тамандын салмактары: пайдасы, зыяны жана салмагы бар + 20 көнүгүүнү кантип тандап алуу керек

Тамандын салмактары - тигилген буюмдар менен атайын манжеттер, алар таманга коюлуп, ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда кошумча жүк берет. Таман салмак менен бутка күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз (өпкө, чалкалап отуруу, селкинчектер жана бутту көтөрүп, жатып алып)жана кардио көнүгүүлөрү (тез басуу, чуркоо, секирүү).

Көбүнчө кыздардын салмагы жамбашты сордуруу жана буттун көйгөйлүү жерлеринде иштөө үчүн колдонулат. Бирок эркектер үчүн бул инвентаризация дагы жагышы мүмкүн. Биз сизге салмак боюнча эң толук колдонмону сунуштайбыз: пайда, зыян, чыгым, канча салмакты тандоо керек, мүнөздөмөлөрү жана түрлөрү, ошондой эле даяр көнүгүү планы менен буттун салмактары менен көнүгүүлөрдү мыкты тандоо.

Натыйжалуу машыгуу буттары үчүн дагы бир натыйжалуу үй инвентарлары көрүнөт: фитнес-топтор. Алар бутту салмактоого чоң кошумча болот.

Тамандын салмагы жөнүндө жалпы маалымат

Машыгуу учурунда бутка таман салмагын тагып, кошумча жүктөмдүн аркасында булчуң жүктөмүнүн көбөйүшү жана татаалдык класстары байкалат. Көбүнчө, бул манжеттер бутка жана глютега жана кардио-тренерге машыгууда колдонулат, пресске азыраак машыгуу. Салмактар ​​ыңгайлуу жана чакан спорттук шаймандар болгондуктан, үй шартына машыгууда көп кездешет.

Тамандын салмагын кантип колдонсо болот?

  • Сан жана бөксөлөрдүн булчуңдарын чыңдап, тонун көтөрүү үчүн көп иштөөнү каалагандар үчүн
  • Кардионун эффективдүүлүгүн жогорулатууну жана калориялардын күйүп кетишин жогорулатууну каалагандар үчүн.
  • Кармашуу спорту жана мушташ өнөрү менен алектенип, таасир күчүн арттыргысы келет.
  • Чуркоо менен алектенип жаткандар - буттун салмактары жүктү бекемдөөгө жардам берет.
  • Спорт менен машыкпагандар, бирок көп басышат жана Хикинг менен фитнести айкалыштыргысы келет.
  • Үйдө интервалдык машыгууларды жана салмакты колдонгон видео машыгууларды жасагандар.

Салмакка ээ болуу үчүн үйдө машыгуу үчүн ар кандай спорттук шаймандарды сатуу боюнча spetsializiruyutsya интернет-дүкөндөр болушу мүмкүн. Көбүнчө манжеттер каалаган бош тетиктер же металл плиталар менен толтурулат.

Салмагы 0.5 кгдан 5 кгга чейин. Салмагы 5 кг ашык салмакты сатып алуу сунушталбайт, муун жана байламталар аппаратына өтө эле көп басым жасашы мүмкүн. Спорттук дүкөндөрдө манжеттердин жүгүн жогорулатуу жана азайтуу жардамы менен салмагы бар буттун салмагынын варианттарын табууга болот.

Тамандын салмагын колдонуу

Тамандын салмактары гантель, штанга, фитбол жана жайылтуучу спорт оюндарына салыштырмалуу эң популярдуу спорттук шаймандар эмес. Түшүнөлү, машыгуу үчүн керекпи? Таман салмак менен үзгүлтүксүз машыгуунун кандай пайдасы бар:

