мазмуну
- Юлия Богнардан 21 күндүк трансформация
- 21 күндүк трансформация программасы
- 1. Үй шартында майларды күйгүзүүчү кардио машыгуу (18 мүнөт)
- 2. Укмуштуу жамбашты көтөрүү + Абы тонинг (16 мүнөт)
- 3. Үйдө йога машыгуулары (16 мүнөт)
- 4. Майды күйгүзүүчү HIIT кардио машыгуусу (23 мүнөт)
- 5. Майды күйгүзүүчү кардио көнүгүү эч кандай жабдуулар (20 мүнөт)
- 6. Гантельдер менен HIIT машыгуусу (22 мүнөт)
- 7. Killer Ab Workout (18 мүнөт)
- 8. Үйдө жамбаш жана жамбаш үчүн эң сонун көнүгүү (18 мүнөт)
- 9. Курсактагы майларды жоготуу үчүн эң жогорку кардио HIIT машыгуусу (20 мүнөт)
- 10. Foam Roller & Ball менен Ultimate Total Body Release (40 мүнөт)
Жакында, биз Джиллиан Майклс менен кызматташуусу менен белгилүү болгон Натали ICO окутуу жөнүндө сүйлөштүк. Бүгүн сиз Джиллиан командасынын дагы бир машыктыруучусу жана анын машыгуусу менен таанышасыз 21 күн трансформация
Анита Джулия Богнар (Анита Жулия Богнар), фитнес боюнча 15 жылдан ашык тажрыйбасы бар белгилүү фитнес-инструктор, машыктыруучу, модель. Көптөр Анитаны Джиллиан Майклстын өнөктөшү катары эстеп, анын көптөгөн программаларында, анын ичинде 30 Day Shred, Body Revolution, Beginner Shred, Killer Buns жана Thighs сыяктуу программаларда эстешет.
Юлиянын талаада спорттук өтмүшү бар гимнастика жана бий боюнча. Аспирантурада окуп жүргөндө ал көнүгүү класстарын (велосипед тебүү, кардио, хип-хоп, йога, скамейкада Берни машыгуусу) үйрөтө баштаган жана бара-бара фитнес анын студенттеринин жашоосун канчалык өзгөртө турганын түшүнгөн. Бул ага машыктыруучулук кесипти тандоого жардам берди.
Азыр Юлия GymRa менен жигердүү кызматташып, жаратууда арыктоо үчүн программалар. Арык жана сергек денени түзүү үчүн анын 21 күндүк трансформация көнүгүүсүн жасоону сунуштайбыз. Видео-тренингдин аталышы катары аны Юлия деп аташат, келечекте биз аны ушинтип атайбыз.
Юлия Богнардан 21 күндүк трансформация
21 күн трансформация болуп саналат кыска окуу курсу, 3 жумага арналган. Юлия камсыз кылат комплекстүү жүгүн бүткүл денеге: сунуштайт салмагын жана кардио-тренинги үчүн сжжению жана избавиться-жылдын көйгөйлүү участоктору. Класстар кыска убакыт, болгону 15-20 мүнөт, бирок абдан ар түрдүү жана натыйжалуу.
21 күндүк трансформация комплекси камтылган 10 видео: эки кардио машыгуу үч HIIT машыгуу, сандар жана жамбаш үчүн машыгуу, өзөк үчүн машыгуу, ашказан жана жамбаш үчүн машыгуу, эки калыбына келтирүүчү машыгуу. Көрүнүп тургандай, Юлия даярдаган абдан ар түрдүү классбул сизге сымбаттуу денеге ээ болууга жардам берет.
Программа 21 күнгө созулат. Сабактардын графиги:
- 1-күн: Үйдө май күйгүзүүчү кардио машыгуу Blast Fat
- 2-күн: Эң мыкты жамбашты көтөрүү + аб-тоңгоочу машыгуу
- 3-күн: Үйдө йога машыгуулары ортосунда созулат
- 4-күн: Майды күйгүзүүчү HIIT кардио машыгуу
- 5-күн: Майды күйгүзүүчү кардио машыгуу
- 6-күн: Гантельдер менен HIIT машыгуусу
- Күн 7: Foam Roller & Ball менен Ultimate Total Body Release
- 8-күн: Killer Ab Workout
- 9-күн: Үйдө жамбаш жана жамбаш үчүн эң сонун машыгуу
- 10-күн: Курсактагы майларды жоготуу үчүн эң жогорку кардио HIIT машыгуусу
- 11-күн: Үйдө йога машыгуулары ортосунда созулат
- 12-күн: Эң мыкты жамбашты көтөрүү + аб-тоңгоочу машыгуу
- 13-күн: Курсактагы майларды жоготуу үчүн эң жогорку кардио HIIT машыгуусу
- Күн 14: Foam Roller & Ball менен Ultimate Total Body Release
- 15-күн: Үйдө май күйгүзүүчү кардио машыгуу Blast Fat
- 16-күн: Гантельдер менен HIIT машыгуусу
- 17-күн: Killer Ab Workout
- 18-күн: Майды күйгүзүүчү кардио машыгуу
- 19-күн: Үйдө жамбаш жана жамбаш үчүн эң сонун машыгуу
- 20-күн: Майды күйгүзүүчү HIIT кардио машыгуу
- 21-күн: Үйдө йога машыгуулары ортосунда созулат
Көрүнүп тургандай, дем алыш күндөрдүн графиги айтылган эмес. Бирок жумасына 2 жолу сиз күтүп жатасыз эс алуучу машыгуу: Йога жана Stretch Ultimate Total Body Release. Көнүгүү үчүн жеке машыгуулар үчүн гантелдер (1-3 кг) керек болот, бирок видеонун көпчүлүгү инвентарсыз аткарылат. бир программада (Ultimate Total Body Release) ошондой эле атайын ролик талап кылынат, бирок сиз бул видеону сунуу/йога боюнча алмаштырсаңыз болот.
