мазмуну
Саякатчы жана мен жазган "Узак жашоонун эрежелери" китебинин автору Дэн Буеттнер он жылдан ашуун убакыттан бери эксперттер тобу менен биргеликте планетанын көк зоналарын - адамдар жашай турган жерлерге караганда көбүрөөк жашаган аймактарды изилдеп келет. 100 жылга чейин же андан узак. Мындай аймактарга Грекиянын Икария аралы, Сардиния тоолуу аймагы, Коста-Риканын Никоя жарым аралы, Япониянын Окинава аралы жана Калифорниянын Лома Линда шаары кирет.
Бирок мунун баары алыс жерде жашоого байланыштуу. Заманбап мегаполистин жашоочулары азыр башка даярдык иштери менен алек. Өсүмдүктү отоо чөп жок топурак гана бере тургандыгын унутпасак, биринчи кезекте алар жаман тамактануу адаттарын жоюуга аракет кылышат.
10 жаман тамактануу адаттары
- Шекерди өтө көп керектөө
- Тузду көп керектөө
- Тез углеводдор менен стрессти кармоо
- Этти жана балыкты консерваланган азык менен алмаштыруу
- Эртең мененки тамакты кыянаттык менен пайдалануу
- Кайра иштетилген эт азыктарын көп керектөө
- Диеталарга ашыкча берилип кетүү
- Сатып алынган соустардын диетасында болушу
- Алкоголдук ичимдиктерге кумарлануу
- Синтетикалык витаминдик комплекстерди жана БАДды кыянаттык менен пайдалануу
Адистердин айтымында, заманбап адам күн сайын дээрлик 17 чай кашык шекер ичет (ал эми аялдар үчүн 6 чай кашык жана эркектер үчүн 9 чай кашык көп өлкөлөрдө норма деп эсептелет).
Азыр супермаркеттин текчесиндеги дээрлик бардык өнүмдө шекер бар (каалаган формасында). Бул айрыкча суусундуктарга тиешелүү: таттуу сода, "табигый" лимонаддар, пакеттердеги ширелер.
Туз болбосо, адам денеси керектүү физиологиялык процесстерди жүргүзө албайт. Бирок көп өлчөмдөгү туз (күнүнө 1 чай кашыктан ашык) зыяндуу болушу мүмкүн.
Бүгүнкү өнөр жайда туздагы абал кумшекерге окшош. Ал дээрлик бардык сатылып алынган өнүмдөрдө жетиштүү (же ашыкча) өлчөмдө болот. Эгер адам күнүмдүк керектеген жашылча-жемиштерден туздун олуттуу бөлүгүн алаарын жана буга чипсы салынган баштыктан туз кошконун эске алсак, анда эмне үчүн 1 чай кашыктын ставкасын 2 ашып кетиши мүмкүн экени түшүнүктүү болуп калат. ал тургай 3 жолу.
Белгилүү болгондой, тузду көп ичүү жүрөк-кан тамыр системасынын, бөйрөктүн, артериялардын жана ашказан-ичеги трактынын иштешинин бузулушуна алып келиши мүмкүн.
99% учурларда, жумуш убактысында иштеген адам брокколинин бир бөлүгүн тиштебейт - ал чыңалууну таттуу же "зыяндуу" нерсе менен кармайт (шоколад, пицца же банкал зефир, столдо "акыркы чара" үчүн катылган, ар бир экинчи офис кызматкери).
Мындай углеводдор кандагы канттын кескин секиригин жаратат, мээдеги кантка көз карандылыкты пайда кылган рецепторлорду активдештирет. Ошондой эле, шашылыш түрдө жеген пицца же хот-дог сыяктуу азыктар денедеги чагылгандай тездик менен майга айланат.
Ооба, консерваланган тунец тез, бирок дени сак эмес. Кеп контейнердин ичинде канча жана анын ичинде канча турат. Бисфенол-А (BPA)-бул банкалардын ички капталында бар химиялык кошулма (этикеткасында тиешелүү белгиси бар пакеттерди кошпогондо). Белгилүү болгондой, бул синтетикалык эстроген ар кандай оорулардын пайда болушуна жана өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн - кант диабетинен концепцияга чейинки көйгөйлөргө чейин.
