Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институтунун маалыматы боюнча, аз кандуулук Америка Кошмо Штаттарында эң кеңири таралган кан оорусу болуп саналат жана вегетариандык жана эт жегич болгон 3 миллиондон ашык америкалыктарга таасир этет.
Көбүнчө анемия темирдин жетишсиздигинен, ошондой эле В12 витамининин жетишсиздигинен, кош бойлуулуктан же ден соолук көйгөйлөрүнөн келип чыгышы мүмкүн. Америкалык Мэйо клиникасынын маалыматы боюнча, аз кандуулуктун коркунучу бар экендигинин белгилерине өнөкөт чарчоо, терисинин бозоруп же саргыч болушу, алсыздык, баш айлануу, жүрөктүн кагышы, дем алуусу, баштын оорушу, көкүрөктүн оорушу жана муздак кол-буттар кирет. Эгерде сиз өзүңүздү темир жетишсиздик анемиясы же В12 витамининин жетишсиздиги коркунучу бар деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз.
Бул жерде сиз рационуңузга киргизе турган темирге эң бай өсүмдүк азыктарынын 13ү. Темирдин сиңүүсүн 300% га жогорулатуу үчүн цитрус жемиштер, түстүү капуста жана брокколи сыяктуу С витаминине бай азыктарды көп жегенди унутпаңыз.
1. Төө буурчак
Vegetarian Ресурстук Топтун (VRG) маалыматы боюнча, нокот жана буурчак сыяктуу буурчактар төө буурчактын курамында эң жогорку темирге ээ, бышырылган төө буурчак бышкан чөйчөктө 4,2-4,7 мг темирди камтыйт. Нөлдөн жасалган кургатылган буурчак эң жогорку темирге ээ, бирок сиз ыңгайлуу консерваланган вариантты да тандасаңыз болот.
2. Жашымчалар
Бардык буурчак сыяктуу, жасмык темирдин татыктуу дозасын камтыйт. Бир чыны кайнатылган жасмыктын курамында 6,6 мг темир бар. Жасмыктын көптөгөн түрлөрү бар: күрөң жана жашыл жасмык карри сыяктуу тамактарга эң ылайыктуу, кызыл жасмык жакшы бышат жана шорпо үчүн жакшы, кара жасмык бышырылгандан кийин да текстурасы бекем болгондуктан, темирге бай кара жашылчалар кошулган салаттар үчүн идеалдуу кылат. .
3. Соя азыктары
Соя сыяктуу эле, тофу, темпе жана соя сүтү сыяктуу соядан жасалган тамактар темирдин жакшы булагы болуп саналат. Соя сүтү менен ботко даярдаңыз. Tofu омлет же темпе бышыруу.
4. Жаңгактар, үрөндөр жана жаңгак майлары
Жаңгактар, уруктар жана кээ бир жаңгак майлары темирдин жакшы булагы. Healthline маалыматы боюнча ашкабак, кунжут, кара куурай жана зыгыр уруктарында эң көп темир бар. Кешью, карагай жаңгагы, бадам жана макадамия да жакшы булактар болуп саналат. Май, жаңгак жана үрөн спреддеринде, анын ичинде тахиниде да темир бар, бирок куурулган жаңгактар менен жаңгак майында чийкиге караганда темир азыраак экенин унутпаңыз.
5. Кочкул жашыл жалбырактары
Жашылчаларга көңүл бурбаңыз. Кара жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат, капуста, карагат жашылчалары, кызылча жашылчалары жана швейцариялык бордунун баары темирдин эң сонун булагы. Чынында, 100 грамм шпинатта ошол эле өлчөмдөгү кызыл эт, жумуртка, лосось жана тоок этине караганда көбүрөөк темир бар. Сиз смузилерге жалбырактуу жашылчаларды кошуп, салат жеп, аны шорпо жана карриге аралаштырып же капуста чипсы менен тамактансаңыз болот. капуста жакпайбы? Жашылчалар да жакшы. Брокколи жана Брюссел багы да темирдин жакшы булагы болуп саналат.
6. Картошка
Жөнөкөй картошка, эгерде кабыгы тазаланбаса, анда жетиштүү өлчөмдө темир бар. Тазаланбаган чоң картошка сиздин күнүмдүк темирге болгон керектөөңүздүн 18% камтышы мүмкүн. Ошентип, кайнатып, бышыруу, пюре, бирок унутпа - кабыгы менен. Таттуу картошка суткалык баалуулугунун болжол менен 12% камтыйт.
7. козу карындар
Козу карындар темирдин жакшы булагы болушу мүмкүн, бирок сиз топчу козу карындар жана устрица козу карындары сыяктуу кээ бир түрлөрүн жесеңиз гана. Портобелло жана шиитаке көп темирди камтыбайт. Козу карындарды tofu жана чөптөр менен бириктириңиз, же буурчак жана жасмык менен аралаштырыңыз.
8. Алакандын жүрөгү
Пальма өзөгү - кокос же акай пальмасынын сабагынын бүчүрүнөн же ичтеринен алынган жегенге жарамдуу продукт. Бул тропикалык жашылчанын бир чыны темирдин күнүмдүк баалуулугунун 26% га жакынын камтыйт. Пальма жүрөктөрү бекем текстурага жана нейтралдуу даамга ээ, бул аларды "деңиз" вегетариандык тамактарын, ошондой эле каймактуу жаймаларды жасоо үчүн популярдуу кылат.
9. Томат пастасы жана күн кургатылган помидор
Чийки помидордо көп темир камтылбашы мүмкүн, бирок томат пастасы жана күнгө кургатылган помидор жарым чөйчөк үчүн DVнин 22% жана 14% түзөт. Үйдө жасалган спагетти соусун жасоо үчүн томат пастасын колдонуңуз, же салаттарга жана жармаларга майдаланган кургатылган помидорлорду кошуңуз.
10. Жемиш
Адатта, мөмө-жемиштер көп темирди камтыбайт, бирок дагы эле бир нече бар. Тыт, зайтун (техникалык жемиштер) жана кара өрүк темирге бай. Бул жемиштер дагы С витамининин жакшы булагы болуп саналат, ал организмге темирди сиңирүүгө жардам берет.
11. Дан эгиндери
Ар кандай дан эгиндерин жеп, бат-баттан жеп туруңуз. Healthline айтымында, амарант, сулу жана орфельддин баары темирдин жакшы булагы. Алардан жарма жана пайдалуу печенье даярдаңыз.
12. Dark Шоколад
Кара шоколад антиоксидантка гана эмес, темирге да бай – 30 г суткалык баалуулуктун 18%ке жакынын камтыйт. Ошондой эле анын курамында марганец, жез жана магний бар, бул суперфуд болуп саналат. Бул күн сайын кара шоколаддын бир же эки бөлүгүн жеш үчүн жакшы себеп.
13. патока
Патока же патока, кант өндүрүшүнүн кошумча продуктусу, VRG боюнча 7,2 аш кашыкта 2 грамм темир бар. Бирок, ар бир адам аны кашык менен жей албайт, андыктан аны вегетариандык бышырылган тамактарга кошуп көрүңүз.