мазмуну
Даниялык окумуштуулар ири изилдөө жүргүзүштү, анда моюн жана ийиндери ооруган адамдар күч-кубат машыгуулары менен алектеништи. Эксперименттин катышуучулары төмөндө сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдү аткарышты, натыйжада алардын көпчүлүгүндө булчуң оорулары байкалгандай азайган.
Эң жакшы натыйжа алуу үчүн бул көнүгүүлөрдү жумасына 3 жолу төмөнкүдөй тартипте жасоо керек:
• Тренингдин биринчи күнүндө - 1, 2 жана 5 көнүгүүлөр,
• Тренингдин экинчи күнүндө - 1, 3 жана 4 көнүгүүлөр,
• Тренингдин үчүнчү күнү - дагы 1, 2 жана 5 ж.б.у.с.
Алгачкы бир жарым-эки жумада 2 цикл көнүгүү жасап, ар бирин 12 жолу кайталоо керек. Андан кийин 3 циклге барсаңыз болот.
4-машыгуу жумасында (11-машыгуудан баштап) гантелдердин салмагын көбөйтсөңүз болот жана ошого жараша ар бир ыкмадагы кайталоолордун санын бир аз азайтасыз (8-10 жолу чейин).
Жогоруда келтирилген кайталоолордун жардамы менен бардык 3 циклдин көнүгүүлөрүн оңой эле бүтүрө алам деп эсептегенде, гантелдердин салмагын көбөйтүүгө болот.
Көнүгүүлөрдү туура жасоо маанилүү, андыктан алардын сүрөттөмөсүн так аткарыңыз.
Көнүгүү 1: Ийиндерди көтөрүү
Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюңуз. Акырындык менен, жулкулдабай, далыңызды өйдө көтөрүп, аларды акырын ылдый түшүрүңүз.
Жаагыңызды жана моюнуңузду чыңалтуудан сак болуңуз.
Көнүгүү 2: Колун сунуу
Сүрөттө көрсөтүлгөндөй туруңуз. Тизеңиз жана колуңуз менен отургучка таяныңыз. Бош колуңузга гантель алыңыз. Баштапкы абалы: колу ылдый. Андан кийин көкүрөгүңүзгө алып келип, акырындап ылдый түшүрүңүз.
Exercise 3: ийин
Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине койгула. Гантелдерди алыңыз. Колдоруңузду алдыңызга ылдый койуңуз.
Гантелдер болжол менен көкүрөгүңүздүн ортосуна жеткенге чейин, колдоруңузду түз кыймылда көтөрүңүз.
Гантелдерди көкүрөгүңүзгө жакыныраак кармаганга аракет кылыңыз, ошол эле учурда чыканактарыңызды гантельдердин үстүнөн бир аз өйдө жана жогору кармаңыз.
Көнүгүү 4: Артка далысын көнүгүү
Бул көнүгүү денеңиздин 45 градус бурчта болушун талап кылат. Ошондуктан, сиз отургучту же атайын машыгуу машинасын колдонууну сунуштайбыз.
Баштапкы позицияны алып, гантельдерди көтөрүп, отургучта жатыңыз, колду ылдый түшүрүңүз.
Колдоруңузду гантельдер менен капталга горизонталдык абалда жайыңыз, андан кийин акырын ылдый түшүрүңүз.
Көнүгүү учурунда чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.
Көнүгүү 5: Кол көтөрүү
Бутуңузду далыңыздын кеңдигине койгула, денеңиздин гантелдери менен колдоруңузду түшүрүңүз. Эки колуңузду бир эле учурда горизонталдык абалга чейин көтөрүп, андан кийин акырын ылдый түшүрүңүз.
Көнүгүү учурунда чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.