  1. Тамандын салмактары арыктоого жардам берет. Кошумча салмак стрессти күчөтөт, демек, бир машыгууга көбүрөөк калория жумшап, дене майын азайтасыз.
  2. Салмагыбыздын аркасында чыдамдуулукту жогорулатуу, жүрөк булчуңдарын чыңдоо жана жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүшү үчүн иштеп жатасыз.
  3. Тамандын салмактары булчуңдарды тонойт жана кошумча салмактын жардамы менен денеңизди жеңилдетет. Бул өзгөчө көйгөйлүү жерлерден арылууга жардам берет жамбашта жана жамбашта.
  4. Таман салмагын колдонуу ар кандай жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн, анын ичинде басуу, чуркоо, бийлөө, секирүүнү татаалдаштырат. Кардио сеанстарынын ылдамдыгын же узактыгын тынымсыз көбөйтүүнүн кажети жок, жөн гана манжетти жүк менен колдонуңуз. Кээ бирлери сууда сүзүп жатканда штанганы колдонушат.
  5. Салмактын жардамы менен сиз көнүгүүлөрдү өзгөртө аласыз жана булчуңга кошумча топторду киргизе аласыз. Алар сизге классикалык кардио жана күч структураларында гана эмес, Пилатес, йога, калланетика, барнич тренингдеринде дагы кызмат кылышат.
  6. Таман салмак менен сиз ийкемдүү бөксөлөрдү жана формачан буттарды түзүүнүн үстүндө иштей аласыз өпкө жана чөкпөй, жетиштүү травматикалык көнүгүү. Мисалы, бутту көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр менен гантелди колдонуу менен жүктү көбөйтүү өтө кыйын. Бул учурда, сизге абдан пайдалуу манжеттер салмак болот:

Салмак менен үзгүлтүксүз машыгуунун натыйжасында сиз ылдамдыгыңыздын, күчүңүздүн жана чыдамкайлыгыңыздын өнүгүшүн байкайсыз. Кошумча салмак глутеалдык булчуңдарды жана сандын булчуңдарын берет, ошондуктан дененин төмөнкү бөлүгүнө басым жасоону каалагандар үчүн эң сонун шайман. Бирок, буттун салмактары, бир караганда, зыяндуу эмес.

Тамандын салмагынын кемчиликтери жана зыяндуулугу:

  • Тамандын салмактары тамандагы жүктү жана таманга болгон басымдын жогорулашын камсыз кылат, андыктан машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучу бар.
  • Тамандын аймагында булчуңдар дээрлик жок жана ашыкча салмакты көтөрө алышпайт, андыктан денеңиздин негизги булчуңдары даяр болсо дагы, салмактуулукту ар дайым көтөрө албайсыз.
  • Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез-тез басуу жана салмак менен чуркоо буттун ар кандай жаракат алышына же муундар менен тарамыштарга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат.
  • Салмактар ​​жамбаш жана тизе муундарына да басым жасайт, ошондуктан көп салмак манжеттерин албаңыз.

Сиздин булчуңдарыңыз, муундарыңыз жана тарамыштарыңыз эс алышы керек, андыктан бутуңуздун салмагын узак убакытка чейин колдонуудан алыс болуңуз, айрыкча муундарыңыз алсыз болсо же мурун бутуңуздан жаракат алган болсоңуз. Кошумча, салмактын салмагын акырындап көбөйтүүгө аракет кылыңыз, тажрыйбалуу спортчу болсоңуз дагы, минимумдан (0,5-1 кг) баштап.

Ошондой эле буттун салмактары колдонулгандыгын баса белгилөө булчуңдарды бекемдөө жана тоноо, калорияларды жана майларды күйгүзүү. Мындай спорттук шаймандар арык булчуңдардын өсүшүндө сизге жакшы жардамчы болот деп үмүттөнбөңүз. Мындай максаттар үчүн акысыз штангаларды жана машыгуу машиналарын колдонгон оң.

Таман салмактары менен көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр

  • Аяктан алган жаракаттар
  • Varicose тамырлар
  • Муундар көйгөйү
  • Акыркы операция
  • Бөйрөктөгү таш ооруларынын болушу
  • Жүрөк-кан тамыр оорулары
  • Ашыкча салмак

20 таман салмак менен машыгуу

Биз сизге таман салмак менен жасалган көнүгүүлөрдү тандоону сунуш кылабыз. Бул жерде популярдуу көнүгүүлөр бар, бирок салмакты дээрлик бардык көнүгүүлөрдө колдоно аласыз. Дененин жогорку бөлүгүнө арналган көнүгүүлөрдү эске албаганда (бул учурда анын колуна манжеттерди койсо болот).

Кардио көнүгүүсү үчүн салмак салмагын колдонуңуз 0.5-1 кг. Санга, жамбашка жана пресстин көнүгүүлөрүнө алгач салмакты колдонуңуз 1-1. 5 кг, бирок жүктү акырындык менен көбөйтө аласыз 3-4 кг.

Кардио көнүгүүлөрү

1. Тизени бийик көтөрүп чуркоо

2. Бурпи

3. Альпинист

4. Секирип секирүү

Сиз салмак менен дээрлик бардык кардио көнүгүүлөрдү жасай аласыз, ошондуктан бул функционалдык инвентаризация. Көнүгүүлөрдүн кеңири тандоосу үчүн төмөнкүнү караңыз: Кардио көнүгүүлөрүнүн мыкты тандоосу + сабактын пландары.

