Көнүгүү тактайы: пайда жана зыян кандайча аткарылышы керек. Кайыш курлардын 45 варианты + окутуу планы!

Планка - колго же билекке басым жасап, жердеги статикалык көнүгүү. Планка ич майын кетирип, денени чыңдоочу эффективдүү ыкмалардын бири деп эсептелет. Чын эле ошондойбу? Кел, карап көрөлү, кайыштын пайдасы, зыяны, аны канчалык жана канча жолу жасоо керек, арыктоо үчүн канчалык натыйжалуу? Ошондой эле сизге уникалдуу тандоону сунуштоо менен бирге: сүрөттөрдөгү кайыш менен 45 көнүгүү варианты!

Көнүгүү тактайы: Жалпы маалымат

Плакет көптөн бери классикалык көнүгүү болуп, курсакка гана эмес, жалпы денеге жалпы көнүгүүлөрдү жасоодо. Бул көп функционалдуу көнүгүү колдонууга мүмкүнчүлүк берет көп сандагы булчуң топторужана кошумча жабдууларды да, атайын көндүмдөрдү же чоң тажрыйбаны талап кылбайт. Бар жаңы үйрөнчүктөрдү да, алдыңкы студенттерди да машыктыра алат. Практикалуулугу, натыйжалуулугу жана универсалдуу жеткиликтүүлүктүн аркасында кеңири популярдуулукка ээ болду.

Планка дененин үстүңкү жана астыңкы булчуңдарын бириктирет, андыктан сиз денеңизди чыңдап, бекемдеп, чыңаласыз. Бул көнүгүү булчуң тутумун (ашказан, арка, жамбаш) иштеп чыгуу үчүн өзгөчө пайдалуу. Булчуңдуу күчтүү корсет белиңизди жана омурткаңызды колдойт, демек, таяныч-кыймыл аппаратынын жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Кантип бар жасоо керек?

Полдогу туруучу абалда туруңуз - push-UPS позициясы. Чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, салмагыңызды билегиңизге жылдырыңыз. Сиздин бүт денеңиз түз сызык түзүшү керек, ашказан көтөрүлүп, булчуңдар чыңалууда.

Эмнеге өзгөчө көңүл буруу керек:

• Баш, моюн: эркин жана эркин болушу керек. Башты өйдө көтөрбөй, полго караңыз.
• колу: алдыңызда туруп же аларды кесип өтүңүз. Ийиндерде ашыкча жүк болбошу үчүн чыканактарды далы муундарынын астына жакшы жайгаштырыңыз. Ийинди ылдый түшүр, кулактан көтөрбө.
• алыс: ал тегеренбейт же бүгүлбөйт. Сиздин белиңизди дубалга бекем кысып жатканыңызды элестетип көрсөңүз.
• буттары: түз жана чыңалуу бойдон калууга тийиш. Болбосо, негизги жүк ич булчуңдарына эмес, белге кетет.
• көчүк: ошондой эле сунулуп, аркасы менен бирдей деңгээлде болуу. Жамбашка тыюу салбаңыз жана жамбашты өйдө көтөрбөңүз.
• курсак: тартылып, андан кийин (мурунтан эле тартылган) кабыргаларга чейин тартканга аракет кыл. Көнүгүү учурунда чыңалып туруңуз, демиңизди кармабаңыз.
• буттары: биригиши мүмкүн, аны уюштурууга болот. Алар бири-бирине жакыныраак болушса, ичтин булчуңдарына чоңураак жүк түшөт.
• дем: көнүгүү бою терең дем алууну унутпаңыз. Демди жай жана туруктуу чыгарып.

Колумдан келишинче тактайдын позициясын кармаңыз. Жаңы баштагандар 15-30 секундага чейин тактайды көтөрө алышат, орто эсеп менен 30-60 секунд, алдыга жылган - 60 секунд же андан көп. Туура форманы сактоо кыйын болуп калса, көнүгүүнү аягына чыгарыңыз. Эч качан көнүгүүнүн узактыгын ыкмага зыян келтирип көбөйтпөңүз. Жакшыраак тыныгып, көнүгүүнү кыска токтоп 3-4 тур менен кайталаңыз.

Боо ылайыктуу бардык фитнес деңгээлдери үчүнанткени ар дайым статикалык туруунун узактыгын өзүңүздүн даярдык деңгээлиңизге жараша көбөйтүүгө же азайтууга болот. Ошондой эле, бул көнүгүүнү ар дайым өзгөртүүгө жана татаалдаштырууга болот. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда анын тизесине чөгүп, тилкени ээрчиңиз. Эгер сиз өнүккөн студент болсоңуз, колуңузду же бутуңузду көтөрүп, тилкени ошол абалда кармай аласыз.

Кантип иштөө убактысын кыскартууну көбөйтүү керек?

1. Күн сайын тактай менен машыгыңыз, көнүгүүнү бир нече ыкма менен жасаңыз. Мүмкүн болсо, барды күнүнө 3-4 жолу жасаңыз.
2. аракет кылуу илгерилөө ар 4-5 күндө. Мисалы, кармоо боолорунун убактысын көбөйтүү же ыкмалардын санын көбөйтүү.
3. Булчуңдардын ар кандай топторун өнүктүрүү үчүн башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, push-UPS, sit-UPS, колдору жана ийиндери үчүн гантель менен көнүгүүлөр.
4. Эгер сиз тилке менен машыгып келген болсоңуз жана аны бир нече мүнөт токтоо кармасаңыз, анда андан ары өтүңүз кыйла татаал варианттар бул көнүгүүнүн. Сиздин булчуңдарыңыз жүккө көнүп калгандыр, андыктан боонун эффективдүүлүгү төмөндөйт.

Ар бир көнүгүү үчүн организм эртеби-кечпи адаптация болот. Убакыттын өсүү багыты боюнча ар дайым кыймылдабаңыз, бул көнүгүүнүн татаал варианттарына өткөнүңүз оң. Эгер барда 2-3 мүнөт оңой болбосо, анда татаал модификацияга өтүңүз.

Тактайларды аткарууга каршы көрсөтмөлөр

Бар тилкесинде эч кандай зыяны жок көнүгүү болгонуна карабастан, айрым учурларда аны аткаруу сунушталбайт. Боо төмөнкүдөй каршы көрсөтмөлөргө ээ:

• Колдун, ийиндин, буттун жаракаттары
• Кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгил
• Чоң ашыкча салмак (сиз тандоо боолорун тизеңизге чуркай аласыз, бирок 30 секунддан ашык эмес)
• Гипертония же гипотония
• диск чуркулук
• Омурткасы
• Ички органдардын оорулары
• Өнөкөт оорулардын күчөшү.

Сиз барды чуркаганда кандай булчуңдар катышат

Аткаруу тилкесинде, биринчи кезекте, ич булчуңдарынын, белдин жана ийиндердин ишине катышат. Планк ошондой эле жамбаштын, төштүн, музоолордун, сандын алдыңкы жана арткы булчуңдарын иштейт.

Ошентип, классикалык бар учурунда төмөнкү булчуңдар кирет:

• Ичтин түз жана туурасынан кеткен булчуңдары
• latissimus dorsi
• Белдин булчуңдары
• Ийин курунун булчуңдары
• А-дун
• Көкүрөк булчуңдары
• Глутеалдык булчуң
• Quadriceps жана тарамыштар
• Ikronozhnye булчуң

Аткарууда капталдагы тактай кошумча жүктөө болуп саналат кыйшык жана булчуңдардын сырткы жана ички сандары. Капталдагы тактай бири болуп саналат жантайыңкы булчуңдарды чыңдоочу мыкты көнүгүүлөр жана арткы ден-соолугу үчүн омурткасын турукташтыруу.

Статикалык боолор менен машыгуу планы

Биз сизге каалаган программага кошумча катары колдонула турган боосу бар окутуу планын сунуш кылабыз. Жөн гана планды аткарып, фигураңыздын кемчиликсиздиги боюнча иштеңиз. Төрт көнүгүүнү таба аласыз: чыканакка тактай, бЛанка анын колунда, БоОң колундагы Кова боосу, бсол колундагы окова боосу.

Бардык көнүгүүлөр сиз бир нече ыкмада кайталайсыз. Сизге мындай планды сунуштайбыз:

• Биринчи жума: ар бир көнүгүү 15 секундадан 3 сетка, топтомдордун ортосундагы тыныгуу 30 секундадан 60 секундага чейинки көнүгүүлөр.
• Экинчи жума: ар бир көнүгүү 25 сетте 3 секунддан, топтомдордун ортосундагы тыныгуу 30 секундада машыгуулар 60 секундада.
• Үчүнчү жума: ар бир көнүгүү 35 сетте 3 секунда, топтомдордун ортосундагы тыныгуу 20 секунда көнүгүүлөрдүн аралыгында 60 секунда.
• Төртүнчү жума: ар бир көнүгүү 45 секундадан 3 сетка, топтомдордун ортосундагы тыныгуу 20 секундадан 60 секундага чейин.

Керек болсо, сиз сунушталган планды тууралап же ар бир көнүгүүнү сиз үчүн ыңгайлуураак аткарып же жөнөкөйлөтүлгөн нускаларын аткара аласыз (менин тиземде).

Арыктоо үчүн тилкелердин пайдасы, зыяны жана натыйжалуулугу

Чуркоо боосун колдонуңуз

1. Планка - бул эң сонун көнүгүү ич булчуңдары үчүн, бул ич көңдөй, түз, ийилген булчуңдарды камтыган бардык ири топторду камтыйт.

2. Планка булчуңдарды гана эмес, ийин, көкүрөк, жамбаш, арткы үстүнкү, сандын алдыңкы жана арткы булчуңдарын да байланыштырат. Бул сиздин денеңизди дээрлик толугу менен иштөөгө мажбурлай турган уникалдуу көнүгүү.

3. Боонун жардамы менен омурткаңызды колдогон булчуңдуу корсет жакшы нерсе белдин оорушун алдын алуу.

4. Боолорду колдонуу менен сиз таяныч-кыймыл аппаратынын тутумуна жана муундарга деструктивдүү таасирин тийгизбей, аркаңызды жана жамбашыңызды бекемдейсиз (айырмаланып, мисалы, өлгөндөрдү өлтүрүп салуудан, эс алуудан жана өпкөдөн).

5. Дайыма жасалгалоо түз турумду жана жалпак белди сактоого жардам берет.

6. Көнүгүү куру баарына жеткиликтүү: башталгычтан жогорку деңгээлге чейин. Сактоонун убактысын сиздин статистикаңызга жараша статикалык абалда жөндөңүз.

7. Негизги булчуңдарды бекемдөө менен сиз күнүмдүк жашоодо өзүңүзгө пайдалуу болгон тең салмактуулукту жана тең салмактуулукту жакшыртасыз.

8. Абс үчүн көптөгөн башка көнүгүүлөрдөн айырмаланып, тактай белиңизге катуу таасир этет.

9. Планк бар көп сандагы өзгөртүүлөр: биздин макалада 40тан ашык вариант сунушталат!

10. Барды бардык жерде иштете аласыз: үйдө, сыртта, залда. Сизге бир аз бош орун гана керек.

Зыяндуу боо

Бирок, тактанын артыкчылыктарына карабастан, бул көнүгүү коркунучка толушу мүмкүн. Мисалы, таякча иштеп жатканда өзөгүңүздүн булчуңдары жетиштүү болбосо, омуртка САГ болуп, пайда болот омуртка дисктерине, белдин жана далы муундарынын басымы. Көнүгүүлөрдүн туура формаларын анча-мынча бузганда, моюн же белдин оорушун сезишиңиз мүмкүн.

