Арыктоо, булчуңдарды чыңдоо жана ашыкча майлардан арылуу үчүн спорт залга сөзсүз түрдө барбаңыз. Денеңизди идеалдуу формада жана үйдө болуш үчүн. Үйдө машыгууну кыздар үчүн сунуштаңыз көнүгүүлөрдүн планы жана натыйжалуу арыктоо үчүн көнүгүүлөр боюнча кеңештер.
Эгер сиз машыгуу үчүн фитнес клубка жазылууну же кымбат баалуу шаймандарды талап кылган деп эсептесеңиз, анда андай эмес. Денеңизди минималдуу шаймандар менен үйдө эффективдүү машыктыруу.
Кыздар үчүн тренинг үйү: өзгөчөлүктөрү
Төмөндө сунушталган аялдар үчүн көнүгүү планы үйдө машыгууну баштоону каалагандар үчүн эң сонун вариант. Бирок, бул көнүгүүлөр арыктагысы келгендер үчүн гана эмес, сергек жашоо образын карманууну каалагандар үчүн дагы пайдалуу болот. Кадимки көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр бар: бул жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртууга жана депрессиянын пайда болуу тобокелдигин азайтууга, диабет, рак жана инсульт сыяктуу оорулардын алдын алууга тиешелүү.
Жумуш жана үй-бүлөлүк маселелер сизге жүктөлсө дагы, жумасына бир нече жолу фитнес үчүн 30 мүнөт ар дайым болушу мүмкүн. Айрыкча, сиз үйдө эффективдүү машыгууну уюштурсаңыз. Эгер сиз кыздар үчүн үйгө машыгуу бир аз көнүгүү деп ойлосоңуз, анда арыктоо жана бүт дененин булчуңдарын тоноо боюнча көнүгүү планыбызды байкап көрүп, денеңиздин чыңдалып, арык болушун камсыз кылыңыз.
Эмне үчүн үйдөгү фитнеске көңүл буруу керек? Фитнес клубка барганга салыштырмалуу кыздар үчүн үйдө машыгуунун оң жана терс жактары эмнеде?
Үйдө машыгуунун артыкчылыктары:
- Спорт сарайына кеткен жолдо убакытты үнөмдөп каласыз.
- Фитнес клубдун графигине ылайыкташтыруунун кажети жок.
- Жазылууну сатып алууда акчаңызды үнөмдөйсүз.
- Психологиялык жактан ыңгайлуу болуш үчүн, сизди эч ким байкабайт жана ыңгайсыздык жаратпайт.
- Сизге атайын фитнес кийимдерин сатып алуунун кажети жок, үйдөн футболка жана шорты менен алсаңыз болот.
- Кош бойлуулук жана төрөт боюнча өргүүдө жүргөн жаш энелер үчүн, баланы таштап кетүү үчүн болбосо, үйдөн чыгуунун жалгыз жолу бар.
- Даяр болгон видео программалардын жана күндөлүк көнүгүүлөрдүн кеңири спектри кыздар үчүн ар кандай жана натыйжалуу.
- Сиздин колуңузда бардык керектүү шаймандар менен ыңгайлуу душ же мончо болот.
- Эртең менен жумуштан эрте же жумуштан кийин кечинде жасай аласыз.
Үйдө окутуунун минустары:
- Көнүгүүлөрдүн туура техникасын жеткире турган машыктыруучу жок.
- Үйдө ар кандай шаймандар бар жана кошумча шаймандар сатылып алынышы керек.
- Сизге көнүгүүлөрдүн комплексин карап чыгып, ылайыктуу программаны издөө керек болот.
- Үйдө машыгуу үчүн, кыздар машыгууга күчтүү мотивацияга ээ болушу керек, эч ким "подписывать" тарабында болбойт.
- Үйдө машыгуудан арылтуучу өтө эле көп алаксытуучу нерселер: үй, үй-бүлө, көңүл бурууну талап кылат, эс алууну же Интернетте отурууну каалоо ж.б.
