USDA тамактануу борборунан вегетарианчылар үчүн 10 кеңеш
Вегетариандык ден-соолукка пайдалуу тамак болушу мүмкүн. Негизгиси - калория жана аш болумдуу муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү санда ар түрдүү тамактарды керектөө.
1. Протеинди ойлон
Протеинге болгон муктаждыктарыңызды ар кандай өсүмдүк азыктарын жеп оңой эле канааттандырууга болот. Вегетарианчылар үчүн протеиндин булактарына буурчак жана буурчак, жаңгактар жана соя, ошондой эле тофу жана темпе сыяктуу азыктар кирет. Лакто- жана ово-вегетариандар да белокту жумурткадан жана сүт азыктарынан ала алышат.
2. Сөөк үчүн кальцийдин булактары
Кальций сөөктөрдү жана тиштерди куруу үчүн колдонулат. Кээ бир вегетариандар кальцийдин эң сонун булагы болгон сүт азыктарын колдонушат. Вегетарианчылар үчүн кальцийдин башка булактары - кальций менен байытылган соя сүтү (соя ичимдиги), кальций сульфаты кошулган тофу, апельсин ширеси кошулган кальций менен байытылган эртең мененки таруу жана кээ бир кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат, шалкан, салат жалбырагы, бок чай).
3. Тамагыңыздагы ар түрдүүлүк
Көптөгөн популярдуу тамактар вегетариандык болуп саналат же болушу мүмкүн, мисалы, соус менен кесме, вегетариандык пицца, жашылча лазаньясы, тофу, жашылча кууруусу, буурчак буррито.
4. Соя бургерин жеп көрүңүз, соя шашлыктары, соя хот-догдору, маринаддалган тофу же темпе жана жемиш кебабдары. Куурулган жашылчалар да даамдуу!
5 . буурчак жана буурчак колдонуу
Төө буурчактын жана буурчактын аш болумдуу курамы жогору болгондуктан, алар вегетарианчыларга да, вегетарианчыларга да сунушталат. буурчак салат же буурчак шорпо ырахат. Төө буурчак толтуруу менен абдан даамдуу пирог.
6. Вегетариандык алмаштыргычтардын ар кандай варианттарын колдонуп көрүңүз эт азыктары, алардын вегетариандык эмес кесиптештеринин даамы жана көрүнүшү бар, бирок каныккан майлары азыраак жана холестеролду камтыбайт. Эртең мененки тамакка соя пирожкисин, кечки тамакка колбасаны, төө бургер же фалафелди жеп көрүңүз.
7. Ресторанга барыңыз
Көпчүлүк ресторандар вегетариандык варианттарды сунушташат. Вегетариандык менюнун болушу жөнүндө сураңыз. Эттин ордуна жашылча же макарон заказ кылыңыз.
8. Даамдуу закускаларды даярдаңыз
Закуска катары тузсуз жаңгактарды тандап, аларды салаттарга же негизги тамактарга кошуңуз. Жашыл салатка сыр же эттин ордуна бадам же жаңгак кошуп койсоңуз болот.
9. В12 витаминин алыңыз
В12 витамини табигый түрдө жаныбарлардан алынган азыктарда гана кездешет. Вегетариандар бул витамин менен байытылган тамактарды, мисалы, дан же соя азыктарын тандап алышы керек, же эгерде алар жаныбарлардан алынган азыктардан баш тартышса, В12 витаминин дарыканадан сатып алышы керек. Байытылган азыктарда В12 витамининин бар-жоктугун этикеткадан текшериңиз.
10. Менюңузду илимий диеталык көрсөтмөлөргө ылайык пландаштырыңыз.