мазмуну
- Чакан порциялардагы диетанын талаптары
- Диета менюсу кичинекей бөлүктөрдө
- Бир жума бою аз-аздан бөлүп-бөлүп бөлүп көрсөткөн диеталык меню мисалы (күнүнө беш маал тамак тандоо)
- Каршы көрсөткүчтөрү диета, кичинекей бөлүктөрүндө
- Аз өлчөмдөгү диетанын артыкчылыктары
- Кичинекей бөлүктүн диетасынын кемчиликтери
- Кичинекей бөлүктөрдө диета кармоо
3 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 930 Ккал.
Арыктагыңыз келеби, бирок таттуу тамактарды жеп, сүйүктүү даамдарыңызды унутуп калсамбы деген ой сизди үрөй учурат бекен? Чыгуу жолу бар - тамак-аш эрежелерине ылайык, кичинекей бөлүктөрдө, даамдуу жана ар кандай тамактарды жесе болот. Сиз жөн гана бөлүктөрүнүн көлөмүн көзөмөлдөө керек. Ушул тамактануу стилинин жардамы менен жумасына 3,5 кгга чейин арыктап, эң негизгиси, катуу тыюу салбастан жасай аласыз.
Чакан порциялардагы диетанын талаптары
Бул диетанын негизги мааниси - күнүмдүк керектелүүчү тамак-аш көлөмүн бир нече майда бөлүктөргө бөлүү керек. Бул адам организминин физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу. Окумуштуулар далилдегендей, тамактын ортосундагы узак тыныгууларда ашказандын былжыр чели грелин гормонун иштеп чыгат. Ачкачылык сезими үчүн ал түздөн-түз жооп берет. Грелин канчалык көп болсо, ачкачылык ошончолук сезилет. Тамактануунун ортосундагы убакыт аралыгын кыскартуу менен биз бул гормондун көп көлөмдө пайда болушунун алдын алабыз. Буга байланыштуу нормадан ашыкча тамактануу жана диетаны бузуу каалоосу дагы төмөндөйт. Бул диетанын калориясын азайтууну бир топ жеңилдетет. Мындан тышкары, фракциялык тамактануу уктап жаткан метаболизмди ойготот, бул тез арыктоого жана келечекте килограммдарды көбөйтпөөгө мүмкүндүк берет.
Аз тамак ичүү менен салмакты төмөндөтүүнүн бир нече жолу бар. Биринчи ыкма боюнча, күнүмдүк тамактанууну болжол менен бирдей калориялуу 5-6 порцияга бирдей бөлүштүрүү сунушталат. Ар бир порция 200 (максимум 250) граммдан ашпашы керек. Ар бир граммды кылдаттык менен таразалоонун кажети жок. Сиз муну жеңилирээк жасай аласыз. Жеген тамагыңыздын көлөмү алаканыңызга туура келерине көзүңүз жетти. Тамак ортосунда 4 сааттан ашпаганга аракет кылыңыз. Кечкисин уктаардан 3-4 саат мурун кечки тамакты ичүү сунушталат.
Экинчи ыкмада, диетанын жардамы менен аз-аздан бөлүп берилген тамак-аш көлөмүн андан да көбүрөөк эзип, күнүнө 8-10 жеңил тамак берип туруу керек. Мындай учурда 2-2,5 саат сайын тамактанууга туура келет. Сиз үчүн ыңгайлуу болгон диетанын кичинекей бөлүгүн тандаңыз.
Бул диетанын азыктарына келсек, албетте, пайдалуу жана майсыз тамак-аштан турган менюну жасоо жөндүү. Бирок сүйүктүү тамактарыңыздан толугу менен баш тартуунун кереги жок. Ошондуктан бул арыктоо системасы жакшы. Эгерде сиз бир аз шоколад же бир-эки печенье жесеңиз (үйдөгүлөрдөн жакшыраак), бул арыктоо процессине олуттуу таасир тийгизиши күмөн, бирок арыктоо үчүн маанай жана андан ары ынталуулук сөзсүз түрдө көтөрүлөт.
Тез тамактарды, жогорку калориялуу кондитердик таттууларды, ак ундан жасалган азыктарды, алкоголдук жана газдалган суусундуктарды, куурулган жана өтө майлуу тамактарды колдонууну минималдаштыруу сунушталат. Бирок, эч кандай учурда, аз майлуу сүт жана кычкыл сүт азыктары, майсыз эт, балык, морепродукты, дан эгиндери, сезондук жашылчалар, мөмө-жемиштер жана ар кандай мөмө-жемиштер жөнүндө унутпашыбыз керек. Чай, кофе жана башка суусундуктарды ичсе болот, бирок аларды кантсыз же жок дегенде азайтууга аракет кылыңыз. Табигый бал, варенье же консерваларды колдонуу жакшыраак.
