мазмуну
8 күндө 8 кгга чейин жана -14 см чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 870 Ккал.
Жеткилеңсиз жамбаш көптөгөн аялдар үчүн жалпы көйгөй. Ашыкча май жогорку бутка жана жамбашка отуруп калат. Бирок, эркектер дагы мындай кыйынчылыкка туш болушат. Кээде организм бул жерлерде арыктагысы келбейт. Бул көйгөйдү чечүү үчүн диетологдор жамбаштын эки жумалык узактыгын камсыз кылган атайын диетага кайрылууну сунушташат.
Сандарга диета талаптары
Сандын арыктоо ыкмасы натыйжалуу болушу үчүн, ашыкча туздуу тамактардан, ышталган эттен, фаст-фуддан, курамында шекер, кофе бар ар кандай тамак-аштардан жана суусундуктардан баш тартуу керек. Ошондой эле, жок дегенде, диета убактысы үчүн, жаныбарлардын майлары менен коштошуу сунушталат. Анын ордуна тамакты ысытылбаган өсүмдүк майлары менен татымал кылыңыз.
Калдыруу рацион үчүн сандын диетасы болуп саналат арык эт (терисиз), арык балык, морепродукты. Бул азыктардын крахмалдуу эмес түрлөрүнө артыкчылык берип, организмди жемиштер, мөмөлөр, жашылчалар менен байытуу пайдалуу. Ошондой эле менюда аз майлуу сүт азыктары, сүт, дан жана отруга нан, ар кандай дан азыктары, кантсыз үлпектер кирет. Алкоголдук ичимдиктерден, эгер кааласаңыз, сиз кээде сүйүктүү кургак шарапыңыздын бир стаканын ала аласыз.
Туздан толугу менен баш тартуунун кажети жок, бирок аны диетада бир кыйла азайтуу керек. Калган меню сиздин каалооңуз боюнча жазылышы мүмкүн.
Күнүнө кеминде үч жолу тамак жегенге аракет кылыңыз (закускаларга тыюу салынбайт), ашыкча тамак ичпеңиз жана 19 сааттан кийин тамактануудан баш тартыңыз. Күн сайын көп суюктук ичип туруңуз - 8 стаканга чейин газдалбаган суу.
Диетага татымалдарды кошуу сан диетасын натыйжалуу кылууга жардам берет. Ачуу тамак шишип кетүү коркунучун азайтып, кан айланууну жандандырат. Бул керексиз килограммдардан тез арада арылууга да, теринин сырткы көрүнүшүн жакшыртууга жана денени ийкемдүү кылууга жардам берет. Жалпысынан алганда, бул диета арыктоонун катуу тутуму эмес, денени берилгендик менен өзгөртүп берген туура тамактануунун диетасы.
Албетте, буттун жагымдуулугу үчүн (кантсе да биздин милдет аларды арык кылуу гана эмес), күнүмдүк жашоого физикалык активдүүлүктү кошуп койсо болот. Жада калса жумасына 2-3 жолу машыгуу менен буттарыңыз бекем жана сымбаттуу болот. Спорттук жүктүн аэробдук жана күч көнүгүүлөрүнөн турганы оң. Степ аэробика, чуркоо, тез басуу, сууда сүзүү, бадминтон - мунун баары бутту жакшы чыңдоого жардам берет. Кандай гана спорт түрү болбосун, ысыганга жана сунулганга көңүл буруңуз (көнүгүүгө чейин жана андан кийин). Бул булчуңдардын чыңалышынын алдын алууга жана көнүгүүдөн кийин көп пайда болгон ооруну азайтууга жардам берет.
Сандын диетасын улантуу 2 жумага сунушталат. Эреже боюнча, бул мезгил сиздин күч-аракеттериңизди байкаларлык кылууга жана бутту дагы, бүт денени дагы бир кыйла өзгөртүүгө жардам берет. Кантсе дагы, белгилүү болгондой, биздин формалар арыктоону билишпейт. Адатта, ушул мезгилде, тамак-ашка атайын чектөөлөр жок, кеминде 6-8 ашыкча фунт керектелет.