Мындан тышкары, боонун узак убакытка кармалышы да себеп болушу мүмкүн кан басымынын көтөрүлүшү жада калса жүрөк пристубу, айрыкча тобокелге гипертония менен ооругандар бар. Ошондуктан, барда бир эле учурда эки мүнөттөн ашык болбошу керек. Эгерде сиз булчуңдарга жүктү көбөйтүүнү кааласаңыз, анда боонун татаалдашкан варианттарына өткөнүңүз оң (мисалы, көтөрүлгөн колу же буту менен)убакыттын өсүү багытына караганда статикалык абалы.

Ашыкча салмакка ээ адамдар үчүн тизеге чейин кулап, барды чуркоо сунушталат. Бул арткы жана муундагы стрессти азайтууга жардам берет. Бирок, бар негизги булчуңдарды иштеп чыгуу боюнча эң коопсуз көнүгүүлөрдүн бири. Бул арткы бөлүгүндө жасалчу башка абсикалык көнүгүүлөргө караганда, омурткага зыяндуу таасирин тийгизбейт.

Платканы аткарууда мүнөздүү каталар

Тартипте арткы көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн тилкенин туура эмес иштетилишинен, бул көнүгүүдөгү жалпы каталарга көңүл буруңуз:

• бүкүрөйүп, далысын түшүрүшөт
• жамбашты жогору, баштын үстүнөн көтөрүңүз
• белдин арткы жагындагы ийилүү же тегеректөө
• ичтин, буттун жана жамбаштын булчуңдарынын эс алуусу
• башыңызды өйдө көтөрүп, моюн моюнчасына бүгүлүңүз
• демди кармоо

Бар арыктоо үчүн канчалык натыйжалуу?

Планка булчуңдарды чыңдайт, өзөктү иштетет, сандын, жамбаштын, колдун жана ийиндин тонун жакшыртат, бирок майды күйгүзүү жана тактайды арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүү болот. Боо ичтин майын кетирүүгө жана капталдарынан арылууга жардам бербейт! Бул көнүгүү майларды күйгүзбөй, булчуңдарды сергитет.

Анын үстүнө, биз дагы бир жолу баса белгилейбиз арыктоо процесси тамактанууга байланыштуу, көнүгүү эмес. Көнүгүүлөр көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, булчуңдарды тонойт жана организмдин сапатын көтөрөт, бирок арыктоо тамак-аштагы чектөөлөр болгондо гана пайда болот (калория тартыштыгы). Планка жана анын модификациялары - денени чыңдоонун, салбырап кетүүдөн жана растринеболадан арылуунун эң сонун жолу, бирок арыктоо үчүн тамактанууга милдеттүү чектөөлөр.

Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда статикалык көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берген динамикалык көнүгүүлөргө көңүл буруу жакшы. Идеалында, үзгүлтүксүз жүрөк-кан тамыр жүгү менен алектенүү. Андан тышкары, кардио көнүгүүлөрүн кайыш менен жасоого болот, ошону менен бир эле учурда эки максатка жетүүгө болот: калорияларды күйгүзүү жана ашказан булчуңдарын чыңдоо. Төмөндө бардагы кардио көнүгүүлөрү жөнүндө кененирээк маалымат.

Боодогу 45 көнүгүү: уникалдуу коллекция!

Эгерде сиз аларды боонун жардамы менен ар кандай көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатууга даяр болсоңуз, анда сизге биздин уникалдуу тандообузду сунуш кылабыз: Иллюстрациялык сүрөттөрү бар кайыш менен көнүгүүлөрдүн 45 ар кандай варианттары. Бул көнүгүүлөрдүн ичинен сиз толук окутуу программасы боло аласыз. Биздин даяр программалардын варианттарын колдонсоңуз болот же өзүңүздүн көнүгүүлөр топтомун түзсөңүз болот.

Эгерде классикалык тактайда 2-3 мүнөт токтоо турсаңыз, көптөгөн булактарда айтылгандай, статикалык абалды 5-10 мүнөт кармоо үчүн татаалдыкты жогорулатуунун кажети жок. Кыязы, булчуңдарыңыз жүктөмгө көнүп калгандыктан, натыйжалуу болот жүктү көбөйтүү, б.а. көнүгүүлөрдүн кыйла өркүндөтүлгөн модификациясына өтүү.

Сизге боонун 45 көнүгүүсүн сунуштайбыз. Алар 5 топко бөлүнгөн: статикалык көнүгүүлөр, колундагы кайыштагы көнүгүүлөр, чыканактагы тактайдагы көнүгүүлөр, капталдагы тактайдагы көнүгүү, бардагы кардио көнүгүүлөрү. Эгер сиз өзүңүздүн тренинг планыңызды түзүүнү чечсеңиз, анда ар бир топтун көнүгүүлөрүн колдонуу сунушталат.

Машыгууну боолор менен татаалдаштыруу үчүн кошумча жабдууларды колдонсоңуз болот:

• Фитнес-сагыз: үйдө эң натыйжалуу шайман
• Фитбол: боолорду татаалдаштыруучу мыкты инвентаризация
• TRX: ичке дене үчүн үй инвентаризациясы

Кайыштагы статикалык көнүгүүлөр:

1. Планка колго (Планка)

2. чыканакка тактай (билек тактай)

3. Капталдагы тактай (Капталдагы тактай)

4. Тескери такта (Тескери тактай)

5. Дубалдын жанындагы тактай (Дубал тактай)

6. Планка колдору менен алдыга (Леверед Планка)

7. "Звезда" (Жылдыздар тактайы)

8. Буту көтөрүлгөн тактай Планка (бир буттуу)

Колдогу тактайдагы көнүгүүлөр:

1. Тактай менен алдыга тийип коюңуз (Планка кезектешип жетүү)

2. Тактайда бутту көтөрүү (Бутту көтөрүү)

3. Далыга далыңызды тийгизүү (Планк далысын таптоо)

4. Каршы тизе Планка тийип (тизеге карама-каршы)

5. Айлануу менен альпинист (Кросбоди тоо альпинисттери)

6. Тактайдан капталга жөө басуу (капталдан сейилдөө)

7. Планк жөргөмүш (Spiderman планк)

8. Планка өйдө ылдый Планка (Өйдө жана ылдый)

9. Гантелдерди тактада көтөрүү (гантель көтөрүү)

10. Бут көтөрүү + чыканак менен тизеге тийүү (бут көтөрүү + чыканак менен тийүү)

11. Оң тактай сол тактай (Кирүү жана чыгуу)

12. Планктын "Супермени" (Супермен Планк)

13. Колду тактайга көтөрүү (Кол көтөрүп тактай)

14. Бутту кайышка тийгизүү (ылдый манжадан таптоо)

15. Шыпыргычтар (Шыны тазалагычтар)

16. Колуңузга тизеңизди өйдө-ылдый жылдырыңыз (Кол тайгалактары)

17. Басуучу тактай (Plank walkout)

18. 360 градуска айландырыңыз (баррел тоголок Планк)

19. Ишти капталына айлантуу Планка (Т-айлануу)

Тактайга чыканактагы көнүгүүлөр:

1. Капталдагы тактайга айланат (Капталдагы тактай түрмөгү)

2. Plank Saw Plank (араа)

3. Тизеңизди чыканакка тийгизүү (Тизеден чыканакка чейин)

4. Жамбашты байлаңыз (Hip жогорулатуу тактайы)

5. Боо боо менен капталга уурдоо (Деңиз жылдызынын маршы)