Сан жана жамбашка турган көнүгүүлөр

1. Буттарды ала качуу

 

2. Уурдоо буттары артка

3. Абстракция бутту артка бүгүп койду

4. Бутту диагоналдуу көтөрүү

5. Туруп жатканда бутту түздөө

Полдо жамбашка жана жамбашка көнүгүүлөр

1. Сиздин жамбашыңыз үчүн бутту көтөрүү

2. Бут

3. Буттарды төрт жагына каратып ала качуу

4. Бутту төрт бутуңуз менен түздөө

5. Кош тийүү менен бут

6. Төмөн жактагы иттин бутун көтөрүү

Ошондой эле, караныз:

  • Кантип сөөктөрдөгү шымдарды тазаласа болот? Сандын сырткы бөлүгүнө арналган мыкты 30 көнүгүү!
  • Ичтин жамбашына арналган мыкты 30 көнүгүү + даяр сабактын планы

Курсакка көнүгүүлөр (буттун булчуңдары дагы иштейт)

1. Велосипед

2. Кайчы

3. Буттун тегерек кыймылы

4. Тескерисинче кыйкырыктар

5. жылдыз

YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: FITspiration, Live Fit Girl.

Тамандын салмактары менен сабактын планы

Ушул көнүгүүлөрдүн ичинен сиз денеңиз үчүн толук машыгууну жасай аласыз. Сизге план жөнүндө сунуш кылыңыз, сиз ар дайым өз алдынча жөнгө сала аласыз. Кардио көнүгүүлөрү менен машыгууну баштап, андан кийин көйгөйлүү аймактар ​​үчүн көнүгүүлөргө өтүңүз:

  • Кардио көнүгүүсү: 2 секунда көнүгүү, 30 секунд эс алуу, раунддардын аралыгында 15 мүнөт эс ​​алуу схемасы боюнча көнүгүүнү 1 диапазондо кайталаңыз.
  • Сан жана жамбашка көнүгүүлөр: бир эле учурда эки бутта 5-6 жолу кайталанган 15-20 ар кандай көнүгүүлөрдү тандаңыз.
  • Ичтин көнүгүүлөрү: ар бир көнүгүүнү 15 жолу 20-1 жолу кайталаңыз.

Таманга салмактын түрлөрү жана кандай салмакты тандоо керек

Таман салмагынын эки негизги түрү бар: ламелярдык жана жапырт. Пластиналардын салмагынын иштөө мезгили, адатта, дүңүнөн көп, бирок алардын баасы жогору. Тамандын салмагынын баасы дагы таасир этет толтургучтун материалы, салмагы, түрү. Адатта, интернет-дүкөндөрдө буттун салмагы кадимки спорт дүкөндөрүнө караганда бир топ арзан.

Салмагы жапырт кум, металл кырындылары же башка бош материал менен толтурулган ткандардын кичинекей баштыктары. Манжета даярдалган материал канчалык күчтүү болсо, инвентаризация ошончолук кымбат болот. Орто эсеп менен 1 кг салмактагы бир жуптун баасы, өзгөрүлүп турат 500 үчүн 1000 өндүрүүчүгө жараша. Бул салмактардын кемчилиги - салмак кошпой коюу.

In тарелка салмагы буюмдар катары буттар үчүн темир плиталар колдонулат. Алар калың кездемеге тигилген атайын чөнтөктөргө салынат. Адатта, таразанын салмагын класстар үчүн абдан ыңгайлуу болгон кошумча металл табакчаны коюу менен жөнгө салса болот. Орточо алганда 1 кг салмактагы бир жуп таразанын баасы ар кандай болот 1000ден 2000 рублга чейин.

  

Кичинекей салмактарды колго колдонсо болот. Жөн гана билегиңиздеги муундар менен байламталар абдан морт экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, салмакты акырындап көбөйтүңүз. Ошондой эле манжеттер же кол каптар түрүндөгү курал-жарак үчүн атайын курлар жана кур же жилет түрүндөгү кабыктар үчүн салмактар ​​бар.

Интернет дүкөндөрүндө буттар үчүн нарк салмактары:

 

Тобуктун кандай салмактарын тандашым керек?

