мазмуну
Австралиялык тартылуу классикалык штанганы көтөрүүгө жөнөкөй альтернатива болуп саналат. Бул көнүгүү ар кандай фитнес деңгээлиндеги эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу.
Австралиялык тартылуу горизонталдуу кармагыч, төмөн штанга, штанга, штанга, асма же горизонталдуу тартылуу катары да белгилүү.
Бул эң популярдуу эмес, бирок арка үчүн жөнөкөй жана абдан эффективдүү көнүгүү. Ал бардык фитнес деңгээлдериндеги эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу.
Австралиялык тартылуу кандайча аткарылат
Дене мейкиндикте жайгаштырылат, ошондуктан тартылуучу тилке көкүрөк деңгээлинде болот. Бут идеалдуу түрдө полдо жаткан бар куймакка таянышы керек. Эгерде куймак жок болсо, буттары тамандын басымы менен полго коюлат, тизелер бир аз бүгүлгөн.
Андан кийин алар төмөнкү алгоритм боюнча иштешет:
- Илинден бир аз кененирээк түз кармагыч менен кайчылаш тилкеге асылууну аткарыңыз.
- Бир-эки кадам алдыга чыгып, денени эс алдыңыз.
- Илхам келгенде, арткы булчуңдардын чыңалуусунан улам денени арткы тилкеге чейин тартыңыз.
- Штангага 3-5 см жеткенге чейин, алар ийинди азайтып, бир-эки секунд демдерин кармап турушат.
- Дем чыгарганда latissimus dorsi чыңалып, ылдыйга жылмакай түшүрүлүп, дененин ылдый түшүшүнө жол бербейт.
Көнүгүүлөрдүн жеңил версиясы менен тизеңизди оң бурчта бүгүүгө жол берилет. Бул поза рычагды жакшыртат жана туруктуулукту жогорулатат.
Тажрыйбалуу көтөргүчтөр австралиялык бир кол менен тартылуу түрүн аткарышат.
- Эркин үстүнкү бутту капталга басат, ал эми жумушчу дененин ортосуна жылдырылат, тар кармагычка мүнөздүү абалдан.
- буттары кенен жайылып жатат. Дененин бардык булчуңдары тартылып, көкүрөктү кайчылаш тилкеге тартат. Бул ыкма менен дененин кичинекей бурулуштары сөзсүз болот. Торсо алдыга жана артка жылдырбашы керек, бул көнүгүүлөрдүн бул вариациясынын эң популярдуу катасы.
- Параллель штангаларда нейтралдуу кармагыч менен австралиялык тартылууларды аткаруу ыңгайлуу. Бул дененин мейкиндиктеги абалы чыканакка жана ийинге жүктү камсыз кылат.
- Штанга канчалык төмөн болсо, ошончолук көп күч-аракет жумшашыңыз керек. Тажрыйбалуу көтөргүчтөр штанганы түшүргөндө, дененин эң төмөнкү чекитинде полго жатпасын камсыз кылуу маанилүү. Артынан полго чейинки аралык 10 см кем эмес болушу керек.
Бул көнүгүү кийин турникте классикалык түрдө өзүн көтөрүүнү үйрөнүүнү каалагандар үчүн жакшы башталыш болот.
Австралиялык тартылуулардын негизги оң жана терс жактары
- Бул көнүгүү негизги артыкчылыгы коопсуздук болуп саналат. Ал омурткага эч кандай декомпрессияны же октук жүктү бербейт. Классикалык тартмаларга караганда ийинин ротатордук манжетиндеги жүк 50% төмөн (бул дене салмагы чоң адамдар үчүн олуттуу фактор).
- Башка жагынан алып караганда, бул техника кенен арканы насостоого мүмкүндүк бербейт. Бул үчүн, классикалык турник керек. Күчтүү булчуңдарга ээ болгусу келген эркектердин көз карашы боюнча, бул минус. Ал эми көз карашы боюнча, кыздардын, алар тырышышат бойдон калууга сладком жана ошол эле учурда деталдаштырылган үстүнкү булчуңдардын, бул плюс.
Кандай булчуңдар ишке кирет
Эгерде сиз бутуңузду полго коюп, ортоңку түз кармасаңыз, негизги жүк төмөнкүдөй болот:
- latissimus dorsi;
- арткы дельтоиддер;
- бицепс;
- билек;
- билек.
Көнүгүү учурунда сандын арткы бөлүгү, бөксө булчуңдары, ичтин түз булчуңдары жана жүлүндүн экстензорлору да иштейт.
Салттуу австралиялык тартмаларга альтернатива
Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн вариацияларынан тышкары, башталгыч жана орто спортчулар арасында дагы төрт сорт популярдуу:
- Смит машинасында – Бул эң оңой вариация. Буттары симулятордун стойкаларына таянат, моюну катуу бекитилет, кайчылаш тилкенин бийиктиги жөнгө салууга ыңгайлуу.
- Тескери кармоо – Бул сорт бицепстеги жүктү жогорулатат жана аркадан чыңалууну бошотот. тескери кармаган жайгаштырылган алакан ортосундагы аралык 30-40 см ортосунда өзгөрүшү керек.
- Тегиз эмес тилкелерде – Барлар жакшы, анткени алар ыңгайлуу бийиктикти камсыз кылат. Бирок, кайчылаш тилке өтө чоң диаметрге ээ болсо, манжалар ыңгайсыз болушу мүмкүн. Мындай кырдаалда щетка үчүн кайыштар жардамга келет. Эгер бутуңузду таянычка койсоңуз, дене горизонталдуу тегиздикке түшөт. Зарылчылыгын кармап турууга түздөн-түз напряженной позиция, жүктөмү бардык булчуңдардын бир кыйла жогорулайт: арткы, плечо, кол жана өзөк.
- Шакектерде жана илмектерде – Бул көнүгүү TRX тартмаларына окшош. Анын аткарылышы учурунда сиз колду бура аласыз - мисалы, параллелдүү абалдан баштап, пронациялуу бүтүрүү. Шакек менен иштөө ийин муунунун арка таяныч булчуңдарын чыңдайт. Аткаруу татаалдыгы жана жаракат алуу коркунучу жогору болгондуктан, тажрыйбалуу спортчулар үчүн гана ылайыктуу.
Австралиялык тартылуу - бул үйдө жасала турган көп тараптуу көнүгүү.