Албетте, кээде жеген же нан ден-соолукка зыян алып келбейт. Бирок жарнамадан айырмаланып, алар адамды каалаган образга жакындата алышпайт, алар үчүн пайдалуу тамактануу адаттары куру сөз эмес.
Биринчиден, өнөр жайлык масштабда мындай буюмдар дээрлик толугу менен, жок эле дегенде, кээ бир пайдалуу касиеттерин жоготуп, натыйжада, катуу кайра иштетилет. Экинчиден, эртең мененки тамакка көбүнчө кант, мөмө-жемиштер жана башка керексиз ингредиенттер кирет, алар ичке бел жөнүндө кыялыңызга чекит коёт.
Жакында ДССУ кайра иштетилген эт азыктарын (кесилген, ышталган, консерваланган) канцерогендик категорияга киргизген. Эксперттер мындай деликатестерди колдонуунун зыянын тамеки чегүү менен аракечтикке теңешет.
Кеп адистер тарабынан тандалган диета жөнүндө эмес (бир катар тиешелүү анализдерден кийин). Адам кээ бир иллюзиялык идеалдарга жетүү үчүн өзүнө "жазып берген" глобалдык депривацияны түшүндүргөн диеталар жөнүндө.
Эксперттер өз алдынча тандалган тамактануу тутумдары жана дененин ар дайым ажыратуу режиминде болушу (мисалы, углеводдордон толук баш тартуу жана белокторго таянуу) жакшы нерсеге алып келбейт деп ишендиришет. Эң жакшы учурда сиз каалаган салмактык көрсөткүчтөргө жетесиз, бирок аларды көпкө чейин кармай албайсыз жана жоготкон килограммдарды кайтарып гана бербестен, ашыкча салмак кошуп аласыз. Эң жаманы, ден-соолугуңузга доо кетирип, бөйрөк, жүрөк, тери, чач жана тырмак маселелерин жаратат.
Көңүл буруңуз, тез тамактануучу кафелерде жакшы мраморлуу уйдун бир кесими, жакшы лосось стейки же бадыраң, помидор жана сельдерейден жасалган салат сейрек кездешет. Меню сөзсүз түрдө соус түрүндөгү кошулманы камтыйт. Албетте, көпчүлүк учурда бул "бонус" үйдө болбойт.
Соустардын жардамы менен өндүрүүчүлөр өтө сапаттуу эмес продукцияны “маскалайт”. Же алар жөн гана бул соустарды жана таңгычтарды колдонуучунун табитин ачып, башка порцияны, мисалы, фри фрисин сатып алууну көздөшөт.
Чындыгында, кеңири тараган кетчуптун курамында помидор, суу, туз жана калемпир гана эмес, Цезарь салатында 8-9 саптан турган ингредиенттердин тизмеси бар. Ал жерден кантты (ири көлөмдө), натрий бензоатын, пропиленгликол алгинатын жана этилендиаминетретрацетикалык кислотаны (EDTA) табасыз. Макул, бул жерде анчалык деле пайдалуу нерсе жок, бирок бул соустар дары сыяктуу иштешет, ошондуктан алар үчүн муздаткычта ар дайым орун калтырууга аргасыз кылабыз.
Жума күнү кечинде бир-эки стакан шараптан же андан күчтүү нерседен артык нерсе болушу мүмкүн, анткени алкоголь эс алууга жардам берет. Бирок эксперттер буга макул эмес.
Биринчиден, наркологдор ден-соолукка коркунучтуу деп эсептелген алкоголдун дозасы жок деп ишендиришет. Күнүмдүк эреже "түнкүсүн бир аз кызыл зыян келтирбейт" туура тамактануу адаттарына эч кандай тиешеси жок.
Экинчиден, диетологдор алкоголду семирүүнүн негизги себептеринин бири деп аташат. Шарап, негизинен, калориясы кыйла жогору (100 мл кургак шараптын курамында кеминде 70 ккал бар), ошондой эле аппетитти күчөтүп, сыр табагын жегенден кийин десертке буйрук берүүгө мажбур кылат.
Синтетикалык витамин комплекстери өзүнөн-өзү коркунучтуу эмес. Абройлуу фармацевтикалык өндүрүүчүнүн жогорку сапаттагы диетикалык кошулмасы өзүнүн табигый касиети менен бирдей. Мындан тышкары, витаминдүү комплекстерсиз көйгөйдү чечүү мүмкүн болбогон учурлар кездешет - мисалы, белгилүү бир аш болумушту табигый жол менен толуктоо мүмкүн болбогон учурлар.
Чындыгында, адамдар БАДга байланыштуу шамал менен мамиле кылышат. Эгерде таңгакта “дары эмес” деп жазылса, анда продуктту өзүңүз тандап, дээрлик чексиз өлчөмдө колдонсоңуз болот.
Баары көрүнгөндөй жөнөкөй эмес. Биринчиден, ар кандай тамак-аш кошулмаларын консультациядан жана анализдин жыйынтыгын изилдеп чыккандан кийин гана врач жазып бериши керек. Жарылган эриндер көпчүлүк учурда айсбергдин учу гана болуп саналат. Бул Е витамининин жетишсиздиги эмес, мисалы, аз кандуулуктун өнүгүшү. Экинчиден, бир нече витаминдик комплекстерди сатып алууда, алардын курамындагы ингредиенттердин бири-бири менен кандайча айкалышканын билбей калышыңыз мүмкүн. Эң жакшы учурда эффект болбошу мүмкүн, эң начар учурда дагы бир көйгөйгө кабылышыңыз мүмкүн.
Жаман адаттардан кантип арылууга болот
Тамактануунун адаттан жаман мүнөзүнө чейин - бүтүндөй жашоо деп айтканда, алар бири-бирине карама-каршы келет. Албетте, туура эмес тамактануу адаттарынан арылуу жума күнү тамеки же спирт ичимдиктеринен баш тартуудан оңой эмес. Ичкиликке, ышталган колбасага, туздуу чипсиге, таттуу сүт коктейлдерине болгон сүйүү бул үй чарбаларынын адаттары гана эмес. Бул гормоналдык каалоолор.
Адамдын денеси стрессте же депрессияда допаминдин деңгээлин жогорулатуучу тамак -аштарды талап кылгандай иштелип чыккан. Албетте, жаңы бышырылган цуккинидеги кубаныч жана канааттануу гормону жетишсиз болот жана колуңуз шоколад тилкесине жетет.
Ошондой эле, ашыкча шекерди камтыган азыктар ага көз карандылыкты пайда кылат. Бекеринен, адистердин айтымында, күчтүү дарыга караганда кантка көз карандылык бир нече эсе күчтүү.
Тамактануунун жаман адаттарынан баш тартуу үчүн төмөнкүлөр керек:
- Организмдеги гормоналдык бузууларды жоюу же минималдаштыруу (иш жүзүндө бардыгы аялдардын организминдеги эстрогендин жана прогестерондун “жүрүм-турумунан” көз каранды - банал маанайдан баштап, даамга чейин).
- Гормоналдык дары-дармектерди колдонууну катуу көзөмөлгө алыңыз (адистердин айтымында, азыркы контрацептивдик гормоналдык дары-дармектер да табиттин жогорулашына жана теринин сапатынын начарлашына алып келет);
- Жашоодогу стресстик кырдаалды минималдаштырыңыз (стресс организмде кортизолду пайда кыларын, бул майдын топтолушуна жана булчуңдардын бузулушуна алып келерин унутпаңыз);
- Шашылыш тамактануу адаттан баш тартыңыз (тамакты жакшылап чайнап жегенге жетиштүү убакыт бөлүңүз - ошондо токчулук тезирээк келет);
- Бышырууда тамакты кант же туз менен татымалдабаңыз (муну продукт даяр болгондо жасаңыз - ошентип сизге татымалды аз колдонууга кепилдик берилет);
- Жасалма таттуу суусундуктары бар тамак-аштардан алыс болуңуз (таттуу заттар салмагыңызды сактоого жардам бербейт жана таттууларга болгон күчтүү кумарларды пайда кылышы мүмкүн);
- Дем алыш күндөрү ичүү адаттан акырындап баш тартыңыз (жок дегенде эксперимент үчүн кургак шараптын үстүнө бир-эки жума тыюу салыңыз жана тери жакшырып, шишик басаңдап, калориясы күнүмдүк диета бара-бара төмөндөйт).
