мазмуну
- Калорияларды эсептөө диетага болгон талаптар
- Калорияларды эсептөөчү диета менюсу
- Күнүнө 1000 Ккал калорияны эсептөө менен диетанын болжолдуу версиясы бир жума бою
- Калорияны эсептөөчү диетага каршы көрсөтмөлөр
- Калорияны эсептөөчү диетанын артыкчылыктары
- Калориялуу тамактануунун кемчиликтери
- Калорияларды эсептөөчү диетаны кайрадан жасоо
7 жумада 2 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1000 Ккал.
Сүйүктүү тамагыңыздан баш тартпай арыктагыңыз келеби? Бул калорияга негизделген диета менен мүмкүн. Бул техниканын принциби кыйла жөнөкөй. Жеке ставкаңызды аныктап алышыңыз керек (башкача айтканда, канча калория керектигин түшүнүү үчүн) жана кадимки калорияны керектүү деңгээлге чейин азайтыңыз. Салмакты керектүү көрсөткүчкө чейин түшүрүү үчүн диетикалык энергияны канча сарптоо керек жана аны кантип эсептесе болот?
Калорияларды эсептөө диетага болгон талаптар
Калорияларды эсептөөгө негизделген диета ыкмасы 20-жылдары популярдуулукка ээ боло баштаган. Азыр арыктоону каалагандарга бир топ жеңилдеди. Интернетте көптөгөн тамак-аш азыктарынын калориялуулугун камтыган көптөгөн таблицалар бар. Аларды басып чыгарсаңыз болот, ошондо аларды ар дайым колдоно аласыз.
Ашкананын таразасы ашыкча болбойт. Алар энергия бирдиктерин эсептөө процессин дагы жөнөкөйлөтөт, анткени сиз керектеген тамак-ашты так таразалап алсаңыз болот. Тамак-аш күндөлүгүн сактоо максатка ылайыктуу, бул диетанын алгачкы күндөрүндө өзгөчө пайдалуу.
Калорияны бир күнгө эсептөө керек. Муну жасоодо ар кандай жагдайларды эске алуу керек:
- жынысы (эркектерде булчуң тканы көп, ошондуктан алар сулуу жыныстагыга караганда көбүрөөк тамак-аш сатып ала алышат);
- курак (20 жашка чыккандан кийин, калория өлчөмү 10 жылда 2% га төмөндөтүлүшү керек);
- сиздин чыныгы салмагыңыз жана сиз жетишүүнү каалаганыңыз;
- спорттук машыгуунун интенсивдүүлүгү жана жыштыгы (эгерде сиздин жашооңузда болсо).
Калорияны күнүмдүк керектөөнү калькулятор аркылуу эсептесе болот http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Идеалында, калорияны эсептөөчү диета менен күнүнө 5 маал тамактануу керек. Мындай учурда, калорияны туура бөлүштүрүү керек. Ошентип, эртең мененки тамак үчүн күнүмдүк калориянын 25%, закуска үчүн - 10%, түшкү тамак - 30%, түштөн кийинки тамак - 25% ичүү сунушталат, ал эми кечки тамакты жеңил кылып, анын 10% керектөө керек. күнүмдүк тамак.
Калорияны керектөөнү каалаганча азайта аласыз. Калорияңыз канчалык аз болсо, ошончолук интенсивдүү түрдө арыктайсыз. Бирок диетологдор бул норманы күнүнө 1200 калориядан төмөндөтпөөгө кеңеш беришет. Болбосо, зат алмашуу процесси басаңдап, арыктоо чоң суроо жаратат.
Эгерде сиз ушул техниканын эрежелерине ылайык тамактансаңыз, анда айына 5 кгга чейин арыктай аласыз (жана эгерде ашыкча салмак байкалса, андан да көп). Сиз каалаган тамакты жесеңиз болот, бирок, албетте, тамак-аштын негизи катары ден-соолукка пайдалуу, табигый, өтө калориясы жок тамактарды жасоо сунушталат. Кааласаңыз, рационуңузга таттууларды жана башка сүйүктүү тамактарды калтырыңыз, бирок аны күндүн башында бир аз жеген жакшы.
Калорияны эсептөөчү диетаны каалаган деңгээлиңизге чейин арыктаганча кааласаңыз болот. Эгерде салмагы токтоп, көпкө чейин азайгысы келбесе, анда калориянын көлөмүн бир азга көбөйтүп, кайра кескилеп сал. Бул кошумча фунттарды солкулдатышы керек.
Суунун, кофенин жана кантсыз чайдын калориялуулугу нөл деп эсептелет. Суусундуктардагы кошулмаларды гана эсептөө керек (мисалы, сүт, каймак, шекер, бал ж.б.) Татаал идиштерде ар бир элементти өлчөп, калориясын кошуңуз. Бышырууда жана бышыруунун башка ишенимдүү ыкмалары калориялары жоголбойт, бирок куурулганда, тескерисинче, кошулат.
Диетадан чыгуунун компетенттүү жолу - тамактын калориялуулугун акырындык менен жогорулатуу. Салмагыңуздан секирип кетпөө үчүн (тамак-аштын калориялуулугун кескин көбөйтсө болот), аны биринчи жумада 100 калориядан ашыкча көбөйтүү туура эмес. Эми сиздин негизги милдетиңиз салмактын көбөйүшү да, төмөндөшү да болбой турган көрсөткүчтү эсептөө. Эгерде, калориясы төмөн диетада отуруп, диета белгилүү бир тамак-ашка негизделген болсо, анда аны таштап кеткенде, сиз таптакыр жебеген же өтө сейрек кездешкен тамактарга тамчылатуунун кажети жок. Аны акырындык менен кошуңуз, болбосо салмагы кескин секирип кетиши мүмкүн.
