мазмуну
Үйдө же спорт залда үзгүлтүксүз иштөө көнүгүүгө чейин жана андан кийин тамактануу маселеси келип чыгат. Машыгуудан кийин арыктоо жана денени арыктоо үчүн эмне, качан жана канча жесе болот?
Биринчи кезекте сиз муну билишиңиз керек ар бир күн сиз сарптаганга караганда көбүрөөк калория сарптаса гана арыктайсыз. Арыктоонун ушул негизги принцибине баш ийип, эрежелерди сактабасаңыз дагы, башкача айтканда, машыгуудан мурун жана кийин ашыкча салмактан арыласыз. Бирок, машыгуудан кийин тамак-аш маселесине туура мамиле кылуу майдан арылуу процессин оптималдаштырууга жана сулуу денени жаратууга жардам берет.
Калориялардын саны: жалпы суроолор жана жооптор
Тренингге чейин тамактануу
Ошентип, келгиле, машыгуудан мурун эмне жеш керектигин талдап көрөлү. Көп жагынан алганда, ал качан ишке ашат.
1. Эгерде сиз эртең менен ач карын болсоңуз
Эртең менен ачкарын менен машыгуу - ашыкча семирүүнүн эң популярдуу жолдорунун бири, бирок арыктоонун бул ыкмасынын эффективдүүлүгү дагы эле дүйнө жүзү боюнча машыктыруучуларды талашып -тартышууда. Ач карынга машыктыруу теориясынын жактоочулары бул убакта боордо гликоген дүкөндөрү минималдуу экенин айтышат, андыктан сиздин организмиңиз майыңыздан энергия алат жана аны "жок кылат". Бул теориянын каршылаштары машыгуу учурунда дене майынын азайышына таасир этпейт деп айтышат, бирок эртең менен булчуңдарды күйгүзүү оңой болот, демек сизди сулуу тондуу денеден ажыратат.
Албетте, ач карынга машыгуу варианты үйдө окуган же үйүнө жакын спорт залы барларга гана ылайыктуу. Анткени организмди бир нече саат бою ачка кармоо (машыгуу учурунда жана ага чейин) дагы деле болсо анчалык деле пайдалуу эмес. Бирок эртең мененки спорт менен машыгууну тандаган болсоңуз, анда машыгуудан мурун эч нерсе талап кылынбайт, бирок бир аз суу чыкса болот.
Айрым учурларда ач карынга машыгуу сунушталбайт:
- Эгер булчуңдардын өсүшү үчүн күчтү машыктырып жатсаңыз.
- Эгерде сиз жогорку машыгуу менен машыгып жатсаңыз (TABATA, кроссфит).
- Эгер ач карынга көнүгүү жасоо кыйын болсо, башыңыз айланып, алсырап туруңуз.
Эртең менен чуркоо: колдонуу жана натыйжалуулук
2. Эгерде сиз эртең менен тамактангандан кийин болсоңуз
Ач карынга жасоого мүмкүн болбосо, кандай тамак-ашка чейинки машыгууну тандап алуу керек? Мисалы, сиз катуу көнүгүү жасап жатсаңыз, күчтү машыктырсаңыз же ач карынга машыгуу ыңгайсыз болсо. Бул учурда сизде болушу мүмкүн машыгуудан 30-45 мүнөт мурун жеңил углевод же белок-углевод снэк. Бул кофе, банан, бир кесим сыры бар крекер, сүттөгү сарысуу белогу же гранола барлары болушу мүмкүн (бул тамактын бир аз бөлүгү, болжол менен 100 г болушу керек). Мындай учурда сизде энергия жана күч класстары болот. Машыгуу үчүн жетиштүү болсо, анда бир стакан айран же сүт ичсеңиз болот.
Сураныч, бул толук кандуу эртең мененки тамак болбошу керек. Перекус кичинекей болушу керек, антпесе сиз жасоого кыйын болуп каласыз. Мындан тышкары, ашказандагы интенсивдүү машыгуу тамак сиңирбөө, ал тургай кусуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз толук Эртең мененки тамакты, андан кийин спорт менен машыгууну жактырсаңыз, анда дан эгиндерине артыкчылык берип, тамактангандан кийин жок дегенде 1.5 сааттан кийин машыгуу жакшы.
