Бир колуңузду жакын абалда туруңуз

Жаткан абалда бир колду басыңыз — техника көнүгүүлөр:

1. Полго же спорт залдын килемине жатыңыз. Бир аз тизеңизди бүгүңүз.
2. Сага фретбордду бериши керек болгон өнөктөштөн жардам алыңыз. Бир колу менен мойнунан карма. Башында көнүгүүлөр колу толугу менен выпрямляется, кантип аткарууга стенд пресс. Моюнду нейтралдуу кармаңыз (алакан денени ичине караган).
3. Эркин кол жерде жатат.
4. Дем алууда штанганы чыканак полго тийгенге чейин түшүрүңүз.
5. Дем чыгарууда моюнду көтөрүп, анын баштапкы абалына кайтарыңыз.
6. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.
7. Колдорду алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.

Вариациялар: бул көнүгүүлөрдү гантелдер менен да аткарсаңыз болот. Бул учурда көкүрөк булчуңдарынын көбүрөөк изоляциясы байкалат.

Эскертүү: көнүгүүдөн кийин моюн штангасын же гантелди жерге түшүрбөңүз, анткени бул билектин жараланышына алып келиши мүмкүн. салмакты эки колуңуз менен кармап, бир жакка коюңуз.