Калорияларды эсептөөчү диета менюсу
Күнүнө 1000 Ккал калорияны эсептөө менен диетанын болжолдуу версиясы бир жума бою
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: сууга бышкан гречка боткосу; 2 кайнатылган тооктун жумурткасы.
Снэк: банан.
Түшкү тамак: кайнатылган күрүч (эң жакшы күрөң); крахмалдуу эмес жашылчалар менен бышырылган поллок.
Түштөн кийинки снэк: бир стакан аз май кошулган ачытылган бышырылган сүт же айран.
Кечки тамак: кайнак суу менен бууланган кайнатылган креветкалар жана буурчактын үлпүлүктөрү.
Шейшемби
Эртең мененки тамак: сууга кайнатылган тары; кайнатылган тоок жумурткасы.
Снэк: алма.
Түшкү тамак: гречка жана бышкан тооктун боору.
Түштөн кийин закуска: бир стакан айран.
Кечки тамак: жаңы помидордон жасалган салат жана быштак.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: күрүчтүн боткосу, сууга бышырылган, катуу майсыз сырдын кесими менен.
Snack: апельсин же башка цитрус.
Түшкү тамак: бышырылган тооктун төшү; помидордун, болгар калемпиринин, бадыраңдын, ашкөк чөптөрдүн салаты, аларды аз өлчөмдө өсүмдүк майы менен татып көрүүгө болот.
Түштөн кийин закуска: бир стакан үйдө жасалган аз майсыз йогурт.
Кечки тамак: арпа боткосу жана бышырылган поллоктун бир кесими.
бейшемби
Эртең мененки тамак: сууга бышырылган тары боткосу; кайнатылган тооктун жумурткасы (же кургак табада бышырылган).
Снэк: жүзүмдүн бир тутамы.
Түшкү тамак: бышырылган кызгылт лосось жана күрүч.
Снэк: бир стакан ряженка.
Кечки тамак: аз майлуу быштак алмурут кесимдери менен.
Жума
Эртең мененки тамак: 2 тооктун протеиндери жана гречка.
Снэк: бир ууч көк чөп.
Түшкү тамак: кайнатылган кальмар жана жаңы ак капустадан жасалган салат; бүт нан нан (кесим).
Түштөн кийин снэк: майсыз айран (200 мл).
Кечки тамак: гречка жана кайнатылган же бышырылган тооктун төшү.
Ишемби
Эртең мененки тамак: сулунун үстүндөгү суу; бир кесим аз майлуу катуу быштак.
Снэк: хурма.
Түшкү тамак: арпа жана тооктун төшү, кайнатылган же бышырылган.
Түштөн кийинки снэк: майы аз үй йогурту.
Кечки тамак: банандын даана быштак.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: сууга бышырылган тооктун жумурткасы жана буурчак боткосу.
Снэк: жүзүмдүн бир тутамы.
Түшкү тамак: помидор, мидия жана креветкалардын салаты; бир үзүм кара буудай же дан эгиндери.
Коопсуз, алма.
Кечки тамак: катуу макарон азыктары; бышырылган тооктун төшүнүн бир кесими.
Калорияны эсептөөчү диетага каршы көрсөтмөлөр
- Кош бойлуулук, лактация мезгилинде, улгайган адамдарда жана өспүрүмдөрдө аз калориялуу диетага кайрылуунун кажети жок.
- Эгер өнөкөт ооруларыңыз болсо (же андан да жакшы - кандай болсо дагы), диета баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз.
Калорияны эсептөөчү диетанын артыкчылыктары
- Каалаганыңызды жесеңиз болот. Бирок көбүнчө адамдын белгилүү бир диетаны кароодон баш тартуусунун себеби, анын сүйүктүү тамактарынын айрымдарына жок деп айткысы келбейт.
- Ошондой эле ачкачылыктын кажети жок. Эгер сиз диетаны туура иштеп чыксаңыз, организмге бардык керектүү заттарды берип, ачкачылыктан арыктай аласыз.
Калориялуу тамактануунун кемчиликтери
- Бул тутумга туура келүү үчүн тартипти жана методиканы көрсөтүү керек.
- Эгерде сиз буга чейин кыйла көп тамактанган болсоңуз, анда 1000-1200 калориялык диета менен уйкусуроо жана алсыздык башталат, бул баштаган ишиңизди тез таштоого түрткү бериши мүмкүн.
- Ошондой эле, ресторандарга жана башка тамак-аш ишканаларына баруу кыйынчылыктарды жаратат. Бардык менюларда идиш-аяктын калориялуулугу көрсөтүлбөйт. Ошентип, көзүңүз менен эсептешиңиз керек, же калорияны колдоно албаган жерлерге баруудан алыс болуңуз.
Калорияларды эсептөөчү диетаны кайрадан жасоо
Эгерде салмак көрсөткүчтөрү сиздин салмак кошуп жаткандыгыңызды көрсөтсө, анда ден-соолугуңуз чың болсо жана каршы көрсөтмөлөрү жок болсо, анда дагы бир жолу калориялуу диетага кайрылсаңыз болот.