Бирок, үйдөгү машыгуулардын ыңгайлуулугу жана ыңгайлуулугу минустун кичинекей тизмесинен ашып түшөт. Үйдө машыгуу үчүн сизге квартирадан бир аз аянтты бөлүп, көнүгүүлөрдүн сабак планына 30-60 мүнөт бөлүп, машыгып баштоо керек.
Үйдө машыгуу үчүн шаймандар
Салмак жоготуу жана дене тону үчүн үйдө кошумча жабдыктарсыз жасай аласыз. Арыктоо менен машыгуу жакшы көнүгүүлөрдү жасап, негизги булчуңдарды иштетүүгө жана салмакты азайтуу процессин тездетүүгө жардам берет. Бирок, бжөнүндөЛизанын өзгөрүлмөлүүлүгү боюнча машыгуу, жок дегенде гантелдерге ээ болгон оң: алар күч көнүгүүлөрүн жасоодо өзгөчө пайдалуу. Гантелден тышкары, бир аз көнүгүү жасаш үчүн отургуч, керебет же тумбочка керек болушу мүмкүн, бул сизди колдоого муктаж.
Эгер үйүңүздө кошумча жабдуулар болсо же аны сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда бул көнүгүүлөрдү ар башкача кылууга жана тренингдин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. Бирок, гантель - бул эң негизги шаймандар, ал кыздар үчүн үйдө толук бойдон машыгуу үчүн жетиштүү болот. Эгер полуңуз муздак же муздак болсо, анда килем же килемдин болушу жакшы.
Кандай инвентаризацияны сатып алса болот:
- Салмагы: негизги инвентариз, ансыз эч кандай чыгым болбойт, үйдүн күчү менен машыгуу жок.
- Резина фитнес: акыркы кезде эң популярдуу шаймандар, сандар жана жамбаштар үчүн идеалдуу.
- Килемче: үйдө дээрлик бардык машыгуу үчүн зарыл болгон маанилүү шаймандар.
- Фитбол: курсакка көнүгүүлөрдү жасоого жана курсактын турукташтыруучу булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган тегерек топ.
- Түтүктүү экспантер: колду, ийинди жана далыны машыктыруу үчүн идеалдуу.
- Эластикалык лента: күч көнүгүүлөрү жана сунуу үчүн абдан пайдалуу.
- Күчтүү көнүгүүлөрдөн жана өзүн-өзү массаждан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн укалоочу ролик.
- TRX: үйдө функционалдык машыгуу.
Эгер сизде эллипсоид, чуркоо тилкеси же велосипед тренери бар болсо, анда аларды кардио-машыгуу үчүн абдан натыйжалуу колдонсо болот. Бирок сизге машыгуу шаймандарын сатып алуунун кажети жок болсо. Кардиону кошумча жабдыктарсыз, өз денесинин салмагы менен жасай аласыз.
Бардык деңгээлдер үчүн ТОП 30 мыкты кардио көнүгүүлөрү
Ошентип, кардио-тренингдер жана функционалдык машыгуу үчүн денени тонизациялоо үчүн кошумча жабдыктарсыз, өз денесинин салмагы менен жасай аласыз. Күч менен машыгуу үчүн, мүмкүнчүлүктөрүнө жана максаттарына жараша 1 кгдан 10 кгга чейин гантелдер керек болот.
Эгерде сиз үйдө машыгууну пландап жатсаңыз, анда жиналма гантелдерди сатып алганыңыз оң:
Үйдө кыздар үчүн машыгуу: эрежелер
1. Ар кандай көнүгүүлөр ар дайым ысыгандан башталып (7-10 мүнөт) жана созулуп бүтүшү керек (5-7 мүнөт). Бул ар дайым эсиңизде болушу керек болгон милдеттүү эреже. Биздин ысытуу жана көнүгүү көнүгүүлөрүн көрө аласыз:
- Көнүгүү алдында жылуу: көнүгүү + план
- Машыгуудан кийин сунуу: көнүгүү + планы
2. Ашказанга көнүгүү жасабаңыз. Окутуу акыркы тамактангандан кийин 1-2 сааттын ичинде башталууга тийиш.
