мазмуну
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1250 Ккал.
Көпчүлүгүбүз арыктоочу диеталар организмге зыян келтириши мүмкүн болгон диеталык чектөөлөрдү камтыйт деп эсептешет. Албетте, эч ким өзүнө жаман нерсе кылгысы келбейт. Ошентип, арыктагыңыз келсе, эмне кылуу керек? Туура тамактануу бизге жардам берет. Келгиле, денени кыйнабай кантип арыктоону билип алалы.
Туура тамактанууга талаптар
Салмактуу тамак-аш ден-соолукка зыян келтирбестен арыктоого жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Ошол эле учурда аш болумдуулугун, калориялуулугун, тамак-аштын түрүн, тамактын көлөмүн жана убактысын эске алуу, жетиштүү суюктукту ичүү керек.
Тамактануу деген диетадагы белоктордун, углеводдордун, майлардын болушун, ошондой эле тамак-аштын витаминдик курамын билдирет. Мунун бардыгы болбосо, организмдин толук кандуу жана толук кандуу иштеши өтө кыйынга турат. Эгерде тигил же бул компоненттердин жетишсиздиги болсо, анда теринин кургашы, морттун морттугу, солуп, чачтын түшүшү, ички органдардын иштешинин бузулушу жана башка терс көрүнүштөр жөнүндө өз алдынча билүүгө болот.
Диетанын калориялуулугун төмөндөтпөңүз. Туура калория ченемин аныктоо үчүн куракты, салмакты, физикалык активдүүлүктү эске алуу керек. Күнүнө 1200-1300 энергия бирдигинен аз керектөө сунушталбайт. Эгерде сизге бир кыйла сезилээрлик килограммды ыргытып жиберүү керек болсо жана узак убакыт бою арыктоо керектигин түшүнсөңүз, анда калориянын маанисин 1500дөн төмөндөтпөңүз. Ашыкча салмакка ээ болуп, жумасына 1-2 килограммдан арылсаңыз болот. Албетте, баардыгы индивидуалдуу.
Күнүнө кеминде 1,5 литр таза суу ичүү керек. Ысык мезгилде суусуздануудан сактоо үчүн 2 литрден ичүү туура болот, бул өтө кооптуу шарт. Мындан тышкары, суюктукту жетиштүү өлчөмдө алуу теринин жана чачтын ден-соолугуна кепилдик берет, жүрөк-кан тамыр жана башка оорулардын чыгуу коркунучун азайтып, организмден зыяндуу заттарды кетирүүгө жардам берет.
Тамак-аштын саны жана убактысы жөнүндө айта турган болсок, фракциялык диетаны карманууга аракет кылыңыз. Салмактуу тамактануунун эрежелери күнүнө кеминде беш маал тамактанууну сунуш кылат. Күнүмдүк расписаниени ойгонгондон кийинки биринчи саатта эртең мененки тамакты ичип, жарык чыккыча 3 саат калганда кечки тамакты ичүүнү пландаштырыңыз. Көпчүлүк тамак-аш жүктөмү, эгерде сиз тез арыктап, кийин салмак кошпосоңуз, анда күндүн биринчи жарымына (биз эң активдүү болгон мезгилге) калтыруу сунушталат. Бул керектелген калориялардын көпчүлүгүн сарптоону жеңилдетет, ал эми кечинде ачкачылыкты сезүү, нормадан ашып кетүү коркунучу азыраак.
Өзүңүздүн рационуңузду аш болумдуу заттардын максималдуу көлөмүн камтыган жана зыяндуу майлары жок түрдүү тамактар менен камсыз кылыңыз. Ошентип, тез-тез тамак-аш азыктарын, жогорку калориялуу таттууларды, май, алкоголду сатып алууга болбойт. Бирок дасторконго майсыз эт, балык, жашылчалар, мөмө-жемиштер, чөптөр, жарма, катуу макарон жетиштүү болушу керек. Эгер крахмалдуу тамактардан баш тарта албасаңыз, кара буудай же дандан жасалган нан жеңиз. Куурулган тамактардын ордуна бышырылган, кайнатылган, бууга бышырылган жана агрессивдүү бышырылбаган башка тамактарды колдонуңуз. Чийки жей турган нерселердин баарын (мисалы, мөмө-жемиштер) бышырылган эмес. Аларда абдан пайдалуу компоненттер сакталат жана сиз кошумча убакыт коротпойсуз.
Мүмкүн болушунча аз кант жегиле, тагыраак айтканда, таптакыр өткөрүп жибергиле. Эсиңизде болсун, ал көбүнчө тамак-ашта гана эмес, суусундуктарда дагы жашырылат. Газдалган суусундуктарды, таңгакталган ширелерди азыраак ичүү. Шекердин ордуна диетага бир аз бал же кыям кошсоңуз, ден-соолукка пайдалуу.
Туз ичүүнү азайтуу дагы маанилүү. Анын ашыкча рациону гипертонияга жана башка көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Тамак бышырганда туздалбоого аракет кылыңыз, тамак жээрдин алдында бир аз туз кошсоңуз жакшы болот. Ошентип, тамакты ашкере ашкерелебейсиз.
Туура тамактануунун узактыгы жөнүндө айта турган болсок, аны дайыма жесе болот. Жөнөкөй эле, каалаган натыйжага жеткенде, диетанын калориясын жогорулатып, ашыкча салмактан арылбоого же салмак кошпоого мүмкүнчүлүк берет.
Бир жума бою туура тамактануунун мисалы
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: суунун үстүндөгү сулу; тоок жумурткасы кайнатылган же майды кошпой көмөч казанга бышырылган; аз майлуу сүт же чай менен кофе.