Эртең мененки тамак үчүн татаал углеводдор менен кубаттоо жакшы, мисалы, сүйүктүү боткоңуз жана / же бир-эки кесим нан дан. Эң сонун кошумча катары, мөмө-жемиштердин кесимдери жана данга бир аз жаңгак кошулат. Эртең мененки тамакты бир чай кашык бал менен толтурсаңыз болот. Эртең мененки тамакты кечиктирбөө сунушталат, бул организмди күйгүзүп, зат алмашуу процесстерин активдештирүүгө жардам берет. Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин биринчи 40-60 мүнөттө ичүү сунушталат.
Түшкү жана кечки тамакка (бул тамактардын жок дегенде бири) ысык тамак жана белок азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Мыкты тандоо аз майлуу шорпо жана майсыз балык же эт филе болуп саналат. Алар үчүн сонун шериги жашылча жана чөптөрдүн салаты болот. Минималдуу крахмал (помидор, бадыраң, ак капуста ж.
Бул ыкма менен абдан жакшы кабыл алынган орто тамак үчүн жарма кытылдары, майы аз быштак же башка сүт азыктары, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңы сыгылган ширелер идеалдуу.
Сизге ыңгайсыздык жаратпаса, диетаны бир аз бөлүктөргө бөлүп кармансаңыз болот. Жөн гана, сиз каалаган формаларга жеткенде, жеген тамагыңыздын калориялуулугун бир аз көбөйтүп, албетте, таразанын көрсөткүчтөрүн байкаңыз. Ошол эле учурда, өндүрүштүн көлөмүн көбөйтпөө жана ашказанды сунбоо үчүн фракциялуу тамактанууга аракет кылуу сунушталат.
Бөлүктөрдү кыскартууну жана майдалоону камтыган ыкмага ыңгайлуу өтүү үчүн, тамакты жакшылап чайнап, жай тамактанууга аракет кылыңыз. Бул тактика тамактын аягына чейин токчулук белгиси келип, толук кандуу кошумча азык алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, жакшы чайналган тамак организмге жакшы сиңип, натыйжада арыктоонун натыйжалуулугун шарттайт.
Арыктоону жана чакан идиш-аяктарды колдонууну жеңилдетет. Көрсө, сиздин үлүшүңүз кичирейип, жеген тамагыңызга болгон канааттанууңуз кала берет, анткени сиз, чындыгында, тамактын толук табагын жеп жатасыз. Ушундай зыянсыз психологиялык айла колдонуңуз.
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: бир -эки аш кашык гречка жана кайнатылган жумуртка; чай же кофе.
Снэк: алма.
Түшкү тамак: кичине жашылча менен бышырылган поллок; бир стакан апельсин ширеси.
Снэк: 200-250 мл бош йогурт.
Кечки тамак: чөптөр менен бышырылган тооктун филеси; бир аз өсүмдүк майы менен татытылган ак капуста салаты.
Шейшемби
Эртең мененки тамак: бир кесим нан менен бир кесим нан дан; чай же кофе.
Снэк: банан же бир стакан жемиш ширеси.
Түшкү тамак: тооктун шорпосу жана бир-эки аш кашык винегрет.
Түштөн кийин жеңил тамак: бир стакан майсыз сүт.
Кечки тамак: жашылчаларга толтурулган бир-эки калемпир; бир чыны чай.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: эки тооктун жумурткасынан бир омлет (аны кургак табада же бууга бышырган жакшы); жемиш смузи.
Snack: алмурут.
Түшкү тамак: арык балык филеси, кайнатылган же бышырылган; 2 аш кашык. l. кайнатылган күрүч (бул дан эгининин күрөң же күрөң түрүн колдонууга аракет кылыңыз).
Түштөн кийин жеңил тамак: болжол менен 200 мл кефир.
Кечки тамак: бир кесим кайнатылган тооктун төшү плюс гриль баклажаны; чай
бейшемби
Эртең мененки тамак: сулу, сууда бышырылган же майлуулугу аз сүт, кара өрүк кесимдери менен; чай же кофе.
