мазмуну
Жашыл суперфуд. Брокколи жана аны кантип бышыруу керектиги жөнүндө билишиңиз керек
Аптаптын аягы менен жаңы жашылчалар азайып баратат, бирок бактыга жараша, бул легендарлуу продукт болгон брокколинин мезгили. Бул капуста чын эле ушунчалык пайдалуубу?
Брокколи - баалуу диеталык продукт, витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай, ошол эле учурда калориясы төмөн. Брокколи кресттүү үй -бүлөгө таандык, анын туугандары Брюсселдеги өсүмдүктөр, түстүү капуста, ак капуста, капуста, ошондой эле рукола, пак чой салаты, мизуна, суу креси, чамгыр, хрена, кычы жана васаби. Брокколиде ракка каршы изилдөөчүлөр үмүттөнгөн крест жалбырактуу жашылчалардан табылган күкүрт кошулмасы болгон сульфорофан бар: сульфорофан кээ бир рак ооруларынын коркунучун азайтат деп ишенишет. Кызыктуусу, брокколиден мүмкүн болгон зыян ошол эле зат менен байланышкан, анткени сульфурофан өзү уулуу жана өсүмдүк зыянкечтерден коргоо үчүн колдонулат.
Брокколи Рим империясынын тушунда жапайы капустадан иштелип чыккан жана жаңы продукт римдиктерге аябай жаккан. Брокколи аты итальянча "брокколо" - "капустанын өнүп чыгышы" деген сөздөн келип чыккан жана жашылчанын дүйнөлүк атагы 1920-жылдары келе баштаган, бирок чыныгы чокусу III миң жылдыктын башында болгон.
Брокколинин артыкчылыктары: фактылар
1.100 г брокколи 55 ккал камтыйт.
- Брокколи - бул К жана С витаминдеринин мыкты булагы, фолий кислотасынын, каротенодиянын, калийдин, клетчатканын жакшы булагы.
- К витамини кандын уюшуна катышкан көптөгөн белоктордун иштеши үчүн зарыл, ошондой эле сөөк ткандарын чыңдоого жардам берет, ошондуктан брокколи остеопорозго сунушталат. Чоңдорго бир килограмм салмакка 1 мкг витамин К талап кылынат. 100 г бууланган брокколи денеңизди 145 мкг К витамини менен камсыз кылат - тамактануу рационуңуздан оңой эле пайдалуу зат.
- С витамини коллагенди өндүрөт, ал дененин ткандарын жана сөөктөрүн түзөт жана жараларды жана жараларды айыктырууга жардам берет. С витамини күчтүү антиоксидант жана денени зыяндуу эркин радикалдардан коргойт. 150г бышкан брокколинин курамында апельсин сыяктуу С витамини бар жана бета-каротиндин жакшы булагы. Брокколиде В1, В2, В3, В6 витаминдери, темир, магний, калий жана цинк да бар.
- Була тамак сиңирүүгө көмөктөшүп, холестерол деңгээлин төмөндөтөт.
- Брокколи курамында лютеин жана зеаксантин сыяктуу каротиноиддер бар, аларды 2006 жана 2003-жылдардагы изилдөөлөр катаракта жана макулярдык деградация сыяктуу курактык көз-караштын начарлашына алып келген. Түнкү сокурлук А витамининин жетишсиздигине да байланыштуу. Брокколи бета-каротинди камтыйт, аны организм А витаминине айлантат.
- Калий - нервдин иштеши жана жүрөктүн согушу үчүн маанилүү минерал жана электролит. Фолат - денедеги жаңы клеткаларды өндүрүү жана сактоо үчүн зарыл.
- Бирок бул баары эле эмес. Биз аз мөмө-жемиштерди омега-3 майларынын булагы деп ойлоп көнгөн эмеспиз, бирок брокколи чектелген көлөмдө болсо дагы, омега-3 деңгээли тамактанууда дагы деле болсо маанилүү ролду ойной алат. 300 грамм брокколинин курамында альфа-линолен кислотасы түрүндөгү болжол менен 400 мг омега-3 бар, бул бир гана зыгыр майынын капсуласы менен бирдей - сезгенүүгө каршы эффекттерди камсыз кылуу үчүн жетиштүү.
Брокколи кандайча зыян келтириши мүмкүн?
Жогоруда айтылгандай, өсүмдүктөр бузулганда же кесилгенде брокколиде пайда болгон сульфурофан брокколидеги зыянкечтерден табигый коргонуу болуп саналат. Кээ бир майда зыянкечтер үчүн зыяндуу. Адамдар үчүн зыяндуубу? Канга киргенден кийин, сульфурофан андан мүмкүн болушунча тезирээк - үч сааттан кийин чыгарылат. Бирок, химиялык сезгичтиги, алсыраган иммундук системасы, боор жана / же ичеги -карын оорулары бар адамдар кээ бир жашылчаларда табигый химиялык заттарга байланыштуу симптомдорго көбүрөөк дуушар болушу мүмкүн, алар зыяндуу эмес. Сульфурофан калкан сымал бездин ишин басаңдата ала тургандыктан, гипотиреоз менен ооруган адамдар (калкан сымал бездин иштебей калышы) кресттүүлүктү этияттык менен колдонгону жакшы.