Снэк: банан жана 2 аш кашык. л. аз майлуу быштак.
Түшкү тамак: бышырылган арык балык; кайнатылган күрөң күрүч; бадыраң, помидор жана ар кандай жашылчалардын салаты.
Түштөн кийин снэк: бир стакан жашылча ширеси жана дан наны.
Кечки тамак: уйдун бир кесими (этти кайнатууга же бышырууга болот); крахмалдуу эмес жашылча салаты.
Шейшемби
Эртең мененки тамак: сулу (аны сүт же йогурт менен татытсаңыз болот); грейпфрут; чай же кофе.
Снэк: 2-3 аш кашык менен жемиш. l. майсыз быштак.
Түшкү тамак: тоок эти менен бышырылган ак капуста.
Түшкү тамак: бир стакан апельсин ширеси жана бир кесим кара буудай наны.
Кечки тамак: кайнатылган креветка; помидор, бадыраң жана чөптөрдүн салаты.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: гречка; кичинекей банан; Апельсин жаңы.
Снэк: помидор ширеси жана 1-2 дан дан.
Түшкү тамак: күрөң же күрөң күрүч менен кооздолгон бууга бышырылган тооктун филеси; Жашылча салаты.
Түшкү тамак: алма жана болжол менен 100 г быштак.
Кечки тамак: бууланган же кайнатылган майсыз эт, чөптөр менен татымал; бир-эки жаңы помидор.
бейшемби
Эртең мененки тамак: 2 аш кашык. л. сулу жана 2 кайнатылган тоок жумурткасы; жемиш ширеси бир стакан.
Снэк: алма менен алмуруттун салаты, табигый йогуртту таңуу катары колдонуңуз.
Түшкү тамак: бышырылган балык филеси; 2 аш кашык. l. күрүч же гречка жана помидор менен чөптөрдөн жасалган салат.
Түштөн кийин снэк: алма жана аз майлуу быштак.
Кечки тамак: бышырылган уй эти, крахмалдуу эмес жашылчалардан жана чөптөрдөн турган салат.
Жума
Эртең мененки тамак: мюслинин бир бөлүгү шекерсиз; бир стакан айран жана банан.
Снэк: жашылча ширеси (стакан) жана болжол менен 100 г быштак.
Түшкү тамак: картошка, формасында бышырылган; бууланган же кайнатылган тоок филеси.
Снэк: Мөмө-жемиш салаты, бир аз майсыз айран кошулган.
Кечки тамак: бууга бууланган филе; ак капуста, помидор жана жашылдан турган салат.
Ишемби
Эртең мененки тамак: сүткө бышырылган овсянка; чай же кофе.
Снэк: майдаланган жемиштер кошулган быштак.
Түшкү тамак: бышырылган күрүчтүн компаниясында балык балыгы; жашылчалар жана помидор.
Түштөн кийин снэк: бир стакан апельсин ширеси жана бүт нан дан.
Кечки тамак: грильде жасалган арык эт; помидордун жана чөптөрдүн салаты.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: буу омлети (эки тооктун жумурткасын колдонуңуз); бир стакан алма ширеси же чай.
Снэк: банан майсыз быштак менен аралаштырылган.
Түшкү тамак: бышырылган уй эти жана ак капуста, бадыраң, чөптөрдөн жасалган салат.
Түштөн кийин снэк: 3-4 өрүк жана бир стакан бош йогурт.
Кечки тамак: бууга бышырылган тооктун филеси жана бир-эки жаңы бадыраң.
Туура тамактанууга каршы көрсөтмөлөр
Медициналык себептерден улам башкача диета дайындалбаса, ден-соолукка пайдалуу тамактанууну ар бир адам кармай алат.
Туура тамактануунун артыкчылыктары
- Ден-соолукка пайдалуу тамактануунун нормаларын 3-4 жумадан кийин эле, организм таптакыр кереги жок заттардан арылып, ден-соолугун бир топ жакшыртат. Тамак-аш менен кошо келген пайдалуу компоненттер, менюну туура пландаштыруу менен, организм толук кандуу иштеши үчүн керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылат.
- Сиз ар кандай салмактан арылып, пайдалуу тамактануу учурунда туура жана акырындык менен арыктай аласыз.
- Арыктоо ачкачылык менен коштолбойт.
- Сейрек кездешүүчү жана кымбат баалуу буюмдарды сатып алуунун кереги жок.
- Ошондой эле, арыктагысы келгендер эч кандай катуу тыюу салуулар жок экенине ыраазы болот жана сунушталган продукциянын тандоосу чоң. Бул менюну өзүңүз каалагандай пландаштырууга мүмкүндүк берет.
- Туура тамактануу менен, эреже боюнча, жалпы жыргалчылык жакшырат, уйкусуздук, алсыздык, чарчоо, дем алуу жана башка кыйынчылыктар кетет.
Туура тамактануунун кемчиликтери
- Албетте, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты түзүүдө белгилүү бир чектөөлөр сөзсүз болушу керек жана тамактануу режимин көзөмөлдөө керек болот.
- Эгерде сиз зыяндуу тамактарды көп жегенге көнүп калсаңыз, алгач жаңы тамак сизге жупуну жана даамсыз болуп көрүнөт.
- Ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу тамактануу тез натыйжаларга жетүүнү каалаган адамдарга ылайыктуу эмес, анткени салмактуулукту чагылгандай тездик менен ыргытып жиберүү натыйжа бербейт.
- Көптөгөн тамактануу адаттарын түп-тамырынан өзгөртүү керек.
Туура тамактануу
Туура тамактануунун негизги эрежелерин нормага айлантып, андан мүмкүн болушунча сейрек болуш керек.