Маалымат АКШнын тамактануу жана диетология академиясы тарабынан берилген.
Вегетариандыктардын кайсы категориясы болбосун, рационуңузга ар түрдүү азыктарды, анын ичинде бүт дандарды, ошондой эле мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, буурчактарды, жаңгактарды жана уруктарды кошуу керек. Тамактануу жана диетология академиясынын (АКШ) вегетарианчыларга берген кеңешин окуу менен, сиз күнүмдүк тамактануу рационуңуз денеңиздин муктаждыктарына жооп берерине ынана аласыз.
Кальций.
Вегетариандар күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн кальцийдин ар кандай булактарын колдонушу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандар вегетариандык эместерге караганда тамактан кальцийди көбүрөөк сиңирип, сиңирип алышат. Сүт азыктары кальцийдин бай булагы болуп саналат. Эгерде сиздин рационуңуздан сүт азыктары алынып салынса, анда жетиштүү кальцийди өсүмдүк азыктарынан алууга болот.
Бул жерде кальцийдин вегетариандык булактарынын тизмеси:
- Майы аз же майы алынган сүт, йогурт жана сыр
- Соя сүтү же күрүч сүтү
- өсүмдүктөр
- Кальций менен байытылган ширелер
- Кальций менен байытылган Tofu
- Жалбырактуу жашыл жашылчалар
- брокколи
- буурчак
- Бадам жана бадам майы
- Күнжүт уруктары жана кунжут майы (тахини)
- соя жаъгактар
Темир.
Вегетариандар күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн темирдин ар кандай булактарын колдонушу керек. Ар бир тамакта С витамининин табигый булактарын (цитрус жемиштери, апельсин ширеси, помидор) колдонуу темирдин сиңүүсүн жогорулатат.
Темир булактары:
- Соя, жаңгактар
- Кочкул жашыл жашылчалар, чөптөр
- буурчак
- Темир менен байытылган нан, күрүч жана макарон
- Жер жаңгак майы
Белок.
Протеин көпчүлүк өсүмдүк азыктарында, ошондой эле жаныбарлардан алынган азыктарда болот. Эгер сиз күнү бою жетиштүү калориялуу тамактарды көп жесеңиз, денеңиз өзүнүн толук протеинди жаратат.
Вегетариандык протеин булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- буурчак
- бардык бүртүкчөлөрү
- Соя азыктары
- Жаңгак жана жаңгак майы
- Сүт азыктары
В12 витамини.
В12 бардык жаныбарлардан алынган азыктарда, анын ичинде жумуртка жана сүт азыктарында кездешет. В12 витаминин жетишерлик алуу көбүнчө сүт же жумуртка жеген вегетарианчылар үчүн көйгөй эмес. Катуу вегетарианчылар же вегетариандар витамин менен байытылган тамак-аштарды тандап же В12 витамининин (кобаламин) күнүмдүк маанисинин 100 пайызынан ашпаганын алуу менен диетаны толукташы керек болот.
В12 вегетариандык булактары:
- В12 витамини менен байытылган азыктар, анын ичинде аш болумдуу ачыткы, соя сүтү, мюсли. этикетканы текшерүү үчүн шектенбесек болот.
- Сүт азыктары
Витамин D.
Сүт азыктары АКШда витамин D менен байытылган. Сүт азыктарын жебей турган жана күн нуруна такай тийбеген адамдар күнүмдүк керектөөнүн 100 пайызынан ашпаган D витаминин алууну ойлонушу мүмкүн.
D витамининин вегетариандык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Витамин D менен байытылган азыктар: соя сүтү, уйдун сүтү, апельсин ширеси, мюсли