Туура тамактануунун артыкчылыктары
Жашыруу үчүн, тамак - бул дененин отуну. Ал эми ден-соолук анын кандай сапатта, кандай айкалышта керектелишинен толугу менен көз каранды. Туура тамактануу адаттары акыркы мезгилде чыныгы тенденцияга айланды. Дени сак жашоо образы ушунчалык тездик менен популярдуулукка ээ болуп бараткандыктан, дүлөй адам гана РР (туура тамактануу) жөнүндө уккан эмес.
Вегетарианство, вегетарианизм, чийки тамак-аш диетасы, палеолит диетасы ... Диетологдор кандайдыр бир белгилүү бир тамактануу тутумунун жактоочусу болууну сунушташпайт. Алар денеге салмактуу тамактануу гана пайда алып келет деп ишендиришет.
Салмактуу тамак жегенди үйрөнүү менен гана, биз организмдин үзгүлтүксүз иштешине жардам берип, жүрөк-кан тамыр ооруларынын (дүйнөдөгү өлүмдүн 1-себеби), кант диабети, семирүү, иммундук жана рак ооруларынын коркунучун минималдаштыра алабыз.
Туура тамактануу адаттарын кантип калыптандыруу керек
Акылдуу жана жогорку тактыктагы маселелерге байланышкан башка бизнестегидей эле (жана биздин организм дал ушундай) шашылуунун кажети жок экендигин түшүнүшүңүз керек. Эгер кандайдыр бир процесстер күтүүсүздөн болуп кетсе, анда ишенип койгула, организм жоготуунун ордун толтуруунун гана эмес, резервдеги бир нерсени четке какуунун жолун табат.
Бул адаттар менен бирдей. Ден-соолугуңузду чыңдап, салмактуу тамактанып баштаганда, бир жумалык диета бир айга айланып, андан кийин жашоо образына өтүш үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
Денеңизди жаңы эрежелер боюнча ойноого жардам берүү үчүн төмөнкү кеңештерден пайдаланыңыз:
- Транс майлары бар диеталык тамактарды алып салыңыз (алар олуттуу иштетүүдөн өткөн азыктарда болот);
- Бүтүндөй тамактарды жегиле (алардын курамында шекер, иштетилген майлар, иштетилген углеводдор сыяктуу зыяндуу ингредиенттер жок, ал эми организм аларды иштетүүгө көбүрөөк калория сарптайт);
- Диетадагы омега-3 май кислоталарынын жетиштүү санына көңүл буруңуз (майлуу балык жана зыгырдын үрөнү жардам берет);
- Ашканада ревизия жүргүзүңүз (мисалы, чоң табакчалардан кичинекейлердин пайдасына баш тартыңыз - ошентип сиз азыраак тамак жейсиз);
- Мезгил-мезгили менен кант детоксин уюштуруп туруңуз, качан бир нече күн бою тигил же бул түрдөгү шекер диетадан толугу менен алынып салынат (мындай «диеталар» таттууларга болгон кумарды басаңдатат);
- Үйдө тамак бышырыңыз (ошентип, өзүңүз сунуш кылган тамактын жана соустун курамын так билесиз);
- Ичүүчү таза суу бар экендигине ынаныңыз (биз ачарчылыкты суусоо менен аралаштырабыз).
20 туура тамактануу адаттары
Дэн Баттнерге жана анын узак өмүр сүрүү эрежелерине кайтуу. Адистер дүйнөнүн ар кайсы бурчундагы жүз жылдыктардын эрежелери жана тамактануу адаттары окшош экендигин аныкташты. Алар калорияларды эсептешпейт, витамин ичишпейт жана протеиндин граммын өлчөшпөйт. Өткөн кылымда көк зоналарда жүргүзүлгөн 150дөн ашуун изилдөөлөрдүн натыйжаларын анализдеп, Беттнер жана анын кесиптештери планетада жашаган эң кары адамдарды бириктирген 15 кылымдык эрежелерди таба алышты. "Көк зоналардын" ар биринин тамак-ашындагы айырмачылыктар жөнүндө мурунку постумдан окуй аласыз.
