мазмуну
- Гликемиялык индекстин диетасына карата талаптар
- GI диетасынын менюсу
- Бир жума бою гликемиялык индекс боюнча диета диетасынын мисалы (биринчи этап)
- Гликемиялык индекстин диетага каршы көрсөтмөлөрү
- Гликемиялык индекс диетасынын артыкчылыктары
- Гликемиялык индекс диетанын кемчиликтери
- GI диетасын кайрадан колдонуу
12 жумада 4 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 850 Ккал.
Гликемикалык индекс (GI) диета денени өзгөртүү үчүн абдан популярдуу ыкмасы болуп саналат. Бул теорияга ылайык, ар бир продукт үчүн белгилүү бир көрсөткүч ыйгарылат. Үчүн похудеть лишних килограмм керек чектөөгө болушу тамак-аш азыктары менен жогорку гликемическую баалуулугу сиздин рацион жана көңүл бурууга аз углеводдор. Бул техниканын жактоочулары белгилегендей, GI арыктоо процесстерине таасир этет жана колдонулуп жаткан азыктардын калориясынан кем эмес салмакты кармап турат. Келгиле, эмне экенин жакшыраак карап көрөлү.
Гликемиялык индекстин диетасына карата талаптар
Илимий көз караштан алганда, ГИ углеводу бар ар кандай өнүмдүн адам денесинде бузулуу ылдамдыгын билдирет. Салыштыруу үчүн эталон бул процесстин ылдамдыгы глюкоза менен жүрөт, анын көрсөткүчү 100. Белгилүү бир өнүм канчалык тез бузулса, анын индекси ошончолук чоңоюп, керектөөдөн ашыкча салмак көбөйөт. Жаңы килограммдардын топтому же аларды ыргыта албоо адамдын канындагы шекердин деңгээли көтөрүлгөндө, уйку безинин дүүлүгүүсүнө жана инсулиндин бөлүнүп чыгышына байланыштуу болот. Ал эми углеводору аз тамактар шекердин секирүүсүн шарттабайт жана жогорудагы көйгөйгө алып келбейт.
Кыскача айтканда, GI деңгээли жогору болгон тамак-аштар негизинен тез углеводдор, ал эми төмөн GI барлар жай сиңирилет. Бирок, албетте, салмакты азайтуу үчүн ар бир конкреттүү тамактын көрсөткүчүн кененирээк эске алуу керек.
Ушундай жол менен тамактанууну чечкендер төмөндө келтирилген биринчи тизмеден (төмөн GI) тамактануусу керек. Белгиленген натыйжага жеткенге чейин же таразадагы индикатор көпкө чейин тоңгончо, ушинтип тамактаныңыз.
Экинчи этапты 2 жума бою улантуу керек. Азыр биринчи этапта уруксат берилген азык-түлүктөр экинчи тизмедеги азык-түлүктөр менен толукталышы мүмкүн (орточо GI менен). Бул жаңы салмакты турукташтырууга жардам берет.
Андан кийин, сиз GI диетанын үчүнчү этабына өтсөңүз болот. Мындан ары, эгерде сиз кайра арыктагыңыз келбесе, анда меню аталган эки тизмедеги азыктардын негизинде түзүлүшү керек жана анда-санда гана гликемиясы жогору тамактарды жегенге уруксат бериңиз.
Эгерде арыктоо темпи жөнүндө айта турган болсок, анда алгачкы эки жума ар бир 7 күндө 2-3 кг менен бөлүнүп турушу мүмкүн. Салмагы тез арыктоо, айрыкча, ашыкча суюктук денеден чыгып кетиши менен камсыздалат. Андан ары, эреже боюнча, 1-1,5 кг талап кылынат.
Ушул техниканы колдонуп, фракциялык тамактануу эрежелерин сактап, ашыкча тамак ичпестен, күнүнө кеминде 5 маал тамактануу сунушталат. Башкача айтканда, күнүмдүк тамак-аш 3 негизги тамактын жана 2 (жана кеч уктасаңыз - 3 болот) закускалардын негизинде түзүлөт.
Белок азыктары GI ээ эмес экенин белгилей кетүү керек. Ошентип, тизмелерде айтылбаган арык эт жана арык балык, техниканын биринчи этабынан жегенге болот. Алардан баш тартпоо керек. Арык протеин сизге арыктоого жана кийинки тамактан кийин көпкө чейин ток сезүүгө жардам берет. Кечки тамак жарык өчүп калганга чейин, жок эле дегенде, 2-3 саат керек.
Төмөн GI азыктары (40ка чейин) төмөнкүлөрдү камтыйт:
| Сүт азыктары жана жогорку калориялуу Products | Нан, таруу | Berries | Жашылчалар, мөмө жемиш |
| Кара шоколад, жаъгактар майсыз сүт, майсыз айран, камкаймак | буурчак, күрүчтүн кебектери, буудай нан, гречка, сулу кабыгы, арпа наны | алча, мүкжидек, клюква, кара өрүк, кулпунай, карлыга, кызылгат | жашыл жашылчалар, ар кандай жашылчалар, козу карындар, лимон, алма, мандарин, н |
Алар болжол менен эки жума бою жеш керек. Көңүл буруңуз, алардын гликемикалык баалуулугу төмөн болгонуна карабастан, жаңгактар жана шоколад жогорку калориялуу жана майга бай. Андыктан аларга таянуунун кереги жок. Болбосо, арыктоо процесси күмөндүү болушу мүмкүн. Мындан тышкары, тамак-ашка тез-тез конок катары уруксат берилген нан азыктарын жасоо сунушталбайт. Эртең менен же түшкү тамакта 1-2 кесимге уруксат берген жакшы, бирок андан ашык эмес.
Орто GI азыктарына (40-70) төмөнкүлөр кирет:
| Нан жана дан азыктары | Мөмө-жемиштер жана ширелер | жашылча |
| кайнатылган күрүч, кебек нан, арпа кабыгы, сулу кебеги, сулу куки, катуу макарон, манка, буудай уну жогорку класс | шабдалы, жүзүм, манго, киви, мейиз, кургатылган жемиштер, жаңы даярдалган жемиш ширеси | коон, кайнатылган картошка, баклажан, кызылча, картошка пюре, жүгөрү консерваланган буурчак консерваланган төө буурчак |
Сиз каалаган салмакка жеттиңизби? Ушул тамак менен диетаңызды суюлтуп алыңыз. Ошого карабастан, гликемиясы аз тамак-ашка басым жасалып, жума сайын салмак ченеп, келечекте салмагыңызды көзөмөлдөп туруңуз.
GI диетасындагы каалаган көлөмдөгү суусундуктардан, чай жана кофе кантсыз ичүүгө уруксат. Суу ичкениңизди унутпаңыз. Албетте, физикалык активдүүлүк тез арыктоого жардам берет. Тамакты туздай аласыз, бирок ашыкча пайдаланбаңыз.
Бир жума бою гликемиялык индекс боюнча диета диетасынын мисалы (биринчи этап)
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: сүт кошулган овсянка.
Снэк: бир ууч жаңгак жана алма.
Түшкү тамак: бышырылган тооктун филеси жана бир нече жаңы бадыраң.
Түштөн кийин закуска: бир стакан айран.
Кечки тамак: гречка жана апельсин.
Шейшемби
Эртең мененки тамак: бир-эки дан дан жана бир стакан сүт.
Снэк: бышырылган алма.
Түшкү тамак: бышырылган балык филеси жана капуста менен бош бадыраң салаты.
Түштөн кийинки снэк: үй стаканындагы йогурт кошулмаларсыз же айрансыз.
Кечки тамак: брокколи кошулган бышырылган уйдун эти.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: овсянка, ага бышыруу учурунда бир аз сүт жана бир нече жаңгак кошсоңуз болот.
Снэк: Алма жана дан эгиндеринен жасалган нан.
Түшкү тамак: бышырылган күрүчтүн бир бөлүгү жана бышырылган балыктын бир кесими; жаңы бадыраң.
Түштөн кийин закуска: бир стакан айран.
Кечки тамак: бышырылган балык филеси жана алма.
бейшемби
Эртең мененки тамак: сүт менен гречка жана бир стакан айран.
Снэк: бадыраң менен ак капустадан жасалган салат.
Түшкү тамак: овсянки жана бышырылган балыктын бир кесими; алма.
Түштөн кийин закуска: бир стакан айран.
Кечки тамак: бышырылган тооктун филеси жана салат.
Жума
Эртең мененки тамак: кара өрүктүн кесектери жана жаңгактар кошулган сулу.
Снэк: кара шоколаддын бир бөлүгү жана жарым стакан сүт.
Түшкү тамак: бышырылган тооктун филеси; гречка бир-эки кашык; жаңы бадыраң.
Түштөн кийин закуска: бир ууч жаңгак менен бышырылган алма.
Кечки тамак: бышырылган балыктар чөптөр жана кайнатылган буурчак.
Ишемби
Эртең мененки тамак: бир-эки дан дан жана бир стакан айран.
Снэк: бир ууч жаңгак.
Түшкү тамак: күрүчтүн бир бөлүгү жана чөптөр кошулган жаңы бадыраң.
Түштөн кийинки снэк: бир стакан сүт же бош йогурт.
Кечки тамак: кефир-лимон соусунда брокколи менен бышырылган уй эти.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: сулу унунун бир бөлүгү лингонзар же кулпунай менен.
Снэк: бир стакан айран.
Түшкү тамак: тооктун филеси жана бышырылган брокколи кошулган күрүч.
Коопсуз, алма.
Кечки тамак: бышырылган балык жана ак капуста салаты, бадыраң жана чөптөр.
Эскертүү... Уктаар алдында ачка болсоңуз, бир аз кефир ичип алыңыз.
Гликемиялык индекстин диетага каршы көрсөтмөлөрү
GI диетасы көптөгөн диетологдор жана дарыгерлер колдогон, тең салмактуу тамактануу системасы деп эсептелет.
- Башка диета талап кылынган олуттуу ооруларда гана анын принциптерине ылайык тамактануу мүмкүн эмес.
- Түзөтүүлөр менен (атап айтканда, организм майдан куру калбашы үчүн, өсүмдүк майын кошуу), системаны өспүрүмдөр, кош бойлуу аялдар жана эмчек эмизген энелер карманышы керек.
- Квалификациялуу дарыгердин консультациясы баары бир зыян келтирбейт.
Гликемиялык индекс диетасынын артыкчылыктары
- Гликемиялык индекс үчүн жакшы диета - бул арыктоодон тышкары, зат алмашуу процесстеринин нормалдашуусу дагы болот. Бул жаңы денени сактоого жардам берет.
- Ошондой эле, сын-пикирлерге ылайык, GI диетасы таттууларга жана жогорку калориялуу бышырылган азыктарга болгон көзкарандылык менен күрөшүүдө эң сонун.
- Техниканын оң жактарын анын көп тамактануусу, тез-тез тамактануу мүмкүнчүлүгү жана иммунитеттин бекемделиши деп эсептесек болот.
- Менюдагы жашылчалардын, мөмөлөрдүн жана башка пайдалуулуктун көптүгү жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети, семирүү жана организмдеги башка көптөгөн көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.
- Арыктоонун мындай ыкмасы инсулинди начар сиңирген адамдар үчүн жакшы.
- Кантсе да, GI деңгээли жогору болгон тамак-аш азыктарын колдонуу алардын фигурасына эле зыян эмес, ден-соолукка коркунуч туудурат.
Гликемиялык индекс диетанын кемчиликтери
- GI диетасынын кемчиликтеринин ичинен анын узактыгын гана бөлүүгө болот.
- Организмдин көлөмүн бир кыйла кыскартуу үчүн, тамактануу адаттарыңызды узак убакытка чейин карап чыгып, техниканын негизги эрежелерин жашоодо калтырып, узак убакыт бою сактаңыз.
GI диетасын кайрадан колдонуу
Эгерде сиз GI диетасын дагы бир жолу кайталагыңыз келсе, анда анын экинчи этабы аяктагандан кийин, жок эле дегенде, бир ай күтүү сунушталат.