Снэк: жашылча же жемиш жаңы.
Түшкү тамак: брокколи шорпосу; бир кесим бууланган уй эти жана бир чыны чай.
Түштөн кийинки снэк: 200 г чейин майсыз быштак (аны бир аз каймак же табигый айран менен толтурсаңыз болот).
Кечки тамак: бир кесим бышырылган лосось жана кайнатылган күрүч.
Жума
Эртең мененки тамак: жемиш кошулган быштак кастрюль; бир стакан сүт же кофе / сүт чайы.
Снэк: бышырылган алма.
Түшкү тамак: тооктун филеси жана козу карын шорпосу; чай.
Түштөн кийин снэк: бир ууч жаңгак.
Кечки тамак: бир-эки кашык гречка; уйдун этинен жасалган кесим; бир нече тамчы өсүмдүк майы менен татымалданган крахмалдуу эмес жаңы жашылчалардын жана чөптөрдүн салаты.
Ишемби
Эртең мененки тамак: тары боткосу (ага бир чай кашык бал же кыям кошсоңуз болот); чай же кофе.
Снэк: 2 кичинекей киви.
Түшкү тамак: вегетариандык борщ жана стакан цитрус ширеси.
Түштөн кийинки снэк: бир стакан ачытылган бышырылган сүт же айран.
Кечки тамак: томат пастасы менен татытылган макарондун бир бөлүгү (жакшы буудайдан).
Жекшемби
Эртең мененки тамак: сүт менен толтурулган гречка боткосу; чай же кофе.
Снэк: мейиз кошулган майсыз быштак сырынан жасалган бир-эки кичинекей быштак; бир чыны чай.
Түшкү тамак: бышырылган майсыз эт; бадыраңдын, помидордун жана чөптөрдүн салаты.
Түштөн кийин снэк: 2 шабдалы.
Кечки тамак: бир стакан майсыз кычкыл сүттүн суусундугу же 2 аш кашык. l. майы аз быштак.
Каршы көрсөткүчтөрү диета, кичинекей бөлүктөрүндө
- Кичинекей бөлүктөрдөгү диета (калориялуулугу өтө катуу кесилбесе), олуттуу каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес, анткени ал туура жана салмактуу тамактануунун ченемдерине дал келет.
- Эгерде сиз мындай режимге өткөндө кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз же ден-соолугуңуздан күмөн санасаңыз, анда диетолог-доктурга кайрылыңыз.
Аз өлчөмдөгү диетанын артыкчылыктары
- Кичинекей тамактарды колдонуу метаболизмди күчөтөт жана аны өз деңгээлинде кармайт, бул организмдеги майдын натыйжалуу күйүп кетишине өбөлгө түзөт.
- Фракциялык тамак бизди аппетитти башкарууга үйрөтөт жана ашыкча тамактануудан улам күтүүсүз ачкачылыктан сактоого жардам берет.
- Диета көпчүлүк диетологдор колдогон салмактуу арыктоону камсыз кылат.
- Ушул эрежелерди сактасаңыз, тамак сиңирүү нормалдашып, организм табигый жол менен тазаланып, ден-соолук абалы жакшырат.
- Мындай диета менен алынган натыйжаларды турукташтыруу кыйла жеңилирээк.
- Албетте, салмагын жоготуп жаткандар, алардын сүйүктүү азыктарын четке кагуу үчүн эч кандай катуу көрсөтмөлөр жок экенин баалайт. Жалпысынан алганда, сиз баарын колдоно аласыз, бирок белгилүү бир өлчөмдө.
Кичинекей бөлүктүн диетасынын кемчиликтери
- Диета эрежелерин сактай баштаганда, ачкачылык көп учурда өзүн сезет. Эгер сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, үлүшүңүздүн көлөмүн акырындык менен азайтыңыз.
- Бир же эки көп тамактан беш же алты жеңил тамакка өтүү психологиялык жана физиологиялык жактан бардыгы үчүн оңой эмес.
- Кичинекей бөлүктөрдөгү диета ыкма сунуш кылгандай көп тамак жей албаган адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.
Кичинекей бөлүктөрдө диета кармоо
Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда диета эрежелерин каалаган убакта жана каалаган убакта кичинекей бөлүктөр менен сактасаңыз болот.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná "техника" жана жакшы эмес. Же потреба розумны правиделны похыб а вывәжена страва зе зеленины, билковин а живочишныч тукů ас омезеним сахаридь.