мазмуну
Кальций, күчтүү сөөктөр үчүн зарыл, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда, тофуда бар, аларды иштетүүдө кальций сульфаты колдонулган; ал соя сүтүнүн жана апельсин ширесинин кээ бир түрлөрүнө кошулат жана вегетариандар жеген башка көптөгөн тамак-аштарда бар. Жаныбарлардын протеиндери аз диета кальцийдин жоголушун азайтышы мүмкүн болсо да, азыркы учурда вегетариандар башка адамдарга караганда кальцийге муктаждыгы аз экенин далилдей элек. Вегетариандыктар кальцийге бай тамактарды жеш керек жана/же кальций кошулмаларын колдонушу керек.
Кальций керек
Кальций адам организми үчүн абдан маанилүү минерал болуп саналат. Сөөктөрүбүздө көп сандагы кальций бар, анын аркасында алар күчтүү жана катуу бойдон калат. Организмге кальций башка функцияларды аткаруу үчүн керек – нерв жана булчуң системаларынын иштеши жана кандын уюшу. Бул функциялар ушунчалык маанилүү болгондуктан, тамактануудагы кальцийдин деңгээли өтө төмөн болгондо, кальций сөөктөрдөн чыгып, башка максаттарда колдонулат. Организм кандагы кальцийдин деңгээлин кылдаттык менен көзөмөлдөйт, андыктан бүтүндөй организмдеги кальцийдин мазмунун так билүү үчүн кандагы кальцийдин деңгээлин өлчөө жетиштүү эмес.
Tofu жана кальцийдин башка булактары
Американын сүт өнөр жайынын пропагандасынын таасири менен калктын калың катмары уйдун сүтү кальцийдин жалгыз булагы деп эсептейт. Бирок, кальцийдин башка эң сонун булактары бар, ошондуктан ар түрдүү тамактанган вегетариандыктар диетадагы кальций булактары жөнүндө кабатыр болбогула.
Организмге жакшы сиңүүчү кальцийдин вегетариандык булактарына кальций менен байытылган соя сүтү жана апельсин ширеси, кальций менен байытылган тофу, соя жана соя жаңгагы, бок чай, брокколи, браунколли жалбырактары, бок чай, горчица жалбырактары жана бамия кирет. Дан, буурчак (соядан башка буурчак), мөмө-жемиштер жана жашылчалар (жогоруда саналып өткөндөрдөн башка) кальцийдин кабыл алынышына салым кошо алат, бирок кальцийдин негизги булактарын алмаштыра албайт.
Таблицада кээ бир азыктардын курамында кальций көрсөтүлгөн.. Төрт унция катуу тофу же 3/4 чыны браунколли жалбырактарында бир чыны уйдун сүтүндөй кальций бар экенин көргөндө, уйдун сүтүн ичпеген адамдардын сөөктөрү эмне үчүн дагы деле күчтүү экенин түшүнүү оңой. жана тиштер.
Вегетариандык тамактардагы кальцийдин мазмуну
| продукт | көлөм | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| чийки патока | 2 аш кашык | 400 |
| браунколи жалбырактары, кайнатылган | 1 чөйчөк | 357 |
| Кальций сульфаты менен бышырылган Tofu (*) | 4 OZ | 200-330 |
| Курамында кальций бар апельсин ширеси | 8 доллар | 300 |
| Соя же күрүч сүтү, коммерциялык, кальций менен байытылган, башка кошумчалары жок | 8 доллар | 200-300 |
| коммерциялык соя йогурты | 6 доллар | 80-250 |
| Шалкан жалбырактары, кайнатылган | 1 чөйчөк | 249 |
| Нигари менен иштетилген тофу (*) | 4 унция; | 80-230 |
| Tempe | 1 чөйчөк | 215 |
| Браункол, кайнатылган | 1 чөйчөк | 179 |
| Соя, кайнатылган | 1 чөйчөк | 175 |
| Okra, кайнатылган | 1 чөйчөк | 172 |
| Бок чай, кайнатылган | 1 чөйчөк | 158 |
| Горчица жалбырактары, кайнатылган | 1 чөйчөк | 152 |
| таан | 2 аш кашык | 128 |
| Брокколи, туздалган капуста | 1 чөйчөк | 94 |
| бадам жаъгактар | 1 / 4 чөйчөк | 89 |
| Бадам майы | 2 аш кашык | 86 |
| Соя сүтү, коммерциялык, кошумчалары жок | 8 доллар | 80 |
* Кайра иштетүүдө кальций сульфаты же нигари (магний хлориди) колдонулганын билүү үчүн, тофу идишиндеги этикетканы текшериңиз.
Эскертүү: Шпинатта, ревеньде, бордондо жана кызылчада кездешүүчү оксал кислотасы организмге бул азыктардагы кальцийди сиңирүүгө жол бербейт. Бул азыктар кальцийдин ишенимдүү булагы эмес. Башка жагынан алганда, организм башка жашыл жашылчаларда – бранколисте, кытай кычы жалбырактарында, кытай капустасынын гүлдөрүндө камтылган кальцийди эффективдүү сиңире алат. Клетчаткалар организмдин кальцийди сиңирүү жөндөмдүүлүгүнө анча деле таасир этпейт окшойт, буудайдын кебегиндеги жипчелерден тышкары, бул түрдөгү орточо таасири бар.