FST-7 Back & Abs Workout

Легендарлуу машыктыруучу Haney Rambod жана 7 Olympia Men Physique чемпиону Жереми Буэндианын эпикалык FST-2015 машыгуусунда төшүңүздү тээп, абсыңызды оюңуз!

Author: Хани Рэмбод

FST-7 Fascia Stretching Training дегенди билдирет жана 7 саны машыгуунун аягындагы топтомдордун санын көрсөтөт. FST-7нин милдети - булчуң талчаларын курчаган тутумдаштыргыч ткандардын кабыгы болгон фассияны микроскопиялык көз жаш аркылуу сунуу. Fascia микро-көз жаш булчуңдардын жашооңуздагы эң эпикалык мезгилинде канга толуп кетишине байланыштуу!

Бул машыгуунун максаты - латыздардын аралыгын көбөйтүү. Эгерде сиз сахнада сүрөт тартып жатсаңыз, анда сизге арткы жагынан карасаңыз дагы, 3D көлөмү керек. Ошондой эле латс аралыгы тулкунун маанилүү V формасына жооп берет. Бул машыгууда биз сизге күч топтоого жардам берүү үчүн 5 иш-аракет кылабыз жана булчуңга кан куюп турган FST-7 топтому менен сессияны аяктайбыз.

Джереми сиз менен иштешүү керектигин көрсөтөт жана мен сизге бир нече кеңеш берем. Баарын кийинки машыгууңузга чогултсаңыз, жинди натыйжаларды көрүп, сезесиз!

Эгерде сиз FST-7 Chest жана Biceps Workout көнүгүүлөрүн билбесеңиз, анда сөзсүз түрдө текшерип көрүңүз! Эки машыгууну тең экиге бөлсөңүз болот. Ортодо жетиштүү убакыт бар экендигин текшериңиз.

FST-7 Back & Abs Workout

Haney Rambod's Tips

Тегерек пресс-машыгуу

Кардарларыма ичтин райондук машыгуусунан баштоону сунуш кылам, анткени ал машыгуунун негизги бөлүгүнө чейин жакшы ысыйт. Эгер сиз өзүңүздү каттуу сезсеңиз, баштоодон мурун созулуп кошуңуз.

Кардарларыма абсолюттук абсолюттук машыгуудан баштоону сунуш кылам, анткени ал тренингдин негизги бөлүгүнө чейин жакшы ысыйт.

Башташы менен, ар бир көнүгүүнү акырын жасап, нерв-булчуң байланышына көңүл буруңуз. Эгер сиз бардыгын туура жасасаңыз, анда сизге 10-15 жолу кайталабашы керек. Санга эмес, сапатка умтулуңуз. Сиздин далыңызда ондогон кайталоолорду айдай аласыз деп ишенем, бирок прессти толук кыспасаңыз, анда ичтин булчуңдарында күйүк сезими байкалбайт.

Джереми спектаклдерге даярданып жатканда, мен ага штанганы колдонууну сунуш кылбайм - биз анын тулку боюна сордурууну көздөбөйбүз. Эгер сизде шеригиңиз болсо, андан бурмаланганга чейин кысылып турган пресстин аймагына тийүүсүн сураңыз.

Reverse Grip Row

Төмөнкү латтарды натыйжалуу иштеп чыгуу үчүн белдин арткы бөлүгүндө бир аз кыйшайып туруңуз. Концентрикалык (төмөн карай) фазада бир аз бүгүлүп, чыканактарыңызды артка тартыңыз. Эксцентрик (көтөрүү) фазасында денеңизди алдыга түртүп салыңыз, ошондо сиздин үстүңкү лат.

