Bunny Slope Beginner Workout: Suski Liteден үйрөнчүктөр үчүн 2 айлык комплекс

Эгерде сиз жаңы гана үйдө машыгууларды жасап, жаңы үйрөнчүктөр үчүн жөнөкөй программаны тандап жатсаңыз, Suski lightден даярдалган топтомду байкап көрүңүз Bunny Slope Beginner машыгуусу. Бул 9 жумалык курстун кыска эффективдүү машыгуусу, башталгычтар үчүн, YouTube каналында ZuzkaLight бекер сунушталат.

Программанын сүрөттөлүшү Suski light from Bunny Slope

Зузка жарык (үйдө машыгуу боюнча эң популярдуу адис), негизинен жогорку интенсивдүү таасирдүү көнүгүүлөрдү сунуштайт. Бирок Suzanny эффективдүү арыктоочу комплекс бар, ал үйдө жаңы башталгычтар үчүн дагы машыга алат. Bunny Slope Beginner Workout боюнча сабактар ​​үчүн сизге тажрыйбанын кажети жок. Комплекс турат simple's төмөн таасир класстарыашыкча салмактан арылууга жана көйгөйлүү жерлерден арылууга жардам берет. Программа ашыкча салмагы бар адамдар жана кыймылсыз жашоо образы үчүн ылайыктуу.

Комплекстүү коёнек жантайышы сунуш кылат татаалдыктын прогрессивдүү өсүшү. Сиз эң жөнөкөй көнүгүүдөн баштайсыз, бирок чоңойгон сайын физикалык күч жана чыдамдуулук сабактары татаалдашат. 9 жуманын ичинде сиз көнүгүүнү бир нече жолу кайталайсыз, бул жүктү көтөрүүгө ылайыкташууга жана алардын жүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет.

Жалпысынан программа киргизилген 20-15 мүнөткө 25 кыска машыгуу. Программага эс алуу күндөрү кирбейт, сиз күн сайын жасайсыз! Бирок Zuzka жарыгы жумшак жүктөмдү колдонот деп тынчсызданбаңыз, бул сулуулуктан качууга жардам берет. Күнүмдүк машыгуулар 2 айлык тренингдин жыйынтыгында жогорку сапаттагы натыйжаларга жетүү үчүн эффективдүү болот. Комплекстүү Банни Беткейинин аркасында сиз мындан аркы ишкердик ийгиликтер үчүн бекем Фундамент түзөсүз.

Программанын артыкчылыктары:

• Жаңы баштагандарга жана фитнес боюнча узак тыныгууга ээ болгондорго ылайыктуу.
• Машыгуу кыска убакыт (15-25 мүнөт).
• Программа татаалдыгы боюнча прогрессивдүү (жөнөкөй видеолордон татаалга чейин).
• Секирбей машыгуунун төмөн таасири.
• 2 айга даяр календарь бар.
• Программада 20 түрдүү видеотасмалар бар.
• Комплекс сизди күчтүү окутууга даярданууга жардам берет.

Сабактар ​​үчүн сизге кошумча шаймандар керек болот: гантелдер 1-2 кг, фитбол (айрым видеолор үчүн), фитнес тобу (экинчи айда кийинки видеолор үчүн). Зузка программа боюнча ийгиликке жетишип жатып, гантелдердин салмагын акырындык менен көбөйтүүнү сунуштайт, бул мектептен көп нерсеге жетишүүгө жардам берет.

Зузанна жылытуусуз сабак өткөрүүгө уруксат берет, бирок машыгуудан мурун сапаттуу ысытуу эч качан ашыкча болбойт. Тренингден кийин көнүгүүдөн кийин булчуңдарды сунуп, эс алдырууну унутпаңыз.

Көнүгүү алдында жылуу:

Машыгуудан кийин сунуу:

Эгер сиз Suski light расмий сайтына катталсаңыз, аларды көзөмөлдөө оңой болот окутуудагы прогресс. Zuzanna ар бир сессиядан кийин алардын аткарылышын сунуш кылат: кайталоолордун саны or өткөн убакыт , белгилүү бир машыгууга жараша. Анын сайтында каалаган баалуулуктарды түзгөн атайын стол бар. Бул сиздин натыйжаларыңызды так байкоого мүмкүндүк берет.

• Минималдуу убакытта машыгуу: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Эң көп кайталоо үчүн көнүгүү: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Натыйжаларыңызга туруктуу байкоо жүргүзүү сиздин машыгууңуздагы токтоп калуудан жана ар дайым илгерилөөдөн сактайт. Мындан тышкары, бул сизди максималдуу аракет кылууга түртөт, бул дагы көп нерсеге өбөлгө түзөт тез максатка жетүү. Бирок сиз жөн гана видеону кошумча эсепке албастан эле байкасаңыз болот. Ошондой эле караңыз: Башталгыч жана орто деңгээлдер үчүн Suski нурунан татаал башталгыч.