- Диетанын 95% өсүмдүктөрдүн азыктары болушу керек
Көк зоналардын ар биринде дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү жыл бою ашкана үстөлүндө үстөмдүк кылат. Кылым карыткан адамдар мезгилдүү жашылчаларды бардык түрлөрү менен жешет, ал эми кышкысын ашыкчаларын туздашат же кургатышат. Узак өмүр сүрүүгө эң жакшы азыктардын эң жакшысы жалбырактуу жашыл жашылчалар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын жок дегенде бир стакан бышырылган көк чөп жеген орто жаштагы адамдардын өлүмү жашылчаларды жебегендердин жарымына барабар болгон.
- жеш эт жумасына эки жолудан көп эмес
Көпчүлүк Көк Зоналардагы үй-бүлөлөр бир аз эт жешет-адатта, алар өзүнчө тамакка жаңы даам кошуу үчүн гана кошулат. Этти рационуңузда чектөөгө аракет кылыңыз: 60 граммдан ашпоого жана айына 5 жолудан көп эмес. Жергиликтүү чарбалардан тоок, козу же үндүктү тандаңыз. Көк зоналардагы эттер омега-3 май кислоталарынын жогорулашына алып келиши мүмкүн болгон жергиликтүү тамак-аш менен эркин оттой турган же жей турган жаныбарлардан келет.
- Күн сайын 90 граммга чейин балык жеп туруңуз
Adventist Health Study-Лома Линданын тургундарынын көпчүлүгү-2002-жылдан бери америкалыктар 96дан бери катышып келишкен, алардын өсүмдүктөргө негизделген диетасында күнүнө бир жолу аз балык жеген адамдар узак жашашарын аныкташкан. Көк зоналарда балык күнүмдүк тамактануунун бир бөлүгү. Эң жакшы варианттар сардина, анчоус жана треска - алар сымапты жана башка химиялык заттарды көп топтобойт. Бул жерде сиз диетаңызга балыктын эмнени жана канча кошуу боюнча дагы бир нече сунуштарды таба аласыз.
- Сүт азыктарын азайтыңыз
Адамдын тамак сиңирүү системасы уйдун сүтүн сиңирүүгө даяр эмес. Көк зоналардагы адамдар керектүү кальцийди өсүмдүктөрдөн алышат. Мисалы, бир чыны бышкан капуста бир стакан сүттөй көп кальций берет. Кальцийдин башка өсүмдүктөр булагы жөнүндө бул жерден окуңуз. Бирок, йогурт жана сыр сыяктуу эчкинин жана койдун сүтүнөн жасалган азыктар Икария жана Сардиния элинин салттуу рационунда кеңири таралган.
- Жумуртканы керектөөнү чектеңиз
Көк зоналарда адамдар жумасына бир гана жумуртка жешет: мисалы, Никои эли жумуртканы кууруп, жүгөрү шелпегине салышат, ал эми Окинава аралында шорпого кайнатылган жумуртка кошулат. Жумуртка / омлет эртең мененки тамагыңызды жемиш же башка өсүмдүккө негизделген тамактарга алмаштырып көрүңүз (өсүмдүккө негизделген бир нече даамдуу эртең мененки идеялар үчүн менин мобилдик тиркемени караңыз).
- Күн сайын жарым кесе буурчак өсүмдүктөрүн жеп туруңуз
Никояя жарым аралындагы кара буурчак, Окинавадагы соя буурчактары, Жерортолук деңизде жасмык, нокот жана ак буурчак - буурчак өсүмдүктөрү Blue Zone диетасынын негизи. Орточо алганда, төө буурчак 21% протеин, 77% татаал карбонгидрат жана бир аз гана май. Алар ошондой эле буланын эң сонун булагы (булага эмне үчүн муктаж экенибизди жана кайсы азыктар буланын эң жакшы булактары экенин бул жерден окуңуз). Төө буурчак жер бетиндеги башка азыктарга караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт. Күнүнө жарым стакан буурчак өсүмдүктөрү - орточо эсеп менен Blue Zones тарабынан керектелүүчү өлчөм - адамдарга керектүү витаминдер менен минералдардын көпчүлүгүн камсыздайт.