Чоң диета менюсу
2 жума санга диета диета
Day 1
Эртең мененки тамак: 1 жаңы помидор; бүт дан тост; табигый йогурт же кефир (жарым стакан); кичинекей алма, жаңы же бышырылган.
Түшкү тамак: ак капуста, помидор, бадыраң, чөптөрдү майдалап, салатты зайтун майы менен жаңы сыгылган лимон ширесине чачыңыз; 200 г бышырылган же бышырылган тоок филеси; 1-2 диеталык дан.
Түштөн кийин снэк: бүт дан тост; суусундуктун порциясы; 2 аш кашык. l. кайнатылган ак буурчак.
Кечки тамак: кайнатылган түстүү капуста; кичинекей жаңы помидор бир жуп; минималдуу майлуу быштак (кесим); бышырылган алма 1 чай кашык менен. табигый йогурт.
Day 2
Эртең мененки тамак: болжол менен 30 г кайнатылган козу карын; бышырылган же бышырылган арык балыктын бир кесими; кыям же кыям менен майланган бүт дан эгиндери.
Түшкү тамак: крахмалдуу эмес жашылчалардын чөптөр менен салаты, зайтун майы кошулган; бир кесим кебек нан; катуу тузсуз сыр же быштак 50 г чейин; кичинекей жүзүм тобу.
Түштөн кийин снэк: алма жана дан эгиндеринен жасалган тост.
Кечки тамак: болжол менен 150 г бышырылган балык; 1 формадагы бышырылган картошка; бир аш кашык кайнатылган буурчак жана болгар калемпири.
Day 3
Эртең мененки тамак: 2 тост жана 1 кайнатылган тооктун жумурткасы.
Түшкү тамак: бадыраң-помидор салатына өсүмдүк майы жана лимон ширеси сээп коюңуз; диета нан бир кесим жана десерт үчүн коон.
Түштөн кийинки снэк: жарым стакан аз майсыз айран же айран жана кичинекей банан.
Кечки тамак: бууга бышырылган же бышырылган түстүү капуста; бышырылган бир-эки помидор жана 1-2 аш кашык. l. кайнатылган буурчак; Ошондой эле ушул күнү, кааласаңыз, бир стакан кургак шарап менен эркелесеңиз болот.
Day 4
Эртең мененки тамак: катуу кесимдин кесими кошулган тост (аны майдын 5% чейин бир-эки аш кашык быштак менен алмаштырса болот); жаңы помидор.
Түшкү тамак: болжол менен 50 г арык эт же ветчина салаты жалбырагы менен; бир алма.
Түштөн кийин закуска: тунец өзүнүн ширесинде (80-90 г); диета тост жана зайтун майы менен жашыл жашылча салаты.
Кечки тамак: майсыз картошка пюреси (2 ст. Л.); 100 гр уйдун этинин грили; жашылча шорпосу жана салат жалбырагы салынган чөйчөк; бир стакан кургак шарапка да уруксат берилет.
Day 5
Эртең мененки тамак: 2 аш кашык. l. аз майлуу сүт менен толтурулган кабырчыктар, аларга дагы бир аз кебек кошуу сунушталат; банан.
Түшкү тамак: 100 г кайнатылган креветка; зайтун майы кошулган жашылча салаты; десерт үчүн кичинекей алмурутту жеп коюңуз.
Түштөн кийин снэк: майсыз быштактын бир кесими жана 2 бышырылган помидор менен тост.
Кечки тамак: бир кесим грильде жасалган арык балык; кайнатылган буурчак 2 аш кашык өлчөмүндө. l.; кичинекей жүзүм тутуму.
Day 6
Эртең мененки тамак: бир кесим коон жана жарым стакан майсыз үй йогурту.
Түшкү тамак: 100 г майсыз уй эти, кайнатылган же бышырылган; бүт дан тост; алмурут же кызгылт сары.