Тамандын салмактары - бул инвентаризация, анын салмагы бара-бара кошулуп турушу керек, эч кандай учурда көтөрүлбөйт. Сиз салмак менен машыгып келген болсоңуз дагы, 4-5 кг салмакты көтөрүүгө шашылбаңыз. муундарыңыз жана байламталарыңыз мындай жүккө даяр болбой калышы мүмкүн. Ошентип, кичинекей салмактардан баштап, булчуңдарды чыңдоо менен, манжеттерди 0,5-1 кг көбөйтүңүз (көп эмес!).

Кардио-машыгуу үчүн, чуркоо, сейилдөө башталгычтар салмакты сатып алса болот 0.5-1 кг, үстүнөн тажрыйбалуу 1-2 кг. Кардио тренингине 3 килограммдан ашык салмактагы таман салмагы сунушталбайт.

Күч көнүгүүлөрү үчүн бутка жана глютега көбүрөөк салмак кошсо болот. Салмагы сунушталган кыздар: 1-2 кг башталгычтар үчүн, 2-3 кг тажрыйбалуу студент үчүн. Эркектер: кг 2-3 башталгычтар үчүн, 3-4 кг тажрыйбалуу студент үчүн.

Идеалында ар кандай салмактагы бир нече манжеттерди сатып алган оң, бирок эгерде андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда жогорудагы сунуштарды карман. Сиз үй шартында өз алдынча томуктун салмагын жасай аласыз. Кадимки кездемени алыңыз, тигиңиз же кум же күрүч менен алдын ала толтурулган ийкемдүү боолорду байлаңыз.

Биздин абоненттерибиздин бутунун салмагына сын-пикирлер

Марат

Менде декреттик өргүүдөн баштап бир нече жыл үйдө машыгам, токтото албайм)) 13 кг жоготуп алдым, эми 52 кг салмакта болдум. Мен мектептен кийин бир жылдан кийин буттун салмагын сатып алдым. Биринчиден, аларга өзгөчө муктаждык бекер салмакты талап кылган эмес. Бирок кийин мен бөксөлөр үчүн кызыктуу видеону көрдүм, ал жерде машыгуулар салмак менен аткарылып, сатып алууну чечтим. Мен 2 жуп сатып алдым: 1 кг жана 2 кг. Абдан бактылуу, алар менен машыгуу жана чындыгында ар тараптуу, ошондой эле жамбаш жана жамбаш жакшы тартылган. Кардио салмагы менен (жээк муундары) иштебейм, болгону ар кандай селкинчектер жана буттарды көтөрүү менен алектенем, бирок таасири аябай байкалат.

кичине кайык үчүн бүлүң

Ар дайым спорт залдарынын таманынын салмактары менен машыгууну бүтүрүңүз. Алар менен мени биринчи жолу машыктыруучум тааныштырган жана мен абдан ыраазымын. Салмак менен (жакшы, жана үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу, албетте) өйдө тартты жана пресс жана жамбаш. Эгер мен үйдө иштесем, үй сатып алмакмын.

Olga

Биринчи жолу кыздын инстаграммындагы салмакка көңүл буруп, ал буттарына көнүгүүлөрдү көрсөттү. Сатып алуу үчүн өтө жарыктандырылган - мен алмурутмун, түбү өтө ийкемсиз, мен аны үйдө иштегим келди. Эми такай машыгыңыз, кардио менен машыгыңыз, полдо салмак менен. Кээде мен аны ит менен сейилдөөгө алып барам, бул да жакшы көнүгүү. Мага жакты, сунуштайт элем. Мен 1 кг салмакты колдоном, бирок салмагын кошо турган убак келгенин сезем.

Anna

Мен салмак сатып алган жокмун, өзүңүз чечип алыңыз. Деним материалын сатып алдым, чөнтөк түрүндө кесип, күрүч менен мүшөктөргө толтурдум, төрт бурчтук тигип, андан кийин алардын арасына Velcro тиркедим. Менин салмагым 1.25 кг. Бирок мен жаңы баштадым, андан кийин дагы бирин кошуп койдум.

Тамандын салмактары менен машыгуу: видео

1. Орус тилинде салмак менен машыгуу (25 мүнөт)

Жамбашка мыкты көнүгүүлөр [Үйдө жамбашты кантип насостоо керек]

2. Жамбаш үчүн салмак менен машыгуу (10 мүнөт)

3. Жамбаш үчүн салмак менен машыгуу (15 мүнөт)

4. Жамбаш үчүн салмак менен машыгуу (10 мүнөт)

5. Жамбаш үчүн салмак менен машыгуу (10 мүнөт)

6. Жамбаш үчүн салмак менен машыгуу (35 мүнөт)

Ошондой эле, караныз:

Таштап Жооп