулук, майларды күйгүзүү ж.б.
Көпчүлүк адамдар жумушка байланыштуу кечинде машыгууну туура көрүшөт. Ошондуктан, суроо: тренингден кийин кантип тамактануу керек, бул учурда, ошондой эле абдан актуалдуу. Көптөгөн тамактануу боюнча колдонмолор күндүн аягында аз тамактануу керектигин айтышат. Денедеги майларды азайтуу үчүн углеводдорду азайтыңыз. Бирок, сиз машыксаңыз, анда бул принциптердин бири дагы колдонулбайт. Ошентип, машыгуудан кийин булчуңдардагы энергия запастарын толуктоо керек, калыбына келтирүү үчүн дагы деле азык заттар керек.
Кечки тамактан кийин бир нерсе жасап, бир аздан кийин укташ керек. Ошентип сиз ашыкча май албайсыз, анткени машыгуудан кийин зат алмашуу процесстери тездейт, запастарды толуктоо үчүн белоктор жана углеводдор колдонулат.
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе
Дароо эле белгилей кетүү керек, эч кандай учурда ач карынга машыгуу мүмкүн эмес. Ашказан 8 саат бою тамак жебесе, ачка деп эсептелет. Мисалы, ойгонгондон кийин дароо эле жеңил-желпи тамактана албайсыз, закуска ичип же жөнөкөй суу ичүү керек. Ошентип, сиз майдын күйүшү үчүн зат алмашуу процессин баштайсыз.
Арыктоо үчүн машыгуудан кийин 1 саат тамак жей албайсыз, суу гана ичүү керек. 1 сааттан кийин белок менен углеводдорду тең салмактуу тамактануу керек. Ошол эле учурда углеводдор дени сак болушу керек, шоколад эмес, күрөң күрүч, гречка, орой макарон, жарма, нан, жашылча ж.б.у белок - балык, тоок, жумуртканын агы ж.б.
Жөн гана машыгуудан кийин майлуу тамактарды жебеңиз. Ошондой эле кофеин бар суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз.