Дененин жогорку бөлүгүнө (кол, ийин, көкүрөк, ич, арка) көнүгүү: башталгычтар үчүн программа (4-күн)

Комплекстен баштап көнүгүүлөрдү башталгычтар үчүн жайылта бериңиз 6 ар кандай машыгуу. Алар арыктоону жана дененин сапатын жакшыртууну каалагандар үчүн иштелип чыккан. Эгерде сиз жаңы гана машыга баштасаңыз же узак тыныгуудан кийин фитнеске кайтып келсеңиз, анда программаны иштете аласыз.

Төмөндө тренингдин төртүнчү күнүндөгү көнүгүүлөр - дененин жогорку бөлүгүнө (кол, ийин, ич, арка, көкүрөк) машыгуу келтирилген.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: сүрөттөө

1. Биз сизге даяр болгон 6 көнүгүү топтомун сунуш кылабыз:

  • MON: Дененин төмөнкү бөлүгү үчүн машыгуу (жамбаш жана жамбаш)
  • W: Арыктоо жана дене тонуна аралыктагы машыгуу
  • WEDдин секириксиз аз таасирдүү кардио-машыгуусу
  • ЧЫГАРУУ: Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу төмөндө келтирилген
  • FRI: көйгөйлүү аймактар ​​боюнча райондук окутуу
  • С.Б .: Бүткүл денени сунуу

Программаны 6-8 жума кайталаңыз, ушул убакыт аралыгында ашыкча майдан арылуунун көлөмүн азайтып, чыдамдуулукту өрчүтүп, колду, көкүрөктү, ичти, санды, жамбашты бекемдей аласыз. Бул көнүгүүлөр комплекси фитнес режимине акырын кирүүгө жардам берет.

2. Тренингдин узактыгы 30 мүнөт, анын ичинде 5 мүнөт жылуу жана 5 мүнөткө созулуу. Башкача айтканда, жылытуусуз жана жайылбай негизги тренингдин узактыгы 20 мүнөт. Бул башталгычтар үчүн идеалдуу убакыт, бул максаттуу булчуңдарда иштөөгө мүмкүндүк берет жана жүктү ашыкча жасабайт.

3. Тренинг арналган баштапкы жана баштапкы орточо деңгээл физикалык даярдык. Айрым көнүгүүлөр бир топ татаал, андыктан жумадан жумага жылышыңыз мүмкүн. Сыпаттамада жөнөкөйлөтүлгөн редактирование камтылган, бирок бара-бара оригиналдуу көнүгүүлөрдү өзгөртпөстөн аткарууну көздөшүңүз керек. Эгер көнүгүүнү ар дайым татаалдаштырсаңыз же жөнөкөйлөтсөңүз болот, эгерде сиз кайталоолордун санын же убакыт көнүгүүлөрүн өзгөртсөңүз.

Ошондой эле, караныз:

  • Бутту ичке кылуу үчүн мыкты 30 көнүгүү
  • Бөксөлөргө арналган мыкты 50 көнүгүү
  • Top 30 crunchches
  • 3 күн бою кыздар үчүн секирүүсүз программа
  • Жабдуусуз эркектерге арналган программа 3 күн
  • 3 күндүк гантели бар эркектер үчүн программа

4. Машыгуу үчүн сизге килем жана бөлмөдө бош орун керек болот. Башка кошумча шаймандардын кереги жок. Табигый материалдардан жасалган бут кийимдерге жана ыңгайлуу спорттук кийимдерге машыгууну сунуштаңыз.

Фитнес үчүн чуркоочу бут кийимдерди кантип тандаса болот

5. Бардык машыгуу төмөн таасири, секирүүсүз аткарылды. Программа арыктоону, майды күйгүзүүнү жана денени чыңдоону каалагандарга ылайыктуу.

6. Төмөндө сунуш кылынган дененин жогорку бөлүгүнө арналган көнүгүү төмөнкү сегменттерден турат:

  • Жылытуу (5 мүнөт)
  • Биринчи раунд: Эки айлампада кайталанган 7 көнүгүү (~ 10 мүнөт)
  • Экинчи раунд: Эки айлампада кайталанган 7 көнүгүү (~ 10 мүнөт)
  • Сунуу (5 мүнөт)

7. Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу булчуңдардын бир нече тобун иштетүүгө мүмкүнчүлүк берген функционалдык көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул программада дененин үстүңкү бөлүгүнө (кол, ийин, көкүрөк, арка, ашказан) басым жасалат, бирок ошол эле маалда дененин төмөнкү бөлүгү да аз өлчөмдө камтылган. Кардио жок, бирок көнүгүүнүн тез өзгөрүшүнө байланыштуу, жүрөгүңүздүн согушу бардык сабактар ​​бою жогору болуп, көбүрөөк калорияларды кетирүүгө жардам берет.

8. Бул программа убакыт боюнча же сиз тандаган өкүлдөрдүн саны боюнча аткарылышы мүмкүн. Эгерде сиз кааласаңыз аткарууга бул интервалдык машыгуу арыктоо үчүн эсебинен, ар бир көнүгүүнүн сыпаттамасында төмөндө көрсөтүлгөн кайталоонун так саны. Эскерте кетүүчү нерсе, эсеп жазуусу жок эсеп боюнча машыгуу учурунда программанын жалпы убактысы ар кандай болушу мүмкүн, анткени машыгуунун арымы жеке болот. Көнүгүүлөрдүн ортосунда чоң эс алуу болбоңуз, эгер чыгым менен машыксаңыз, бул класстын натыйжалуулугун төмөндөтөт.

9. Эгер сиз машыгууну кааласаңыз учурда, эки раунддагы көнүгүүлөр 30 секунда иштөө / 10 секунда эс алуу схемасында аткарылат. Башкача айтканда, 30 секундада сиз берилген көнүгүүнү жасап, андан кийин 10 секунда эс алып, кийинки көнүгүүгө даярданасыз, андан кийин 30 секундадан кийин төмөнкү көнүгүүнү жасайсыз жана башкалар. Раунддардын аралыгында, сиз дагы узак тыныгуу жасай аласыз, мисалы, 30 секунд - алардын мүмкүнчүлүктөрүнө көңүл буруңуз . Таймерде иштөө үчүн, телефонуңузга колдонмону жүктөп алыңыз (мисалы, Tabata Timer) же даяр видеону таймер менен күйгүзүңүз:

Аралык таймер 30 секунд / 10 секунд эс алуу [Анимацияланган]

10. Бара-бара дене жүктөөгө көнүп калат, ошондуктан келечекте биз татаал жана интенсивдүү программаларга өтүшүбүз керек.

Кызытуу

Жылытуу - бул тренингдин милдеттүү бөлүгү, аны кандай болсо дагы өткөрүп жибербеңиз. Жылытуу булчуңдарыңызды жана жүрөгүңүздү жүккө даярдайт, кан айланууну көбөйтөт, денени жылытат, бул машыгууларды натыйжалуу өткөрүүгө жардам берет.

Жылытуу динамикалуу темпте жүрүшү керек, сиздин милдетиңиз денени жылытуу. Жылытуу чуркоосундагы көнүгүүлөр көнүгүүлөрдүн ортосунда 30 секунд эс албай.

Машыгуу төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыды:

  1. Ийин түрмөгү: ар бир багытта 15 айланууда (30 секунд)
  2. Колдордун айлануусу ар бир багытта 15 айлануу үчүн (30 секунд)
  3. Чыканактын айлануусу: ар бир багытта 15 айлануу үчүн (30 секунд)
  4. Иштин бурулуштары: ар бир багытта 10 бурулуш үчүн (30 секунд)
  5. Бутка бүгүү: Ар бир тарапка 8 ийилген (30 секунд)
  6. Капталга ооп кетүү: Ар бир тарапка 15 ийилген (30 секунд)
  7. Колдорду капталга бөлүштүрүү: Ар бир тараптан 15 кайталоо (30 секунд)
  8. Ийилген колдор менен капталга кадам: Ар бир бутка 15 кайталоо (30 секунд)
  9. Колдорду сунуп, капталга кадам таштаңыз: Ар бир бутка 15 кайталоо (30 секунд)
  10. Колдорду кайчылаштырып басуу: Ар бир бутка 15 кайталоо (30 секунд)

1. Ийиндердин айлануусу

Ийинди жылытып, машыгууну баштаңыз. Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Эми ийниңизди алдыга, өйдө, артка, ылдый айландырыңыз. Көнүгүүнүн амплитудасын жасаңыз, ийиндеринизди артка алганда ийиндеринизди бир жерге жылдырыңыз. Карама-каршы багытта айланууну аткарууну унутпаңыз.

Канча: ар бир багытта 15 айлануу үчүн (бардыгы 30 айлануу), же 30 секунд.


2. колдордун айлануусу

Түз туруңуз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, тегерек айланта баштаңыз. Денеңиз кандайча жылый баштаганын сезиңиз. Алгач колдорду алдыга, андан кийин артка айлантууну аткарыңыз.

Канча: ар бир багытта 15 айлануу үчүн (бардыгы 30 айлануу), же 30 секунд.


3. чыканактардын айлануусу

Колуңузду чыканакка бүгүп, ийиндер (колдун чыканактан өйдө бөлүгү) полго параллель болуп турсун. Эми чыканакты тегерек айлантып, чыканак муунун жана билекти бүгүп коюңуз. Алгач айланууну алдыга, андан кийин артка жасаңыз.

Канча: ар бир багытта 15 айлануу үчүн (бардыгы 30 айлануу), же 30 секунд.


4. Корпусту айландырыңыз

Тараптарда колдорду эритиңиз, алар полго параллель болушу керек. Денени капталга буруп, ичтин булчуңдарын жана далысын бүгүп баштаңыз. Бул машыгуу учурунда сиздин өзөгүңүз интенсивдүү иштейт, андыктан булчуңдарыңызды сабакка чейин созуп алуу керек.

суммасы: Ар бир багытта 10 бурулуш (бардыгы 30 бурулуш), же 30 секунд.


5. Буттарга эңкейиштер

Колдоруңузду капталга сунуп таштаңыз. Колуңузду жерге тийгизгенге аракет кылып, жантайып баштаңыз. Артка Круглая эмес, далы пышактарын бириктирип, булчуңдарды сандын, арткы, далы, колдун артка сунуңуз.

Канча: Ар бир тарапка 8 ийилген (бардыгы 16 жантайыңкы) же 30 секунд.

6. Капталга жантайыңыз

Колдорду жамбашка коюңуз. Колуңузду көтөрүп, капталга кезектешип жантайып баштаңыз. Жалпысынан мойну жана денеси эмес багытта сүйрөңүз. Жамбаш туруктуу бойдон калууда.

Канча: Ар бир тарапка 15 ийилген (бардыгы 30 жантайыңкы) же 30 секунд.


7. Колдон колго өтүү

Колдорду курга жаткырыңыз. Буттарыңызды кеңири жайып, колдорду көкүрөк деңгээлинде эки капталга алып баштаңыз. Белди кайрып, денеңизди буруңуз.

Канча: Ар бир тараптан 15 кайталоо (бардыгы 30 кайталоо) же 30 секунд.


8. Ийилген колдор менен капталга кадамдар

Дененин үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүн камтыган кээ бир көнүгүүлөрдү жасап, денени жылытуу жакшы. Чыканактарыңызды бүгүп, колдоруңуз полго параллель болуп тургандай кылып көтөрүңүз. Динамикалык темп менен капталга кадам таштаңыз, бир эле учурда колдорду капталга кеңири жайып, аларды жакындаштырыңыз. Бул көкүрөк булчуңдарын жана ийин булчуңдарын жылытуу үчүн эң сонун көнүгүү.

Канча: Ар бир багытта 15 кадам (бардыгы 30 кадам), же 30 секунд.


9. Колдоруңузду түздөүүдөн алыс болуңуз

Капталдагы кадамдарды улантыңыз, бирок бицепс жана трицепстерди жылытыш үчүн дененин жогорку бөлүгүнүн кыймылын өзгөртүңүз. Колдорду бүгүп, бүгүп жатканда ордунда туруңуз. Колдоруңузду түздөө учурунда аларды артыңызга артка тартыңыз. Көпчүлүк көнүгүүлөргө колдун булчуңдары катышат, ошондуктан алар үчүн машыгуудан мурун чоюлуп туруу абдан маанилүү.

Канча: Ар бир багытта 15 кадам (бардыгы 30 кадам), же 30 секунд.


10. Кайчылаш колдору менен тизесин көтөрөт

Полдо параллель санга көтөрүлүп, тизелерди көтөрүп, ордунда жүрө баштаңыз. Жүрүү менен бир мезгилде колду кеңири көтөрүп (скапуланы бириктирип) жана аларды көкүрөк деңгээлинде аралаштырыңыз (өзүн кучактагысы келгендей).

Канча: Ар бир багытта 15 кадам (бардыгы 30 кадам), же 30 секунд.

Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу: 1-тур

Дененин жогорку бөлүгү үчүн биринчи машыгуу ~ 10 мүнөткө созулат. Бул тур эки жолу кайталанган 7 ар кандай көнүгүүлөрдөн турду. Ар бир айлампа болжол менен 5 мүнөткө созулат.

Көнүгүүлөр схемада 30 секунда иштейт / 10 секунда эс алат. Кайталоонун санын эсептеп, таймерсиз чуркай аласыз.

Биринчи турга төмөнкү көнүгүүлөр кирген:

  1. Каптал тизе чыканагына ооп кетет: ар бир тараптан 13 кайталоо үчүн (30 секунд)
  2. Сенсор менен токулган кайыш: Ар бир тараптан 10 кайталоо (30 секунд)
  3. Бийик көтөрүлүп буроо: 20 кайталоо (30 секунд)
  4. "Аңчы ит": 18 кайталоо (30 секунд)
  5. Тизеге капталдагы тактай: 18 кайталоо (30 секунд)
  6. Жамбашты ашказанга тартуу жарым отурат: Ар бир тараптан 15 кайталоо (30 секунд)
  7. Сууда сүзүүчү: ар бир тараптан 10 кайталоо үчүн (30 секунд)

Көнүгүүнү эки жолу кайталаңыз. Раунддардын ортосунда 30-60 секунд эс алышат. Биринчи тегерекчеде No4 жана # 5 көнүгүүлөр оң жагында, экинчи тегерек сол жагында.

1. Каптал тизе чыканагына ооп кетет

Неге: Бул көнүгүү ичтин жана белдин кыйгач булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган. Кошумча, сиз буттун ишин, айрыкча, брюки буттарын камтыйт.

Кантип аткаруу керек: Бутту бир аз алыстатып түз туруңуз, колдор чыканакка бүгүлүп, баштын артына өтүңүз. Оң бутка тизе бүгүлүп, аны өйдө көтөрүңүз. Бир эле учурда, көтөрүлгөн буттун тизесине чыканакка жетүүгө аракет кылып, магистралды оң жакка оодарыңыз. Эки тарапты кезектешип жасаңыз.

Жеңил тандоо: бутту көтөрбөй капталга кыйшайта аласыз.

Кантип аткарууга болот: ар бир тараптан 13 кайталоо үчүн (бардыгы 26 кайталоо) же 30 секунд.

Ичтин майын кантип кетирсе болот: кеңештер жана көнүгүүлөр


2. Боо тийип токтоочу кайыш

Неге: Бул ашказанга, далыга жана колдорго көңүл бурган бүт дене үчүн сонун функционалдык көнүгүү. Ошондой эле, бул көнүгүү омуртканы сунуп, абалды жакшыртууга пайдалуу.

Кантип алууга болот: колго тактай абалда болуу. Курсакты бекемдеңиз, далыңызды түздөңүз, бел ылдый бүгүлбөйт жана бүгүлбөйт. Дем чыгарганда, жамбашты өйдө көтөрүп, денени тыкыр текшерип, карама-каршы буттагы колду бутка бекемдеңиз. Өзгөчө кырдаалда сиз ылдый караган иттин позициясында турасыз. Бул көнүгүүдө далыңызды тегеретпөө, омуртканы тартууга аракет кылуу маанилүү. Ошондой эле, тарамыштарга күч келтирип, тизеңизди бүгбөңүз. Эки тарапты кезектешип кайталаңыз.

Жеңил нускасы: денеңиздин жогору жагындагы бул көнүгүүнү жөнөкөйлөтүү үчүн, колуңузду бутка жана карама-каршы буттун санына жеткирүү.

Кантип аткаруу керек: Ар бир тараптан 10 кайталоо (бардыгы 20 кайталоо), же 30 секунд.


3. Бутуңузду көтөрүп бураңыз

Эмне: Кранч - ичтин классикалык көнүгүүлөрү, ошондуктан аларды дененин жогорку бөлүгүнө арналган программага кошпоо кылмышка жатат. Бийик буттардын аркасында ушул көнүгүүгө негизделели.

Кантип аткаруу керек: Далыңызда жатып, колду баштын артына сунуп, ичти чыңап, белди полго бекем кысыңыз. Дем чыгарганда, полдон көтөрүп, үстүңкү арткы, белдин ылдый жагында калат. Чыканактары карама-каршы тарапты карап улантат, аларды бутка тарткыла. Бул көнүгүүдө көнүгүүнүн бардык этаптарында белди ылдый басуу өтө маанилүү. Эгер сиз арткы менен полдун ортосундагы аралыкты түзгөн болсоңуз, анда бардык жүк белдин ылдый жагына түшөт. Жана бул биринчиден, пайдасыз, экинчиден, көнүгүү натыйжалуу болбой калат.

Жеңил тандоо: Бул көнүгүүнүн жеңил нускасында прессте бутту ылдый түшүрүңүз.

Кантип: 20 кайталоо же 30 секунд.


4. "Аңчы ит"

Неге: Бул ичеги-карын, артка жана поза үчүн, ошондой эле балансты жана турукташтыруучу булчуңдарды өрчүтүү үчүн жөнөкөй жана абдан натыйжалуу көнүгүү.

Кантип аткаруу керек: Колго жана тизеге чиймелеп, төрт бутуңуз менен туруңуз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция. Дем чыгарганда скротит бутту жана колду бүгүп, чыканак тизеге тийет. Баштапкы абалына кайтуу. Бул көнүгүүнү бир тараптан жасай бериңиз, экинчи айлампада, экинчи тарапка чуркаңыз.

Жеңил нускасы: Бул көнүгүүнү статикалык вариантта жасаңыз, тең салмактуулук абалын кармаңыз, алардын колдору жана буттары менен.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи жагынан аткарыңыз.

TOP 30 статикалык көнүгүүлөр


5. Тизеге коюлган каптал тактай

Эмне: капталдагы тактай - бул ич көңдөй булчуңдары жана ийин курлары үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Бирок бул башталгычтар үчүн эң татаал бири. Эгерде сиздин негизги булчуңдарыңыз алсыз болсо, анда сиз капталдагы тактайда тең салмактуулукту сактоо өтө кыйын болот. Ошондуктан биз сизге тиземдеги каптал тактайлардын мүмкүнчүлүгүн сунуш кылабыз, бул дененин жогорку бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн андан кем эмес.

Кантип аткаруу керек: Оң колуңуз менен жатыңыз, оң билекке тургузуп, сол кол белде. Оң буту тизеге бүгүлүп, жамбаш жерде жатып, буттары артка тартылды. Сол буттун жогорку буту толук узарып, бутка жатат. Дем чыгарганда, ичтин булчуңдарын кыскартып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Денени алдыга жана артка чөктүрбө, дене түз сызыкты кармайт. Эң жогорку абалда бир секундга кармаңыз да, кайра жерге түшүңүз.

Жеңил тандоо: Дененин жогорку бөлүгү үчүн бул көнүгүүнүн жеңил версиясында статикалык абалда, капталдагы тактай, дене көтөрүлүп, жамбаш көтөрүлөт.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи жагынан аткарыңыз.


6. Жамбашты ашказанга тартуу жарым отурат

Неге: Бул жогорку жана төмөнкү абс үчүн чоң көнүгүү, бул жүлүн бөлүмүнө минималдуу жүктөм берет. Эгерде сиз пресс-машыгуудан кийин белиңиздин, мойнунуздун же белиңиздин оорушун сезсеңиз, анда бул көнүгүү ич булчуңдарын насостоо үчүн жакшы альтернатива болот.

Кантип аткаруу керек: Полдо отуруңуз, бутту тизеңизге бүгүп, колду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Бир аз мурун түздөлгөн четке кагуу. Бул баштапкы позиция. Колуңузду тизеңизге түшүрүп жатып, саныңызды карынга тартыңыз. Негизги булчуңдардын кандай иштеп жаткандыгын сезип алыңыз. Эки тарапты кезектешип кайталаңыз. Динамикада иштөө.

Жеңил тандоо: Бул көнүгүүнүн жеңил версиясында сөөктү ашказанга тартып, колду көтөрбөө үчүн бутуңузга өзүңүздү бассаңыз болот.

Кантип: Бир тарапка 15 кайталоо (30 жалпы кайталоо) же 30 секунд.


7. Сууда сүзүүчү

Эмне: Сууда сүзүүчү - бул денедеги булчуңдарды, бирок айрыкча арткы булчуңдарды, колдорду, далы, далы, жамбаш жана курсакты өнүктүрүүчү эң пайдалуу жана натыйжалуу фитнес көнүгүүлөрүнүн бири. Бул ошондой эле абалды жакшыртуу үчүн эң сонун көнүгүү.

Кантип аткаруу керек: Ашказаныңызда жатып, бутуңузду бириктирип, колдоруңузду анын алдына сунуп, башыңызды жерден көтөрүңүз. Дем алып, дем алганда, оң колуңузду жана сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, төштү жана санды ылдый жулунгула. Бир секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Эки тарапты кезектешип кайталаңыз.

Жеңил тандоо: Бул көнүгүүнүн жеңил версиясында дененин жогорку бөлүгү үчүн көтөрүлүп, жерде колу-буту гана калат.

Кантип аткаруу керек: Ар бир тараптан 10 кайталоо (бардыгы 20 кайталоо), же 30 секунд.

Биринчи турдан кийин 30-60 секундага чейин тегерек эс алгандан кийин 60 секунд. Полдо жатып, ордунда жүрбөгөн жакшы.

Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу: 2-тур

Дененин жогорку бөлүгү үчүн экинчи баскычтагы машыгуу ~ 10 мүнөткө созулат. Бул айлампада 7 турдан турган көнүгүүлөр дагы бар, алар эки тур менен кайталанат. Ар бир айлампа болжол менен 5 мүнөткө созулат. Көнүгүүлөр схемада 30 секунда иштейт / 10 секунда эс алат. Кайталоонун санын эсептеп, таймерсиз чуркай аласыз.

