мазмуну
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 550 Ккал.
Сиз углеводдор, өзгөчө нан фигуранын эң жаман душманы экенин уккандырсыз. Көпчүлүк адамдар арыктап жатышат деп ишенишет азайтуу үчүн формаларын, баш тартуу керек азыктарды камтыган ун. Бирок Израилдеги диетолог Ольга Раз нанга негизделген диетаны сунуштап, бул популярдуу ишенимге олуттуу шек келтирет.
Нан диетасынын талаптары
Ага ун азыктарын колдонууга тыюу салынгандыктан, көптөгөн адамдар тигил же бул диетаны толуктай алышпайт. Алар жөн гана нансыз жешпейт, атүгүл туура тамактын бир бөлүгүн жешет. Нан ыкмасынын автору Ольга Раз Тель-Авивдеги клиникалардын биринде жүргүзүлгөн бүтүндөй илимий изилдөөнү жетектеген. Бул эксперименттин максаты маанайды көтөрүүчү азыктардын тизмесин түзүү болгон. Серотонин ар дайым адамдын канында болот, аны эл арасында бакыт гормону деп аташат. Биздин маанай да анын деңгээлине жараша болот. Изилдөөнүн жүрүшүндө протеинге бай тамактанган көптөгөн адамдарда серотониндин деңгээли бир топ төмөндөп, тескерисинче, денеге керектүү углеводдорду бергенде жогорулай турганы байкалган. Мына ушундан улам таттуу сүйүүчүлөргө ар кандай диетага отуруу өтө кыйын. Бирок серотонинди камтыган таттуулар өтө көп калорияларды камтыйт, бул арыктоону кыйындатат. Бирок бактылуулуктун гормону жетиштүү болгон нанда салыштырмалуу аз калория бар.
Негизги принцип Ольга Раздын нан диетасы - ачкачылыктын чыдамкайлыгына тыюу салуу Усулдун иштеп чыгуучусу бул жагымсыз сезимди унутуп, организмге тамак-ашты көп берип туруу керек деп болжолдойт (болжол менен ар бир 3-4 саатта). Уруксат берилген азык-түлүктөрдүн бардык топтому күнгө бөлүнүп, болжол менен бирдей өлчөмдө керектелиши керек.
Диета үчүн нанды тандап жатканда, аз калориялуу түрлөрдөн баш тартууга аракет кылыңыз. 100 г нанга 50 калориядан көп болбоо сунушталат. Күнүнө аялдар 10-12 кесимге чейин, эркектер 16 жашка чейин нан жесе болот, эгерде аз энергиялуу нанды табуу мүмкүн болбосо, анда калориялуу продукцияны колдонуп, анын көлөмүн азайтышыңыз керек. Диетада кара буудай, кара, бүткүл нан же диеталык нанды колдонуу максатка ылайыктуу. Техника, калориясына карабастан, тамак-аштан нан бышырууну жана ар кандай нандарды алып салууну талап кылат, бул гликемиялык көрсөткүчү жогору, бул кандагы канттын деңгээлинин секирүүсүнө алып келет.
Нанды жашылча икра, авокадо, макарон, кетчуп же кычы негизделген жука катмар менен майлоого болот. Күнүнө бир жолу мөмө-жемиштерди жеш керек, эң жакшысы крахмалдуу эмес түрү. Күнүнө жок дегенде бир жарым литр таза суу ичүүнү унутпаңыз. Ошондой эле таттуулары жок чайдын ар кандай түрлөрүн, үйдө жасалган жашылчалардын ширелерин, бир стакан кантсыз кофени (эртең менен эрте) ичсе болот. Мөмө же мөмө ширесиз ыңгайсыз болгондорго күнүнө жарым стакан сүйүктүү суусундугуңузга уруксат берсеңиз болот, бирок ошол күнү жемиштердин сунушталган бөлүгү диетадан чыгарылган шартта.
Нан, ар кандай жер-жемиштерден тышкары диетаңыздын негизин түзүүгө аракет кылыңыз. Аларды чийки, бышырыңыз, бышырыңыз, кайнатыңыз, бууга салыңыз. Эң башкысы, агрессивдүү термикалык дарылоого кабылбаңыз жана жогорку калориялуу майлуу кошумчаларга берилбеңиз.
Күн сайын 200 г аз майлуу кычкыл сүт азыктарын жеш керек (артыкчылыкта, быштак, айран, ачытылган бышырылган сүт).
Жумасына үч жолу, бир тамак нан (башкача айтканда, 3-4 кесим) протеин тамагы менен алмаштырылышы мүмкүн-арык эт, балык же деңиз азыктарынын кичинекей бөлүгү. Ошондой эле жумасына үч жолу бир тооктун жумурткасын жесе болот.
