мазмуну
Ларри Эдвардстын колу менен машыгуу
Бул кол машыгуусу бицепс жана трицепс көнүгүүлөрүн суперсетке айкалыштырат, бирок бул башталышы гана. Булчуңдардын олуттуу өсүшү үчүн бул аёосуз машыгууну байкап көрүңүз.
Author: Хобарт Сван
Кээ бир бодибилдер кол менен машыгууга минималисттик ыкманы жайылтууда. Алар күч көнүгүүсүнүн жалпы контекстинде курал экинчи ролду ойнойт деп эсептешет, анткени, мисалы, квадраттарга же арткыга салыштырмалуу, алар салыштырмалуу кичинекей. Ларри Эдвардс алардын бири эмес. Ар бир машыгуу ал үчүн блицкригге айланат, анын ичинде суперсеттер, чоң көлөмдөгү жүк жана иштин жогорку интенсивдүүлүгү. Натыйжада акыл-эси жайында жана колдун тегерегин ченегенде андан көп сантиметр.
Эдвардс анын мамилеси футболкалардын жеңин сунгусу келгендердин бардыгы үчүн, анын ичинде сиз үчүн дагы иштей тургандыгын ырастайт.
Мындай ыкманын дагы бир артыкчылыгы - убакытты үнөмдөп калууда. Эс алуу мезгилин чектеп койсоңуз, анда бул жогорку көлөмдөгү машыгууну бир саатка жетпеген убакыттын ичинде басып өтсөңүз болот - болжол менен 45 мүнөт талап кылынат.
Абактан чыккыла: Ларри Эдвардстын колго үйрөтүүсү
Эдвардс бул программаны жумасына бир жолу, же колуңуз артта калса эки жолу жасоону сунуштайт. Бирок бул кол менен машыгууда сиз жасай турган жумуштун көлөмүн эске алганда, жумасына бир сабак жетишсиз болот.
Техника боюнча кеңештер
Dar Grip EZ Barbell Curl. Эдвардс жеңил салмактардан баштап, булчуң талчаларын жакшыраак созуу үчүн кууш колдонгонду жакшы көрөт. Кеңири кармоонун жардамы менен, ал шыргыйга көбүрөөк блинчиктерди илип коё алат, бирок андан кийин ал мындай жакшы чоюлууну же кыймылдын аткарылышына бицепс чокусунун активдүү катышуусун сезбейт.
Төмөнкү блоктун үстүндөгү жиптин сабы менен узартуу. Бул көнүгүү үчүн, француз отургуч баскычы деп да аталган, башыңыздын артындагы аркан туткасын мүмкүн болушунча ылдый түшүрүп, кыймылдын аягында трицепсти сунууну көбөйтүңүз деп Эдвардс кеңеш берет. Жана жеңилирээк иштеңиз: мунун бардыгы жумушчу салмакка эмес, өкүлдөргө жана интенсивдүүлүккө байланыштуу.
Үстүңкү блокто трицепстин кеңейиши. Бул көнүгүү үчүн Эдвардс түз кармагычты колдонууну туура көрөт жана ал аркан менен иштеп жаткандай кыймылдын төмөн жагындагы туткасын капталдарына сунуп жаткандыгын элестетет. Тутканы ылдый түртүп жатканда, денеңизден ылдый каратууга аракет кылыңыз. Бул пирсингдик чокулардын кысылышына жетишүүгө жардам берет.
Альтернативдүү бицепс гантелин көтөрүү. Кызгылт манжаңызды өйдө көтөрүүгө көңүлүңүздү буруңуз. Бул интенсивдүү кысылууга жетишүүгө жардам берет. Снаряддын максималдуу созулуу үчүн аягына чейин түшүүсүнө уруксат бериңиз. Төмөнкү созулуу Эдвардстын айтымында, үстүңкү кесилген жердей эмес, маанилүү болсо, маанилүү.
Бицепс үчүн тилкени көтөрүү. Эгер Эдвардс көнүгүүнү бир аз кеңирээк кармаганда, аны жакшы сезет. Бирок ал ашыкча салмак кошпогула, болбосо өзүңөргө зыян келтирип алышыңар керек деп эскертет. Жумуштун жогорку интенсивдүүлүгүн сактап, сапаттуу өкүлдөрдү жакшы ыкма менен чыгарып, жогору жагында булчуңдардын толук кысылып, төмөн жагында жакшы созулуп жаткандыгын сезип, аз салмакты колдонууга аракет кылыңыз.
Triceps Dips. Трицепс түрүндө триссепти жакшыраак иштеп чыгуу үчүн, көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз. Жогоруда, күчтүү кыскарууну мажбурлаңыз. Жада калса, сиз каалаган трицепстин кыскарганына ынануу үчүн эң жогорку позицияда бир мүнөт же андан көпкө чейин күтүүгө болот. Ылдый түшкөндө, созулганын сезүү үчүн түбүндө бир секунд токтоп туруңуз. Эгерде сизде далы көйгөйлөрү болсо, өтө эле төмөн түшпөңүз.
Симулятордогу бицепс тармал. Эдвардс бул көнүгүүнү булчуң сунгандыгы үчүн жакшы көрөт. Бул учурда сиз бир топ жумушту жогорку интенсивдүүлүктө жүргүзүп, эң жогорку толгоолорго жетиштиңиз. Бул кыймылда, Эдвардс диапазондун төмөнкү жагына басым жасап, жумушчу салмагына эки баштын башын сунууга мүмкүнчүлүк берет.
Гантелди эңкейишке алып баруу. Бул көнүгүүнүн эрежеси "жайыраак жакшы". Сиз кысылууга алып баруучу жолдо да, снарядды түшүрүүдө да кыймылды толугу менен көзөмөлдөшүңүз керек. Тартылуу күчү гантелдерди солкулдатып жибербесин, салмакты өйдө көтөрүү үчүн моментти колдонбоңуз. Күчтүү, жай жана суюктук менен кайталанган булчуңдардын жыйрылышына көңүл буруңуз.
Аркан менен жогорку блокто трисепс үчүн узартуу. Эдвардс бул көнүгүү үчүн узун арканды колдонгонду жакшы көрөт. Зарылчылык пайда болгондо, ал футболкасын бекиткич аркылуу өткөрүп, импровизация кылат. Узун аркан таягы менен жеңил иштөөчү салмактын айкалышы ага мыкты кесип берет.
Жантайып отургучта кезектешип гантель көтөрүү. Көнүгүүнү бир кол менен жасоонун ордуна, эки гантелди бир эле учурда көтөрүңүз. Кичинекей манжаларыңыз өйдө тургандай кылып колдоруңузду бурууга аракет кылыңыз.
Бир колуңуз менен жогорку блоктогу трицепс үчүн кеңейтүү… Бул көнүгүү үчүн үстүңкү же оролгон кармагычты колдонуңуз.
Концентрацияланган бицепс тармалдары. Чыканакты тулку боюңуздан алыс кармаңыз. Көнүгүүнү мындай жол менен жасоо бир топ кыйыныраак, андыктан адатта концентрацияланган бицепс тармалына караганда азыраак салмак кошуңуз.