- Дан же ачыткы кошулган нанга өтүңүз
Беш көк зонанын үчөөндө нан негизги азык болуп саналат. Бирок бул көбүбүз күн сайын сатып ала турган нан эмес. Мисалы, Икария жана Сардиниядагы нан 100% дан, анын ичинде буудай, кара буудай жана арпадан жасалган. Ар бири көптөгөн түрдүү азыктарды жана буланын көп бөлүгүн камсыздайт. Мындан тышкары, салттуу узак жашаган нандын курамында крахмал менен глютенди "сиңирүүчү" бактериялар бар, бул камырдын көтөрүлүшүнө жардам берет. Бул процессте кычкыл пайда болот, бул кычкылга анын даамын берет. Натыйжада, бул нан иш жүзүндө гликемиялык жүктөмдү азайтат жана глютенди азыраак камтыйт.
- Канттын көлөмүн азайтыңыз
Көк зоналардын жашоочулары биз жеген орточо шекердин бештен бир бөлүгүнөн ашыгын колдонушат. Узун боорлор, эреже боюнча, чайга бал кошуп, десерттерди майрам күндөрү гана жешет. Тамакка жана суусундуктарга шекер кошпогонго аракет кылыңыз. Печенье, момпосуй жана бышырылган азыктарды жумасына бир нече жолу гана жеп туруңуз. Жана таттуу кошулган азыктардан алыс болуңуз.
- Күн сайын эки ууч жаңгакты закускаңыз
Бул Көк Зоналардын жашоочуларынын күнүмдүк керектөөсү. Гарварддагы 30 жылдык изилдөөнүн маалыматтары жаңгак жеген адамдардын арасында өлүмдүн саны жаңгак жебегендерге караганда 20% га төмөн экендигин көрсөттү. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактар жаман холестерол көлөмүн 20% га төмөндөтүүгө жардам берет.
- Бүт тамактарды жегиле
“Көк зоналардын” жашоочулары өнөр жайлык иштетилбеген жана даам, түс жана жыттын кошумча күчөтүүчүлөрү менен “байытылбаган” продукцияны толугу менен керектешет. Алар эч кандай кошумчаларды алышпайт, бирок организмине керектүү нерселердин баарын жергиликтүү жерде өстүрүлгөн, көбүнчө өз алдынча өстүрүлгөн азыктардан алышат. Алып кетүү: Ингредиенттердин узун тизмеси бар тамак-аштардан качыңыз жана мүмкүн болушунча жергиликтүү фермерлердин базарларынан тамак-аш сатып алыңыз.
- Сууну көп ал
Калифорния адвентисттери күнүнө 7 стакан суу ичүүнү сунушташат, анткени гидратация деңгээли кан уюп калуу ыктымалдыгын төмөндөтөт. Мындан тышкары, жөнөкөй суу менен суусаганыңызды кандырбасаңыз, кант кошулган же жасалма таттуу суусундуктардан баш тартасыз.
- Кызыл столдун шарабын спирт ичимдиктеринен тандаңыз
Көпчүлүк көк зоналардагы адамдар күнүнө бир-үч стакан ичишет. Шарап өсүмдүктөрдүн антиоксиданттарынын сиңишине өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, күндүн аягында кээ бир спирт ичимдиктери жалпы ден-соолукка пайдалуу болгон стресстен арылтат.
- Жашыл жана чөп чай ичүү
Окинавалыктар күн бою көк чайды ичип, жүрөк ооруларынын жана рактын кээ бир түрлөрүн азайтууга жардам берет. Ал эми Икариянын жашоочулары розмаринден, жапайы шалфейден жана каакымдан чай кайнатышат - булардын бардыгы сезгенүүгө каршы касиетке ээ.