Экинчи турга төмөнкү көнүгүүлөр кирди:

  1. Тизе чыканагынан туруу: Ар бир тараптан 15 кайталоо (30 секунд)
  2. Боо-жөргөмүш ар бир тараптан 12 кайталоо үчүн (30 секунд)
  3. Түзөлгөн бутту ичке тартуу: 15 кайталоо (30 секунд)
  4. Тескери түртүүлөр + бут көтөргүчтөр: 9 кайталоо (30 секунд)
  5. Уурдап кетүү колдору артка жакын: ар бир тараптан 10 кайталоодо (30 секунд)
  6. Колун барга көтөрөт: Ар бир тараптан 10 кайталоо (30 секунд)
  7. Ийилген буроо: 18 кайталоо (30 секунд)

Көнүгүүнү эки жолу кайталаңыз. Раунддардын ортосунда 30-60 секунд эс алышат. Биринчи тегерекчеде No7 көнүгүү оң жагында, экинчи тегерек сол жагында.

1. Тизе чыканагын тик тургузуу

Неге: Бул жөнөкөй көнүгүү түз ичегинин прессин жана кыйгачтарын бекемдөөгө жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү дененин төмөнкү бөлүгүнүн булчуңдарын кармайт, бул кошумча калория күйгүзүүнү камсыз кылат.

Кантип аткаруу керек: Бутту ийиндин аралыгы менен түз туруңуз, колду чыканакка бүгүп көкүрөк деңгээлинде, ич чыңалыңыз. Дем алганда, тулку бойду бурап, оң тизеңизди жогору көтөрүңүз, сол чыканак оң санга тийди. Скрутинистердин денеси, ич булчуңдарыңызды чыңайт. Эки тарапты кезектешип кайталаңыз.

Жеңил тандоо: Жөнөкөйлөтүлгөн нускасында, бутту өтө бийик көтөрбөңүз.

Кантип: Бир тарапка 15 кайталоо (30 жалпы кайталоо) же 30 секунд.

Кыздар үчүн бицепс машыгуу


2. Планк жөргөмүш адам

Неге: Бул ичтин жана белдин кыйгач булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. Тактанын башка модификациялары сыяктуу эле, бул көнүгүү денеңиздеги бардык булчуңдарды, айрыкча ийиндерди, жамбаштарды, жамбаштарды, корду өнүктүрөт.

Кантип алууга болот: колго тактай абалда болуу. Курсакты бекемдеңиз, далыңызды түздөңүз, бел ылдый бүгүлбөйт жана бүгүлбөйт. Дем алып, дем алганда оң тизеңизди оң чыканагыңызга тартыңыз. Дем алганда баштапкы абалына кайтып, экинчи тарабында кайталаңыз.

Жеңил тандоо: Жөнөкөйлөтүлгөн вариантта 4-6 жолу кайталап, 5 секундага тизеге тактайга түшүп, кайра кайтыңыз. Бара-бара эс алууну минималдаштырууга аракет кылыңыз.

Кантип: Бир тарапка 12 кайталоо (24 кайталоо) же 30 секунд.


3. Түзөлгөн бутту ашказанга тартуу

Неге: Бул көнүгүү Пилатестен курсак булчуңдарын чыңдоого жардам берет, ал эми бул көнүгүүдө курсактын төмөнкү бөлүгү басым жасалат. Мындан тышкары, Пилатес - бул кабыкты жана абалды жакшыртууну бекемдөөчү мыкты ыкма.

Кантип аткаруу керек: Сиздин чалкаңызда жатып, үстүңкү артыңыз жерден көтөрүлүп түшөт. Бутту тартыңыз жана өйдө көтөрүңүз, колдор баштын үстүнө көтөрүлөт. Ашказаныңызды бекемдеңиз, белди жерге бекем кысыңыз. Дем чыгарганда тизеңизди көкүрөккө көтөрүп, Шинди колуңуз менен акырын кысыңыз. Бир секундага чейин басып, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүдө төмөнкү буттар полго түшүрүлгөндүгүн, көнүгүү ошончолук оор болорун түшүнүү керек. Бул көнүгүүнү жасоодо, белди жүктү көтөрбөй, курсакты бүгүңүз.

Lite версия: Бул көнүгүүлөрдүн Lite версиясында буттарыңызды жогору көтөрүп, колуңузду көтөрбөңүз.

Кантип аяктоо керек: 15 кайталоо же 30 секунд.


4. Тескери түртүүлөр + бутту көтөрүү

Эмне: Артка түртүү - бул колдун трицепсин бөлүп алуу үчүн эң сонун көнүгүү. Аймактагы трицепс аялдар көбүнчө сулуу жана жагымсыз болуп калышат (колдун арткы бети), андыктан бул аймакка көнүгүүлөр жетиштүү. Бут көтөргүчтөрү менен артка кайтаруу түрүн татаалдаштырыңыз, ошону менен курсак булчуңдарынын ишине кошулуңуз. Ошондой эле бул функционалдык көнүгүүдө сан жана жамбаш булчуңдары иштейт.