Нандын диетасы учурунда таттуулар, кант кошулган ар кандай тамак-аш, майлуу эт, калориялуу соустар, спирт, сары май, чочконун майы, ышталган эт, өтө туздуу жана туздалган азыктар, тез даярдалуучу тамактарга катуу тыюу салынат.
Нан диетасына отурууга 2 жума уруксат берилет. Керектүү натыйжа мурда жетишилген болсо, анда сиз техниканы токтото аласыз. Сиздин фигураңызга канааттангандан кийин, натыйжаны консолидациялоо баскычы башталат. Аракетиңиз тез эле текке кетпеши үчүн, жок дегенде дагы бир жумага нан закускаларын төмөндө келтирилген тамак-аш варианттарынын бирине алмаштыруу керек. Ошентип, күнүнө бир же эки жолу, ордуна бир нече кесим нан, сиз жегенге болот: катуу макарон, күрүч же гречка порциясы (бир порция 200 г даяр продуктуларды билдирет); бир стакан буурчак; куурулган кошпогондо, каалаган түрдө орточо картошка; жүгөрүнүн 1 кичинекей башагы 2 аш кашык. л. кантсыз мюсли же 4 аш кашык. л. кадимки сулу.
Диетолог азыр диетага майлардын, майдын, алкоголдун, майлуу соустардын жана башка калориялуу тамактардын кошулушуна таптакыр каршы. Бирок менюдагы жемиштердин көлөмүн бир аз көбөйтсө болот. Эгер сиз чын эле спирт ичимдигин алгыңыз келсе, анда бир стакан кургак шарапты сатып алууга болот, бирок андан ашкан жок. Таттууга туруштук бере албасаңыз, диабет менен ооругандарга арналган тамактарды тандаңыз. Аларда калория аз жана гликемиялык индекс төмөн. Албетте, аларды да аз-аздан ич.
Пикирлерге ылайык, адамдар өзүлөрүндө нан диетасын башынан өткөрүшкөн, жумасына 2-3 ашыкча фунт сарпталат. Дене салмагынын байкаларлык ашыкча болушу менен, жоготуу көбүрөөк байкалышы мүмкүн.
Ольга Раздын тамактануусунан үлгү алып, башка методдор иштелип чыкты, анын жардамы менен тамак-ашта нан да үстөмдүк кылат. Мисалы үчүн, кара нанга жана жөнөкөй сууга диета... 8 күндөн ашык эмес отуруу сунуш кылынган диетанын диетасы көрсөтүлгөн түрдөгү нанды, майсыз айран, овсянка, майдын курамындагы минималдуу тузсуз майдын бир аз өлчөмүн колдонууну камтыйт. эт же балык. Бул ыкманын жардамы менен 3-4 кг арыктоого болот.
да бар нан жана айран диетасыандан да катуу тамак планы менен. Анын үстүндө бир жума отура берсеңиз болот, ал эми күн сайын организмден кеминде 500 г ашыкча салмак кетиши керек. Күнүгө бир литр айран (майсыз же майсыз) жана 250 гга чейин кара буудай нанын жесе болот.
Ольганын жумасына бир жолу нан диетасынын мисалы
Эртең мененки тамактар ар дайым бирдей: нандын бир бөлүгү, сиз каалаган азыктарды жайып аласыз (уруксат берилген түрлөрү жогоруда келтирилген).
дүйшөмбү
Снэк: кызгылт сары.
Түшкү тамак: бышырылган жумуртка жана нандын бир бөлүгү.
Түшкү тамакка: бадыраң, редиска жана помидордон жасалган салат.
Кечки тамак: нандын бир бөлүгү.
Экинчи кечки тамак: бир стакан табигый айран.
Шейшемби
Снэк: майдаланган сабиз.
Түшкү тамак: кайнатылган капуста менен бышырылган уй эти.
Түштөн кийинки снэк: нандын бир бөлүгү.
Кечки тамак: бир стакан айран же айран.
Экинчи кечки тамак: алма.
Шаршемби
Снэк: бир нече өрүк.
Түшкү тамак: бышырылган жумуртка жана нандын бир бөлүгү.
Түшкү тамак: сабиз, помидор жана цуккини.
Кечки тамак: нандын бир бөлүгү.
Экинчи кечки тамак: бир стакан айран.
бейшемби
Снэк: 200 мл бош йогурт.
Түшкү тамак: бышырылган балыктын кесими кошулган бадыраң-помидор салаты.
Түштөн кийинки снэк: нандын бир бөлүгү.
Кечки тамак: жаңы ак капустадан жана түрдүү жашылчалардан жасалган салат.