6. Денени тактайга айландырат (Plank rocker)

Капталдагы тактадагы көнүгүү:

1. Тактайда жамбашты капталынан көтөрүү (капталдагы тактай Хип тамчы)

2. Дененин капталдагы тактайда чыканак менен айлануусу (Билек тактайы аркылуу жетет)

3. Дененин каптал устундагы айлануусу (Планка аркылуу жетет)

4. Twist to side board (капталдагы такта Crunch)

5. Колдун жана буттун каптал тактайда көтөрүлүшү (каптал билек тактай Жылдыз)

Бардагы кардио көнүгүүлөрү:

1. Бутту көтөрүп секирүү (секирүү уясы)

2. Тактайга секирүү (Тизени тизеге илүү)

3. Альпинист (Тоо альпинисттери)

4. Тилкедеги аялдамага тийип коюңуз (тактайдан чыканак менен басуу)

5. Бөксөлөргө секирүү (Plyo тактай чокусу)

6. Тактан секирүү (Планка согончогун чыкылдатуу)

YouTube каналдары аркылуу визуалдык сүрөттөр үчүн: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Max's Best Bootcamp'тан чыкпаңыз, Ammar Montaser, Live Fit Girl.

Бардык фитнес деңгээлдери үчүн топ менен машыгуу планы!

Биз сизге курдагы даяр көнүгүү планын сунуштайбыз окутуунун бардык деңгээлдери үчүн. Кайсы топ өзүлөрүнө шилтеме жасоону билбейсизби? Башталгыч деңгээлди ээрчигиле, эгерде жүк жетишсиз болуп калса, анда орточо деңгээлге өтүүдөн тартынбагыла.

Сунуш кылынган көнүгүүлөрдүн айрымдарын кошуп, алмаштырып же алып салып, ар дайым анын каалоосу боюнча планды өзгөртө аласыз. Көнүгүүнү кайталаңыз бир нече айлампада же боону менен 5 мүнөттөн ашык көнүгүү жасоону пландаштырбасаңыз, бир айланып чуркаңыз. Эгерде көнүгүү бир тараптан жасалса, биринчи тегерек оң жакта, экинчи тегерек сол жакта.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кайыш менен машыгуу

Биринчи тур:

1. Тактай чыканак (Билек тактайы)
2. Айлануу менен тоо альпинисти (Кросбоди тоо альпинисттери)
3. Тактайдагы жамбашты капталынан көтөрүңүз (капталдагы тактай Хип тамчы)
4. Тактайга кол көтөрүү (Кол көтөргөн тактай)
5. Сүргүчтөр (Шыны тазалагычтар)

Экинчи раунд:

1. Тескери тактай (Тескери планка)
2. Кайыштагы буттун тийиши (Манжадан ылдый таптоо)
3. Буттарды көтөрүп секирүү (Секирүү уясы)
4. Карама-каршы тизеге тийиңиз Планка (тизеге карама-каршы)
5. Буттардын капталга жайылышы (Деңиз жылдыздарынын маршы)

Бул көнүгүүнү үйрөнчүктөр үчүн кайыш менен кандайча жасоо керек?

• Ар бир көнүгүү 30 секунд, 15 секунд тыныгуу
• Ар бир айлампаны 2 раунд бою чуркаңыз
• Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 1 мүн
• Бир турдун жалпы узактыгы 3.5 мүнөт
• Жалпы машыгуунун узактыгы: ~ 17 мүнөт

Ортоңку деңгээлдеги кайыш менен машыгуу

Биринчи тур:

1. Бутун көтөргөн тактай Планка (бир буттуу)
2. альпинист аял (Тоо альпинисттери)
3. Каптал устунду бурат (Капталдагы тактай түрмөгү)
4. Басып жүргөн тактай (Планка менен басуу)
5. Тактайга секирүү (Тизени тактай менен кармоо)
6. Планка жөргөмүшү (Жөргөмүш тактайы)
7. Тактай менен алдыга тийип коюңуз (Планка кезектешип жетип)