Кантип аткаруу керек: Столдун ордунда туруңуз, буттарыңызды тизеңизге бүгүп, колду денеңиздин алаканынын артында жана бутту жерге жаткырып, алаканды алдыга караңыз, жамбаш бир аз ылдый түшүрүлдү, курсак чыңалган. Дем чыгарганда чыканакты жана ылдый жамбашты полго жакын жай бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтып, бир секундадан ашык токтобостон, кезек-кезеги менен бир бутун жана экинчи бутун полго перпендикуляр көтөрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү кайрадан баштаңыз.

Lite версия: Lite версиясында push-UPS санын азайта аласыз. Башкача айтканда, 4 жолу бутту артка түртүп көтөрүп чыгуу. Сиз түз бутун көтөрүп, жана тизе алат.

Кантип аткаруу керек 9 кайталоо же 30 секунд. Бир РЕП - түртүү - UPS + оң жана сол бутту көтөрүү.

Гантели бар аялдар үчүн күчтү үйрөтүү


5. Уурдоо колу кайра ашказанга жатып

Неге: Бул жөнөкөй көнүгүү сиздин арка булчуңдарыңызды, бел булчуңдарыңызды, ийин жана кол булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет. Бул көнүгүү омуртканы түздөө жана абалды жакшыртуу үчүн да пайдалуу болот.

Кантип аткаруу керек: Курсакта жатып, колдоруңуз алдыңызга жайылып, бири-бирине параллель. Дем алууда көкүрөктү көтөрүп, колду артка тартыңыз жана денеңизди текшерип, саныңызга тийиңиз. Мойнуңузду чыңдабаңыз, ийниңизди кулагыңыздан алыстатыңыз. Белдин жана арткы жагымдуу чыңалууну, ошондой эле жүлүндүн тартылышын сезиңиз. Эки тарапты кезектешип кайталаңыз.

Жеңил тандоо: Дененин жогорку бөлүгү үчүн бул көнүгүүнүн жеңил версиясында колду артка тартпаңыз, ыңгайлуу абалда токтаңыз.

Кантип аткаруу керек: Ар бир тараптан 10 кайталоо (бардыгы 20 кайталоо), же 30 секунд.


6. Колдун билегиндеги кайышты көтөрүп көтөрүңүз

Неге: бул көнүгүү оор абалда дененин булчуңдарын, билектериндеги кайыштарды, айрыкча ийин жана трицепс булчуңдарын, ошондой эле көкүрөк булчуңдарын жана арткы булчуңдарын иштейт. Бул бир топ татаал көнүгүү, ошондуктан биринчи жолу аны тизелеп туруп, акырындык менен бутундагы кайыш менен ишке ашырууга аракет жасаңыз.

Кантип аткаруу керек: Билектерге тактай абалын алыңыз: дене түз сызык түзүп, бел ылдый ийилбейт же бүгүлбөйт, ич жана жамбаш чыңалган, моюн бош, алдыга караңыз. Дененин туура абалын сактап, алдыдагы дубалга жетүүгө аракет кылып жаткандай колуңузду алдыга сунуңуз. Эки тараптан кезектешип жасаңыз, аткаруу учурунда моюнду чыңалтпаңыз.

Жеңил тандоо: Дененин жогорку бөлүгү үчүн ушул көнүгүүнүн жеңил нускасында анын тизесине чейин. Мисалы, 15 секундада 15 секундада бутуңуз менен чуркай алсаңыз болот.

Кантип аткаруу керек: Ар бир тараптан 10 кайталоо (бардыгы 20 кайталоо), же 30 секунд.


7. кыйшайтып буроо

Неге: Бул жакшы көнүгүү кыйшык жана жогорку жана төмөнкү абс иштейт. Бул техникалык көз караштан алганда жана ишке ашыруу көз карашынан алганда жөнөкөй.

Кантип аткаруу керек: Полдо жатыңыз, буттар бири-биринен бир аз бөлүнүп, ич булчуңдары чыңалган, кайра жерге ылдый басылган. Сол колу түз жана бир жакка коюлуп, оң колу кыйгач жогору көтөрүлөт. Терең дем чыгарганда сол бутуңузду өйдө көтөрүп, ал полго перпендикуляр болуп турсун. Ошол эле учурда, Шинге тийүү үчүн, анын колун өйдө тартып, үстүңкү белиңизди көтөрүңүз. Көнүгүүнү биринчи раундда экинчи тараптан, экинчи раундда экинчи жагынан жасаңыз.

Жеңил тандоо: Бул көнүгүүнүн жеңил нускасында ийилген бутту өйдө көтөрүү үчүн жогору басыңыз.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда бул көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.

Биринчи айлампадан жана айлампадан кийин 30-60 секунд эс алыңыз.