3. Машыгуудан 1.5-2 саат мурун, толук тамактанууга мүмкүнчүлүк бар. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда сабактан 45-60 мүнөт мурун кичинекей углевод снэк жасаңыз. Машыгуудан 30 мүнөттөн кийин белоктун + углеводдун бир аз бөлүгүн жеген жакшы (мисалы, 100 г быштак + алма же сүт менен 1 кашык сарысуу белогу). Бирок машыгуудан мурун жана андан кийин эмне жегениңизди жана бир күн бою кандайча тамактанганыңызды эмес, эң негизгисин арыктатыңыз.
4. Арыктоодо ийгиликтин 80% туура тамактануудан көз каранды. Эгер денеңиз короткондон ашыкча калория сарптасаңыз, күнүмдүк машыгуу дагы максатка жетелебейт. Жаңы баштагандар үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды жей баштасаңыз же калорияларды эсептей баштасаңыз болот.
Туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек
5. Эртең менен ач карынга машыгсаңыз болот. Класстын арыктоо процессине таасири жок, андыктан эртең мененки сааттарды тандаңыз, эгер сиз ойгонгондон кийин ыңгайлуу болсоңуз. Эртең мененки тамакты сабактан кийин 30 мүнөттөн кийин ичсе болот, балким белок + углеводдор.
6. Суу ичкенди унутпаңыз. Машыгуудан 20-30 мүнөт мурун бир стакан суу, ал эми машыгуудан кийин бир-эки стакан суу ичип алыңыз. Сабак учурунда бир нече SIPS ичип, 10 мүнөт сайын ичүү керек.
7. Бут муундарын оорутпастан, сөзсүз түрдө кроссовка менен машыгыңыз. Ошондой эле төштү сактап калуу үчүн спорттук көкүрөк кийгизүү жана кыймыл-аракетти чектебеген табигый кездемеден токулган ыңгайлуу кийим. Эгерде сиз йога, пилатес менен машыгып жатсаңыз же эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жерде жасап жатсаңыз, анда бут кийимдин кереги жок.
Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
8. Ал машыгуу менен ашыкча болбошу керек, биринчи жолу 3 мүнөттүн ичинде жумасына 30 жолу жасоо жетиштүү. Сиз сессиялардын узактыгын жана жыштыгын акырындык менен көбөйтсөңүз болот: жумасына 4-5 жолу 45 мүнөттүн ичинде, эгерде сиз натыйжаларды көтөргүңүз келсе.
9. Биз сизге фитнес-трекерди колдонуп, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөп, зонанын салмагын жоготуп, машыгуу учурунда күйгөн калорияларды эсептеп чыгууну сунуштайбыз.
10. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе жана майды күйгүзгүңүз келсе, күч-кубат машыгуу учурунда 1-3 кг чейин жеңил салмактагы гантелдерди колдонуңуз. Эгерде сиз булчуңдарды алып келип, аларды чыңдагыңыз келсе, дененин жогорку бөлүгүнө 4-7 кг, ал эми төмөнкү денеге 5-10 кг гантель колдонуңуз.
11. Үйдө машыгуу учурунда дем алуу жөнүндө унутпаңыз. Мурун аркылуу терең дем чыгарууга, оозуңузга дем алып. Көнүгүүлөрдү жасоодо демиңизди кармоо мүмкүн эмес.
12. Сунуш кылынган программалар менен алектенүү үчүн кеминде 1.5-2 ай талап кылынат, ошол эле учурда машыгуунун узактыгы жана гантелдердин салмагы көбөйөт. Андан кийин сиз машыгууну татаалдаштырып же салмакты көбөйтүп, программаны өзгөртө аласыз.
13. Эгерде сиз тезирээк арыктагыңыз келсе, күндүз жалпы физикалык активдүүлүктү көбөйтүүгө аракет кылыңыз: сейилдөө же ачык асман алдында сейилдөө.
