Кыздар, штанга көтөргөнгө даярданыңыздар! Сиз күчтүү, азгыруучу жана спорттук денени түзө аласыз. Муну кантип жасоону NPC (АКШдагы бодибилдинг уюму) өкүлү Линдсей Рени көрсөтөт.
Author: Линдсей рени
Көптөгөн аялдар күчтүү жана азгыруучу денени кыялданат. Кантип ушундай жыйынтыкка келгенимди билесиңби? Күн сайын аларды спорт залда талыкпай гантельдер менен капталдан крончокторду жасап, гиперэкстенциалдык отургучка минип, ооруну жеңип жүргөндөрдү көрүп турам. Алардын башында бир максат бар, алар ошол максатка жетмейинче, урагандагы бак-дарактар сыяктуу алдыга-артка ийиле беришет.
Тилекке каршы, аял денеси менен, баары эле жөнөкөй эмес. Сыныкка бүгүлүп, бирок дагы эле кыялыңыздагы фигураны оюп албасаңыз болот, анткени азгыруучу формалар бүт денени өркүндөтүүнүн натыйжасы. Кесилген фигура - бул ичке белдин, күчтүү буттун жана бекем жамбаштын мыкты биригиши. Буга жетишүү үчүн, туура тамактанууну бириктирип, булчуң массаңызды көбөйтүүдөн коркпостон тулку бойуңузда жана төмөнкү денеңизде иштөө керек. Дагы бир нерсе: сиз штанганы өйдө-ылдый эмес, ар кандай бурчта көтөрүшүңүз керек.
Башкача айтканда, сиз каалагандай күчтүү жана азгыруучу денени кыялдансаңыз болот, бирок кыялыңыз үчүн оор жана чарчаган ишке макул болмоюнча токтоп каласыз. Кемчиликсиз фигураны жаратуу үчүн чечкиндүүлүк, эрк, мотивация жана өзүн-өзү тарбиялоо керек. Анан, албетте, төмөнкү дененин ырайымсыз машыгуулары жок кыла албайсыз.
Мен, Линдсей Рени, NPC бикини фитнесимин жана мен машыгуум жөнүндө айтып бергим келет.
Керектүү фигураларды жаратуу үчүн кандай кыймылдарды жасоо керектигин көрсөтөм. Сиздин квадраттар, глюталар жана тарамыштар күйүп кетет, бирок сиз кыялыңыздагы фигурага бир кадам жакындайсыз!
Дагы бир эскертүү: балким, "Мен Дженнини кыялданам" ситкомунда Барбара Иден өзүнүн кур белинен угуучулардын кыял-жоругун таң калтыргандыр, бирок чындыгында бөтөлкөдө эч кандай ген жок, жана сенин каалооңду эч ким түнү бою аткарбайт. Сиз көп жума, ал тургай бир нече ай бою максатыңызга жетүү үчүн талыкпай эмгектенишиңиз керек! Бирок күзгүдөн күчтүү, спорттук жана секси дене түзүлүштү көргөндө, анын аягы каражатты актай тургандыгын түшүнөсүз!
Машыгуу планы
Абс машыгуусу
3 жакындоо 20 кайталоолор
Кеңеш: Кыймылдар жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Ар бир өкүлдүн аягында жамбашыңызды жогору каратыңыз, антпесе жумушту жамбаш флексорлор гана жасай алышат. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн тизеңизди капталга буруп көрүңүз.
3 жакындоо 20 кайталоолор
Кеңеш: чыканакыңызды тизеңизге жеткирүү үчүн ийинди бириктирбеңиз, жалаң гана абсңыз менен иштеңиз.
3 жакындоо 20 кайталоолор
Кеңеш: Бул көнүгүүдө мен салмак катары чайнек колдоном. Аны массалык куймакка караганда кармоо оңой. Бөксөлөр отургучтун четине параллелдүү болуп, төмөнкү "таяныч пунктун" кыйгачтарды үйрөтүү үчүн колдонушат.
Leg Workout
6 мамилелер 20, 15, 12, 10, 10, 4 кайталоолор
Ишара: Мага Смит машинасы жагат, анткени ал ишенимдүү жардамчы жана ишенимдүү беляер. Бирок спорт залда болбосоңуз, дээрлик бардык жерде чөгүп кете турганыңызды унутпаңыз. Тынч отуруу буттун булчуңдарын тонуп, глуттарыңызды күчөтпөстөн, негизги булчуңдарыңызды да өнүктүрөт. Сөзсүз түрдө тереңдеп, эң акыркы чекитте жок дегенде бир секунд турууга аракет кылыңыз!
3 жакындоо 20, 15, 12 кайталоолор
Ишара: Бутту кеңейтүү - бул квадраттар үчүн обочолонгон кыймыл. Ар бир топтомдун аягында, мен насостук үчүн кошумча 5-10 тез кайталайм. Буттарыңызды кеңейтүүнүн жогору жагында кармаңыз жана булчуңдарыңыздын күйгөнүн сезиңиз!
3 жакындоо 20, 15, 12 кайталоолор
Ишара: Бутту басуу денеңиздин төмөнкү бөлүгүндө иштейт. Машина тең салмактуулукту сактоонун зарылчылыгын жок кылат, андыктан сиз оор салмакты колдонууга толук көңүл бурсаңыз болот, мен аны мүмкүн болушунча жайыраак таштоону сунуштайм.
3 жакындоо 20, 15, 12 кайталоолор
Ишара: Вертикалдуу пресса - бул бутумдун машыгуу күнүндөгү сүйүктүү көнүгүүм, анткени ал менин сандарымды түз эле булчуңга оройт. Салмакты түртүп жатып, бир аз көбүрөөк кысуу үчүн жамбашымды бир аз көтөргөнгө аракет кылам. Мен ушул көнүгүү үчүн тиленем.
Бөксөлөрдү машыктыруу
4 жакындоо 20, 15, 12, 10 кайталоолор
Ишара: Barbell lunges сиздин квадраттарды, тарамыштарды жана глютелерди иштейт.
3 жакындоо 20, 15, 12 кайталоолор
Кеңеш: Бул көнүгүүгө шашпаңыз. Акырындык менен жасаңыз, глутеус булчуңдарын жыйрууга көңүл буруңуз. Салмакты өйдө жакта кармаган сайын, баштапкы абалга жайыраак кайтасаңыз, глутеалдык булчуңдарыңыз ошончолук кыйын болот.
3 жакындоо 20, 15, 12 кайталоолор
Кеңеш: Бул көнүгүү үчүн буттун кең абалын колдонуңуз. Аларды толугу менен түздөбөңүз, тизе муундарына бир аз бүгүңүз. Сандын арткы капталдарын жана булчуңдарын колдонуп көтөрүүгө аракет кылыңыз.
3 жакындоо 20, 15, 12 кайталоолор
Кеңеш: Бул көнүгүү глютен машыгуусунун өзөгү. Штанганы белиңизге көтөрүүгө көңүл топтаңыз. Жамбашыңызды кысыңыз!
3 жакындоо 20 кайталоолор
Кеңеш: Жөнөкөй көрүнөт, бирок аны сынап көрүңүз. Бул жерде глютени изоляциялоонун эң натыйжалуу көнүгүүлөрүнүн бири. Аны скамейкада же гимнастикалык топто жасап көрүңүз. Жана нерсени татаалдаштыруу үчүн, бул көнүгүүнү бутту узартуу жана узартуу менен суперсетке айкалыштырыңыз.
3 жакындоо 20 кайталоолор
Кеңеш: Мен адатта машыгуумду ушул глюте көнүгүүсү менен бүтүрөм. Акыркы мамиледе ийгиликсиз иштейм. Оорутпай жеңиш болбойт!