- Кофе ичип алыңыз
Никоя жарым аралында жана Сардиния жана Икария аралдарында жашаган адамдар кофени көп ичишет. Изилдөөнүн натыйжалары кофени керектөөнү кем акылдыгы жана Паркинсон оорусу менен байланыштырат.
- Perfect белок
Сиздин өсүмдүк тектүү диетаңыз белоктун жетишсиздигинен чочулайсызбы? Өсүмдүктөр бизди жетиштүү белок менен камсыз кыла албайт деген жомок кеңири таралган. Бул тууралуу сизди эң туруктуу спортчулардын бири, аралыкты багындырган адам менен болгон маектешүүдөн окуп, кызыктырышы мүмкүн. Ironman vegan Rich Roll. Максаты - тамак-аштагы буурчак өсүмдүктөрүн, дан эгиндерин, жаңгактарды жана жашылчаларды бириктирип, организм өзү жасай албаган тогуз маанилүү аминокислота менен камсыз кылат. Бизге канча протеин керек экендиги жана өсүмдүктүн кайсы азыктарында камтылганы жөнүндө кененирээк бул жерден окуй аласыз.
- Мезгилге жараша жергиликтүү тамактарды жеп туруңуз
Белгилүү болгондой, продукцияны узак мөөнөттүү ташуу аларды товардык формада жеткирүү үчүн химиялык «реагенттерди» колдонууну камтыйт. Бул жерде негизги сөз "көз караш" болуп саналат. Ооба, балким, алыскы өлкөлөрдөн келген жана Москва супермаркетинин текчесиндеги манго сулуу көрүнөт, бирок анда жок дегенде витаминдер жана пайдалуу заттар калдыбы, бул риторикалык суроо. Ошол эле балык үчүн. Аба аркылуу жеткирилген продукцияларды гана “муздатылган” деп атоого болот. Ал эми муздатылган буюмдар априори жогорку баалар болуп саналат.
- Активдүү, бирок орточо жашоо образы менен жашаңыз
Мыкты жакшылыктын душманы. Бул физикалык активдүүлүккө дагы тиешелүү. Эгерде сиз марафонго даярданбасаңыз, анда чуркоо жолдо жашоонун кажети жок. Сезимдериңизди угуңуз. Көбүрөөк басуу, көңүл ачуу үчүн сууда сүзүү жана омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу иш-чаралар менен алектенүү (мисалы, йога). Жана ошондой эле күнүмдүк ишиңизди карманыңыз. Дене акылдуу жан, ал адаттардын ырааттуулугун жана ырааттуулугун сүйөт жана урматтайт.
- Калорияны акырындык менен азайтыңыз
Калорияны азайтуунун максаты - холестеролду жана кан басымын нормалдуу кармоо (башкача айтканда, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болушун алдын алуу). Төмөнкү тамак-аштын калориялуулугун төмөндөтүү оңой, эгерде көңүл бурсаңыз, мисалы, идиш-аяктын көлөмү (кичинекей тарелкада, анын бөлүгү чоңураак көрүнөт), тамакты жакшылап чайнап, эртең мененки тамакты кечки тамакка караганда тыгызыраак кылуу.
- Өзүңүзгө конкреттүү максаттарды коюңуз
Каалоонун жарымын аткаруунун ийгилиги аны канчалык так жана так түзгөнүңүздөн көз каранды. Кандай гана түш көргөнүңүз маанилүү эмес - ден-соолукка байланыштуу материалдык же. "Көк зоналардын" жашоочулары жашоону пландаштырууну көптөгөн ооруларга каршы "эмдөө" катары кабыл алышат. Алар "небересинин үйлөнгөнүн көрүүгө" болгон күчтүү каалоо ден-соолукту чыңдап, сапаттуу жашоого олуттуу түрткү берет деп ишенишет.
- Өзүңүздү окшош адамдар менен курчаңыз
Туура социалдык чөйрө бул бир күнү адашпастыгыңыздын кепилдиги. Ошондой эле, колдоочу чөйрө жашоодогу стресстүү кырдаалдардын келип чыгуу коркунучун азайтат. Ал эми стресстик кырдаалдардын жоктугу жашоо сапатын кыйла жакшыртат.