Bunny Slope Beginner Workout: бардык видеолор

1. Bunny Slope Workout №1 (22 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Butt & Legs (Балерина тизе менен x 20 кайталоо, Балерина тизеден артка x 20 бут көтөрүү, Арткы көтөрүү бут менен алдыңкы манжага чейин x 2x)
• Курал-жарак, Ийин жана Арка (Салмактанып алынган коёнек жантайыш x 20, x 20 Тик катар, Ийилген x20)
• Абс (Колдонулган Тизени Тыюу x 20, Куйрукту Кеңейтилген Буттарга чейин өзгөрүп туруучу x 20, Велосипед x 20, Үстөлдүн үстү Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout №2 (25 мүнөт)

Жабдуу: гантелдер, отургуч.

• Butt & Legs (капталга бүгүлүү үчүн x 20, Deadliftтин согончогун көтөрүү үчүн x 20 x 15/15 Station Lung, deadlift, Side Lunge x 20 кезектешип)
• Артка, ийиндер жана колдор (Капталын өйдө көтөрүү x 10, x 20 диагоналдуу муштум, Чөгөлөө катар x 20/20, көкүрөк пресс x 20)
• Абс (x20 Кайчы, x20 тизеге кирип, чыгып, тизе ар бир бутка x 20 эсептеп, чыканак тактай x20 көтөрөт)

3. Bunny Slope Workout №3 (20 мүнөт)

Жабдыктар: гантелдер, фитбол.

• Squat x 20 тандоо
• Front & Back 10/10 музоо багуу
• Көпүрө x 20
• Clams x 20/20
• Bicep тармалдары швейцариялык топ x 20
• DB диагоналдык көтөрүү швейцариялык топ 10/10
• Tricep узартуу x 15
• DBди салуу x V 10/10 көтөрөт
• Супермен 20 альт көтөрүп жүрөт.
• Швейцариялык х 20дан ашкан хип-крест
• Топту x 10 өткөрүп берүү
• Куш итине тизе бүгүп, x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• 10/10 музоо көтөрүү үчүн салмактуу салмактуу өпкө
• Терезе тазалагычка бир буттуу көпүрө 10/10
• Горизонталдык кайчы x 20
• Бир буту чөгөлөп x10 alt
• Көпөлөк x 10

5. Bunny Slope Workout №5 (19 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Сосу Squat x 10/10 көтөргөн
• Side Side to Squat x 12
• Deadlift to DB overhead lift x10
• Планка чейин x 10
• x10 көпүрө үчүн тешик

6. Bunny Slope Workout №6 (17 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Squat & twist over press x 12 alt.
• DB curl x 5/5 менен алдыга / арткы өпкө
• Тизелеп согончогун көтөрүп (x5) х 6 топтомун өйдө өйдө тургузуу
• Тизелеп отурган каптал устундун бутун көтөргүчтөр х 10/10
• Ийин көтөрүү (x5) / Butt lift (x5) x 5 топтом

7. Bunny Slope Workout №7 (16 мүнөт)

Жабдуулар: кереги жок.

• Көпүрө x 20
• Сүзүү x 10 (төштү көтөрүү, бир бутту көтөрүү)
• X 20 көпүрөсүнө кирип-чыккан
• Балтырдын кайчылаш согончогу 20 / 20га көтөрүлөт
• Бир бут көпүрө кезектешип тизилген x 20
• X 20 куйрук бутун көтөрүп жүрүү
• Side Crunch x 20/20
• Х 10 чейин тизелеп өйдө көтөрүңүз

8. Bunny Slope Workout №8 (22 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Отуруп бут көтөрүү x 20
• Каптал кадам тизе өйдө кадам тизеге өйдө х 10/10
• Ички сан көтөргүчтөрү x 20/20
• Хлаб кабыгынын бутунун узартылышы х 20/20
• Планка тизеси x 20

9. Bunny Slope Workout №9 (24 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Алдыңкы өпкө тизеси х 10/10
• Өлгөн көтөрүү / алдыңкы көтөрүү / чалкалап отуруу жана x 10 баскычын басыңыз
• Кыска тизе бүгүп турган х 20 + 10 х стационардык өпкөнү көтөрөт (башка бутка кайталаңыз)
• Dumbbell V-көтөрүп көпүрөгө x 20
• Х 20 салмактуу кросс-кросс крончондор

10. Bunny Slope Workout №10 (20 мүнөт)

Жабдыктар: гантелдер, фитбол.

• Топтун үстү менен Squatка Deadlift x 15
• DB катарлары x 15
• X 15
• Butterfly Leg Lift x 15
• Сандык баскыч x 15
• Салмак менен көтөрүлгөн х 15
• Criss Cross салмагы x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 мүнөт)

Жабдуулар: фитбол.