Программа үчүн иштелип чыккан орто деңгээлдеги окутуу. Көнүгүүлөрдүн көбү ишке ашат жана башталгычтар, бирок кээ бир аэробдук жана плиометриялык көнүгүүлөр дагы деле башталгыч деңгээлге ылайыкташтырылган эмес. Эгерде сиз классты татаалдаштыргыңыз келсе, анда бир күндө эки видеону жасаңыз, күч-кардио жүгүн бириктириңиз.
21 күндүк трансформация программасы
1. Үй шартында майларды күйгүзүүчү кардио машыгуу (18 мүнөт)
Согуш өнөрүнүн элементтерине негизделген кардио-машыгуу. Сиз жүрөктүн кагышын жана майдын күйүшүн жогорулатуу үчүн соккуларды жана соккуларды күтүп жатасыз. Программа классикалык аэробикадан жөнөкөй көнүгүүлөр менен жабдылган. Инвентаризациянын кереги жок.
2. Укмуштуу жамбашты көтөрүү + Абы тонинг (16 мүнөт)
Комплекстүү функционалдык көнүгүүлөр жамбаштын жана ичтин булчуңдарына багытталган. Юлия булчуңдардын максималдуу иштеши жана көйгөйлөрдү чечүү үчүн оригиналдуу көнүгүүлөрдү сунуштайт. Инвентаризациянын кереги жок.
3. Үйдө йога машыгуулары (16 мүнөт)
Бул сонун созулган машыгуу көнүгүүдөн кийин булчуңдарды эс алууга жардам берет. Бул программада йогадан бир аз, сиз көбүнчө булчуңдарды сунуу боюнча иштейсиз. Инвентаризациянын кереги жок.
4. Майды күйгүзүүчү HIIT кардио машыгуусу (23 мүнөт)
Төмөнкү денеге басым жасоо менен көнүгүүлөр комплекси. Жамбашты жана жамбашты тонустандыруу үчүн матта плиометриялык машыгууларды жана көнүгүүлөрдү алмаштырасыз. Инвентаризациянын кереги жок.
5. Майды күйгүзүүчү кардио көнүгүү эч кандай жабдуулар (20 мүнөт)
Бул кардио машыгуу майларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн. Сиз жөнөкөй секирүүлөрдү күтүп жатасыз, бирок жогорку температура 20 мүнөткө чейин күйүп турат. Инвентаризациянын кереги жок.
6. Гантельдер менен HIIT машыгуусу (22 мүнөт)
Кардио жана күч көнүгүүлөрүн гантелдер менен алмаштырган HIIT машыгуусу бар. Класс динамикалык, бирок ылдамдык үчүн жеткиликтүү. Сизге гантелдер керек болот.
7. Killer Ab Workout (18 мүнөт)
Бул видео бүт булчуң системасын дарылоого арналган. Юлия туруп, жатып, штанга абалында көнүгүүлөрдү сунуш кылат. Бул ичтин булчуңдарын, арткы жана каптал булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Бир жуп гантель керек.
8. Үйдө жамбаш жана жамбаш үчүн эң сонун көнүгүү (18 мүнөт)
Жамбаштын жана жамбаштын булчуңдары үчүн сапаттуу машыгуу дененин төмөнкү бөлүгүндө эффективдүү иштөөгө жардам берет. Көнүгүүнүн биринчи жарымы сизди күтүп турат: скват, өпкө жана плиометрия. Экинчи жарымында сиз мат үстүндө Пилатес көнүгүүлөрүн жасайсыз. Инвентаризациянын кереги жок.
9. Курсактагы майларды жоготуу үчүн эң жогорку кардио HIIT машыгуусу (20 мүнөт)
Bosu машыгуу арыктоо жана булчуңдарды тонус үчүн. Сиз гантелдер менен плиометрикалык жана күч көнүгүүлөрүн алмаштырып, калорияларды күйгүзүп, дененин сапатын жакшыртууга мүмкүнчүлүк бересиз. Бир жуп гантель керек.
10. Foam Roller & Ball менен Ultimate Total Body Release (40 мүнөт)
Бул көнүгүү башка инструктор Келси атайын ролик менен массаж жана расслабить булчуңдардын. Эгер сизде бул кино жок болсо, бул видеону сунуу же йога боюнча алмаштырыңыз. Мисалы, 3 жумалык йога чегинүү программасын көрүү.
21 күндүк Трансформация программасы ылайыктуу мамиле кеңири чөйрөсү үчүн. Эгер мектептен көп тыныгуу болсо же жакында эле үйдө машыгып баштасаңыз, бул топтомду сынап көрүңүз.
Ошондой эле караңыз: BeFiT интенсивдүүлүгү: бүт денеге арналган HIIT-машыгуу.