Адамдарга керектүү витаминдердин көпчүлүгү сууда эрийт. Бирок майда эриген төрт витамин бар: алар май менен кошо колдонулганда канга сиңирилет: Бул витаминдер A, D, E жана K. Мен алардын ден-соолукка кандай пайдасы бар жана негизги булактары эмне экендигин түшүндүрүп берем.
витамин А
Бул витамин организмдин көптөгөн функцияларын колдойт:
- көрүнүш (көздүн жарык сезгич клеткалары жана лакрималдык суюктуктун пайда болушу үчүн зарыл);
- иммундук функция;
- клеткалардын өсүшү;
-Чачтын өсүшү (жетишсиздик чачтын түшүшүнө алып келет);
- репродуктивдик функция жана түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн мааниси.
Тамак-аш булагы
А витамини жаныбарлардын азык булактарында, негизинен боордо, балык майында жана майында болот:
Провитамин А өсүмдүктөрдөгү антиоксиданттар болгон каротиноиддерден алынышы мүмкүн. Эң эффективдүү бета-каротин сабизде, капустада, шпинатта, кызыл, сары жана апельсин жашылчаларында жана кээ бир кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда көп кездешет.
Керектөө чен
Сунушталган А витамининин күнүмдүк керектөөсү эркектер үчүн 900 мкг, аялдар үчүн 700 мкг. Бир жашка чейинки ымыркайлар үчүн - 400-500 мкг, 1 жаштан 3 жашка чейинки балдар үчүн - 300 мкг, 4 жаштан 8 жашка чейин - 400 мкг, 9 жаштан 13 жашка чейин - 600 мкг.
Витамин жетишсиздиги
Өнүккөн өлкөлөрдө А витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет.
Бирок, аны вегетарианецтер сезиши мүмкүн, анткени А витамини керектөөгө даяр, жаныбарлардын азык булактарында гана кездешет. Провитамин А мөмө -жемиштерде кездешсе да, ал дайыма А витамининин активдүү формасы Ретинолго айландырылбайт (эффективдүүлүк адамдын генетикасына жараша болот).
Тазаланган күрүч менен картошкага негизделген, майлуу жана жашылчалуу тамактануу бул витаминдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
Эрте жетишсиздиктин белгиси - түнкү сокурдук (начар күүгүмдө көрүү). Дефициттин кесепеттери: көздүн кургак синдрому, сокурдук, чачтын түшүшү, теринин көйгөйлөрү (гиперкератоз, же каздын бүдүрчөлөрү); иммундук функцияны басуу.
ченемден көп
Гипервитаминоз А сейрек кездешет, бирок анын кесепети чоң. Негизги себептер - А витаминин БАДдан, боордон же балык майынан көп алуу. Бирок А провитаминин колдонуу гипервитаминозду козгобойт.
Негизги белгилери: чарчоо, баш оору, кыжырдануу, ичтин оорушу, муундардын оорушу, табиттин жетишсиздиги, кусуу, көздүн начарлашы, теринин көйгөйлөрү жана ооз менен көздүн сезгениши, боордун жабыркашы, сөөктүн түшүшү, чачтын түшүшү.
Керектөөнүн жогорку чеги чоңдор үчүн күнүнө 900 мкг.
витамин D
Д витамининин эки белгилүү функциясы бар (жана чындыгында дагы көп):
- сөөк ткандарын тейлөө: D витамини диетадан кальций менен фосфордун сиңишине жардам берет жана сөөктөр үчүн бул эң маанилүү минералдардын деңгээлин жөнгө салат;
- иммундук системаны чыңдоо.
түрлөрү
Д витамини же кальциферол - бул бир нече майда эрий турган бирикмелер үчүн жалпы түшүнүк. Ал эки негизги формада болот: D2 витамини (эргокальциферол) жана D3 витамини (холекальциферол).
Канга сиңгенден кийин, боор жана бөйрөктөр кальциферолду Д витамининин биологиялык активдүү түрү болгон кальцитриолго айландырат, ошондой эле аны кийинчерээк кальцидиол катары колдонуу үчүн денеге сактоого болот.
Витаминдин булактары D
Теринин олуттуу бөлүгү күндүн нуруна туруктуу тийгенде организм D3 витаминин керектүү өлчөмдө иштеп чыгат. Бирок көптөгөн адамдар күн ысыкта, ысыкта, күн ачык болгондо да, толук кийинишет. Ал эми күндөн коргоочу крем, баарына сунушталса дагы, териде пайда болгон Д витамининин көлөмүн азайтат. Мисалы, мен бир нече жылдан бери күн ысык өлкөлөрдө гана жашап келе жатам, ошого карабастан Д витамининин жетишсиздигин сезип, өзүнчө макалада кененирээк айтып бердим.
Натыйжада, D витаминин диетадан толуктоо керек.
Табигый түрдө Д витаминин камтыган бир нече тамак-аш азыктары Майлуу балык, балык майы жана жумуртка (В3 витамини) болуп саналат. Ультрафиолет нуруна кабылган козу карындарда D2 витамини да болушу мүмкүн.
Д витамининин эң күчтүү булактарынын айрымдары:
Керектөө чен
Балдар жана чоңдор үчүн Д витамининин суткалык тамактануусу 15 мкг, улгайган адамдар үчүн 20 мкг түзөт.
витамин жетишсиздиги D
Д витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет.
"Жеңил" жетишсиздиктин тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет: теринин өңү-түсү, карылык, семирүү, күндүн нурунун таасири жоктугу жана майдын сиңишине тоскоол болгон оорулар.
