мазмуну
Абдоминалдык дискомфорт - бул даамдуу жана өтө пайдалуу эмес тамактарды жегенди жакшы көргөндөр үчүн гана эмес, диетаны жана туура тамактанууну сүйүүчүлөргө да тааныш абал. Биздин эксперт, эндокринолог, диетолог, Россиянын эндокринологдор ассоциациясынын (RAE) жана Улуттук клиникалык тамактануу ассоциациясынын (NACP) мүчөсү Лира Гаптыкаева эмне үчүн мындай болуп жатканын жана аны менен кантип күрөшүү керектигин түшүндүрөт.
Эмнеге нааразы болуп жатасың?
"Дарыгер, мен тамактангандан кийин көбөйгөн тынымсыз шишик жана ичтин оорушу жөнүндө тынчсызданып жатам", - мындай даттануулар менен адамзаттын сулуу жарымы мага көп кайрылышат. Биринчиден, ашказандын шар сыяктуу үйлөнгөнү жагымсыз. Экинчиден, сиз дайыма башкара албай турган катуу үндөр чыгарышы мүмкүн. Үчүнчүдөн, 5-6 айлык боюңда бар окшойт, сүйүктүү көйнөгүңдү же юбкаңды кийбей, ал эми шым же джинсы ыңгайсыздыкты күчөтөт.
Ичегиде газдардын пайда болушу нормалдуу физиологиялык процесс. Бирок, белгилүү бир шарттарда, шишик (метеоризм) болушу мүмкүн – газдардын ашыкча пайда болушу. Көбүнчө бул тамактануу жана клетчатка камтыган тамак-аштарды жеүүдө каталар болгондо болот.
Клетчатка тамак-ашта камтылган диеталык була деп аталат. Өз кезегинде була сууда эрүүчү же эрибей турган болушу мүмкүн. Сууда эрүүчү диеталык була табитти азайтат, тамак сиңирүү процессин жайлатат, канттын жана холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, бирок көбүнчө газдын пайда болушуна себеп болот. Мындай диеталык жипчелер биздин организмдин ферменттери менен сиңирилбейт (бардык биохимиялык процесстерди жөнгө салуучу протеиндик мүнөздөгү заттар, алар биздин организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл), бирок жоон ичегинин пайдалуу микрофлорасы үчүн азык чөйрөсү катары кызмат кылат. . Дени сак ичеги микрофлорасы биздин ден соолугубуздун маанилүү компоненти болуп саналат. Майдын, суу-туздун алмашуусуна, витаминдердин жана аминокислоталардын синтезине катышат, иммундук системаны жөнгө салат, токсиндерди чыгарат.
Клетчаткаларды жетиштүү колдонуу семирүү жана кант диабети, атеросклероз жана гипертония, рак сыяктуу көптөгөн оорулардын алдын алуу болуп саналат. Ашыкча салмак менен күрөшүүдө рационуңузга клетчаткаларды киргизүү ичегилердин иштешин жакшыртууга мүмкүндүк берет, бул өз кезегинде ич катуунун алдын алуу үчүн гана эмес, ошондой эле холестериндин жана кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырууга мүмкүндүк берет. Диетологдордун айтымында, күн сайын жок дегенде 20-25 г клетчатка керектөө сунушталат.
Эмне үчүн шишик пайда болот?
Ийгиликтүү кандайдыр бир көйгөйдү чечүү үчүн, анын себебин таасир этиши керек, жана алардын көбү газ пайда болушу менен болушу мүмкүн:
- туура эмес тамактануу схемалары;
- таттуу, тазаланган тамактарды кыянаттык менен пайдалануу;
- кээ бир тамак-аш үчүн "жиндилик";
- тамактын белгилүү бир түрүнө өтүү, мисалы, вегетарианчылык;
- антибиотиктерди же башка дарыларды алуу;
- стресс;
- спирт ичимдиктерин ичүү;
- уйку жана эс алуу бузулушу;
- ичеги дисбиозу.
Ичеги дисбиозу (эл арасында дисбиоз деп аталат) – организмибиздеги пайдалуу жана патогендүү бактериялардын ортосундагы тең салмактуулук бузулуп, ар кандай оорулардын өнүгүшүнө алып келген шарт.
Ошондой эле, бул дискомфорт сезондук болушу мүмкүн, көбүнчө жайында, биз жаңы жашылча-жемиштерге "жөлөнүп" баштаганда. Бирок, адатта, андан кийин биздин дене акырындык менен калыбына келет жана 3-4 жумадан кийин жакшы сезе алат.
Кандай продуктылар газ пайда болушуна алып келиши мүмкүн?
Бардык буюмдар 4 топко бөлүүгө болот:
- мөмө-жемиштер;
- буурчак өсүмдүктөрү;
- жашылчалар жана чөптөр;
- ун жана таттуу.
Бул топтордун ар бири ашыкча жана орточо газ пайда болушуна алып келиши мүмкүн болгон азыктарды камтыйт. Эң чоң дискомфорт таттуу, торт, торт, фастфуд сыяктуу углеводдорду жегенден келип чыгат. Эмне үчүн биз эң жакшы көргөн продукциянын бул өзгөчө тобу газдын пайда болушун козгойт?