Түштөн кийин жеңил тамак: 2 диетикалык нан жана 2 помидор (же помидор менен бадыраңдан жасалган салат).
Кечки тамак: катуу макарон азыктары (3 аш кашык), майсыз өсүмдүк соусу менен татымал; 50 г бышырылган тоок эти; банан.
Day 7
Эртең мененки тамак: алма, алмурут жана бир нече кесим бананды кошуу сунуш кылынган салат, бир нече кашык үй йогурту же башка аз майлуу кычкыл сүт азыктары менен татытылат.
Түшкү тамак: 30 г чейин арык ветчина же эт; жашылчалар менен капуста салаты; салат жана кичинекей киви кошулган тост.
Түштөн кийин снэк: жашыл пияз жана буурчак кошулган 50 г катуу буудай спагетти; ошондой эле помидор жана болгар калемпири.
Кечки тамак: 3 аш кашык өлчөмүндө кайнатылган күрүч (жакшылап күрөң). l.; Кургак табада бышырылган же куурулган 50 г тооктун төшү; салат кошулган помидор; бир стакан кургак шарап ичсеңиз болот.
Эскертүү… Кийинки күндөн баштап, биринчи жуманын менюсун кайталай аласыз же төмөнкүлөрдү колдонсоңуз болот. Биздин сунуштардын негизинде диетаны өзүңүз түзсөңүз болот, бирок калориясын күнүнө 1100-1200 бирдиктен түшпөшү үчүн ага көз салыңыз. Бул сунуш аялдар үчүн. Эркектер болсо, адилеттүү секске караганда, күнүнө болжол менен 200 калория көбүрөөк пайдаланышы керек.
Day 8
Эртең мененки тамак: эки жумурткадан белок омлет; зайтун майы менен татытылган сабиз; нан бир кесим.
Түшкү тамак: Майлуулугу төмөн балык шорпосунан 2 чөмүч; бышырылган картошка жана болжол менен 70 г бышырылган же бышырылган уй эти; крахмалдуу эмес жашылчалардын жана жашылчалардын салаты.
Түштөн кийин жеңил тамак: алма же алмурут.
Кечки тамак: 2 аш кашык. л. кайнатылган гречка; 100 г кайнатылган майсыз эт; каймакка бышкан кээ бир цуккини; бир стакан майсыз айран.
Day 9
Эртең мененки тамак: сууга бир кашык кашык сулу боткосу; кайнатылган кызылча жана бир кесим катуу сыр.
Түшкү тамак: Майлуулугу төмөн капуста сорпосунан 2 чөмүч; буу эт котлети; зайтун майы менен татымал болгон бадыраң жана помидор салаты; ошондой эле дан эгиндеринен жасалган нан жеп, шекерсиз кургатылган жемиш компотун ичсе болот.
Түштөн кийин снэк: жарым апельсин же мандарин; 250 мл майсыз айран.
Кечки тамак: аз майлуу быштак жана кулпунай (экөө тең болжол менен 100 граммдан алышат), табакка кошулмалары жок үй йогурту менен татытууга болот; 2 кичинекей кара буудай наны.
Day 10
Эртең мененки тамак: 2 аш кашык. l. күрүч боткосу; бир кесим ак сыр жана 20-30 г дан наны.
Түшкү тамак: капуста сорпосунан бир табак сорподо; 100 г бышырылган же бышырылган арык балык; бадыраң жана помидор салаты; жемиш жана жемиш компоту.
Түштөн кийин жеңил тамак: алма же алмурут; 200 млге чейин майсыз айран.
Кечки тамак: бир аз аш кашык катуу макарон, ага бир аз катуу сыр чачса болот; зайтун майына себилген жашыл салат жана рукола.
Day 11
Эртең мененки тамак: мюсли кургатылган жемиштер менен, канты жок (50-60 г), майы аз сүт же айран менен куюлат.