Үйгө даяр көнүгүү пландарыбыз менен таанышыңыз:
- 3 күндүн ичинде кыздар үчүн райондук окууну пландаштырыңыз
- Эркектер үчүн райондук машыгууну 3 күнгө пландаштырыңыз
3. Эгерде сиз эртең менен, түштөн кийин же кечинде болсоңуз
Башка учурларда, көнүгүү алдында оптималдуу тамактануу эсептелет татаал углеводдор. Татаал көмүртектерге биринчи кезекте дан азыктары кирет. Сабакка чейин 1.5-2 саат бою буудайдан гречка, күрүч, сулу, башка жарма, макарон жегиле (эгер кечки тамак болсо, эт же балык менен). Эгерде тамактанууга үйрөтүүдөн мурун натыйжа бербесе, анда мурунку абзацта айтылган углеводдук закусканы кайра сактап каласыз. Бирок күндү пландаштыруу максатка ылайыктуу, анткени сабакка чейин комплекстүү углеводдор менен толук тамактануу керек.
Көнүгүү алдында тамактануу боюнча дагы бир кеңеш: сабактан мурун сөзсүз түрдө бул белоктуу тамак. Бул сизге энергия бербейт, жана сиз толук күч менен жасай албайсыз.
Дан эгиндерин жана дан эгиндерин карап чыгыңыз: эмнени тандасаңыз жакшы болот
Машыгуудан кийин тамак
Машыгуудан кийин эмне жеш керек? Спорт менен машыккандан кийин жарым сааттын ичинде организм пайдалуу заттарга болгон талапты көтөрүп жаткан белок-углевод терезесин жабышыңыз керек. Эгерде ушул учурда денени белоктор жана углеводдор менен толтура турган болсок, анда бул сиздин булчуңдарыңызды сактоого жардам берет.
Сабактан 30 мүнөт өткөндөн кийин анаболикалык терезени жабыңыз. Белок-углеводдук айкалышты 60тан 40ка чейин жасоо сунушталат. Күндүзгү аэробдук көнүгүүлөр 60% углевод жана 40% белок берет. Күч жана аэробдук-күч көнүгүүлөрүнүн күндөрүндө, тескерисинче, 60% белоктор жана 40% углеводдор. Машыгуудан кийинки тамактануунун мисалдары:
- Майлуулугу төмөн сүттө белок коктейли (идеалдуу учурда сарысуу белогу)
- Мөмөсү аз быштак мөмөсү менен
- Куурулган жумуртка же нандын жумурткасы
- Арык тоок менен бутерброд
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, калориялуу тамактар класста өткөргөн каражаттын жарымына жакыны болушу керек. Мисалы, спорт менен машыгуу менен, 500 калория күйүп кетти. Ошентип, ал жарым сааттын ичинде энергетикалык баалуулугу 250 ккал болгон белок-углевод идишин жейт. Белоктор менен углеводдор 60/40 менен машыгууңуздун түрүнө жараша бириктирилиши керек. Толук тамак 1.5-2 саат болушу керек, андан кийин машыгуудан кийин аралык тамак.
Эгерде сиз эртең менен ач карын же кичинекей тамадалардан кийин көнүгүү жасасаңыз, анда машыгуудан кийин толук эртең мененки тамак 30-45 мүнөт болот. Бирок булчуң массасынын өсүшү менен алектенгендер үчүн мындай мүмкүнчүлүк жок, бул учурда жогоруда сүрөттөлгөн стандарттык вариантты карманган оң.
Белоктун түрлөрү жана кантип тандоо керек
Машыгуудан кийин эмне жебеш керек?
Биринчиден, кач майлуу тамактар (анын ичинде толук сүт жана майлуу сыр). Майлар канга пайдалуу заттардын сиңирилишине тоскоол болот, ошондуктан машыгуудан кийин гана майсыз азыктарды жеген жөн. Экинчиден, машыгуудан кийин камтыган тамактарды жеш керек эмес кофеин, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн белоктун колдонулушуна жол бербейт.
Көнүгүү алдында жана андан кийин тамактануу боюнча ушул жөнөкөй кеңештерден кийин, сиз практикаңыздын өндүрүмдүүлүгүн жогорулатып, кыялыңыздагы денеге дагы бир кадам таштайсыз. Бирок, эсиңизде болсун, тамактануудан мурун жана андан кийин тамактануу маселеси арыктап, денени чыңдоону каалагандар үчүн негизги маселе эмес. Эң негизгиси, күндүз тамактануу, жалпы калория, жетишсиз белок, углевод жана майдын жетишсиздигин сактоо.. Ошентип, ар дайым менюну алардын жеке мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтыра аласыз.
Туура тамактануу: эмнеден баштоо керек