мазмуну
Кандай майлар жаман, эмне жакшы?
Келгиле, кайсы майлар денеге пайдалуу экенин карап көрөлү. Май - дени сак диетанын негизги ингредиенттеринин бири. Көптөгөн адамдар дагы эле жаңылыштык менен майды жаман деп эсептешет, анткени ал эң калориялуу жана аны диетасынан кайра кесип салышат. Бирок, майлар башкача: зыяндуу же дени сак. Алардын кээ бирлери биз үчүн өтө маанилүү.
Мисалы, омега-3 жана омега-6 май кислоталарысыз биздин жашообуз мүмкүн эмес, эгер майлуу тамактарды жебесеңиз, анда майда эрий турган витаминдер такыр сиңбейт.
Арыктап жатып майларды жесем болобу?
Мурда, арыктоо үчүн майдын көлөмүн азайтуу зарылдыгынын негизи, майлардын карбонгидрат же протеиндин граммында болжол менен эки эсе калория бар экени болгон. Чынында, авокадо, өсүмдүк майлары, жаңгактар жана үрөндөр жана майлуу жапайы балык сыяктуу азыктар денеге сакталган майды сиңирүүгө жардам берет. Алар аппетитти жакшыртат, тамактангандан кийин ток жана канааттануу тартуулайт, маанайды жакшыртат.
Арыктап жатып, ден-соолукка пайдалуу майларды жеген туура эмес, ошондой эле зарыл чара. Ден-соолукка пайдалуу майлар иммундук жана жүрөк-кан тамыр системаларын чыңдап, зат алмашууну жана мээнин иштешин жакшыртып, гормоналдык балансты калыбына келтирип, организмдин бардык системаларындагы зыяндуу сезгенүүнү басаңдатат.
Эң пайдалуу майларды камтыган азыктардын тизмеси
Бара-бара талаштуу теманы изилдеп, кайсы азыктарда пайдалуу майлар бар экендигин ойлонуп, алардын туура тандалышы боюнча бир топ сунуштарды түздүм:
1. Омега-3 май кислоталарын тандаңыз. Омега-3 май кислоталары сезгенүүгө каршы күрөшөт. Организм аларды өз алдынча өндүрө албайт, андыктан аларды диетадан алуу керек. Жакшы булактар жапайы лосось, жаңгак жана чиа уруктары. Омега-3 булактарын кычкылдатып, пайдалуу касиеттерин жоготпошу үчүн аларды туура сактоо абдан маанилүү. Бул тууралуу кененирээк бул жерден окуңуз.
Муздак сыгылган зайтун майына гана артыкчылык бериңиз. Нефтини кайра иштетүү же иштетүү процесстери, мисалы, эриткичтер менен май алуу, түсүн өзгөртүү, дезодоризация (мунайды 230 градустан жогору температурада буу менен дистилирлөө учурунда), гидрогенизация (бышырууда суутек каныккан транс майлар кеңири колдонулат) мунайды ден соолукка гана жараксыз кылбастан, көбүнчө коркунучтуу кылат. Зайтун майы майлуу деп коркпогула. Чындыгында, зайтун майы негизинен биздин ден соолугубуз үчүн маанилүү болгон каныкпаган май. Курамында зыяндуу эмес, дени сак майлар бар.
2. Бай даам изде. "Ар кандай чыныгы май даамы, түсү жана жытына ээ болушу керек" дейт Лиза Ховард, Ден-соолукка пайдалуу майлар жөнүндө чоң китептин автору (Ден-соолукка пайдалуу тамак жасоонун чоң китеби ). Өтө иштетилген жана "тазаланган" май даамсыз, дээрлик жытсыз жана тунук түскө ээ.
3. Жаныбарлардагы майлардын сапатына көңүл буруңуз. Табигый тоют менен азыктандырылган уйдун сүтүнөн май. Лактоза жана казеин кошулган сүттөн алынган май. Мунун баары жаныбарлардын майынын жакшы булактары.
4. Ар түрдүүлүктү изде. Зайтун майы, мисалы, далилденген сезгенүүгө каршы касиетке ээ болгон антиоксидант болгон олеоканталдын пайдалуу дозасын берет. Бирок зайтун майынын ордуна колдонула турган өсүмдүк майларынын башка варианттары бар: күн карама, кунжут, зыгыр. Кесилген авокадону салатка кошуу менен, сиз денеңизге ошол салаттын башка азыктарынан каротиноиддерди жакшыраак сиңирүүгө жана була менен белоктун кошумча дозасын берүүгө жардам бересиз.
Эгер сиз арыктоо үчүн дени сак майларды жеп туруу кеңешине кармансаңыз, анда, кыязы, салаттарды даярдайсыз. Ашыкча сунушту унутпаңыз. Муздак сыгылган зайтун майы гана пайдалуу касиеттерин сактап калат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, зайтун майы рактын айрым түрлөрү менен күрөшө алат, кант диабетин алдын алат, кан басымын түшүрөт, иммундук системаны чыңдайт, теринин ден соолугун жакшыртат жана картаюу процессин жайлатат. Бирок, баарынан маанилүүсү, биз зайтун майын инсульт жана инфарктын рискин азайтат, жүрөк -кан тамыр системабызды атеросклероздон жана "жаман" холестеринден коргойт деп баалайбыз. Кеп олеин кислотасынын, полифенолдордун жана табигый антиоксидант Е витамининин жогорку мазмуну жөнүндө. Же кокос бышыруу.
5. Май булагынын сапатына көз салыңыз. Эгерде май туура эмес сакталып калса, адамдын клеткаларында кычкылдануу стрессин пайда кылган жана деградациялык ооруларды козгой турган химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Органикалык майларды тандоо дагы маанилүү: уулар көбүнчө майларда жана майларда топтолот.
6. Тамак жасап жатканда жогорку температурадан алыс болуңуз. Эгер май тамеки тарта баштаган температурага чейин ысытылса, анда эркин радикалдар жана башка уулуу кошулмалар пайда болот.
Ошентип, бардык пайдалуу кеңештерди эске алып, өзүңүздүн табитиңизге ылайыктуу нерсени тандап, башкача айтканда, теория менен практиканы айкалыштырып, организмге кайсы майлар эң пайдалуу экендигин өзүңүз чечесиз.