Кайсы брокколи пайдалуу - чийки же бышырылган?
Journal of Agriculture and Food Chemistry журналы тарабынан 2008-жылы жарыяланган отчетто брокколинин антиоксидант касиеттерин сактоо үчүн кайноо жана буулануу мыкты деп табылган. Бирок, бышыруу С витаминин жок кылат. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, чийки брокколи сульфорафандын деңгээлин сактоо үчүн эң жакшы. Башкача айтканда, брокколини чийки же бышырылган түрүндө жесеңиз дагы, ал тең салмактуу тамактануунун маанилүү компоненти болуп саналат.
Брокколи кантип бышырылат
Алгач, капустанын башын туура тандашыңыз керек. Брокколи таза болушу керек - бирдей жашыл түс, саргаруу, көгөрүү, кара тактар жана жыш жашыл гүлчарбалар жок. Бышыруу ыкмалары азыктын курамына жана брокколинин ден-соолукка тийгизген таасирине таасир этиши мүмкүн. Мисалы, кайнатканда брокколиден баалуу азыктын 90% га чейин чыгышы мүмкүн. Ошол эле учурда буулануу, кууруу, терең кууруу жана микротолкундуу мештер пайдалуу заттарды сактап калууга жакын. Эгерде сиз брокколини кайнатып жатсаңыз, анда аны тезинен жасап, дароо жашыл түстү жана аш болумдуу элементтерди сактоо үчүн төмөндөгү рецепттегидей эле, жашылчаны муздуу сууга салыңыз.
Брокколи: рецепттер
Брокколи гүлү тамакта колдонулат. Алар чийки же бышырылган салаттарда жана идиштерде, же каймак шорпосунда, кишилерге жана башка пирогдордун үстүнө кошулганда жана смузилерде колдонулушу мүмкүн. Бул тамактарды жасап көрүңүз.
Брокколи омлети
Брокколини кичинекей гүлдөргө бөлүңүз. Табага ½ см суу куюңуз. Сууну кайнатып, капуста гүлдөрүн бир катмарга жайыңыз. Кук, 1-2 мүнөт жабык. Сууну төгүп, сары май кошуп, жумуртка-сүт аралашмасына куябыз. Майдаланган Hutsul сыры же башка сыр менен чачыңыз. Андан кийин, бышырып, кадимки омлет сыяктуу кызмат кылыңыз.
Брокколи каймак соусу менен
Брокколинин 2-3 башын гүлчөлөргө бөлүп алыңыз. Кастрюлдагы сууну кайнатып, алдын ала муздак сууну (музду жакшылап) даярдап алыңыз. Гүлдөрүн кайнак сууга малып, 1-2 мүнөт бышырыңыз. Брокколини алып, муз сууга салып коюңуз.
Оттун үстүнө жылытуу үчүн 100 мл каймак (15-50%) коюңуз. Жай отто кичинекей көбүкчөлөргө алып келип, 20-25 г майдаланган Пармезан же түстүү көк сырды кошуп алыңыз. Жылмакай болгонго чейин аралаштырып, оттон алабыз. Брокколини каймак быштакка куюп, ысык табакка кошумча тамак же кошумча тамак катары берсеңиз болот.
Брокколи сарымсак соусу менен
Брокколини жогорудагы рецепт боюнча кайнатыңыз же бууга бышырыңыз. 1-2 тиш сарымсакты пресстен, туздан өткөрүп, кара мурч кошуп, 50-100 мл зайтун майы менен аралаштырыңыз. Брокколини сарымсак майы менен майлаңыз жана кызмат кылыңыз. Дагы толтура тамак үчүн, брокколиге катуу буудай макаронун кошуңуз (1ден 1ге чейин). Бул соус чийки брокколи жана аны менен салаттар менен жакшы айкалышат. Кааласаңыз, таңгакты кунжут майы менен даамдап, туздун ордуна соя соусун колдонуңуз.
Духовкадагы брокколи
Духовканы 220 ° С чейин алдын ала ысытыңыз, бышыруу табагын алюминий фольга менен тизип, өсүмдүк майы менен сүртүңүз. Брокколи гүлдөрүн тизип, май менен тамчылатыңыз. Майды капустанын үстүнө жайып, жеңил туздап, Пармезан менен себелеп коюңуз. 15-20 мүнөт бышырыңыз, гарнир же жылуу тамак катары кызмат кылыңыз.