Д витамининин жетишсиздигинин кесепеттери: сөөктөрдүн тыгыздыгынын төмөндөшү, булчуңдардын начарлашы, сынуу тобокелдигинин жогорулашы, иммунитеттин начардыгы. Белгилерге чарчоо, депрессия, чачтын түшүшү жана жаранын жай айыгышы кирет.
Витаминдин ашыкча дозасы D
Уулуудук өтө сейрек кездешет. Күнгө узак убакытка чейин болуу гипервитаминозду алып келбейт, бирок көп өлчөмдөгү кошумча заттар гиперкальциемияга алып келиши мүмкүн - кандагы кальцийдин ашыкча көлөмү.
Белгилери: баш оору, жүрөк айлануу, тамакка табити тартпай калуу, чарчоо, бөйрөк жана жүрөк жабыркашы, кан басымы көтөрүлүү, кош бойлуу аялдардын түйүлдүгүнүн бузулушу. Чоңдор үчүн суткалык тамактануунун жогорку чеги 100 мкг.
витамин E
Күчтүү антиоксидант Е витамини клеткаларды эрте картаюудан жана эркин радикалдын бузулушунан коргойт. Антиоксиданттык касиеттери С, В3 витаминдери жана селен менен жакшырат. Көп өлчөмдө Е витамини канды суюлтат (кандын уюшун азайтат).
түрлөрү
Е витамини сегиз антиоксиданттан турган үй-бүлө: токоферол жана токотринол. Альфа-токоферол - бул Е витамининин эң көп тараган түрү, анын курамында кандагы бул витаминдин 90% га жакыны бар.
Булактары
Е витамининин эң күчтүү булактары болуп айрым өсүмдүк майлары, уруктар жана жаңгактар, авокадо, жер жаңгак майы, майлуу балыктар жана балык майы саналат.
Керектөө чен
Чоңдор үчүн Е витамининин күнүмдүк керектелиши 15 мг, балдар жана өспүрүмдөр үчүн дозанын өлчөмү: 6-7 жаштагы балдарга 1-8 мг, 11-9 жаштагы балдарга 13 мг, балдарга 15 мг 14 -18 жашта.
Е витамининин жетишсиздиги
Тартыштык сейрек кездешет, адатта, тамак-аштан майдын же Е витаминин сиңишине тоскоол болгон шарттарда (кистикалык фиброз, боор оорулары).
Е витамининин жетишсиздигинин белгилери: булчуңдардын алсыздыгы, басуудагы кыйынчылыктар, титирөө, көрүү көйгөйлөрү, иммундук иштин начардыгы, уйкусуроо.
Узакка созулган жетишсиздик аз кандуулукка, жүрөк ооруларына, катуу нерв ооруларына, сокурдукка, акыл-эссиздикке, рефлекстердин начарлашына жана дене кыймылын толук башкара албай калууга алып келет.
Е витамини ашыкча дозада
Дозалануунун пайда болушу күмөн, ал кошулмалардын көптүгүнөн гана пайда болот. Потенциалдуу кесепеттери - кандын суюлушу, К витамининин эффективдүүлүгүнүн төмөндөшү жана көп кан кетүү. Канды суюлтуучу дарыларды ичкен адамдар Е витамининин жогорку дозасынан оолак болушу керек.
витамин K
К витамини кандын уюп калуу процессинде негизги ролду ойнойт. Ансыз кан агуудан өлүп калуу коркунучу бар. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү колдойт жана кан тамырлардын кальцийденишинен сактайт, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт.
түрлөрү
К витамини - бул эки чоң топко бөлүнгөн кошулма. К1 витамини (филлохинон) К витамининин негизги формасы, ал эми К2 витамини (менаквинон).
Тамак-аш булагы
К1 витамини өсүмдүктөрдүн азык-түлүк булактарында (биринчи кезекте жашыл жалбырактуу жашылчаларда) кездешет:
Ал эми К2 витамини малдын майлуу азыктарында (жумуртканын сарысы, сары май, боор) жана ферменттелген соя азыктарында аз өлчөмдө болот. Ал ошондой эле жоон ичегидеги ичеги бактериялары тарабынан өндүрүлөт.
К витаминин кабыл алуу
К витаминин жетиштүү ичүү аялдар үчүн 90 мкг, эркектер үчүн 120 мкг түзөт. Балдар үчүн мааниси жашына жараша 30дан 75 мкгге чейин.
К витамининин жетишсиздиги
А жана D витаминдеринен айырмаланып, К витамини денеде топтолуп калбайт. Тамак-ашта К витамининин жетишсиздиги бир жумада эле жетишсиздикке алып келет.
Тобокелдик зонасында, биринчи кезекте, денеси майларды эффективдүү сиңире албаган адамдар (целиакия, ичеги-карындын сезгенүүсү, муковисцидоз).
Кеңири спектрдеги антибиотиктер жана К витамининин сиңишин төмөндөтүүчү А витамининин өтө жогорку дозалары жетишсиздикке алып келиши мүмкүн.
Е витаминин ашыкча дозада ичүү К витамининин кандын уюшуна тийгизген таасирине каршы тура алат. К витамини болбосо, кан уюп калбайт, ал тургай, кичинекей жараат орду толгус канга алып келиши мүмкүн.
К витамининин төмөн деңгээли сөөктөрдүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө жана аялдардын сынуу коркунучуна байланыштуу.
Витаминдин ашыкча дозасы K
К витамининин табигый түрлөрү уулуу эмес.