мазмуну
Сиз оорудан же узакка созулган стресстен кабатырланбайсыз. Жакында эле сиз начар уктай баштадыңыз, майда-чүйдө нерселерге капаланып, маалыматты эстеп калуу кыйынга турат. Эгер ошондой болсо, анда сиздин диетаңызда бир аминокислота жетишпейт. Тактап айтканда триптофан.
Триптофан сегиз маанилүү аминокислоталардын бири болуп саналат. Бул биздин денебиз үчүн отун сыяктуу. Бирок адамдын организми триптофанды чыгарбайт: биз аны тамак менен гана алабыз. Триптофан жетишсиз болгондо летаргиялык, кыжырдануу жана алагды болуп, тез-тез ооруп, аз уктайбыз.
Чындыгында, бул зат серотониндин синтези үчүн "жооптуу" болуп саналат, ал көбүнчө жакшы маанайдын гормону деп аталат. Зат алмашуу процессинде ал "уйку гормону" деп аталган мелатонинди жана кан айлануу системасы үчүн өтө маанилүү болгон никотин кислотасын В3 витаминин өндүрөт.
Эмне үчүн триптофан керек
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофан төмөнкүлөргө оң таасирин тийгизет:
- стресске каршылык жана психикалык баланс;
- топтоо жана үйрөнүү жөндөмдүүлүгү;
- көрүү жана жумушчу эс;
- сезимдерин башкара билүү.
Кээ бир эксперттер бул аминокислота предменструальный синдромду бошоторун жана тамекини таштоо стрессин азайтарын белгилешет.
Капсуладагы жана таблеткадагы синтетикалык триптофан депрессия, тынчсыздануу жана уйкунун бузулушу үчүн колдонулат.
Бирок бул кереметтүү дарыны өзүңүзгө жазып берүүгө шашпаңыз: муну дарыгер жасашы керек. Бирок триптофанды камтыган азыктар бар, аларды rcion кошууга болот.
Триптофанга бай азыктар
1. Сүт
Толук ферма сүтү (майлуулугу 3,2% дан) триптофандын эң бай булагы болуп саналат. Кадимки дүкөндөн сатылып алынган сүттө андан көп деле аз эмес.
2. Жумуртка
Тактап айтканда, жумуртканын агы. Бирок сарысын такыр бөлүүнүн кереги жок: жумуртканы өзүңүз каалагандай жеңиз: жумшак бышырылган же кайнатылган жумуртка, бышырылган жумуртка, куурулган жумуртка же алардан бышырылган жумуртка.
3. Катуу сыр
Триптофандын өлчөмү боюнча рекордсмен италиялык пармезан сыры болуп саналат. Бирок башка катуу жана жарым-катуу сырларды стресске каршы диетага киргизсе болот.
4. деңиз балыгы
Айрыкча треска — Атлантика, Ак деңиз, Балтика. Ошондой эле деңиз басы, скумбрия, сайте, лосось, тунец, поллок жана башка орточо майлуу балыктар.
5. Чиа
Триптофандан тышкары, бул өсүмдүктүн уруктары витаминдердин жана минералдардын, антиоксиданттардын жана омега-3 поли тойбогон май кислоталарынын толук комплексин камтыйт — алар карылыкты жайлатат жана жашоонун узактыгын жогорулатат.
6. Кызыл эт жана канаттуулар
Чочконун эти, уй эти, козу, коён, үндүк, каз, тоок - башкача айтканда, белокторго бай бардык эт азыктары.
7. Күн карама уруктары
100 г чийки үрөн триптофанга жана Е витаминине болгон орточо суткалык керектөөнү жабууга, ошондой эле В тобундагы витаминдердин запасын толуктоого жетиштүү.
8. Жашылчалар
Жасмык, буурчак, нокот, буурчак, буурчак курамы боюнча этке окшош жогорку протеиндүү өсүмдүктөр. Алар ошондой эле нерв жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жөнгө салуучу жана чыңалган булчуңдарды эс алдыруучу калий жана магнийге бай.
9. Жаңгактар
Бадам, кешью, карагай жаңгагы, мисте, жержаңгак – бул канааттандырарлык жана пайдалуу закуска гана эмес. Алар стресс гормону кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт.
10. Караңгы шоколад
Депрессияда болсоңуз же жөн эле чарчасаңыз, эки чарчы кара шоколад жеңиз. Анткени, какао буурчактары да бизди триптофан менен камсыз кылат. Алардын курамында теобромин жана кофеин бар – бул табигый энергетикалык суусундуктар, алар сизге күн бою энергияны көтөрөт.