Reverse Grip Row

Ар бир топтом сайын жумушчу салмагыңызды жогорулатыңыз. Акыркы топтом ушунчалык оор болушу керек, сиз 8-10 кайталоо үчүн бардык күчтү таштап кетишиңиз керек. Эгер сиз аны көтөрө алсаңыз, жеңил тамак үчүн бир нече жарым-жартылай кайталаңыз. Мен жарым-жартылай кайталоочулардын чоң күйөрманымын, анткени алар сиздин машыгууңуздун күчүн эки эсе көбөйтөт. Эгер кандайдыр бир бөксө тоону ашып өтүү керек болсо, анда мындай машыгыңыз.

Снарядды кыймылдын бардык баскычтарында башкаруу маанилүү. Снаряддын сизди башкаруусуна жол бербеңиз.

V-туткасы

Бул мыкты оптикалык опция сиздин дүйнөңүздү өзгөртүшү керек. Эгерде сизде латиссимус булчуңдары колтукту кесип өткөн жерде күйүп жаткан сезим пайда болсо, анда сиз туура жолдосуз.

Карама-каршы каршылык көрсөтүү ыкмасын колдонгула. Артыңызды бир аз алдыга жана артка таянсаңыз, төшөгүңүздү тозоктой сунуп, кыскартыңыз. Алардын арасынан кан өтүп жаткандыгын сезесиз.

Эгер дагы деле күчүңүз болсо, аягында жарым-жартылай кайталоочуларды кошуңуз.

Род таяк

Бул көнүгүү учурунда көкүрөктү көтөрүп туруу керек, бирок өтө бийик эмес. Денеңизди полго дээрлик параллель кармаганга аракет кылыңыз. Денени кулпулап коюңуз, андыктан тилкени көтөрүү үчүн ар кандай импульстарды колдонууга азгырылбаңыз.

Белдин ылдыйкы булчуңдарын бекемдеп, штанганы киндикке тартыңыз. Чыканагыңызды түз артка кармаганга аракет кылыңыз. Снарядды траектория боюнча башкарыңыз жана шашпаңыз.

Артка кармоо штангынын сабы

Мен спортчуларыма кадимкидей эле, тескерисинче да карама-каршылыкты колдонууга кеңеш берем. Бирок мен экинчи вариантты жактырам, анткени көпчүлүк адамдардын үстүңкү латтар жогору жактарга караганда алсызыраак. Тескери кармоо артта калган төмөнкү устундарды максаттуу иштеп чыгууга жардам берет.

Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жарым-жартылай кайталаңыз. Ар бир кийинки топтом сайын сиздин кармоо тутумуңуз начарлайт, ошондуктан кайыш менен куралданыңыз. Кармоо күчүнүн начарлашынан улам булчуңдарды насостоо мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз.

Төмөнкү блокту тартуу

Бул учурда, белдин мурунтан эле кан куюлушу керек. Ошондуктан, биз жарым-жартылай кайталабастан үч гана ыкма менен чектелебиз. Кыймылдын акыркы бөлүгү үчүн мүмкүн болушунча булчуңдарыңызды кыскартып иштеңиз. Кандайдыр бир кайталоону алдамаңыз.

Кааласаңыз, топтомдордун ортосунда бир аз сүрөткө түшүп алыңыз. Латтарды эки тарапка көбөйтүү менен машыгыңыз. Позаны 5-10 секунд кармаңыз.

Түз куралданган FST-7 стилиндеги жогорку блок катар

Бул жети комплект толугу менен аяктайт. Алардан кутулуңуз. Ар бир кайталоодо техниканын кемчиликсиз экендигине ынаныңыз. Кол көтөрүлүп жатканда, көкүрөк ылдый түшүшү керек - бул латондорду толугу менен сунат. Салмагыңызды төмөндөтүңүз.

Түз кол жогорку сап

Убакытты эске алып турууну унутпаңыз. Топтомдордун ортосунда эс алууга 45 секунд гана убакыт бар. Кааласаңыз, ошол секунддардын 10-15ин сүрөт тартуу менен машыгыңыз. Булчуңдарыңызды чыңап, позону бекитиңиз.

Подробнее: