Вегетариандык диета көптөгөн балдар үчүн жакшы тандоо. Изилдөөлөргө ылайык, вегетариандык өспүрүмдөрдүн жүрөк оорулары, холестериндин деңгээли төмөндөп, ден соолуктары жакшы.
Бирок сода, булочка жана макарондон турган “вегетариандык” диета эч кимге жакшы эмес. Эгер балаңыз эт жебесе, анын ордуна фри жана башка керексиз тамактарды жебеши керек. Жашылчаларды, пайдалуу майларды жана кальций, темир, белок, D витамини, В12 витамини жана омега-3 сыяктуу маанилүү азыктарды кошуп, балаңыздын тамактануусуна көңүл буруңуз.
1. Кальций. Эгерде сиздин балдарыңыз сүт азыктарын жесе, анда алар кальцийдин булагы катары кызмат кыла алышат. Бирок, сүт азыктарына көп ишенбеш керек. Сүт белгилүү аллерген болуп саналат жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктарын көп колдонуу гормоналдык дисбаланска алып келет жана өспүрүмдөрдө безеткилердин пайда болуу коркунучу жогорулайт. Мындан тышкары, инсулинге көз каранды кант диабети (1-тип) ымыркай кезинде сүттү керектөө менен байланышкан. Сүт азыктарына караганда, балдарыңызга кальцийдин өсүмдүк тектүү булактарын сунуштаңыз, мисалы, капуста, капуста, брокколи, бадам, кунжут уруктары жана байытылган жаңгак же соя сүтү.
Сага канча керек: 1000-4 жаштагы балдар үчүн күнүнө 8 мг, 1300-9 жаштагы балдар үчүн 18 мг.
Кайдан табууга болот: 1 стакан йогурт (200 мг) 1 стакан капуста (270 мг) 1 стакан ак буурчак (130 мг)
2. темир. Темирдин жетишсиздиги маанайдын өзгөрүшүнө, эс тутумдун бузулушуна жана жүрүм-турумунун өзгөрүшүнө алып келет. Темирдин бир аз төмөн деңгээли да балдарды чарчап же алсыз сезиши мүмкүн. Айрыкча өспүрүм кыздар этек кир келгенде темирдин жетишсиздигине кабылышат. Балдар үчүн темирдин эң жакшы булагы кургатылган өрүк, ашкабактын уруктары, квиноа, жасмык, ак буурчак, томат пастасы жана патока болуп саналат.
Сага канча керек: күнүнө 8-15 мг.
Кайдан табууга болот: 1 стакан буурчак (10 мг), бир ууч ашкабак уругу (5 мг), 1 стакан томат соусу (5 мг).
3. Протеин. Балдарыңыздын диетасына төө буурчакты кошуңуз – алар белок, клетчатка жана рактын алдын алуучу азыктарга бай. Жаңгактар, уруктар жана квиноа сыяктуу жогорку протеиндүү дандар да жардам берет. Бирок соя менен этият болуңуз, балдарыңызга аз-аздан бүтүндөй же едамаме же темпе сыяктуу ачытылган формаларды сунуштаңыз.
Сага канча керек: Күнүнө 30-50 гр.
Кайдан табууга болот: 1 стакан буурчак (18 грамм), 1 стакан темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Диета булактарынан жетиштүү витамин D алуу оңой эмес. Күнөстүү мезгилде балдар күнүнө 20 мүнөттөн кем эмес таза абада чыгуу менен керектүү норманы ала алышат.
Сага канча керек: күнүнө 15 мкг.
Кайдан табууга болот: 1 стакан шиитаке козу карындары (1 мкг), байытылган бадам сүтү (2,8 мкг).
5. Витамин B12. В12 витамини алгач мал азыктарында гана кездешет, андыктан аны вегетариандык диетага алуу оңой эмес. Эң ишеничтүү булак - байытылган аш болумдуу ачыткы.
Сага канча керек: күнүнө 1-2,4 мкг.
Кайдан табууга болот: 2 аш кашык байытылган ачыткы (1,8 мкг). Башка булактар: йогурт, сүт, швейцар сыры, нори, шиитаке козу карындары жана байытылган дан эгиндери.
6. Омега-3. Бул витамин менен баары жөнөкөй эмес. Кээ бир өсүмдүк азыктарында омега-3 бар, бирок ALA (альфа-линолен кислотасы) түрүндө. Пайда болгон витаминди колдонуудан мурун организм ALAны EPA (эйкозапентаеной кислотасы) жана DHA (докозагексаеной кислотасы) га айландырат жана натыйжада заттын керектелген көлөмүнүн 8-20% гана колдонулат.
Сага канча керек: күнүнө 250-1000 мг.
Кайдан табууга болот: бир ууч зыгыр уруктары (6300 мг), бир ууч чиа уруктары (4900 мг).