Компаниялар Түртүнүүлөр же push -up - бул дене булчуңдары иштетилген функционалдык көнүгүүлөрдүн эң толук түрү, демек анын эффективдүүлүгү. Көкүрөк, трицепс, дельталар менен иштейт, негизги жана арткы стабилизаторлорду бекемдейт. Жада калса глуттарыңыз менен төртөөңүздү иштете аласыз. Жасалышы мүмкүн болгон бардык көнүгүүлөрдүн ичинен бул эң натыйжалуу жана жеткиликтүү, анткени алар ар кандай формадагы мамлекеттер үчүн бүтүрүлүшү мүмкүн.
Бирок, бул дагы практика учурунда каталары көбүрөөк болуп, эффективдүүлүгүн жоготуп, эң жакшы учурларда жана болгон көнүгүүлөрдүн бири. жаракат алуу себеби эң жаман учурда.
Бул сиздин биринчи түртүүңүзбү же көптөн бери машыгып жатсаңыз да, көнүгүү үчүн позаны карап чыгуу кызыктуу. Бети менен ылдый каратып коюу колдор плечо туурасынан бөлөк, чыканактары тулку бойго жана денеге башынан аягына чейин түз сызыкта. Колдор сөөмөйүн алдыга каратып, манжаларын жайып ийинден ылдый болушу керек. Дагы бир маанилүү деталдын колдордун колдоосу жөнүндө эске алуусу - бул поза манжалардын учу менен алакандын басымын кармап, жерди кармагыңыз келгендей, бирок ортоңку фалангаларга анчалык деле эмес.
Менен баштоо
Кээ бирөөлөр белди оорутуп же биринчи түртүүнү өткөрүп жиберип, ийгиликке жетпей туруп эле руп-аптарды колдонуп көрүшөт. Андыктан бара -бара сан жагынан гана эмес, интенсивдүүлүк менен баштоо кызыктуу. Жерден баштабастан, бийиктен баштасаңыз болот колдорду колдоо үчүн төмөн столду же отургучту колдонуу. Бул анын интенсивдүүлүгүн азайтат жана кыймылды кемчиликсиз аткарууга мүмкүндүк берет.
Баштоо үчүн, кайталануунун санын кыянаттык менен колдонуунун кажети жок, позага көңүл буруу эң жакшы, муну жай, жакшы кылып, негизги жана бут булчуңдарын иштетүү. 10 кайталануунун үч топтомуна жетишилгенден кийин, бийиктиги жерге жеткенге чейин акырындык менен төмөндөтүлүшү мүмкүн.
пайдасы
- Бүт денени тонуска тартат
- бара-бара
- калыпта жакшыртуу
- Сөөк массасын көбөйтүү
- Негизги зат алмашууну жогорулатат
Көп каталар
- Аларды өтө тез жасаңыз
- Төмөнкү жамбаш
- Башымды кой
- Колдоруңузду ашыкча ачыңыз
- Сеанстар арасында тыныгуу жок