14. Каалаган натыйжага жеткенден кийин, эгер сиз ден-соолугуңузду чыңдоону кааласаңыз, анда кадимки фитнести улантышыңыз керек.
15. Эгерде сизде белиңизде көйгөйлөр бар болсо, анда арткы бетинде жасалчу дене-бой көнүгүүлөрүн минималдаштырып, аларды тактайга жана гиперэкстенсивдүү вариацияга алмаштырыңыз:
Кыздар үчүн үйдөгү көнүгүү: көнүгүү планы
Биз сени сунуш 4 даяр көнүгүүлөр топтомумаксаттарга жараша арыктоого же булчуңдарды тонуска келтирүүгө жардам берет:
- Үйдө машыгуу арыктоо үчүн башталгыч адамдар жана чоң салмагы бар адамдар
- Арыктоо жана майларды күйгүзүү үчүн үй машыгуусу
- Булчуң тонун көтөрүү жана үйдөгү майдын азайышы үчүн үйдө машыгуу
- Булчуңдарды жана булчуң массасынын комплексин чыңдоо үчүн үй шартында күчтү машыктыруу.
Ар бир вариант 3 күндүн ичинде бүт денеге көнүгүүлөрдүн планын сунуштайт. Сиз жумасына 3 жолу же андан көп жасай аласыз, болгону 3 көнүгүүнү чогуу алмаштырыңыз.
Үйдө жаңыдан машыгуу үчүн машыгуу
Эгерде сиз фитнести жаңы баштап жаткан же чоң салмагы бар кыздар үчүн үйдөн машыгууну издесеңиз, анда сизге жаңы үйрөнчүктөр үчүн жөнөкөй көнүгүү программасын сунуштайбыз. Бул жабдуулары жок таасирдүү кардио жана күч көнүгүүлөрүнөн турат. 3-20 жуманын ичинде 30-1 мүнөт жумасына 2 жолу көнүгүү жасап, татаал программага өтүңүз жана акырындык менен интенсивдүү көнүгүүлөрдү каныктырыңыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн даяр машыгуу: көнүгүү + планы
Окутуу үчүн биз схеманы колдонобуз: ар бир көнүгүү 30 секунд + 30 секунда эс алып, андан кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Раунд бүткөндөн кийин биз 2 мүнөткө токтоп, биринчи көнүгүүдөн баштап тегеректи кайрадан баштайбыз. Көнүгүүнү 3 раундда кайталаңыз (башталгычтар үчүн 1-2 ийрим түзсөңүз болот, ден-соолугуңузга кайрылыңыз). Эгерде көнүгүү эки тараптан жасала турган болсо, анда 30 секунда аткарыңыз, алгач бир жагында, андан кийин экинчи жагында 30 секунд. Ар бир айлампа сизге болжол менен 7-8 мүнөттү алат.
Day 1
1. Бокс
2. Бут көтөрүү (эки тараптан)
3. Статикалык боо (тизелеп отурсаңыз болот)
4. Коньки
5. Көпүрөдөгү бут көтөргүчтөр
6. Тамандарга тийиңиз
Day 2
1. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз
2. Бүктөө
3. "Аңчы ит"
4. Колу-бутун асылдандыруу
5. Хипти капталдан алып (эки тараптан)
6. Велосипед
Day 3
1. Бут көтөргүчтөр
2. Буттардын карама-каршы кашаага жайылышы
3. Каптал өпкө (эки жакта)
4. Асыл колдор жана zahlest Шин менен басуу
5. Төрт буттан каптал бутту көтөрүү (эки тараптан)
6. Орус твисти
Арыктоо жана майларды күйгүзүү үчүн үй машыгуусу
Эгерде сиз арыктоону каалаган жана жок дегенде кичинекей фитнес тажрыйбасы бар кыздар үчүн үйдөн машыгууну издесеңиз, анда биз сизге кардионун негизинде майларды күйгүзүү жана булчуңдарды тоноочу көнүгүүлөр комплексин сунуш кылабыз. Бул ишке ашыруу, үй машыгуу кошумча жабдууларды кереги жок.