Ун жана таттуу тамак-аштар олигосахариддердин көптүгүн камтыган азыктар болуп саналат (карбонгидраттардын татаал түрлөрү, мисалы, лактоза, фруктоза, сахароза). Ичегиде алар моносахариддерге (жөнөкөй углеводдор) чейин бөлүнүп, канга сиңишет. Олигосахариддерди моносахариддерге ажыратуу үчүн кээ бир ферменттер талап кылынат. Организмде бул ферменттердин синтези бузулса, мисалы, ичеги дисбиозунан улам, углеводдорго бай тамактарды жегенден кийин газдын пайда болушу көбөйөт.
Дагы бир фактор - тамак-ашта сиңирилбеген клетчаткалардын көп болушу, аларды иштетүү жоон ичегинин микроорганизмдери менен газдын көбөйүшү менен коштолот. Мисалы, кара буудай же буудай нанын жегенде газдын пайда болушу рационго кебек же нан сыяктуу азыктарды кошконго караганда жогору болушу мүмкүн, анткени аларда сууда эрибеген клетчатка көбүрөөк болот. Козу карындардын курамында сиңимдүү була-хитин бар, ошондуктан алардан кийин ичегидеги дискомфорт бадыраң же кабакты жегенге караганда айкын сезилет. Эгерде биз дарбыз же кара өрүк жесек, анда диеталык була көп болгондуктан, малина же кулпунайды жегенге караганда газдын пайда болуу коркунучу жогору болот.
Эмнеден баштоо керек?
Ашыкча газ пайда болгон учурда, биринчи кезекте, диетаны кылдаттык менен карап чыгуу керек. Төмөнкү сунуштар жардам берет:
- Диетаны нормалдаштырыңыз (күнүнө 3 маал тамактануу сунушталат, зарыл болсо, 1-2 закуска киргизсе болот)
- Жетиштүү ичүү режими жөнүндө унутпаңыз, айрыкча рационго клетчаткага бай тамактарды киргизүүдө, анткени диетада суюктуктун жетишсиздиги ич катууга алып келиши мүмкүн. Зарылдыгына жараша, бирок күнүнө 1 литрден кем эмес таза суу ичүү керек.
- Уйкуну жана ойгонууну нормалдаштырыңыз. Ал эмнени билдирет? Түнкү саат 23: 00-00: 00дөн кеч эмес белгилүү бир убакта уктаганды үйрөнүңүз.
- Физикалык активдүүлүктү кошуңуз (күнүнө спорт же башка аэробдук машыгуулар үчүн жок дегенде 30-40 мүнөт табуу сунушталат).
Диета жана жашоо образы өзгөргөнүнө карабастан, даттануулар сакталып калса, эмне кылуу керек?
Сүйүктүү тамакыңыздан баш тарта аласыз же газдын пайда болушун азайтуучу дарыларды колдонсоңуз болот. Дарыканаларда мындай каражаттар көп, алардын механизмдеринин бири газдын беттик чыңалуусун азайтуу (ичегидеги газ көбүкчөлөрү жарылып, рельеф пайда болот). Мындай дары-дармектер түздөн-түз себебин таасир этпейт, бирок ал мурунтан эле пайда болгон дискомфортту алып салышат.
Жана газдын пайда болушуна каршы күрөшпөй, ошол эле учурда идиш тандоодо өзүңүздү чектебей коюуга болобу? Бул максаттар үчүн диетологдор альфа-галактозидаза ферментин сунушташат. Бул ичке ичегидеги тамак сиңирүү стадиясында да олигосахариддерди моносахариддерге чейин ыдыратууга жардам берген фермент, ошону менен жоон ичегиде газ пайда болуу процессин алдын алат. Бул продукт метеоризмди пайда кылган тамактарды жегенде тамакка кошумча катары колдонсо болот*.
Колдонуудан мурун, дарыгер менен кеңешүү сунушталат. Ден соолукта болуңуз!
*Газ түзүүчү азыктар: жашылчалар (артишок, козу карын, түстүү капуста, төө буурчак, таттуу калемпир, кытай капустасы, сабиз, капуста, бадыраң, баклажан, жашыл буурчак, салат жалбырагы, ашкабак, картошка, редиска, балыр (нори), шпинат, помидор , репа, кабачок), жемиштер (алма, өрүк, карагат, консерваланган жемиштер, курма, кургатылган жемиштер, инжир, манго, нектарин, папайя, шабдалы, алмурут, кара өрүк, курма, кара өрүк, дарбыз, банан, көк кара өрүк, коон, кран, жүзүм, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, пассифье, ананас, малина, кулпунай, мандарин), дан эгиндери (буудай, арпа, кара буудай, талкандар, жүгөрү, сулу, дан, чипсы, куймак, макарон, кесме, крестель, вафли, сулу жармалары, сулу кебеги, попкорн, квиноа, күрүч, күрүч кебеги), буурчак өсүмдүктөрү (соя, соя азыктары (соя сүтү, тофу), буурчактын бардык түрлөрү, буурчак, кешью, булгур, жасмык, мисо, мисте), чөптөр (цикорий, артишок, салаттардын бардык түрлөрү, пияз, сарымсак, сабиз, петрушка, кымыз, сельдерей, шпинат, каакым жашылчалары, спаржа), нан азыктары (кара буудай уну наны, бородино наны, дан наны, буудай наны, кара буудай кебеги, буудай кебек, нан).