• Швейцариялык топ менен айланган Squats x 10
• Турган буттун манжалары x 10/10
• Артка Кеңейтүүлөр x 10
• Ups x 10
• Швейцариялык Ball хип кроссу x 10 alt.
• Швейцариялык топ тарамыш тарам x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 мүн.)

Жабдыктар: гантелдер, фитбол.

• V - тармал менен басуу Squad / Deadlift x 10
• Тизелеп, жамбашты ийинге көтөрүп x 20 басыңыз
• Аркадан тизе бүгүү 20/20 (глютс)
• Х 10 көнүгүү топундагы параллель катарлар
• Х 10 көнүгүү топунда басуу

13. Bunny Slope Workout №13 (19 мүнөт)

Жабдыктар: гантелдер, фитбол.

• Салмактанган салмагы люкс көтөрүү x 10 alt.
• Салмактанып алынган сумо Squat x 10 жанынан көтөрүү үчүн ийилген
• Көпөлөктүн бутун көтөрүп, х 10 көнүгүү топуна көтөрүп баруу
• Х 10 көнүгүү топту көкүрөккө чейин көтөрүңүз
• Бут көтөрүү манжасына тийүү x 10

14. Bunny Slope Workout №14 (18 мүнөт)

Жабдуулар: кереги жок.

• Отуруп бут көтөрүү x 12
• Хип жогору жагында x 20 + 20 көтөрөт
• Тизе бутун колдогон капталдагы тактай көтөргүч 10/10
• Тизе бүгүү x 10
• Бутту бийик тактага чейин узартуу x10 / 10

15. Bunny Slope Workout №15 (19 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Х 10 кезектешип согончогун көтөрүп, капталдан капталга отуруу
• Капталдагы өпкө кезек-кезеги менен x 10 катарына бүгүлгөн
• Тактай тизе менен басуу x 10 алмаштыруучу бут
• Тескерисинче x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout №16 (17 мүнөт)

Жабдыктар: фитнес резина.

• X 12 кубаттуулугу менен капталдан капталга кадам
• Планк х 10 в кадамга чейин түртүңүз
• 20/20 кубаттуулугу менен бутту көтөрүү
• Горизонталдык кайчы x 20
• Хип уурдаганды көтөрүү үчүн x 20 баскычын басыңыз

17. Bunny Slope Workout №17 (22 мүнөт)

Жабдуу: фитнес ийкемдүү тобу, гантелдер.

• Каптал өпкөнүн өлүмү x 20 alt.
• X 20/20 кубаттуулук тилкеси менен капкактар
• Бир буту тизе бүгүп, x 10/10
• Ички сан көтөргүчтөрү Power Band менен 20/20

18. Bunny Slope Workout №18 (19 мүнөт)

Жабдыктар: машыгуу тобу, гантелдер, фитбол.

• Өлгөндөрдү согончокко чейин көтөрүү x 15
• Стационардык Lunge 15/15
• Squat x 15 тандоо
• Hip колдоого алынган Plank Rows x 20 alt. - буралды
• Дамблелл V-көтөрүп, Хип Рэйзге машыгуу топу боюнча x 20 - экипажга көтөрүлдү
• Criss Cross Дене-бой машыгуусундагы салмактуу кыйыр x 20 alt.
• Топту x 10 өткөрүп берүү
• Тизелеп согончокту көтөрүү Power band x 15/15
• Power Band x 20/20 менен капкактар ​​(тизени көтөрүү)
• Кең буттуу жамбашты көтөрүп, х 20 салмакка отуруп көтөрүлөт

19. Bunny Slope Workout №19 (14 мүнөт)

Жабдуу: фитнес ийкемдүү тобу, гантелдер.

• Бут көтөргүчтөрү (x3) кубаттуу тилкелери бар x 3 топтому менен (x10) жанаша отуруп (xXNUMX)
• Тескерисинче x 15
• Алга / артка кетүү 10/10
• Отуруп, x 15 баскычын басыңыз
• Түртүү / 3 упай тизе x 10 alt. буттар
• 10 / 10го чейин капталдагы крек
• Hip Raise x 15 согончогун тийгизүү үчүн

20. Bunny Slope Workout №20 (23 мүнөт)

Жабдуулар: гантелдер.

• Squat x 20 alt
• Капталдагы өпкө 20 катардан ийилген
• Эсептөө үчүн баланстоо Squat x 20 alt.
• Сантана тизе бүгүү x 10
• Көңдөй кайчы (x3) кайчылаш бутту көтөрүү x 20

If сен баштоочусуң, төмөнкү программаларга көңүл буруу сунушталат:

• Чыныгы башталгыч: үйрөнчүктөр үчүн 8 жумалык машыгуу топтому
• YOUv2 Leandro Carvalho тартып: башталгычтар үчүн сонун программа!
• FitnessBlenderден жаңы үйрөнгөндөр үчүн 14 таасирдүү кардио-машыгуу

Даяр программа Арыктоодон башталгычтарга