Класстарда кайрадан схема колдонулат: ар бир көнүгүү 40 секунд + 20 секунд эс алуу менен аткарылып, андан кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Раунд аяктагандан кийин 1-2 мүнөт токтоп, биринчи көнүгүү менен тегеректи кайрадан баштайбыз. Көнүгүүнү 3-4 айлананы кайталаңыз (1-2 ийримди жасай баштасаңыз болот, ден-соолугуңузга кайрылыңыз). Эгерде көнүгүү эки тараптан жасалып, алгач бир багытта, андан кийин башка багытта чуркап өтсө. Ар бир айлампа сизге 8 мүнөттү алат.
Day 1
1. Тизени бийик көтөрүп чуркоо
2. Алдыга өпкө жүрүү
3. Колдун боо менен көтөрүлүшү
4. Лыжачы
5. Бутту капталга көтөрүү (эки тарапта)
6. Тактайдан жанаша (эки тараптан)
Day 2
1. Колу-бутун көбөйтүп секирүү
2. Болгар өпкөсү (эки жагында)
3. Супермен
4. Горизонталдык чуркоо
5. Макс бут (эки жагында)
6. Боодогу буроолор
Day 3
1. Капталдан секирүү
2. Бутун көтөрүп отургучтан туруу (эки жагында)
3. Сууда сүзүүчү
4. Бутту көтөрүп боо менен секирүү
5. Буттарды өйдө көтөрүү (эки тараптан)
6. - Погонун тийгиз
Булчуң тонун көтөрүү жана үйдөгү майдын азайышы үчүн үйдө машыгуу
Эгерде сиз ашыкча салмагы жок кыздар үчүн үйдөн машыгууну издесеңиз, бирок денени тонуска келтиргим келсе, сизге булчуңдарды чыңдоо жана майларды азайтуу боюнча көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштайбыз. Мурунку схемадан айырмаланып, тегерекчеде бир гана кардио көнүгүүсү бар, калган көнүгүүлөр булчуңдарды тоноп, көйгөйлүү жерлерден арылууга багытталган. Сизге 2-5 кг гантелдер керек болот
Робинге окшош көнүгүү: ар бир көнүгүү 40 секунд + 20 секунд эс алуу менен аткарылып, андан кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Раунд аяктагандан кийин 1-2 мүнөт токтоп, биринчи көнүгүү менен тегеректи кайрадан баштайбыз. Көнүгүүнү 3-4 айлананы кайталаңыз (1-2 ийримди жасай баштасаңыз болот, ден-соолугуңузга кайрылыңыз). Эгерде көнүгүү эки тараптан жасалып, алгач бир багытта, андан кийин башка багытта чуркап өтсө. Ар бир айлампа сизге болжол менен 7-8 мүнөттү алат.
Day 1
1. Сумо гантел менен отуруп калуу
2. Гантелдерди тилкеде тартуу
3. Секирип секирүү
4. Pushups (тизелеп)
Подробнее: Push-UPS жасоону кантип үйрөнсөк болот?
5. Тегеректеги өпкөлөр (эки тарапта)
6. Кош бурулуш
Day 2
1. Өпкө ордунда (эки тарапта)
2. Эңкейиште гантель менен колду көбөйтүү
3. Бурпи
4. Чокуга чыгуу үчүн байпак менен отуруу
5. Планк жөргөмүш адам
6. Бир жакка буроо (эки тараптан)
Day 3
1. Диагоналдык өпкө (гантель менен)
2. Каптал устун (эки жагында)
3. Кең отуруп секирүү
4. Каптал өпкө (эки жакта)
5. Тескери түртүүлөр
6. Кайчы
Булчуңдарды чыңдоо жана күчтү өстүрүү үчүн үй шартында күчтү машыктыруу
Эгерде сиз булчуңдарды чыңдап, күчтү өнүктүрүп, дене түзүлүшүн жакшырткыңыз келсе, үйдө кыздар үчүн күч-кубат машыгуусун сунуштаңыз. Программада гантел менен күчтү чыңдоо машыгуусу бар. Көнүгүүлөрдү жасаңыз белгиленген топтомдордун жана кайталоолордун саны (мис., 4 × 10-12 4-10 кайталоолор үчүн). Комплекттер ортосунда 30-60 секунда эс алышат, көнүгүүлөр 2-3 мүнөт эс алышат.
