Вегетарианизм жана анын экстремалдык түрү – вегетарианизм – организмге пайдалуу да, зыяндуу да болушу мүмкүн. Бардык нерсе сыяктуу эле, бул жерде акыл-эстүү мамиле керек. Бул жолго түшүү керекпи жана бизди кандай тузактар күтүп турат? Гарварддын эксперттеринин пикири сизге мындай тамактануу системасынан максималдуу пайда алууга жардам берет.
Вегетарианизмдин көптөгөн жактоочулары жана каршылаштары бар. Эгерде биз өсүмдүк азыктарына өтүүнү чечсек жана рационубуздагы эт менен канаттуулардын этин tofu жана жаңгактарга алмаштырууну чечсек, вегетариандык диетанын бардык жакшы жана жаман жактарын кылдат изилдеп, муну биздин шартыбыз жана мүмкүнчүлүктөрүбүз менен салыштырып, сөзсүз түрдө адиске кайрылышыбыз керек. . Муну жетилген курактагы адамдар үчүн жасоо өзгөчө маанилүү.
Башка тамактануу системасына күтүлбөгөн жерден өтүү зыяндын ордуна ден соолукка пайда алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн диетадан канча жаныбарлардын протеинди алып салса болот? Гарвард университетинин илимпоздору бул маселени изилдеп, пайдалуу жыйынтыктар менен бөлүшүштү.
Вегетериандыктын артыкчылыктары
Вегетариандык диетанын көптөгөн варианттары бар. Алардын үчөө өзгөчө популярдуу:
- пескатариан диетасы балык жана деңиз азыктарын жегенге мүмкүндүк берет,
- ovo-lacto-вегетариандык диета сүт азыктарын жана жумурткаларды камтыйт,
- Вегетариандык диета негизинен деңиз азыктары, сүт же башка жаныбарлардан алынган азыктарды кошпойт.
Бардык параметрлер, адатта, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, буурчак өсүмдүктөрүнө, дан эгиндерине, жаъгактарга, уруктарга жана пайдалуу майларга бай диетаны камтыйт. Бул чөп азыктары камтыйт:
- сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана ден соолукту чыңдай турган антиоксиданттардын кеңири спектри,
- көп клетчатка, ич катуудан сактайт, LDL - "жаман холестеролду" азайтат, кандагы кантты жана салмакты көзөмөлдөйт,
- вегетариандык эмес диетага салыштырмалуу каныккан майдын аздыгы.
Мындай диетанын артыкчылыктары көптөн бери изилденген жана документтештирилген: жүрөк оорулары, кант диабети, семирүү, рак, жогорку кан басымынын өнүгүү ыктымалдыгы аз.
Бирок сүрөт толугу менен ачык эмес. Мисалы, 2019-жылдын сентябрында жарыяланган изилдөө инфаркттардын азыраак көрсөткүчү менен бирге вегетарианчыларда эт жегендерге салыштырмалуу геморрагиялык (кан агуу) инсульттун деңгээли жогору экени аныкталган: 1000 жыл ичинде 10 адамга үч учур. Көпчүлүк башка изилдөөлөр мындай коркунучту аныктаган эмес.
Алдын ала эскертилген
Өсүмдүк азыктары жаныбарлардын азыктарына караганда ден-соолукка пайдалуу деп ойлосок, вегетариандык диетаны карманышыбыз керекпи? Азыр дүкөндөрдө сатылып, кээ бир ресторандарда сунушталып жаткан вегетариандык азыктардын саны өсүп жаткандыктан, биз бул маселени жакшыраак карап чыгышыбыз керек.
Вегетариандык диета анча катуу эмес вегетариандык диетага караганда көбүрөөк пайда алып келери белгисиз. Гарвард университетинин аялдар ооруканасынын тамактануу боюнча директору Кэти МакМанус: "Узак мөөнөткө вегетариандык диетада калуу кыйынга турушу мүмкүн" деди.
Ошентип, жакында жүргүзүлгөн изилдөө кандагы антиоксиданттардын жана омега-3 май кислоталарынын көлөмүнө келгенде вегетариандык диета пескатариан жана ово-лакто-вегетариандык диетадан бир аз жогору экенин көрсөттү, андан да эт диетасы. Бирок, бул азырынча бир гана изилдөө. Анын жыйынтыгын келтирүүдөн мурун, бир эскертүү бар: "Көпчүлүк изилдөөлөр вегетариандык жана вегетариандык диетаны бөлбөйт, ошондуктан бизде аларды салыштыруу үчүн жетиштүү маалыматтар жок."
