Эми сабактар барган сайын оорлоп баратат, ушундай болуш керек. Ички жана сырткы санды бекемдөөгө жардам берген 5 көнүгүү. Бул жерде убакытты жана энергияны сарптоо оптималдуу дивиденддерди алуу үчүн туура схема боюнча машыгуу өзгөчө маанилүү.
| Көнүгүү | Жакындоо 1 | Жакындоо 2 | Жакындоо 3 |
| Өпкө тепкичтери | 12 кадам алдыга + 12 кадам артка | 12 кадам алдыга + 12 кадам артка | 12 кадам алдыга + 12 кадам артка |
| Пли топ менен отурат | 15 реп | 15 реп | 15 реп |
| Бир буту менен дубалга карышып отурушат | Бир бутуна 15 кайталоо | Бир бутуна 15 кайталоо | Бир бутуна 15 кайталоо |
| Капталыңызда жатып, көтөрүңүз (жамбаштын сырткы көнүгүүсү) | Бир бутуна 15 кайталоо | Бир бутуна 15 кайталоо | Бир бутуна 15 кайталоо |
| Капталыңызды көтөрүп жатып (жамбаштын ички машыгуусу) | Бир бутуна 15 кайталоо | Бир бутуна 20 кайталоо | Бир бутуна 20 кайталоо |
КӨНҮГҮҮ КЕҢЕШТЕРИ
Өпкө баскан кадамдар
Бул көнүгүү бир аз орун талап кылат, анткени алдыга-артка жылуу керек. Классикалык өпкөдөгүдөй бир бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Башка тизеңизди бүгүп, тизеңиз жерге тийип кете тургандай тереңде чөгөлөңүз. Далыңызды артка алып келип, башыңызды түз кармаңыз. Эң көп дегенде 10-12 кадам алдыга, ошол эле көлөмдө артка кетиңиз. Сиздин колдоруңуз сиз үчүн ыңгайлуу абалда болушу керек. Аларды тең салмактуулукту сактоо жеңилирээк болушу үчүн, мисалы, кур боюнча кармаңыз.
: чөгөлөп жатып, тизеңизди жерге жаткызып, эңкейип туруңуз.
: Quads, жамбаш тарамыштары жана adductors.
Пли топ менен отурат
Буттарыңызды бутту сыртка каратып жайыңыз. Пли абалында отуруңуз - алдыңыздагы топту колуңуз менен түртүп отурганда отура тургандай. Андан кийин, баштапкы абалга көтөрүлгөндө, топту артка жылдырыңыз.
: өтө күтүлбөгөн жерден көтөрүлүү; көнүгүүнү жай жана бир калыпта жасоо маанилүү.
: сан жана gluteal булчуңдардын аддукторлору.
Капталыңызда жатып, көтөрүңүз (жамбаштын сырткы көнүгүүсү)
Сиздин капталыңызда жатыңыз Бир бутту тизеден бүгүп, тизени алдыга бир аз түртүп салыңыз. Башка бутуңузду болжол менен 45 градус бурчка көтөрүп, баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатып, артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Андан кийин көнүгүүнү экинчи жагында жатып кайталаңыз.
: шашыл. Бул көнүгүү бардык кыймылдарды көзөмөлдөп, акырындык менен жасалышы керек.
: Сан жана глутеалдык булчуңдарды уурдагандар.
Капталыңызды көтөрүп жатып (жамбаштын ички машыгуусу)
Сол жагыңызда жатыңыз. Денеңиздин үстүн түз кармаңыз. Оң тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, бутуңуз менен жерге коюңуз. Сол бутуңузду алдыңызга бир аз коюп, буттун абалы басканга окшош. Сол бутуңузду болжол менен 45 градуска көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. Сиздин мойнуңуздан / омурткаңыздан чыккан чыңалууну басуу үчүн башыңызды колуңузга коюңуз. Андан кийин көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
: бутту жай түшүр; аны өтө бийик көтөрбө.
: сандын аддуктордук булчуңдары.
9 жуманын ичинде кооз буттар. 1-бөлүк