Полго сунуу

Машыгуудан кийин сөзсүз түрдө булчуңдарды сунууну аткарыңыз. Тренингден кийин сунуу булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана муундардын кыймылдашын жакшыртып, булчуңдардын калыбына келишин тездетет, жаракаттарды азайтып, машыгууңуздагы токтоп калуудан сактайт. Дененин жогорку бөлүгүнө басым жасап, булчуңдарды сунуу боюнча натыйжалуу көнүгүүлөрдү сунуштайбыз. Сунуу толугу менен килемде, анын жалпы узундугу 5-7 мүнөт.

Ар бир көнүгүүдө кыймылдап оң жагында 20 секундага жана сол жагында 20 секундага чейин. Убакыт болсо, жана сиз жакшы созулуп кетүүнү кааласаңыз, анда ар бир позада 30-40 секундага чейин турууга болот. Сунушту аткаруу үчүн сизге секундомер керек болот, бирок терең дем алууну унутпастан, 20-30 эсеге чейин эсептесеңиз болот.

Дененин жогорку бөлүгү үчүн акыркы созулушка төмөнкү көнүгүүлөр кирет:

  1. Тизе көкүрөккө чейин: 20 секунд
  2. Ит өйдө карап: 20 секунд
  3. Капталга жантайыңыз эки тараптан 20 секунддан
  4. Колун сунуп, өйдө көтөрүү: 20 секунд
  5. Сунуп жаткан бицепс: эки тараптан 20 секунддан
  6. Колдорду сунуу: эки тараптан 20 секунддан
  7. Трицепсти сунуу: эки тараптан 20 секунддан
  8. Баланын позасы: 20 секунд

Бутту сунуу үчүн мыкты 30 көнүгүү

1. Тизе көкүрөккө чейин

Мурунку көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, эки колуңуз менен кармаңыз. Эс алыңыз, артыңыздан жагымдуу сунууну сезиңиз. 20-30 секунд ушул абалда болуңуз.


2. Ит позаны өйдө каратып

Кобра абалында ичтин жана булчуң булчуңдарын сунуңуз. Ашказаныңызда жатып, колду көкүрөгүңүздүн жанына коюңуз. Колуңуз менен жерден түртүп, денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз, жамбаш жерде калат. Дененин булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Омуртканын белде гана эмес, омурткада да (ортоңку бел) бүгүлүүгө аракет кылыңыз. Кобранын позасында жок дегенде 20 секунд туруңуз.


3. Капталга жантайыңыз

Лотос абалында отуруп, ыңгайлуу абалды ээлеңиз, белиңизди түздөңүз. Бир колуңузду анын белине коюңуз, экинчиси көтөрүңүз. Жантайыңыз, түз колго жетиңиз. Арткы, көкүрөк, далы жана колдогу чыңалууну сезиңиз. Эки жакта жантайып 20 секунд туруңуз.


4. Колун сунуу жана өйдө көтөрүү

Дененин жогорку бөлүгүн Лотос абалында сунууну улантыңыз. Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, манжаларыңыз бири-бири менен кайчылаш. Жетип, алаканыңызды өйдө көтөрүп, далыңыз менен ылдый түшүрүңүз. Артыңызда жана колдоруңузда жакшы сунулган жерди сезиңиз. Артка чалынган жокмун. 20 секунд ушул абалда болуңуз.


5. Бицепсти сунуу

Бир колун алдына сунуп, экинчи колу алаканынан кармады. Алаканга бир аз басып, колду түздөө жана колдун бицепсин созуу үчүн көбүрөөк басыңыз. Көнүгүүнү ар бир колго 20 секунд бою жасаңыз.


6. Ийиндерин сунуу

Далыңызды сунганда колуңузду капталга түздөө керек, ошондо чыканак карама-каршы ийиндин деңгээлинде болот. Далыңыздын булчуңдарын сунуп, колду мүмкүн болушунча капталга тартыңыз. Көнүгүүнү ар бир колго 20 секундада жасаңыз.


7. Трицепсти сунуу

Биздин машыгуу маалында катуу иштеген трисепсти сунуу үчүн, чыканак колу менен баштын жогору жагына көтөрүлүп көтөрүңүз. Экинчи колуңуз чыканактан кармап, колуңузду болушунча башыңыздын артына тартыңыз. Колдун арткы бөлүгүндөгү сунулган жерди сезиңиз. Көнүгүүнү ар бир колго 20 секунд бою жасаңыз.


8. Баланын позасы

Машыгууну эс алып жаткан баланын позасы менен бүтүрүңүз. Бул позаны алуу үчүн тизеңизге отуруп, көкүрөгүңүз менен жерге жатыңыз. Анын алдында колду алдыга жайыңыз же бүктөңүз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Баланын позасында кеминде 20 секунд туруңуз.

Ошондой эле, караныз:

Инвентаризациясыз, Даяр программа, Башталгычтар үчүн, Ич, Курал жана көкүрөк

Таштап Жооп