Түшкү тамак: 2 кашык, аз майлуу жашыл буурчак шорпосу; Болгар калемпири жана чөптөр кошулган бышырылган кальмардын бир аз салаты, лимон ширеси жана зайтун майы менен татымал.
Түштөн кийин снэк: 250 г чейин жаңы мөмөлөр.
Кечки тамак: бышырылган тооктун филеси (100 г); 2 аш кашык. l. күрүч; бышырылган жашылчалардын бир бөлүгү, ага баклажан, болгар калемпири, сабиз, цуккини жана ар кандай жашылчаларды кошуу сунушталат.
Day 12
Эртең мененки тамак: бир-эки аш кашык гречка боткосу жана бирдей өлчөмдөгү сабиз, майсыз каймак кошуп бышырылган; катуу сырдын кесими.
түшкү тамак: кайнатылган балык (100 г); крахмалсыз өсүмдүк азыктарынан жасалган салат, ага бир-эки зайтун кошсоңуз болот; кургатылган жемиштерден компот.
Түштөн кийин снэк: 2 киви.
Кечки тамак: болжол менен 150 г майсыз быштак алма кошулган кастрюль; бир стакан айран.
Day 13
Эртең мененки тамак: 150-200 г мөмө кошуп, аз майлуу сүткө бышырууга боло турган бир нече аш кашык буудай боткосу.
Түшкү тамак: бир идиш вегетариандык маринаддалган туз жана бышырылган же бышырылган уй эти; жемиш компоту (1 стакан).
Түштөн кийин закуска: шабдалы жана жарым стакан аз май.
Кечки тамак: Тооктун филесин (болжол менен 70 г) бышырып, түстүү капустаны бышырыңыз.
Day 14
Эртең мененки тамак: 2-3 аш кашык. l. сулуу жарма, майсыз сүттүн бир аз өлчөмү менен бышырылган, эскирген алма менен.
Түшкү тамак: чөп менен тоок сорпосунун бир табагы; 2 кичинекей бууланган уй эти котлети; бадыраң жана помидор салаты.
Түштөн кийин снэк: крахмалдуу эмес эки жемиштен жасалган салат же 1 банан.
Кечки тамак: бир-эки кашык гречка; 100 г бышырылган арык балык; жаңы ак капустадан жана ар кандай жашылчалардан жасалган салат.
Сандын диетасына каршы көрсөтмөлөр
Кош бойлуу аялдар, ымыркайды, өспүрүмдөрдү тамактандыруу мезгилинде, ооруп жаткан мезгилинде, өнөкөт оорулар күч алган мезгилде, операциядан кийин жана атайын диетаны камсыз кылган ден-соолук шарттарында, жамбаш (көрсөтүлгөн калория чектөөсү менен).
Сан диетасынын артыкчылыктары
- Диетанын сандарга тийгизген пайдалуу жактарынын арасында анын тең салмактуу тамактануусун байкабай коюуга болбойт.
- Ачкачылыкты жана азыктын жетишсиздигин сезбей арыктасаңыз болот.
- Сиз өз каалоосу боюнча продуктыларды тандап, даамдуу жана ар түрдүү жей алат.
- Техника натыйжалуу. Жакшыртат гана эмес, абалы көйгөйлүү зонанын өзү, бирок бүтүндөй организм.
- Ошондой эле, көпчүлүк дененин жыргалчылыгы жана абалынын жалпысынан жакшыргандыгын белгилешет.
Сан диетасынын кемчиликтери
Арыктоонун башка көптөгөн ыкмаларынан айырмаланып, сан үчүн диетанын кемчиликтери аз.
- Алардын ичинен тамактарды тандоодогу кыйынчылыктарды гана белгилей кетүү керек. Мисалы, барганда, каалабаган майлар көп учурда ушунча продуктыларга жашырууга аракет кылышат.
- Таттуу тиши барларга бул диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени таттуулар катуу жок деп айтууга кеңеш беришет.
Жамбаш үчүн кайрадан диета
Техниканы аяктагандан кийин эки-үч айдан кийин кайталаса болот.