Вегетариандык диета ден соолук коркунучу менен коштолот, өзгөчө улгайган адамдар үчүн кооптонуулар бар. Кэти Макманус белгилегендей, адам жаныбарлардан алынган азыктардан баш тартканда, алар кээ бир азыктар жетишсиз болуп калышы мүмкүн, мисалы:
- Кальций. Бул көптөгөн функциялар үчүн, өзгөчө сөөктөрдүн, тиштердин, жүрөктүн, нервдердин жана кандын ден соолугу үчүн маанилүү.
- Белок. Булчуңдарды, сөөктөрдү жана терини куруу үчүн зарыл, айрыкча биз карыган сайын булчуң жана сөөк массасын жоготуп, жараатты айыктыруу кыйындайт.
- В12 витамини. Жаныбарлардан алынган продуктылар биздин ДНК, кызыл кан клеткаларынын пайда болушу, жаңы клеткалардын өсүшү, глюкозанын алмашуусу жана нерв системасынын иштеши үчүн абдан маанилүү.
Мындан тышкары, катуу диета кармаганда, калориянын тартыштыгы пайда болушу мүмкүн, ал эми денеңизге жетиштүү отун бербесеңиз, тез-тез чарчоо же чарчоо коркунучу жогору.
Эмне кылса болот
"Өсүмдүктөрдүн диетасын тандап жатканда, этият болушуңуз керек жана жетиштүү калория жана аш болумдуу заттарды алуу керек", - дейт Макманус.
Бул жерде вегетариандык диетанын же вегетарианизмдин башка түрүнүн мүмкүн болуучу тузактарынан кантип арылуу керек.
Кальций жетишсиздигинен сактаныңыз. Эксперттер кальцийге бай өсүмдүк азыктарын жегенди сунушташат: бадам, кара жалбырактуу жашылчалар – капуста, шпинат, инжир, тофу, апельсин. Орто өлчөмдөгү апельсиндин курамында 50 мг кальций бар, ал эми бышырылган капустада 268 мг бар. Сиз күнүнө 1000-1200 мг кальций алууну максат кылышыңыз керек.
Жетиштүү протеинди алыңыз. Бул үчүн протеинге бай өсүмдүк азыктарын тандоо керек: соя азыктары – тофу, эдамаме буурчактары, темпе (фереленген соя азыгы); буурчак - буурчак, жасмык; жаңгактар – жаңгак, бадам, чиа уруктары; Спирулина көк же жашыл балырлар. Мисалы, консерваланган буурчактын бир чынысында 20 грамм протеин бар, чиа үрөнүндө 15,1 грамм продуктуда 100 грамм, күн караманын данында 20,1 граммда 100 граммдай белок бар. Адамдын дене салмагынын килограммына күнүнө 0,77 грамм белок керектелет.
В12 витамининин жетишсиздигин алдын алуу. Бул үчүн, витамин B12 камтыган нерсени жеш керек, мисалы, бадам же соя сүтү сыяктуу байытылган өсүмдүк сүт азыктары же байытылган дан эгиндери. Кэти Макманус көптөгөн диета кармагандар диета кармаганда кошумча B12 тамак-аш кошулмаларын алуусу керек дейт. Ошондой эле дарыгерге кайрылып, кандагы В12 витамининин деңгээлин такай текшерип турууга кеңеш берет.
Эмнеден баштоо керек?
Биринчиден, сиз дарыгериңиз менен кеңешип, андан кийин тамактануу планын сиздин жеке муктаждыктарыңызга жана өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыкташтырууга жардам бере турган диетологдун кеңешине кайрылышыңыз керек.
Гарвард медициналык мектебинин адистери эң көп витаминдерди жана пайдалуу заттарды алуу үчүн ар кандай өсүмдүк азыктарын айкалыштырууну сунушташат. Мисалы, көп сандагы ингредиенттерден шорпо, салаттарды жана смузилерди даярдоо үчүн.
Акырындык менен жаңы диетага өтүү абдан маанилүү. Кэти Макманус: «Башталыш үчүн, кызыл эттен, анан канаттуулардан, анан сүт азыктарынан жана балыктан баш тартыңыз», - деп кеңеш берет.
Философ Лао Цзы даанышман бардык чектен чыгуулардан качат деп ырастаган. Жаңы нерсени баштап, акырындык менен иш-аракет кылып, радикалдуу чечимдерден жана күтүлбөгөн жерден секирүүдөн качуу керек. Вегетариандык диетаны тандоодо жыргалчылыкты жакшыртуу үчүн ар бир этапта организм бул “инновацияга” кандай жооп кайтараарына көңүл буруу керек.