Даяр күч машыгуусу: көнүгүү + план
Эгер булчуңдардын үстүнөн иштөөнү кааласаңыз, анда гантельдердин салмагын эң жакынкы кайталоого чейин жеткирүү керек (5 кг жана андан жогору). Эгерде сизде бир гана жеңил гантель бар болсо, анда bonкөп жолу кайталоонун саны (мисалы, 15-20 кайталоо), бирок бул учурда машыгуу күч жана гиросигма эмес.
Ар кандай көнүгүүлөр үчүн ар кандай салмактагы гантелдер керек. Булчуңдардын кичинекей топторун (кол, ийин, көкүрөк) үйрөтүү үчүн салмак гантелдерге азыраак талап кылынат. Булчуңдардын ири топторун окутуу үчүн (арка, бут) көбүрөөк салмак кошушу керек. Булчуңдардын өсүшүнө көп салмак жана ашыкча калория керек экендигин баса белгилеңиз. Бирок жакшыртуу үчүн сапатын организмдин жана бир аз көтөрүү жетиштүү гантелдер 10 кг жана үзгүлтүксүз машыгуу.
Day 1
1. Пузуптер (тизеден): 3 × 10-12
2. Гантель менен отуруп алуу: 4 × 10-12
3. Көкүрөк үчүн гантелди отургуч менен басуу: 3 × 12-15
4. Алдыга өпкө: 4 × 8-10 (ар бир бут)
5. Трицепс үчүн скамейка: 3 × 12-15
6. Буттарга тийүү: 4 × 15-20
Day 2
1. Арткы бетке гантелдерди ыргытыңыз: 5 × 10-12
2. Өлгөндөр: 4 × 10-12
3. Бицепсте кол көтөрүү: 3 × 12-15
4. Каптал өпкө: 4 × 8-10 (ар бир бут)
5. Ийиндер үчүн гантел скамейкасы: 3 × 12-15
6. Бут көтөрөт: 4 × 15-20
Day 3
1. Тескери түртүүлөр: 3 × 10-12
2. Гантель менен сумо отуруу: 4 × 10-12
3. Арткы өпкө: 4 × 8-10 (ар бир бут)
4. Гантельдерди көкүрөк далыга көтөрүү: 3 × 12-15
5. Көкүрөккө жатып жатып, гантель менен колду көбөйтүү: 3 × 12-15
6. Барда сейилдөө: 2 × 10-15 (эки тарап)
үчүн окигасы рахмат youtube каналдары: mfit, Линда Вулдридж, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.
Эгер сиз кааласаңыз даяр видео машыгуу жөнүндө жана көнүгүүнүн планын түзүп, андан кийин төмөнкүнү караңыз:
- YouTube сайтындагы мыкты 50 машыктыруучу: мыктылардын тандоосу
Бул машыгууну башка көнүгүүлөр менен толуктоону кааласаңыз, төмөнкүнү көрө аласыз:
- Жалпак ашказанга арналган мыкты 50 көнүгүү
- Ичке бутка арналган 50 мыкты көнүгүү
- Тонированные жамбаш үчүн мыкты 50 көнүгүүлөр
- Ичке колдорго арналган мыкты 20 көнүгүү
Көптөгөн аялдар арыктоо жана ашыкча салмактан арылуу жагынан кыздар үчүн үйдү машыктыруу пайдасыз деп эсептешет. Бирок, эгерде сиз бизнес ишин ийгиликтүү кура билсеңиз, такай машыгып, өзүңүзгө тыныгуу бербесеңиз, анда үйдө деле тез формага келесиз.
Жаңы баштагандар үчүн арыктоо