Экинчи кечки тамак: алмурут же шабдалы.
Жума
Снэк: жарым грейпфрут.
Түшкү тамак: нандын бир бөлүгү.
Түштөн кийин жеңил тамак: сабиз жана цуккини бышырылган тамак.
Кечки тамак: нандын бир бөлүгү.
Экинчи кечки тамак: жөнөкөй йогурт стаканы.
Ишемби
Снэк: бадыраң, помидор жана сельдерейден жасалган салат.
Түшкү тамак: кайнатылган тооктун төшү жана бышырылган брокколи.
Түштөн кийинки снэк: нандын бир бөлүгү.
Кечки тамак: бир стакан ачытылган бышырылган сүт же айран.
Экинчи кечки тамак: 4 өрүк.
Жекшемби
Снэк: капуста жана бадыраң салаты.
Түшкү тамак: көмөч казанга майсыз кайнатылган же бышырылган жумуртка.
Түштөн кийин снэк: жарым грейпфрут.
Кечки тамак: нандын бир бөлүгү.
Экинчи кечки тамак: бир стакан айран.
Эскертүү… Жаңы жашылчалардан салат жасаганда, ошондой эле бул азыктарды бышырганда бир аз жашылча (жакшыраак зайтун) майын кошуп койсо болот.
Нан менен сууга диета диета
Эртең мененки тамак: сууга бышырылган сулунун бир бөлүгү; быштак.
Түшкү тамак: бышырылган же бышырылган тооктун же балыктын бир бөлүгү; кара нан ачкачылыкты кандыруу үчүн керектүү өлчөмдө.
Кечки тамак: 200 г чейин кара нан жана 500 мл кефирге чейин.
Кефир-нан диетасынын мисалы
Эртең мененки тамак: 50 г нан жана бир стакан айран.
Снэк: бир стакан айран.
Түшкү тамак: 100 г нан; бир стакан айран.
Түштөн кийинки снэк: 50 г нан.
Кечки тамак: 50 г нан.
Жатар алдында: 200-250 мл айран.
Нан диетасына каршы көрсөтмөлөр
- Кош бойлуулук жана бала эмизүү мезгилинде, 18 жашка чейинки адамдарда, ашказан-ичеги-карын ооруларында жана башка олуттуу ооруларда нан диетасында отурууга тыюу салынат.
- Мындай арыктоону баштоодон мурун, ден-соолуктун абалын адекваттуу баалоо үчүн дарыгерге кайрылуу керек.
Нан диетасынын артыкчылыктары
- Нан диетасынын көп пайдасы бар, айрыкча, Ольга Раз иштеп чыккан методиканы эске алсаңыз. Арыктоо ачкачылыкты сезбей өтүп кетет, тамак-ашты майдалап алуу зат алмашуу процесстерин тездетет, ал эми нандагы серотонин жакшы маанайды, сергектигин жана энергиясын сактоого жардам берет.
- Мунун баарынын жардамы менен, техника апатиядан, энергияны жоготуудан, чарчоодон жана башка “жагымдуу диеталардан” сактайт.
- Диета тамактануу салмактуу жана организмге стресс бербейт.
- Нан (айрыкча кара жана кара буудай) башка пайдалуу компоненттерге бай. Андагы заттар жумшак щетка сыяктуу иштеп, организмди токсиндерден, токсиндерден, зыяндуу туздардан жана башка керексиз компоненттерден арылтат.
- Ошондой эле, нан тамактын сиңишин жакшыртып, организмди пайдалуу клетчатка менен байытат.
- Мындай диетада отуруп, көп нерсени үнөмдөй аласыз, анткени негизги продукт арзан жана жеткиликтүү.
- Көпчүлүк адамдар теринин абалы бир кыйла жакшырарын белгилешет (атап айтканда, целлюлиттин көрүнүшү анча байкалбай калат).
- Пирожныйларга болгон кумарлар азайып, жаңы организм диетадан кийин оңой сакталат.
Нан диетасынын кемчиликтери
- Нан ыкмасы унду жөн эле жактырбагандарга жакпайт. Алар үчүн көп нан жеген жагымсыз көрүнүш.
- Эгерде айта турган болсок, диета варианты, ал негизделген нан жана кефир, анда монотонность анын менюсу мүмкүн скучать. Мындан тышкары, тамак-аш кычкыл сүт азыктарынын көп сандагы даараткана менен тез-тез "байланыш" талап кылышы мүмкүн.
Нан диетасын кайра жүргүзүү
Баардыгы орто чен менен жакшы экендигин унутпаңыз. Нан салмагын жоготуунун бир дагы вариантына 2 айда бир жолудан ашык кайрылуу сунушталбайт.