Экинчи раунд:

1. Side тактай (Капталдагы тактай)
2. Планка өйдө-ылдый Планк (өйдө жана ылдый)
3. Дененин чыканактагы каптал тактайга айлануусу (Билек тактайы аркылуу жетет)
4. Тактай менен далыга тийгизүү (Планка далысын кагуу)
5. Жамбашты байла (Hip жогорулатуу тактайы)
6. Оң тактай солго Планк (Кирүү жана чыгуу)
7. Тактайдагы гантелдерди көтөрүү (Гантелди көтөрүү)

Бул көнүгүүнү ортоңку деңгээл үчүн кайыш менен кантип жасаса болот?

• Ар бир көнүгүү 30 секунд, 10 секунд тыныгуу.
• Ар бир айлампаны 2 раунд бою чуркаңыз
• Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 1 мүн
• Бир турдун жалпы узактыгы 4.5 мүнөт
• Тренингдин жалпы узактыгы: ~ 22 мүнөт

Илгерилетүү үчүн кайыш менен машыгуу

Биринчи тур:

1. Дубалдын жанындагы тактай (Дубал тактай)
2. Турак жайдын толук айлануусу Планка (Т-айлануу)
3. Тилкедеги аялдамага тийип коюңуз (Тактайдын манжасын таптоо)
4. Superman (Супермен Планк)
5. Тактайды капталга басып бара жатасыз Планка (каптал басуу)
6. Тизеңизди чыканакка чейин тийгизип коюңуз (Тизе чыканакка чейин)

Экинчи раунд:

1. Колдогу классикалык тактай (Негизги тактай)
2. Тактайда бутту көтөрүү (Тактан бут көтөрүү)
3. Бар жамбашка секирүү (Plyo тактай чокусу)
4. Планк араа Планка (араа)
5. Капталдагы устундун колу-бутунун көтөрүлүшү (каптал билектин тактайы Жылдыз)
6. Планка өйдө-ылдый Планк (өйдө жана ылдый)

Үчүнчү тур:

1. Колуңузду алдыга илиңиз (Леверед Планк)
2. Айлантуу 360 даражасына (баррл түрмөгү Планк)
3. Тактадан секирүү (Тактан согончок басуу)
4. Тактайдан жанаша бураңыз (капталдагы тактай Crunch)
5. Тактай менен далыга тийгизүү (Планка далысын кагуу)
6. Бут көтөрүү + чыканак тизеге тийет (Бутту көтөрүү + чыканак менен тийүү)

Бул көнүгүүнү өркүндөтүү үчүн боолор менен кантип жасаса болот?

• Ар бир көнүгүү 30 секунд, 10 секунд тыныгуу.
• Ар бир айлампаны 2 раунд бою чуркаңыз
• Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 1 мүн
• Бир турдун жалпы узактыгы ~ 4 мүнөт
• Тренингдин жалпы узактыгы: ~ 30 мүнөт

Боо абдан жакшы жогорку сапаттагы функционалдык көнүгүү бүт дененин булчуңдары үчүн. Качан кабатка статикалык көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, булчуңдарды чыңдап, дененин сапатын көтөрүп гана тим болбостон, белдеги көйгөйлөрдөн арыласыз. Көрүшү керек: Видеого негизделген мыкты 15 кыскача окутуу модулдары.

Өз алдынча жасаганды жактырасызбы? Биздин көнүгүүлөрдү тандап көрүңүз:

• Эңкейип, өпкөсүз жана секирбестен жамбаш жана бутка арналган 25 мыкты көнүгүү
• Пилатесден сифокко чейинки мыкты 60 мыкты машыгуу
• Ичтин майын кантип кетирсе болот: негизги эрежелер, кеңештер, өзгөчөлүктөр + көнүгүү